Bipolyar simptomlar yaşadığınız zaman PMS ilə məşğul olmaq çox çətin ola bilər. Hər aya çatmaqda çətinlik çəkirsinizsə, kömək etmək üçün edə biləcəyiniz şeylər var. Vücudunuza qulluq edərək sağlam qidalar yeyin və bol yatın. Minimum stresslə sakit bir mühit yaradın və maraqlandığınız insanlarla keyfiyyətli vaxt keçirməyi hədəfləyin. Hər şeydən əvvəl, hər gün bunun öhdəsindən gələ biləcəyinizi unutmayın.
Addımlar
3 -dən 1 -ci hissə: Duygusal simptomları idarə etmək
Addım 1. Dəstəkləyici dostlarla vaxt keçirin
Səni sevən insanların yanında olmaq özünəməxsus bir dərman ola bilər. Vacib olduğunuz insanlarla vaxt keçirməyi və əylənməyi hədəfləyin. Yalnız nahar etmək və ya birlikdə bir televiziya şousu seyr etmək olsa belə, dostlarınızın və ya ailənizin şirkətinə və dəstəyinə sahib olmaq faydalı ola bilər.
- Hisslərinizdən danışmaq istəyirsinizsə, yaxşı bir dinləyici olan etibarlı bir dost axtarın. Bəzən yalnız havalandırma gərginliyi aradan qaldırmağa və çətin hisslərinizi keçməyə kömək edə bilər.
- Dramatik və ya ehtiyacı olan insanlardan (hətta dostlardan) uzaq durun. Bu lazımsız stress əlavə edə bilər.
Addım 2. Gündəlik stressi minimuma endirin
Bəlkə çox danışan bir iş yoldaşınız var və ya kimsə son anda bir şey etmənizi istəsin. PMS ilə məşğul olduğunuzu bilirsinizsə, şəbəkədən çıxarmağı və "Xeyr" deməyi öyrənin. Stressə səbəb olacağınızı bildiyiniz insanlardan, hadisələrdən və vəziyyətlərdən çəkinin. Stresli olan və ya özünə qulluq etməyi üstün tutan istəklərə yox deyin.
- "Üzr istəyirəm, bunu edə bilmərəm" və ya "Hazırda əlçatmazam" deməyi vərdiş edin.
- Bir vəzifə PMS -in bitməsini gözləyə bilərsə, onu təxirə salın.
Addım 3. Bipolyar pozğunluq əlamətlərinizi izləyin
Bir jurnal və ya əhval -ruhiyyə cədvəli vasitəsilə bipolyar pozğunluq və PMS simptomlarınızı izləməyi vərdiş edin. Semptomlarınızı gözlədiyinizi bildiyiniz zaman onlarla daha yaxşı mübarizə edə bilərsiniz. Duyğularınızı qeyd edərək onları necə hiss edə biləcəyinizi və necə hərəkət edə biləcəyinizi əvvəlcədən görə bilərsiniz, sonra buna uyğun olaraq hazırlaşın.
Məsələn, menstruasiya başlamazdan 3-5 gün əvvəl simptomlarınızın artdığını görürsünüzsə, nəyin işlədiyini görmək üçün duyğularınıza necə cavab verdiyinizi izləyin
Addım 4. İndiki ana qoşulmaq üçün zehinlilikdən istifadə edin
Ruh halınız və PMS sizə ən yaxşısını verərkən, burada və indi əlaqə qurmağın bir yolu olaraq zehinlilik tətbiq edin. Zehinlilik, rifah hisslərini artırdığı və insanlara simptomları ilə mübarizə aparmağa kömək etdiyi göstərilmişdir. Başa düşməkdə çətinlik çəkirsinizsə və daha mərkəzli hiss etmək istəyirsinizsə, zehinlilik bunu etmək üçün əla bir yoldur. Nəfəsinizlə başlayın və bədəninizə daxil olan və çıxan hər bir nəfəs və nəfəs almağa diqqət edin.
Həm də bir anda hər hissə diqqət yetirərək hissedici bir məşq edə bilərsiniz. Məsələn, gözlərinizi yumun və nə qədər kiçik olsa da ətrafınızdakı səslərə diqqət yetirin. Sonra gördüklərinizə diqqət yetirin və tez -tez gözdən qaçırdığınız detallara diqqət yetirin. Qalan hisslərə davam edin
Addım 5. Yalnız bir az vaxt ayırın
Əsəbi hiss edirsinizsə və özünüzə bir az vaxt lazımdırsa, bunu qəbul edin. İnsanların çox olduğu bu böyük tədbirə "Xeyr" deyin və yalnız keyfiyyətli vaxt keçirməyi seçin. Məktəbdə və ya ofisdəsinizsə, üzr istəyin və tez gəzin və ya tualetə gedin və üzünüzə bir az su tökün. Evdəsinizsə, sakitləşdirici bir vanna qəbul edin və ya sakit bir fəaliyyətlə məşğul olun.
