Karpal tunel sindromu, median sinirə, biləkdəki mərkəzi sinirə həddindən artıq təzyiqin səbəb olduğu bir vəziyyətdir. Bu vəziyyət uyuşma, əzələ zəifliyi və daimi ağrıya səbəb ola bilər. Karpal tunel sindromunun genetik və ya işlə əlaqəli hərəkətlər (yəni təkrarlanan hərəkətlər) kimi bir çox səbəbi ola bilər. Bəzi səbəblərin qarşısı alınmasa da, bu xəstəliyin inkişaf riskini azaltmaq üçün ata biləcəyiniz bir çox addımlar var.
Addımlar
3 -dən 1 -ci hissə: Biləklərinizə qulluq
Addım 1. Mümkün qədər tez -tez neytral bilək mövqeyini qoruyun
Karpal tunel sindromu ən çox biləyin təkrarlanan əyilməsindən qaynaqlanır. Bunu əlinizlə "dayan" deyərkən biləyinizin tutduğu mövqe olaraq düşünə bilərsiniz. Yazaraq, yemək yeyərkən və ya başqa bir təkrar hərəkətlə məşğul olmağınızdan asılı olmayaraq, biləyinizi bükmək yerinə mümkün qədər tez -tez neytral bilək mövqeyini qorumağa çalışmalısınız. Neytral mövqeyi əl sıxma mövqeyi olaraq düşünün - kiminsə əlini sıxanda biləklərinizi əymək lazım deyil. Bu mövqeyi mümkün qədər qorumağa çalışmaq üçün əllərinizi diqqətlə izləyin.
Addım 2. Fasilə verin
Tərəvəz yazarkən və ya doğramaqla təkrarlanan bir hərəkət edirsinizsə, biləklərinizə bir fasilə vermək üçün hər 10-15 dəqiqədən bir qısa bir ara verin. Bu, uzanmaq, məşqlər etmək və ya biləklərinizi istifadə etmədən orada oturmaq demək ola bilər. Nə qədər məşğul olmağınızdan asılı olmayaraq, lazım olduqda 1-2 dəqiqə fasilə verə bilərsiniz. Biləklərinizi rahatlamadan çox vaxt keçirməyin.
- Mümkünsə, vəzifələri hər 20-40 dəqiqədən bir dəyişməyə çalışın.
- Əlavə olaraq, mövqeyinizi bacardığınız qədər dəyişdirməyə çalışın. Uzun müddət bir mövqedə "ilişib qalmaq" istəmirsiniz.
Addım 3. Tutuşunuzu rahatlayın və gücünüzü azaldın
Əksər insanlar gündəlik vəzifələri yerinə yetirərkən lazım olduğundan daha çox güc istifadə edirlər. İstər siçandan yapışsanız, istər qələm istifadə etsəniz, istərsə də kassa aparatı işləyərkən heç bir şeyi çox sıxmamağa və ya çox güc tətbiq etməməyə çalışmalısınız. Klaviaturanızdakı düymələrə zərbə vurmayın və işi başa çatdırmaq üçün lazım olduğundan daha çox güclə basmayın. Bu, biləklərinizə çox təzyiq göstərməyinizə mane olacaq.
Addım 4. Ümumi sağlamlığınızı qoruyun
Karpal tunel sindromunun qarşısını almaq üçün edə biləcəyiniz ən yaxşı şey biləklərinizə qulluq etmək olsa da, araşdırmalar göstərir ki, ümumi sağlamlığınızı qorumaq biləklərinizin sağlam olmasına kömək edə bilər. Gündə ən az üç dəfə sağlam yemək yediyinizə, nizamlı olaraq məşq etdiyinizə (gündə təxminən 30 dəqiqə), gecədə 7-8 saat yatmağınıza və həm zehni, həm də fiziki cəhətdən sağlam hiss etmək üçün nə etməli olduğunuza əmin olun..
Addım 5. Ehtiyacınız varsa bilək atel taxmağı düşünün
Bilək qıvrımları, düzgün geyinildikdə, heç bir narahatlıq yaratmadan biləyin neytral mövqeyini qorumağa kömək edə bilər. Yerli aptekdə nisbətən ucuz bir bilək splint əldə edə bilərsiniz (adətən 15-20 dollara başa gəlir) və ya daha çox kömək istəsəniz, həkiminiz və ya fizioterapevtiniz daha inkişaf etmiş splints tövsiyə edə və ya sifariş edə bilər. Biləklərinizin əyilməməsi üçün bunları işləyərkən geyə bilərsiniz və yatarkən neytral mövqe tutmaq üçün gecə də geyə bilərsiniz; bir çox insan biləyi əyilmiş halda yatır.
Addım 6. Gerekirse NSAİİ qəbul edin
NSAİİlər, Advil kimi steroid olmayan iltihab əleyhinə dərmanlardır və biləklərinizdəki ağrı və şişkinliyi azaltmaq üçün istifadə edilə bilər. Karpal tüneli maneə törətməsələr də, zaman zaman alındıqları təqdirdə ağrıları rahatlaşdıra bilərlər. Buna vərdiş etməyin, çünki bu dərmanlar digər profilaktik tədbirlərin əvəzi olmamalıdır.
