Adrenalin təlaşı, böyrəküstü vəzinizin yüksək miqdarda stress və ya narahatlığa cavab olaraq bədəninizə artıq miqdarda adrenalin vurmasıdır. Yarış nəbzi və ya ürək döyüntüsü, tənəffüsün artması və ya başgicəllənmə də daxil olmaqla panik ataklara bənzər çoxlu simptomlarla qarşılaşa bilərsiniz. Adrenalin təlaşları narahat və qorxulu olsa da, təhlükəli deyillər. İstirahət texnikalarından istifadə etməklə və ya həyat tərzinizi dəyişdirməklə, adrenalin qaçışlarının tezliyini və intensivliyini azalda bilərsiniz.
Addımlar
Metod 1 /2: İstirahət texnikalarını tətbiq edin
Addım 1. Dərin nəfəs alın
Pranayama da adlanan dərin nəfəs məşqləri təbii olaraq gərginliyi aradan qaldırmağa və rahatlamağa kömək edə bilər. Bir az dərin nəfəs məşqləri edin ki, özünüzü rahatlaşdırasınız və özünüzü yenidən yönəldəsiniz, həmçinin adrenalin təlaşının digər əlamətlərini yüngülləşdirəsiniz.
- Dərin nəfəs alma bədəninizə oksigen paylamağa kömək edə bilər ki, bu da nəbzinizi azalda və nəbzinizi normallaşdıra bilər. Adrenalin təlaşını şiddətləndirə biləcək gərgin əzələləri rahatlamağa da kömək edəcək.
- Burnunuzdan tam və balanslı bir şəkildə nəfəs alın və nəfəs alın. Məsələn, dörd nəfəslə nəfəs alacaqsınız, ikisini tutub sayacaqsınız və sonra tamamilə dörd nəfəsə qədər nəfəs alacaqsınız. Bacarıqlarınıza görə sayları dəyişə bilərsiniz.
- Dərindən nəfəs almaqdan ən çox faydalanmaq üçün dik oturun, çiyinlərinizi arxaya, ayaqlarınızı yerə qoyun və əyilməyin. Əllərinizi qarnınıza qoyun və mədəni əllərinizə doğru hərəkət etdirərək yavaş -yavaş nəfəs alın. Nəfəs aldığınız zaman mədə əzələlərinizi sıxın və dodaqlarınızla nəfəs alın. Nəfəs aldığınız zaman diyaframın yuxarı və aşağı hərəkət etdiyini bilinçli şəkildə hiss edin.
Addım 2. 10 və ya 20-ə qədər sayın
Stress, narahatlıq və ya adrenalin təlaşı hiss etdiyiniz zaman özünüzü vəziyyətdən çıxarın və ona qədər sayın. Saymaq zehninizin vəziyyətdən başqa bir şeyə diqqət yetirməsinə kömək edə bilər.
- Stresli vəziyyətdən başqa bir şeyə diqqət yetirsəniz, bədəniniz adrenalin istehsalını dayandıra bilər.
- Gerekirse, iyirmiyə qədər sayın və proseduru lazım olduğu qədər təkrarlayın.
Addım 3. Proqressiv əzələ gevşetməsini tətbiq edin
Adrenalin tələsinə səbəb olan stres və ya narahatlıq hiss edirsinizsə, özünüzü aşağı salmaq üçün bütün bədəninizi rahatlaşdırın. Yerdə uzanın və ya oturun və bədəninizin hər bir əzələsini sıxmağa və rahatlamağa başlayın. Ayaqlarınızla başlayın:
- Ayaqlarınızdan başlayaraq bədəninizdəki hər bir əzələni beş saniyə sıxın və büzün. Sonra əzələləri yavaş -yavaş dərin bir rahatlama halına salın. 10 saniyədən sonra ayaq əzələlərinizi daha beş saniyə sıxın və sonra rahatlamalarına icazə verin.
- Başınızla bitənə qədər bu ardıcıllığı təkrarlayın.
- Bacaklarınızdakı əzələlərə keçin. Vücudunuzu yavaş -yavaş başınıza doğru qaldıraraq hər bir əzələ qrupu üçün eyni prosesi edin.
Addım 4. Müsbət düşüncələri inkişaf etdirin
Mənfilik stressi, gərginliyi və narahatlığı daha da artıra bilər və adrenalin təlaşlarını daha da kəskinləşdirə bilər. Hər hansı bir vəziyyəti daha müsbət bir şəkildə çərçivəyə salmaq, sonrakı adrenalin qaçışlarını və ya çaxnaşma hücumlarını aradan qaldırmağa və idarə etməyə kömək edə bilər.
