Əksər insanlar bel ağrısını bir anda hiss edirlər. Son araşdırmalar göstərir ki, idman etmək və uzanmaq bel ağrısını azaltmağa kömək edə bilər. Xüsusilə kürəyinizə və nüvənizə yönəlmiş məşqlər edərək, ağrıları azaltmağa kömək edən əzələləri gücləndirə bilərsiniz. Bel ağrısı yaşayırsınızsa, müalicəyə kömək etmək üçün məşqlərinizi gündəlik həyatınıza daxil etməyə çalışın.
Addımlar
Metod 1 /3: Bel Ağrısı üçün Gərmə Məşqləri Edin
Addım 1. Yuxarıya basın
Mədənizin üstünə uzanın və qollarınızla özünüzü yerdən qaldırın. Onurğanızdakı elastikliyi artırmaq üçün yuxarı itələyərkən kürəyinizi bükün.
Addım 2. Ayaq üstə durun
Əllərinizi kürəyinizin kiçik hissəsinə qoyun və arxaya söykənin. Bu uzanma, əyilmə və irəli əyilmə zamanı yaşadığınız ağrılara qarşı kömək edəcək.
Addım 3. Dizlərinizi sinənizə qucaqlayın
Dizlərinizi sinənizə qucaqlamaq bel və kalça nahiyəsinin uzanmasına kömək edir. Bu, bel ağrısına kömək edə biləcək gərginliyi azaltmağa və elastikliyi yaxşılaşdırmağa kömək edir.
- Bunu etmək üçün arxa üstə uzanın və dizlərinizi sinənizə yaxınlaşdırın. Qollarınızla tutun. Yavaşca irəli -geri və ya yan -yana yelləyə bilərsiniz.
- Bu uzanmanın bir dəyişikliyini həyata keçirmək üçün bir ayağınızı yuxarı çəkin, sinənizdən tutun, sonra hər iki ayağınızı sinənizə çəkməzdən əvvəl buraxın və digər tərəfdən təkrarlayın.
- Beş saniyə 10 saniyə saxlayın. Beş dəfə təkrarlayın.
Addım 4. Piriformis uzanmasını həyata keçirin
Piriformis, kalça bölgəsindən keçən bir əzələdir. Bu bölgəni uzadaraq, dibinizdə, ayaqlarınızda və kürəyinizdə elastiklik üzərində işləyirsiniz.
- Dizlərinizi əyərək arxanızda uzanın. Bir ayağınızı digərinin üstündən keçirin, ayaq biləyinizi dizinizin üstünə qoyun. Bacaklarınızdan uzanın və bir budun arxasından tutaraq özünüzə doğru çəkin. Dibinizdə bir uzanma hiss etməyə başlamalısınız. Çox ağrılı olduqda dayan.
- Bunu 20 saniyə saxlayın. Digər tərəfə keçin. Beş dəfə təkrarlayın.
Addım 5. Bir bükülmə uzanır
Torso bükülməsi, əsas nahiyənizi, kalçalarınızı və belinizi uzatmağa kömək edir. Elastikliyinizi artırmağa kömək edir. Dizlərinizi əyərək arxanızda uzanın. Dizlərinizi kənara qoyun. 10 saniyə saxlayın. Bacaklarınızı digər tərəfə atmaq üçün ayaqlarınızı fırladın.
Üç dəfə təkrarlayın
Addım 6. Kürəyinizi əymək
Bu uzanma bel bölgənizdəki gərginliyi azaltmağa və belinizdəki elastikliyi artırmağa kömək edir. Dizlərinizi əyərək arxa üstə uzanın. Sırtınızı bir az əyərək quyruq sümüyünüzün yerə basmasına səbəb olun. Sərbəst buraxmadan əvvəl beş saniyə saxlayın.
Beş dəfə təkrarlayın. Fitnes səviyyəniz artdıqca, 30 -a çatana qədər təkrar edin
Addım 7. Arxa pillələri yerinə yetirin
Bu uzanma bütün kürəyinizdə elastikliyi və hərəkətliliyi artırmağa kömək edir. Əllərinizə və dizlərinizə oturun. Nüvəniz yerə doğru əyilərkən kürəyinizi aşağıya doğru yuvarlayın. Sonra kürəyinizi tavana doğru yuvarlayın. Sonra neytral mövqeyə qayıdın.