Başqaları ilə birlikdə olmaq əsəbiləşirsə və ya başqalarına vurduğunuzu görsəniz, özünüzə vaxt ayırın
Addım 6. İstirahət edin
Stress üçün rahatlama kimi sağlam çıxışlar tapın. Hər gün məşq etmək stress səviyyənizi aşağı saxlayır və əhvalınızı sabitləşdirməyə kömək edə bilər. Hər gün 30 dəqiqə rahatlaşdırıcı bir fəaliyyət etməyi hədəfləyin. Ardıcıl bir rutin saxlamaq, yalnız PMS olduğunuz zaman deyil, bipolar il boyu idarə etməyinizə kömək edə bilər.
Gündəlik yoga, qi gong, tai chi və meditasiya edin
3 -dən 2 -ci hissə: Dəstəkləyici həyat tərzi vərdişləri yaratmaq
Addım 1. Ən çətin günlərinizdə rahat olun
PMS və bipolar simptomlarınızın idarə edilməsinin xüsusilə çətin olduğu hər ay 1-2 gün olacağını bilirsinizsə, cədvəlinizi elə təşkil edin ki, o günlərdə daha az işləyə biləsiniz. Xəstəlik məzuniyyəti üçün tətil edə bilərsiniz və ya etdiyiniz işi minimuma endirə bilərsiniz. Əlavə olaraq, o günlərdə öhdəliklərinizi məhdudlaşdırın.
- Ən çətin günlərinizdə böyük görüşlər və ya layihə üçün son tarixlər təyin etməməyə çalışın.
- Etdiyiniz planları minimuma endirin.
- Ehtiyacınız varsa kömək istəyin.
- Unutmayın, bipolyar pozğunluq bir xəstəlikdir, buna görə də simptomlarınız pis olan günlərdə əslində xəstələnirsiniz.
Addım 2. Qidalı qidalar yeyin
Yediyiniz qidalar hisslərinizə və hətta əhvalınıza təsir edə bilər. Tam taxıl, tərəvəz və meyvə kimi sağlam qidalar yeyərək bədəninizi qidalandırmaq üçün çox diqqətli olun. Xüsusilə dövrünün sonunda duz və şəkər qəbulunu məhdudlaşdırın.
Şirniyyat, cips və işlənmiş qidalar kimi lazımsız qidalardan uzaq durun. Bütün yeməkləri yeməyə diqqət yetirin. Şokolad belə kofeinə görə mənfi təsir göstərə bilər
Addım 3. Yaxşı yuxu nümunələri tətbiq edin
Yuxunun pozulması əhvalınızı və bipolar simptomlarınızı təsir edə bilər. Yuxunuzu idarə etmək çətin ola bilər, amma nəticələr ağırdır, buna görə də ardıcıl olmağı hədəfləyin. Həftə sonları belə yatmağa və hər gün eyni vaxtda oyanaraq yuxu cədvəlinə riayət edin. Bu, vücudunuzun rutin qurmasına kömək edir və daha asan yuxuya getməsinə və gecə boyu yuxuda qalmasına kömək edə bilər.
- Yuxuya getməkdə çətinlik çəkirsinizsə, başınızı əymədən əvvəl zehninizi və bədəninizi sakit bir vəziyyətə gətirməyi hədəfləyin. Meditasiya edərək, bir stəkan bitki çayı içməklə və ya hamam almaqla yatmazdan əvvəl rahatlayın.
- Yatmazdan 1-2 saat əvvəl parlaq ekranları (televizor və ya smartfon kimi) söndürün.
Addım 4. Mütəmadi olaraq məşq edin
Məşq həm fiziki, həm də emosional sağlamlığınız üçün böyükdür. Özünüzü idmana həvəsləndirmək çətin olsa da, xüsusən PMS ilə məşğul olsanız da, sürətli bir şəkildə gəzmək və ya velosiped sürməklə bir az da olsa məşq etməyə çalışın. Semptom təcrübənizi minimuma endirmək üçün ay ərzində mütəmadi olaraq idman etməyə çalışın.