- Çərçivə, müəyyən situasiyalara müsbət ssenari göstərərək onları idarə etmək yollarınızı formalaşdıra bilən davranış texnikasıdır.
- Məsələn, işinizdə qəzəbli bir müştəri ilə məşğul ola bilərsiniz. Təsəvvür edin ki, mümkün olan ən yaxşı nəticə problemi həll edərək müştərini xoşbəxt edir. Bu vəziyyətdən ən müsbət şəkildə çıxmağınıza kömək edə bilər və panik atak keçirməyinizə mane ola bilər.
- Müsbət bir nəticəni görmə prosesindən istifadə etməyin başqa bir yolu, çiçək sahəsi kimi çox sakit bir mənzərəni görüntüləmək və özünüzü səhnəyə yerləşdirməkdir.
- Zehinlilik təcrübəsi də edə bilərsiniz. Bu, düşüncənizi tanımaq və mühakimə etmədən o anda hisslərinizi necə hiss etməyinizdir.
Addım 5. Hər vəziyyətdə yumor və pozitiv tapın
Ən çətin vəziyyətlərin bəzi müsbət və yumoristik anları ola bilər. Dərhal sizin üçün aydın olmasa da, onları tanıya və güldürə bilmək, istirahət etməyinizə və adrenalin təlaşlarından qaçınmanıza kömək edə bilər.
- Bəzi araşdırmalar, pozitivliyin xoşbəxtliyə əhəmiyyətli qatqı təmin edə biləcəyini göstərdi.
- Məsələn, yıxılıb dirsəyinizi kəssəniz, paltarınızın kəsilməsinə və ya yırtılmasına diqqət etməyin. Əksinə, bu vəziyyətdə baş verən qeyri -adi vəziyyətinizə və ya başqa bir komik şeyə gülün.
Metod 2 /2: Həyat tərzi vərdişlərinin dəyişdirilməsi
Addım 1. Stressə səbəb olan həyatda nəzarət faktorları
Bir çox şey bizim nəzarətimiz xaricindədir, ancaq nəzarət edə biləcəyiniz bəzi şeylər var (yəni özünüz və hərəkətləriniz və qərarlarınız). Stressə və ya narahatlığa səbəb olan vəziyyətləri necə idarə etməyi və ya aradan qaldırmağı öyrənmək, adrenalin təlaşlarını minimuma endirməyə və ya azaltmağa kömək edə bilər.
- Adrenalin təlaşlarının tetikleyicilerinin siyahısını tərtib edin. Siyahını oxuyun və nəyi aktiv idarə edə biləcəyinizi yoxlayın.
- Məsələn, bəlkə də işçi yığıncaqları adrenalinə səbəb olur. Tam hazır olmaq, görüşdən beş dəqiqə əvvəl meditasiya etmək və ya pozitiv insanların yanında oturmaq kimi vəziyyətdəki narahatlığınızı minimuma endirmək üçün addımlar atın.
- Bir dostunuz dram yaratdığına görə sizə stres yaradırsa, o dostunuzla keçirdiyiniz vaxtı azaldın. Unutmayın: dostunuzu idarə edə bilməzsiniz, ancaq ona necə cavab verəcəyinizi və onunla nə qədər vaxt keçirdiyinizi idarə edə bilərsiniz.
Addım 2. Həftənin əksər günlərində məşq edin
Aerobik və ürək -damar fəaliyyətinin əhvalınıza müsbət təsir göstərə biləcəyi və sizi sakitləşdirə biləcəyinə dair sübutlar var. Hər hansı bir yeni məşq proqramına başlamazdan əvvəl həkiminizlə danışın.
- Hətta 10 dəqiqəlik məşqlər də rahatlamağa və diqqəti yenidən cəmləməyə kömək edə bilər. Məsələn, 10 dəqiqəlik gəzinti sizi rahatlaşdıra bilər və həyatınızdakı pozitivlər haqqında düşünmək şansı verə bilər.
- Məşq, əhvalınızı yaxşılaşdıra bilən və yuxuya getməyinizə kömək edən və adrenalin qaçışlarını minimuma endirə və ya rahatlaşdıra bilən endorfin və serotonin istehsalını stimullaşdırır.
- Hər hansı bir məşq yerinə yetirəcəkdir. Gəzməyi, gəzməyi, üzməyi, kanoe və ya qaçmağı düşünün.
- Həftənin beş günü 30 dəqiqə məşq etməyiniz məsləhətdir.