Gündə beş dəfə təkrarlayın
Addım 8. Hamstring uzanmasını sınayın
Hamstring uzanması etmək, ayaqlarınızın arxasını və itburnunuzdan uzatmağa kömək edir. Bir ayağınızı əyərək arxanızda uzanın. Digər ayağını yuxarıya doğru uzatın. Ayağın kəmərini havada sarmaq üçün bir dəsmal, bez və ya əllərinizdən istifadə edin. Ayağınızı yuxarı basarkən əlinizlə və ya bezinizlə ayağınızı aşağı çəkin. Ayağınızın arxasında bir uzanma hiss etməlisiniz.
Pozu ən az 30 saniyə saxlayın. Ayaqları dəyişdirin. Üç dəfə təkrarlayın
Addım 9. Qaçışçı sancması edin
Koşucunun ağciyərləri, kalça sahəsinin uzanmasına kömək edir, bu da gövdə sahəsinin elastikliyini artırır. Yarım uzanmaq üçün bir ayağınızı digərinin qarşısında durun. Dizinizi 90 dərəcə bir açıda tutmaq üçün ön ayağınızı bükün. Yerdən bir neçə santimetrə qədər arxa dizinizi aşağı salın. Kalçanızda uzanma əldə etmək üçün itburnunuzu irəli çəkin.
- 30 saniyə saxlayın. Sonra digər tərəfi edin.
- Arxa ayağınızın itburnu önündən uzanma hiss etməlisiniz.
Metod 2 /3: Yoga Sırt Ağrısı üçün Pozlar Etmək
Addım 1. Uşağın pozasını sınayın
Uşağın pozası belinizi uzadır, bu da elastikliyi yaxşılaşdırmağa kömək edir və gərginliyi azaltmağa kömək edərək ağrını azaldır. Uşağın vəziyyətini başa çatdırmaq üçün dizlərinizin arxa tərəfinə uzanaraq dizlərinizə oturun. Dərin bir nəfəs alın, sonra əllərinizi çata biləcəyi qədər uzadın.
Bu pozanı təxminən 30-60 saniyə saxlayın
Addım 2. Kobra pozasını edin
Kobra pozası, bel ağrısını azaltmağa kömək edən onurğanı gücləndirir. Yerdə üzü üstə uzan. Əllərinizi çiyinlərinizin altına yerə qoyun, ovuclarınız yayılır. Dirsəkləriniz bədəninizə yaxın bir şəkildə sıxılmalıdır. Sinənizi yerdən itələyərkən qollarınızı düzəldin.
- Yalnız rahat olacağınız qədər özünüzü yuxarı qaldırın. Qasıq və ayaqlarınız yerdə düz qalmalıdır.
- Bu pozanı 30 saniyə saxlayın. Bir neçə dəfə təkrarlayın.
Addım 3. Quş-it pozası edin
Quş-it mövqeyi, nüvənizi, kürəyinizi və kalçanızı gücləndirməyə kömək edir. Əllərinizə və dizlərinizə oturun. Nüvənizin sıx və belinizin düz olduğundan əmin olun. Sağ ayağı yerə paralel olana qədər qaldırın və uzatın. Sonra sol qolunuz yerə paralel olana qədər qaldırın və düzəldin. Çiyinlərinizi və kalçalarınızı düz bir xəttdə paralel saxlayın və onurğanı neytral saxlayın. Aşağı və tərəfləri dəyişdirin.
- Ayağınızın və qolunuzun omba və ya çiyin hündürlüyündən yuxarı qaldırılmadığından əmin olun.
- 30 saniyə saxlayın. Beş dəfə təkrarlayın.
Metod 3 /3: Arxa Ağrı üçün Güc Təlimləri Etmək
Addım 1. Vücudla çömbəlmək
Vücud çömbəlmələri əsas və kalça əzələlərinizi qurmağa kömək edir. Vücud çömbəlmələri, əzələlərinizi gücləndirərək bel ağrısına kömək edir, beləliklə qaldırma kimi hərəkətlər edə bilərsiniz. Daha yaxşı əzələ tərifi gələcəkdə bel ağrısı şansını azaltmağa kömək edə bilər.
- Vücudda çömbəlmək üçün ayaqlarınızın çiyin genişliyində olduğundan əmin olun. Dizlərinizi bükərkən aşağı salın və itburnularınızı geri çəkin. Ağırlığınız dabanlarınızda olmalıdır.
- Dizlərinizin barmaqlarınızın önünə keçmədiyinə əmin olun. Sinə yuvarlaqlaşdırılmaq yerinə qaldırılmalıdır. Aşağı bədəninizi yerə paralel saxlayın.
