Hər kəsin duyğuları var. Sevinc və ya xoşbəxtlik kimi bəzi duyğuların öhdəsindən gəlmək daha asandır. Qorxu, qəzəb və ya kədər kimi bəzi duyğular daha çətindir. Qəzəb, depresiya və ya xəyal qırıqlığı ilə üzləşsəniz də, həm qısa müddətdə, həm də uzun müddətdə sizi narahat edən hər hansı bir duyğunu həll etmək üçün yaxşı bacarıqlara sahib olmaq vacibdir.
Addımlar
Metod 1 /2: İndiki vaxtda mürəkkəb duyğularla mübarizə
Addım 1. Hiss etdiyiniz duyğunu müəyyənləşdirin
Xüsusi bir duyğunu təyin etmək düşündüyünüzdən daha çətin ola bilər. Mübarizə edirsinizsə, dörd əsas kateqoriya ilə başlayın: narahatlıq, kədər, qəzəb və ya xoşbəxtlik. Sadəcə nə hiss etdiyinizi dəqiq müəyyən etməklə, ona səbəb olanı işləyərkən gücünüzü duyğudan uzaqlaşdırmağa başlaya bilərsiniz. Hisslərinizin intensivliyi fərqli olsa da, əksəriyyəti bu geniş kateqoriyalardan birinə düşür.
- Anksiyete tez -tez "nə olar" sualları şəklini alır. Məni sevməsələr nə olar? Qəbul edilməsəm nə olar? Və s.
- Ölüm və ya itki kimi dəyişə bilməyəcəyimiz şeylərə diqqət yetirəndə kədər olur.
- Qəzəb, dəyərlərimiz kimi hücum edildikdən sonra verilən cavabdır.
- Xoşbəxtlik, tez -tez bir dostdan bir iltifat və ya işdə bir təşviq kimi bir mükafat kimi bir qazanc ətrafında müsbət düşüncədir.
Addım 2. Nəfəs alma texnikalarını sınayın
Çətin bir duyğunun öhdəsindən gəlmək üçün addımlar atmaq ümumi bir mübarizə strategiyasından biridir. Nəfəs almağınız kimi idarə edə biləcəyiniz başqa bir şeyə diqqət yetirərək emosional bir reaksiyanın öhdəsindən gəlməyə kömək edə bilərsiniz. Araşdırmalar göstərir ki, tənəffüs nəzarətinin tətbiq edilməsi stres reaksiyanıza və ya "mübarizə və ya uçuş" cavabınıza müsbət təsir göstərir.
- Məsələn, sadə bir üsul nəfəs alarkən beşə qədər saymaq, beş sayını tutmaq və nəfəs almaq üçün beş saymaqdır. Nəfəsinizin hər bir hissəsinə diqqət yetirin.
- Nəfəs almağa yönəlməyin başqa bir yolu havalanmış bir balondan istifadə etməkdir. Balonu partladın və sönməsini seyr edin.
Addım 3. Özünü sakitləşdirən bir texnikanı sınayın
Özünü sakitləşdirən üsullar, çətin bir duyğudan başqa bir şeyə fokuslanmağın başqa bir yoludur. Xüsusi bir nümunə, ruh halınızı yaxşılaşdırmağa kömək edəcək beş hiss texnikasıdır. Rahat bir vəziyyətdə oturun və nəfəs almağa diqqət yetirin. Sonra hər beş hissinizi təcrid edin və hər birinin xüsusi hisslərinə diqqət yetirmək üçün bir dəqiqə sərf edin. Aşağıdakıları düşünün:
- Eşitmə: Ətrafınızda hansı səsləri eşidirsiniz? Yoldan keçən maşınlar, danışan insanlar, quşların cingildəməsi kimi xarici səslərə diqqət yetirin. Nəfəs alma və ya həzm kimi daxili səslərə diqqət yetirin. Eşitməyə diqqət yetirərkən əvvəllər etmədiyiniz bir şeyi görürsünüzmü?
- Qoxu: Nə qoxuyursan? Yaxınlığınızda yemək varmı? Yoxsa çöldə çiçəklər? Yanınızdakı açıq dərslikdəki kağızı əvvəllər bəyənmədiyiniz qoxuları görə bilərsiniz. Gözlərinizi yummağa çalışın. Bəzən bu, vizual diqqəti yayındırmağa kömək edir.
- Görmə: Nə görürsən? Rəng, naxış, forma və doku kimi detallara diqqət yetirin. Ümumi obyektlərdə əvvəllər görmədiyiniz rəng çalarlarında dəyişikliklər axtarın.
- Dad: Nə dadırsan? Ağzınızda yemək olmasa da dadına baxa bilərsiniz. Əvvəlki içki və ya yeməyin dadına diqqət yetirirsinizmi? Dilinizi dişlərinizə və yanaqlarınıza sürtün ki, incə zövqləri daha yaxşı başa düşəsiniz.
