Anksiyete, müəyyən dərəcədə yaşadığımız ümumi narahatlıq, stress və gərginlik hissidir. Hər yaşda narahatlıqla mübarizə aparmaq çətin ola bilər, ancaq yeniyetmələrin də narahatlıqları böyük bir yük halına gətirə biləcək məktəb, dost və ailə problemləri var. Həyatınızdakı narahatlıqla mübarizə aparmağa kömək edəcək çoxsaylı mübarizə strategiyaları ilə tanış olun. Narahatlığınız o qədər şiddətli olarsa, normal həyatınızı davam etdirə bilməyinizə mane olarsa, həkiminizə müraciət edin.
Addımlar
Metod 1 /3: Aktiv şəkildə istirahət edin
Addım 1. İstirahət edin
Yalnız bir cihazın və ya ekranın qarşısında deyil, həqiqətən rahatlayın. Məsələn, Tai chi, əslində rahatlamağınıza və narahatlığınızın öhdəsindən gəlməyinizə kömək edən ağıl-bədən əlaqəsi olan fiziki bir məşqdir.
İstirahət narahatlığınızı tamamilə aradan qaldıra bilməz, ancaq bununla daha yaxşı mübarizə aparmağa kömək edəcək
Addım 2. Dərindən nəfəs alın
İstədiyiniz zaman, hər yerdə istifadə edə biləcəyiniz portativ bir vasitədir və heç kim bunu etdiyinizi görə bilməz. Dərin nəfəs alma, beyninizə gedən, vagus siniri adlanan böyük bir sinirin istirahət etməsi və gevşəməsi üçün bir mesaj göndərməsinə kömək edir, buna görə növbəti imtahanınızdan və ya tarixinizdən əvvəl bu dərin nəfəs məşqini sınayın.
- Əlinizi qarnınıza yumşaq bir şəkildə qoyun.
- Yavaş -yavaş burnunuzdan nəfəs alın, 4 -ə qədər, havanın qarnınızı şişirdiyini hiss edərək qarnınızı əlinizə bir qədər itələyin.
- Nəfəsinizi 4 -ə qədər tutun, sonra yavaş -yavaş nəfəs alın və 4 -də sayın, qarınınızın geriyə batdığını hiss edin. 3 dəfə və ya sakitləşənə qədər təkrarlayın.
- İstənilən vaxt, avtomobillərin qırmızı işığında, TV reklamlarında tətbiq edin. Nə qədər çox məşq etsəniz, bu faydalı cavab daha təbii və avtomatik olacaq.
Addım 3. Əzələlərinizi gərginləşdirin və sərbəst buraxın
Bəzən hiss etdiyimiz stres və narahatlıq əzələlərimizdə əmələ gəlir və bunu fərqinə belə varmırıq. Mütəxəssislərin mütərəqqi əzələ gevşetməsi dediklərini tətbiq edərək, bu gərginliyi aradan qaldırırıq və öhdəsindən gəlmək üçün daha yaxşı hazır olduğumuzu hiss edirik.
- Baş ağrısı, mədə ağrısı və yorğunluğa gərginlik və sərbəst buraxma məşqləri etməklə kömək etmək olar.
- Bir anda bir əzələ qrupuna diqqət yetirin. İnsanlar tez -tez üzlərindən başlayaraq barmaqlarına qədər işləyirlər.
- Yavaş, dərin bir nəfəs alın, sonra üzünüzdəki əzələləri 5 saniyə sıxın (özünüzə zərər verəcəyiniz qədər sıxmayın).
- Yavaş -yavaş gərginləşdiyiniz əzələləri gevşetin, 5 saniyə istirahət edin, sonra başqa bir əzələ qrupuna keçin, hər birini yavaş -yavaş və bütün vücudunuz daha rahatlaşana qədər edin.
- Bu məşq gizliliyiniz olan və tam rahatlaya biləcəyiniz sakit bir otaqda ən yaxşı şəkildə işləyir, ancaq narahat bir vəziyyətlə məşğul olmaq üçün hətta ictimai yerlərdə də istifadə edə bilərsiniz. Dərsdə ikən qaçanların barmaqlarını sıxdığını heç kim görə bilməz! İctimai yerlərdə olduğunuzda daha təbii hala gəlməsi üçün sadəcə otağınızda evdə tətbiq etməyə çalışın.
Addım 4. Yoga edin
Yoga praktikləri yüzlərlə illərdir ki, yoga etməklə özünü daha sakit hiss edir və günün çətinlikləri ilə üzləşmək üçün zehni olaraq hazır hiss edir. Yoga, bədəninizin stres reaksiyasını tənzimləməyə kömək edir.
- Yoga etmək, idarə olunan nəfəs almağa kömək edir, başqa bir narahatlıq aradan qaldıran vasitədir.
- Gülüş yoga, stresdən qurtulmaq üçün həqiqətən əyləncəli bir yoldur. Gəmiyə bir neçə dost götürün və bir sessiyaya yazılın - dərslər üçün yerli icma mərkəzinizə baxın.