- Bir neçə saniyə saxlayın, sonra yuxarı qaldırın.
Addım 2. Qıvrımlar edin
Qismən əzələlər etmək bel və əsas əzələləri gücləndirərək bel ağrısını azaltmağa kömək edir. Dizlərinizi əyərək yerə uzanın. Qollarınızı sinənizdən keçirin və mədə əzələlərini sıxaraq çiyinlərinizi qaldırın. Qaldırmaq üçün əsas əzələlərinizdən başqa heç nə istifadə etməyin. Bir an saxlayın, sonra buraxın.
- 10 təkrar edin.
- Məşqlər zamanı belinizin zəmində düz qaldığından əmin olun.
Addım 3. Divar oturacaqlarını yerinə yetirin
Divar oturacaqları, kalça, nüvə və bacak əzələlərini gücləndirməyə kömək edə bilər. Divardan bir neçə santimetr uzaq durun və sonra divara söykənin. Dizləriniz əyilənə qədər divar boyunca aşağı sürüşdürün. Belinizi divara sıxın.
10 saniyə saxlayın. Sonra geri sürüşdürün. 10 dəfə təkrarlayın
Addım 4. Pelvik əyilmə edin
Pelvik əyilmələr əsas əzələləri gücləndirir, elastikliyi artırır və onurğanı dəstəkləyir. Pelvik əyilmə etmək üçün dizlərinizi əyərək yerə uzanın. Dibinizi yerdən bir -iki düym qaldırmaq üçün kalçalarınızı bir qədər qaldırın. Bir neçə saniyə saxlayın, sonra yavaş -yavaş geri qayıdın.
- Başınızı, boynunuzu və ya çiyinlərinizi tərpətməyin. Sırtınızı əyməməyinizə əmin olun.
- Başlamaq üçün beş lift edin. Fitness səviyyəniz artdıqca, 20 -yə çatana qədər təkrarlamağa davam edin.
Addım 5. Pelvik qaldırma edin
Pelvik qaldırma, çanaq əyilməsinə bənzəyir. Yalnız kalçalarınızı yuxarı əymək əvəzinə, daha dərin bir uzanma üçün kalçalarınızı qaldırıb yerdən geri çəkilirsiniz.
- Dizlərinizi bükərək, qollarınızı yanlara qoyaraq kürəyinizdə uzanın. Yavaş -yavaş ombalarınızı yuxarı qaldırın. Sırtınızı əyməməyinizə əmin olun. Vücudunuz çiyinlərinizdən dizlərinizə qədər düz bir xətt olmalıdır.
- Beş saniyə saxlayın. Beş dəfə təkrarlayın.
Addım 6. Plank məşqi edin
Plank məşqi, əsas əzələləri gücləndirmək üçün ən təsirli məşqlərdən biridir. Əsas taxtaya yiyələndikdən sonra, yan taxtalar kimi müxtəlif məşq variantlarını sınaya və ya məşq topu daxil edə bilərsiniz.
- Əllərinizdən və dizlərinizdən başlayın. Avuçlarınız birbaşa çiyinlərinizin altında, döşək üzərində düz olmalıdır.
- Onurğanızı düz tutaraq qarın nahiyənizi tutun (göbəyinizi belinizə doğru çəkməyi düşünün), ayaqlarınızı düz arxanıza uzatın. Ağırlığınızı ayaq barmaqlarınızda və əllərinizi döşəkdə tarazlayın.
- Vəziyyəti 10 saniyə saxlayın. Sırtınızın əyilməsinə və ya ombanızın havaya qalxmasına imkan verməyin. Qollarınızı düz, ayaqlarınızı çiyin genişliyinizi bir-birindən ayıraraq, bir təkan verməyə hazırlaşırsınız kimi görünməlidir.
İpuçları
- Masanızdakı düzgün olmayan duruş bel ağrısına səbəb ola bilər. Ayaqlarınızı 90 dərəcə bir açı ilə bükdüyünüzdən, ayaqlarınızı yerə düz tutduğunuzdan və dirsəklərinizi yanlara yaxın tutduğunuzdan əmin olun. Bu işarələrə çatmaq üçün oturacağınızı tənzimləməli ola bilərsiniz.
- Yalnız yüngül və orta dərəcədə bel ağrınız olduqda bel məşqləri edin. Şiddətli bel ağrınız olduqda, hərəkət etməyə davam edin, ancaq məşqlər etməyə başlayana qədər ağrının azalmasını gözləyin.
- Ən azı iki -üç günlük bel məşqləri edin.