Addım 7. Əllərinizi isti saxlayın
Soyuq bir mühitdə işləyirsinizsə, əllərinizdə ağrı və sərtlik inkişaf etmə ehtimalı daha yüksəkdir. Çalışdığınız yerdə isti bir temperatur saxlamağa çalışın, açıq havada soyuq olanda əlcək geyin, hətta istiliyi evdə idarə edə bilmirsinizsə barmaqsız əlcək taxmağı da düşünün.
3 -dən 2 -ci hissə: Erqonomik Sağlamlıq
Addım 1. Ön kollarınızı klaviatura ilə eyni səviyyədə saxlayın
Kreslonuzu elə düzəldin ki, qollarınız klaviatura ilə eyni səviyyədə olsun. Klaviaturadan istifadə etmək üçün aşağıya çəkilməməli və ya uzanmamalısınız. Biləklərinizi neytral vəziyyətdə saxlamaq üçün bu mövqe optimaldır.
Addım 2. Düzgün duruşu qoruyun
Yıxılmaq yerinə gözəl və uzun oturun. Bu, vücudunuzu biləkləriniz də daxil olmaqla hər hansı bir sahədə həddindən artıq gərginlikdən qoruyacaq. Ayrıca, işinizi önünüzdə saxlayın, buna çatmaq üçün bir tərəfə əyilmək və ya bükmək lazım deyil.
Addım 3. Əllərinizi və biləklərinizi ön kollarınıza uyğun saxlayın
Bu da biləklərinizi çox gərginləşdirməyinizə mane olacaq. Qollarınız klaviatura ilə bərabərdirsə, bu çətin olmamalıdır.
Addım 4. Əllərinizə uyğun ölçüdə olan vasitələrdən istifadə edin
Çox böyük və ya çox kiçik bir siçan istifadə edərək biləklərinizi gərginləşdirə və lazım olduğundan daha çox güc istifadə edə bilərsiniz.
Addım 5. Şaquli bir siçan istifadə etməyi düşünün
Şaquli siçan əlinizi əl sıxma mövqeyində saxlayacaq. Bunlardan birini istifadə etsəniz, tıkladığınız zaman heç vaxt biləyinizi bükməyəcəksiniz. Siçana öyrəşmək bir az vaxt aparır, amma bir dəfə bunu etdikdən sonra xoşbəxt olacaqsınız. Bir az bahalı olsalar da (bəzi hallarda 70 dollar və ya daha çox), buna dəyər olacaqlar.
Addım 6. Bölünmüş bir klaviatura almağı düşünün
Bölünmüş klaviatura, ortadan aşağıya bölünən, hər iki əlinizlə əl sıxma mövqeyində yazmağa imkan verən bir klaviaturadır. Klaviaturanı əvvəlcə bir az parçalanacaq şəkildə düzəldə bilərsiniz, vərdiş etdikcə daha kəskin şəkildə parçalanacaq. Klaviaturanıza qoşub orijinal lövhənizin üstünə qoya bilərsiniz. Bu, karpal tunel sindromunun qarşısının alınmasında dramatik təsir göstərəcək. Bu klaviaturalar 30 dollardan yüzlərlə dollara qədər dəyişir və hansı növün sizin üçün daha uyğun olduğuna qərar vermək sizin ixtiyarınızdadır. Heç vaxt istifadə etməmisinizsə, bahalı bir split klaviatura alver etməyin, yoxsa bunun sizin üçün olmadığını başa düşə bilərsiniz.
3 -cü hissə 3: Ağrınızı Müalicə Edin
Addım 1. Biləklərinizi buzlayın
Bəzi həkimlər, bu bölgədə ağrı hiss edərkən biləklərinizi gündə bir neçə dəfə buzlandırmanızı məsləhət görür.
Addım 2. "İsti və soyuq" terapiyasını sınayın
Bu terapiya forması üçün iki böyük su qabı qurmalısınız - biri buzlu, biri də isti olmalıdır (sizi yandıracaq qədər isti deyil). Lavaboya qoyun və əllərinizi və biləklərinizi bir dəqiqə soyuq qaba qoyun və sonra bir dəqiqə isti qaba köçürün. Biləklərinizdəki ağrıları aradan qaldırmaq üçün bu məşqi gündə iki dəfə on dəqiqə təkrarlayın.
Addım 3. Mini köpük silindrindən istifadə edin
Biləklərinizi iyirmi saniyə boyunca yuxarı və aşağı yuvarlamaq üçün təxminən dörddə bir qədər geniş bir mini köpük silindrindən istifadə edin. Yalnız silindrinizi masanızın üzərinə qoyun və biləyinizi yumşaq bir şəkildə yuxarı və aşağı yuvarlayın, biləklərinizə gözəl, rahatlaşdırıcı bir masaj verin.