- Məşq manik əlamətlərinizə səbəb olarsa, daha az güclü bir şey etməyi hədəfləyin. Aerobika dərsi yerinə qaçmaq və ya yoga yerinə gəzməyə çalışın.
- İdman olmaması PMS simptomlarına səbəb ola bilər.
Addım 5. Kofein və nikotindən uzaq durun
Kafein və nikotin müvəqqəti rahatlama təmin edə bilər, lakin uzunmüddətli təsirli müalicələr deyil. PMS və ya bipolar simptomlar yaşayırsınızsa, latte və ya siqaret əvəzinə başqa bir şey əldə etməyi düşünün.
Yatmaqda çətinlik çəkdiyiniz zaman kofein və nikotindən çəkinmək xüsusilə vacibdir, çünki hər ikisi yuxu problemlərinə səbəb ola bilər
Addım 6. Alkoqol və ya narkotik istifadəsini kəsin
Alkoqol və dərmanlar simptomlarınızın şiddətinə təsir edə bilər və sizi daha da pis hiss edə bilər. Xüsusilə depressiyaya düşməyə meylli olsanız, spirtdən uzaq durun. Alkoqol və ya narkotik maddələr bir neçə saniyə özünüzü daha yaxşı hiss etməyinizə kömək edə bilər, ancaq ümumilikdə sizə kömək etməyəcək.
- Alkoqoldan imtina etmək üçün həyat tərzinizi kəsmək lazım deyil. Məsələn, dostlarınız sosial görüşürsə, spirtli içki yerinə seltzer suyu və əhəng seçin.
- Alkoqolizmlə mübarizə aparırsınızsa, müalicə olun.
3 -cü hissədən 3 -ü: Peşəkar kömək axtarın
Addım 1. Dərmana ehtiyacınız varsa, psixiatrla məsləhətləşin
Əgər bipolyar pozğunluğunuz varsa və heç bir dərman qəbul etməsəniz, dərman müalicəsinə başlamaq məsləhət görülür. Ardıcıl bir dərman dozası, bipolar simptomlarınızı idarə etməyə kömək edə bilər və özünüzü daha sabit hiss etməyinizə imkan verir. Əhvalınızı idarə etmək hissi PMS simptomlarınızda sizə kömək edə bilər və bəlkə də daha az şiddətli hiss etmələrinə səbəb ola bilər.
- Semptomlarınızdan asılı olaraq müalicənizə antidepresan əlavə edə bilərlər.
- Terapevtinizdən və ya həkiminizdən bir tövsiyə istəyərək bir psixiatr tapın. Sığorta şirkətinizə də zəng edə bilərsiniz.
Addım 2. Dəstəyə ehtiyacınız varsa, bir terapevtlə danışın
Özünüz edə bilməyəcəyinizi hiss edirsinizsə və ya bir köməkdən istifadə edə bilsəniz, bir terapevt sizə kömək edə bilər. Bipolyar simptomlarınızdan və PMS -in onlara necə təsir etdiyindən danışın. Hisslərinizi araşdırmağa və anlamağa kömək edə bilər, həm də əhvalınızı, əsəbiliyinizi və digər simptomlarınızı idarə etməyinizə kömək edəcək vasitələr verə bilər.
Yerli bir psixi sağlamlıq klinikasına və ya sığorta təminatçınıza zəng edərək bir terapevt tapın. Həkiminizdən və ya ailənizdən və dostlarınızdan bir tövsiyə ala bilərsiniz
Addım 3. Həkiminizlə PMS simptomlarınız haqqında danışın
Həkiminizə simptomlarınız haqqında danışın və müalicə ilə bağlı məsləhət istəyin. PMS simptomlarınızı müalicə etməyin bir yolu olaraq sizi doğum nəzarət həbləri taxa bilərlər. Davamlı bir dozada olan həbləri, xüsusən də drospirenon ehtiva edənləri axtarın.
- Həkiminiz baş ağrısı, bel ağrısı, kramp və döş həssaslığı kimi simptomlar üçün aspirin və ya ibuprofen kimi ağrı kəsiciləri tövsiyə edə bilər.
- Premenstrüel disforik pozğunluqdan (PMDD), daha ağır bir PMS formasından şübhələnirsinizsə, həkiminizlə danışın.
- Həkiminiz, simptomlarınıza səbəb ola biləcək digər hormonal xəstəlikləri də istisna edə biləcək.