- Toxun: Oturduğunuz yerdən tərpənmədən nə hiss edirsiniz? Geyim, kürsü və ya döşəmənin dərinizə toxunduğunu hiss edin. Parmaklarınızla paltarınızın və ya kürsünün toxumasını hiss edin və buna diqqət edin.
Addım 4. Proqressiv əzələ gevşetməsini (PMR) sınayın
Proqressiv əzələ gevşetməsi, müxtəlif əzələ qruplarının gərginləşməsinə və rahatlanmasına yönəlmiş bir mübarizə bacarığıdır. Mütərəqqi əzələ əlaqələrinin faydaları arasında bədəninizdəki fiziki hissləri daha yaxşı başa düşməyinizə kömək etmək var. Ayaq barmaqlarınızdan başlayaraq bədəninizdəki müxtəlif əzələ qruplarını başınıza qədər təcrid etməyə çalışın.
- Hər əzələ qrupunu beş saniyə gərginləşdirin və sonrakı otuz saniyəni yavaş -yavaş rahatlayın.
- Prosesə kömək etmək üçün təsəvvürünüzdən istifadə edə bilərsiniz. Məsələn, üz əzələlərinizə çatdıqda, onları gərginləşdirmək üçün bir limon yeyin və rahatladıqca daha şirin bir şey yeyəcəyinizi düşünün.
Addım 5. Meditasiya və ya dua etməyə çalışın
Meditasyonun müsbət duyğuları, məmnuniyyəti, sağlamlığı və xoşbəxtliyi artırdığı sübut edilmişdir. Ayrıca, narahatlıq, stres və depressiyanı azaldır. Bir çox fərqli vasitəçilik var, amma bütün vasitəçiliyin məqsədi zehni sakitləşdirməkdir.
Məsələn, rahat bir vəziyyətdə başlayın. Şam alovu, təkrarlanan dualar və ya təsbehdəki muncuq saymaq kimi tək bir şeyə diqqət yetirin. Diqqətinizi cəmlədiyiniz zaman zehniniz dolaşacaq. Bu fikirləri buraxın və konsentrasiyanızı yenidən diqqət mərkəzinizə gətirin. Bu asan görünə bilər, amma zehni cəmləşdirmək çətindir. Əvvəlcə bir neçə dəqiqə diqqətinizi cəmləyə bilsəniz, məyus olmayın
Addım 6. Mənfi düşüncəni atmağa çalışın
Bəziləri, mənfi duyğuları sorğu -suala çəkərkən onu yazmağı faydalı hesab edirlər. Mənfi duyğuları yazdığınız kağızı atmağın fiziki hərəkəti, onu zehni olaraq da buraxmağa kömək edə bilər. Simvolik olsa da, fiziki, idarə oluna bilən hərəkəti mənfi emosiyalardan azad etməklə əlaqələndirmək sizin üçün faydalı ola bilər.
Addım 7. Müsbət görüntülərdən istifadə edin
Mənfi düşüncələrinizi pozitiv görüntülərlə əvəz etməklə onları kəsmək daha asan ola bilər. Xüsusilə çətin bir emosional təsiri olan bir yaddaşa diqqət yetirsəniz kömək edə bilər. Müsbət və ya dinc bir görüntü və ya zehni bir şəkil ilə başlayın. Yaddaş və ya yer ola bilər. Sakit və xoşbəxt hiss etdiyiniz məkanda bir zaman/vəziyyət/yer düşünün.
- Bu yaddaşın və ya yerin bütün detallarını xatırlamağa çalışın. Duyğularınızın hamısını pozitiv yerə yerləşdirməyə diqqət edin. Səs, qoxu, hiss və s necə oldu?
- Bəziləri, müsbət bir anı xatırlatmaq üçün cüzdanında və ya çantasında fiziki bir şəkil daşımağı faydalı hesab edir.
Addım 8. Bir dostunuzla danışın
Kədərli və ya ağrılı duyğularla tək qalmaq, duyğuların üzərində dayana bilməyəcəyiniz bir əks -səda kamerası yarada bilər. Sosial çevrənizdə yaxşı bir dostunuz varsa, onunla əlaqə saxlayın. Duygular, o cümlədən xoşbəxtlik də bulaşıcıdır. Müsbət dostlarınızdan biri ilə vaxt keçirmək, istirahət etməyiniz üçün lazım olan şey ola bilər.
Metod 2 /2: Duyğularınızı idarə etməyin uzunmüddətli yolları
Addım 1. Gündəlik saxlayın
Bir çox insan, gündəlik duyğularını aydınlaşdırmaq və emal etmək üçün faydalı bir yol tapır. Bəzən bir duyğunun çətinliyi sadəcə onu ifadə edə bilməməsidir. Nə baş verdiyini, nə hiss etdiyini, duyğunun müddətini və şiddətini yaz. Bu düşüncələri bir giriş olaraq təşkil etsəniz də, tez -tez duyğularınızı emal etməyə başlayırsınız.