Addım 3. Zərif yoga ilə məşğul olun
Yüngül bir yoga etmək, gərgin əzələləri uzatmağa və ümumiyyətlə rahatlamağa kömək edə bilər. On nəfəs üçün aşağı baxan bir it etmək üçün vaxt ayırsanız da, özünüzü rahatlaşdıra və diqqətinizi dəyişə bilər və öz növbəsində narahatlıq və adrenalin təlaşlarını idarə edə bilərsiniz.
- Bədənə daha yumşaq olan yoga ilə məşğul olun. Bunlar gərgin əzələləri uzadacaq və sizi rahatlaşdıracaq. Bərpaedici və yin yoga, adrenalin qaçışlarına kömək etmək üçün iki əla seçimdir.
- Tam bir yoga seansına vaxt ayıra bilmirsinizsə, aşağıya baxan bir iti 10 dərin inhalyasiya və ekshalasiya üçün edin. Aşağıya baxan it, yalnız sizi sakitləşdirə və rahatlatmayacaq, həm də gərgin əzələlərinizi uzadacaq yoqada əhəmiyyətli bir təməl pozadır.
- Yoga ilə məşğul olmağa başlamazdan əvvəl sağlamlığınızdan əmin olmaq üçün həkiminizlə məsləhətləşin.
Addım 4. Yaxşı balanslaşdırılmış və sağlam bir pəhriz yeyin
Zəif pəhriz enerjinizi tükəndirə bilər və stress və ya narahatlığa səbəb ola bilər ki, bu da adrenalin təlaşlarını stimullaşdıra bilər. Sağlam qidalar və qəlyanaltılar yemək ümumi sağlamlığınıza kömək edəcək, həm də stress, narahatlıq və adrenalin təlaşlarını azalda bilər.
- Kuşkonmaz kimi qidalar əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdıran qida maddələrinə malikdir və stress stresini minimuma endirməyə kömək edə bilər.
- B vitamini baxımından yüksək olan qidalar stres və narahatlığı minimuma endirə bilər. Avokado və fasulye, B vitamini ilə zəngin qidalar üçün yaxşı seçimdir.
- Bir stəkan isti süd yuxusuzluğu və narahatlığı sakitləşdirə bilər ki, bu da adrenalin təlaşlarını daha da şiddətləndirə bilər.
Addım 5. Kofein, spirt və narkotikdən uzaq durun
Bütün istirahət dərmanlarından uzaq durmaq, spirt və kofeini məhdudlaşdırmaq və ya kəsmək məsləhətdir. Bu maddələr narahatlığı artıra bilər və sizi adrenalin təlaşlarına daha çox meylli edə bilər.
- Yetkinlərin çoxu gündə 400 mq kofeinə dözə bilir. Bu, dörd fincan qəhvə, on banka soda və ya iki enerji içkisinə bərabərdir. Davamlı adrenalin təlaşları yaşayırsınızsa, nə qədər kofein istehlak etdiyinizi azaltmağa çalışın.
- Qadınlar gündə birdən çox, kişilər isə iki dəfədən çox içməməlidir. Bir içki nümunəsinə aşağıdakılar daxildir: 2 maye ons (355 mililitr) pivə, 5 maye unsiyası (148 mililitr), 80 maye distillə edilmiş spirtdən 1,5 maye ons (44 mililitr).
Addım 6. Yeniləmək və diqqətini artırmaq üçün müntəzəm fasilələr planlaşdırın
Tapşırıqlarınızı, tapşırıqlarınızı və ya narahat vəziyyətlərinizi idarə oluna bilən hissələrə bölün. Fasilələr istirahət etməyə və zehninizi və bədəninizi təravətləndirməyə kömək edə bilər. Fasilə, eyni zamanda bir adrenalin təlaşını idarə etməyinizə və ya birini dayandırmağınıza kömək edə bilər.
- Kitab oxumaq, film izləmək, köpüklü vanna qəbul etmək və ya köpəyinizlə gəzmək və ya ortağınızla söhbət etməklə vaxtınızı stresdən qurtarmağa kömək edə bilərsiniz.
- Fasilədə zövq aldığınız fəaliyyətlə məşğul olun. Qısa bir gəzinti istirahət etmək üçün əla bir yoldur. Bu sizi vəzifənizdən uzaqlaşdırır, qanınızı dövr edir və beyninizə oksigen verir, zehninizin dolaşmasına imkan verir və rahatlamağa kömək edir.
- "Narahat olma" və ya "gəzmək" vaxtını ayırmaq da vacibdir. Ağlınızla qarşılaşa biləcəyiniz hər hansı bir problemin öhdəsindən gəlmək və ya heç bir şey etməmək üçün hər gün özünüzə müəyyən bir vaxt verin. Yenidən doldurmaq üçün bu cür fasilələrə sahib olmaq, vəzifələr arasındakı kiçik fasilələr qədər vacibdir.