Addım 4. Ön kol masajı edin
Əllərinizdəki gərginliyi aradan qaldırmaq üçün ya digər əlinizdən istifadə edin, ya da etibarlı bir masaj mütəxəssisi ilə ön kollarınızı, biləklərinizi və ovuclarınızı yumşaq bir şəkildə masaj edin. Masajın yumşaq olduğundan və işlənməsi lazım olan yerlərdə daha çox ağrı yaratmadığından əmin olun.
Addım 5. Adi köpük silindrindən istifadə edin
Sırtınızın silindrlə düzülməsi üçün silindr üzərində uzanın və qollarınızı yanlara doğru çəkin (yoqada "şavasana" pozasını düşünün). Bu, kürəyinizi açacaq və belinizə və qollarınıza yüklədiyiniz yükü azaldacaq. Bu pozanı bir dəqiqəyə qədər saxlayın. Əllərinizi bir -birinizi başınızın üstünə, digərini də aşağıya doğru hərəkət etdirərək bir dəqiqə təkrarlaya bilərsiniz. Bu, qollarınızı, biləklərinizi və kürəyinizdəki bəzi gərginliyi sarsıdacaq və azaldacaq.
Addım 6. Bəzi bilək məşqlərini sınayın
Həm əllərinizi, həm də biləklərinizi gücləndirməyə və əllərinizdəki gərginliyi aradan qaldırmağa çalışa biləcəyiniz bir çox bilək məşqləri var. Fasilə verərkən və ya gündə bir neçə dəfə bunları etmək üçün səy göstərsəniz, biləklərinizin gücləndiyini hiss edəcəksiniz. Bu məşqlər həm biləklərinizi uzadacaq, həm də ehtiyac duyduğunuz yerdə güc yaradacaq. Burada cəhd edə biləcəyiniz bəzi məşqlər var:
- "Divarı itələmək." Əllərinizi əyərək əllərinizi düz qarşınıza qoyun ki, sanki divarı sizdən uzaqlaşdıracaqsınız. Bu mövqeyi beş saniyə saxlayın, biləklərinizi gevşetin və ən azı on dəfə təkrarlayın.
- Yumruqlar düzəlt. Əllərinizi ən azı beş saniyə boş yumruqlara qoyun və sonra yumruğunuzu 1-2 saniyə buraxın. Ən azı on dəfə təkrarlayın.
- Yumruqlar düzəldin və biləklərinizi aşağı əyin. Qollarınızı düz önünüzə, yumruqlara qoyun. İndi biləklərinizi bir az aşağı əyin və dərin bir uzanma hiss edərək bu mövqeyi beş saniyə saxlayın. On dəfə təkrarlayın.
- Biləklərinizi uzatın. Bir biləyinizi önünüzə, "dayanma" mövqeyinə qoyun və beş saniyə barmaqlarınızı yumşaq bir şəkildə bükün. Sonra, barmaqlarınızı aşağı, yerə doğru hərəkət etdirin və biləyinizi aşağı, əks istiqamətə, daha beş saniyə bükün. Hər tərəfdən on dəfə təkrarlayın.
- Biləklərinizi silkələyin. Biləklərinizi yumşaq bir şəkildə silkələyin, sanki əllərinizi yudunuz və onlardan su qurudursunuz. Bunu bir anda təxminən on saniyə edin. Bu, fasilələr zamanı sınamaq, biləklərinizdəki sərtliyi aradan qaldırmaq üçün mükəmməl bir fəaliyyətdir. Onları yumşaq bir şəkildə yuvarlamağa da cəhd edə bilərsiniz.
Addım 7. Biləklərinizdə ağrılar varsa həkimə müraciət edin
Biləklərinizdə ağrı, uyuşma, karıncalanma və ya narahatlıq hiss etməyə başlasanız, sonrakı addımları müzakirə etmək üçün həkimə müraciət etməlisiniz. Karpal tuneli yolunda ola biləcəyinizin bir əlaməti, baş barmaqlarınızı yumruğa qoyarkən həddindən artıq ağrıdır və barmaqların qalan hissəsindən fərqli bir sinir tərəfindən idarə olunan çəhrayı barmağınızda demək olar ki, heç bir ağrı yoxdur. Həkim əlavə testlər və müalicə təklif edə bilər və hətta sizi fiziki terapevtə də göndərə bilər.
Fiziki terapiya, daha çox ağrının qarşısını almaq, uyğun erqonomik avadanlıq sifariş etmək və həyat tərzinizi dəyişdirmək üçün məşqlər öyrənməyə kömək edə bilər. Biləklərinizdə qan dövranını yaxşılaşdırmaq üçün sakitləşdirici bir ön kol masajı və ya hətta ultrasəs müalicəsi ala bilərsiniz
Nümunə Təlimlər
Biləklərinizi Gücləndirmək üçün Məşqlər
WikiHow və bütün nümunələri açın.
Əllərinizi gücləndirmək üçün məşqlər
WikiHow və bütün nümunələri açın.