Melodramatik və eqoist səslənməkdən qorxmayın. Axı, jurnalınızı heç kimlə paylaşmağa ehtiyac yoxdur; Vəziyyətə daha rasional baxanda daha sonra bu barədə yenidən yaza bilərsiniz
Addım 2. Çətin duyğularınızın mənbəyini müəyyənləşdirin
Duyğularınız haqqında jurnal yazmağa başladıqdan sonra, mənbələrdə əvvəlcədən aydın olmayan nümunələr tapa bilərsiniz. Hər bir duyğunu yaradan mənbəyi tapmağa çalışın. Ümumi səbəbləri tanıyırsınızsa, özünüzdən soruşun ki, ya mənbəyi aradan qaldırmaq, ya da bunun sizə təsirini necə azaltmaq olar.
Addım 3. Mənfi düşüncələrinizə meydan oxuyun
İnsanlar çətin emosiyalara görə ümidsizliyə qapılırlar və dərhal doğru olmayan duyğular ətrafında mənfi düşüncələrə səbəb olurlar. Bu düşüncələri təcrid etmək və sorğu -sual etməklə, çox vaxt sərt duyğuları müşayiət edən mənfi düşüncə reaksiyalarını ayıra bilərsiniz. Öz düşüncələrinizə meydan oxumaq və düzəltmək prosesi vaxt və səbr tələb edə bilər. Özünüzdən soruşaraq başlayın:
- Düşüncə doğrudurmu?
- Doğru olduğunu düşünürsənsə, bunu təsdiq edən faktlar nələrdir?
- Mənfi düşüncəyə münasibətiniz necədir?
- Düşünmədən hərəkətlərinizə və ya davranışlarınıza nə təsir edərdiniz?
Addım 4. Düşüncə kəsmə üsullarından istifadə edin
Mənfi düşüncələrinizi necə sorğulayacağınızı bildikdən sonra onlarla əlaqəli nümunələri tanımağa başlaya bilərsiniz. Bu, mənfi düşüncə dövrünü dayandırmağa və daha müsbət və ya məhsuldar düşüncə ilə əvəz etməyə imkan verəcəkdir.
Şifahi bir fasilə ilə (məsələn, özünüzdən çıxmağı söyləmək kimi) və ya hətta fiziki bir işarə ilə (məsələn, mənfi düşüncəni tanıyanda biləyinizdəki rezin bantla) başlaya bilərsiniz. Bu, baş verdiyini tanıyaraq düşüncəni dayandırmağa kömək edir
Addım 5. Çətin duyğularınızı sublimasiya edin
Çətin duyğular zamanı hobbilərinizə müraciət edin. Bu hissləri yaradıcı və bədii ifadə üçün bir kanal kimi istifadə etmək sublimasiya adlanan bir prosesdir. Çox enerji sərt duyğulara girir və bu enerjini layihələrə, bacarıqlara və digər müsbət vasitələrə yönəltmək məhsuldar bir şəkildə öhdəsindən gəlməyə kömək edə bilər.
Addım 6. Dəstək sisteminizdən kömək istəyin
Dünyanı tək başına götürməyə çalışmayın. Rahat hiss etdiyiniz biri ilə danışmaq, hər cür çətin duyğularınızı və ya mənfi düşüncələrinizi yüngülləşdirə bilər. Probleminizə bir həll yolu və ya ağlınıza gəlməyən bir problemi həll etmək üçün bir yol da təklif edə bilərlər. Problemlərinizi gizlətmək həmişə həll etdiyindən daha çox problem yaradacaq. Başqa üsullar kömək etmədikdə yaxşı dostlardan, sevdiklərinizdən, qohumlarınızdan və ya hətta peşəkar bir terapevtdən və ya məsləhətçidən kömək istəyin.
Addım 7. Bir mütəxəssislə danışın
Çətin duyğuların öhdəsindən gəlməyin uzunmüddətli stresləri sizi özündən çıxarmağa və ya boğulmağa vadar edirsə, peşəkar bir məsləhətçi və ya terapevtlə danışmaq istəyə bilərsiniz. Duyğularınız dostlarınız və ailə üzvlərinizlə paylaşmamaq istədiyiniz bir şeydən qaynaqlanırsa, bir mütəxəssis də alternativ təklif edir. Terapevtiniz başa düşülən bir qulaq, məxfilik, faydalı təkliflər və öhdəsindən gəlməyinizə kömək edəcək əlavə vasitələr və qaynaqlar təqdim edəcək.
Məsləhətçiniz, duyğularınızla işləyərkən dərmanların kömək edəcəyini düşünürsə, ya bir resept verə bilər, ya da bunu edə biləcək birinə müraciət edə bilər
İpuçları
- Evinizdə yataq otağı, ofis və ya oturma otağı kimi rahat bir yer tapın. Sakitləşdirici bir atmosferə və rahatlamaq üçün rahat bir şey seçin.
- Mütəmadi olaraq evdən çıxın. Sosial əlaqələr çətin duyğuların şiddətini azaltmağa kömək edən ən yaxşı yollardan biridir.
- Əsəbiləşəndə və ya əsəbiləşəndə sakitləşmək üçün dərin nəfəslər alın. Onlara qədər sayın və yuxuya getməyə çalışın.