- Fasilələrin vacib olduğu kimi, ən azı ildə bir dəfə tətil keçirməyə çalışın ki, bu da istirahət etməyinizə və şəbəkədən çıxmasına imkan verəcək.
Addım 7. Daimi masajlardan zövq alın
Gərginlik, narahatlıq və çaxnaşma hücumları bədəninizdə fiziki dəyişikliklərə səbəb olur. İstirahət etməyinizə kömək edəcək bir masaj edin və zövq alın ki, bu da adrenalin təlaşlarınızı idarə etməyə kömək edə bilər. Peşəkar bir masajçı əzələlərinizdəki gərginliyi hiss edə və aradan qaldıra bilər
- Bəzi tədqiqatlar göstərir ki, masaj gərgin əzələləri azad edə bilər.
- Bir çox masaj növü mövcuddur. Ən çox zövq ala biləcəyiniz birini seçin. İstənilən miqdarda masaj oksitosini sərbəst buraxacaq, bu da rahatlamağa və gərginliyi aradan qaldırmağa kömək edəcək.
- İnternetdə və ya bir həkim tövsiyəsi ilə ixtisaslı bir masaj terapevti tapa bilərsiniz.
- Peşəkar bir masaj terapevtinə baş çəkə bilmirsinizsə, özünü masaj etməyə çalışın. Çiyinlərinizi, üzünüzü və ya hətta qulaq loblarınızı ovuşdurmaq stresinizi əhəmiyyətli dərəcədə azalda bilər.
Addım 8. Yuxuya üstünlük verin
Hər bir insanın fiziki və zehni sağlamlığını qorumaq və rahatlamasına kömək etmək üçün yuxuya ehtiyacı var. Özünüzü doldurmağa və rahatlamağa kömək etmək üçün hər gecə 7-9 saat yatmağı hədəfləyin ki, bu da adrenalin tələsiklərinizi idarə etməyə kömək edə bilər.
- Hər gün eyni vaxtda yatmaq və yuxudan oyanmaq, otağınızı yuxuya keçirtmək və yatmadan əvvəl stimulantlardan çəkinmək kimi yaxşı yuxu gigiyenası tətbiq edin.
- Artan stress, narahatlıq və çaxnaşma hücumları kifayət qədər yuxusuzluqla nəticələnə bilər.
- Gün ərzində 20-30 dəqiqəlik qısa yuxular da özünüzü daha yaxşı hiss etməyinizə kömək edə bilər.
Addım 9. Bir dəstək qrupuna qoşulun
Anksiyete və ya çaxnaşma pozğunluğu yaşayan digər bir dəstək qrupuna qoşulmaq, yaşadıqlarınızı anlayan başqalarından qeyd -şərtsiz dəstək verə bilər. Adrenalin tələsiklərinizin öhdəsindən gələ biləcəyiniz bəzi faydalı yollar da verə bilər.
Bölgənizdə bir dəstək qrupu yoxdursa, yaşadıqlarınızı yaxın bir dostunuza və ya ailə üzvünüzə söyləməyi düşünün. Hətta sevdiyiniz insanla danışmağın da stress və narahatlığınızı minimuma endirə biləcəyini görə bilərsiniz. Stresli bir vəziyyətdən kənarda olan biri, vəziyyətin ortasında olan birindən daha təsirli bir şəkildə idarə etmənin məntiqi bir yolunu görə bilər
Addım 10. Bir həkimə müraciət edin
Adrenalin təlaşlarınızın həyatınızı əhəmiyyətli dərəcədə təsir etdiyini və ya fiziki simptomların dözülməz dərəcədə şiddətli olduğunu görürsünüzsə, həkiminizə müraciət edin. Həkiminiz, psixoterapiya, dərman və ya digər həyat tərzi üsullarını ehtiva edən bir müalicə planları hazırlamanıza kömək edə bilər.
- Məsələn, narahatlıq keçirirsinizsə, həkiminiz terapiya üçün benzodiazepinlər və ya seçici serotonin geri alma inhibitorları təyin edə bilər. Adrenalin təlaşının alternativ müalicələrinə kava kava və valerian kökü daxildir.
- Daimi həkiminizə baxın və ya psixiatrla görüşməyi düşünün.
- Müalicə edilmədikdə, adrenalin təlaşları və ya çaxnaşma hücumları həyat keyfiyyətinizə ciddi şəkildə mane ola bilər.