Metod 2 /3: Davranış Davranışları
Addım 1. Təbii qalın
Alkoqol, narkotik və tütün narahatlığı azaltmağa kömək etmir. Psixoloji qısamüddətli bant köməkçiləri ola bilər, amma əslində narahatçılığa səbəb olan vəziyyətdə sizə kömək etmirlər. Əslində sizi daha da irəli apara bilərlər, buna görə narahat olduğunuz zaman bu dayaqlardan uzaq durun.
- Dostlarınızla ünsiyyət qurarkən sosial narahatlığı aradan qaldırmaq üçün maye cəsarətdən və ya spirt içməkdən uzaq durun. Öz təbii mənliyiniz olmaq ən yaxşı yoldur. Dostların içmək təzyiqi çətin ola bilər. Lisenziyanız varsa təyin olunmuş sürücü olmağı təklif edin.
- Siqaret çəkmə qabı, insanların sizi yumşaltması haqqında düşündüklərinə baxmayaraq əslində sizi daha çox narahat edə bilər. Bir dostun təmiz qalması hər zaman yaxşı bir fikirdir ki, digər dostlar yüksələrkən problem olarsa kimsə kömək istəyə bilər və bu dost olmağı təklif edə bilərsən.
Addım 2. Kofeindən çəkinin
Pop, qəhvə və energetik içkilərdəki kofein əslində sizi əvvəlkindən daha həyəcanlı və narahat hiss edə bilər. Amerika Pediatriya Akademiyası gündə 200 milliqramdan çox kofein almamağı və enerji içkilərindən tamamilə uzaq durmağı tövsiyə edir.
Kafein eyni zamanda beynin narkotik maddələrdən daha asan asılı olmağa hazırlanması kimi gənclərin beyin inkişafına mənfi təsir göstərir
Addım 3. Kifayət qədər yuxu alın
Yuxu, vücudunuzun istirahət etmək və yenidən canlanmaq vaxtıdır, buna görə də gününüzlə daha yaxşı məşğul olmağa hazırlaşa bilərsiniz. Yeniyetməlik dövründə bir gecə təxminən 9 saat yatmaq lazımdır. Kifayət qədər yuxuya getməsəniz, enerjiniz az ola bilər, yaddaş probleminiz ola bilər, düşünməkdə çətinlik çəkə və əsəbi ola bilərsiniz.
- Yatmadan bir saat əvvəl şəkərli qəlyanaltılar, güclü məşqlər və ekran vaxtından çəkinin və günortadan sonra kofeindən çəkinin, çünki bunların hamısı yuxuya getmək qabiliyyətinizə mane ola bilər.
- Smartfonunuzu yerə qoya bilmirsinizsə, ekranınız üçün mavi işıq filtri alın. Bu yapışqan filtrləri asanlıqla onlayn sifariş etmək olar. Mavi işıq filtri, normal yuxu-oyanma dövrünü tənzimləyən melatoninə müdaxilənin qarşısını alır.
- Hər gecə eyni vaxtda yatmağa və hər gün eyni vaxtda oyanmağa çalışın. Daimi bir cədvəl beyninizdəki melatonin adlı yuxu kimyəvi maddələrini tənzimləməyə kömək edir.
- Yatmadan əvvəl rahatlayın. Musiqi dinləyin, meditasiya edin və ya yaxşı bir kitab oxuyun. Ev heyvanınızı qucaqlayın və ya jurnalınıza yazın. Yatmazdan əvvəl istirahət etmək beyninizə yuxuya getməyin vaxtı gəldiyini xəbər verir.
Addım 4. Dörd qida qrupunuzu yeyin
"Ac" olmayın (ac və qəzəbli). Əsəbiləşməyin, tələsməyin, çaşqınlığın və hətta yuxululuğun qarşısını almaq üçün vücudunuzu gün ərzində yandırın. Meyvə və tərəvəzləri, zülalları aldığınızdan və gündə 6-8 stəkan su içdiyinizdən əmin olun.
Düzgün qidalanma sizi qəlyanaltıdan və şəkər çökməsindən qoruyacaq
Addım 5. Məşq edin
Beyninizin öhdəsindən gəlmək üçün oksigenə ehtiyacı var və onu əldə etməyin ən yaxşı yolu məşqdir. Beyniniz kifayət qədər oksigen almırsa, əsəbi, əsəbi və gərgin olacaqsınız.
- Daha çox məşq etmək həm də yorğunluğun azalması, diqqətin və konsentrasiyanın artması və daha aydın düşünmə deməkdir.
- Məşq, beyninizdə özünüzü yaxşı hiss etməyinizə səbəb olan kimyəvi maddə olan endorfinləri sərbəst buraxır və buna görə də həkimlər tərəfindən narahatlıq və ya depressiyaya düşən hər kəs üçün tövsiyə olunur.
- Məşq də əyləncəli bir şəkildə öhdəsindən gəlməyinizə və bəlkə də daha çox sosial ünsiyyət qurmanıza kömək edə bilər.
- Avtobusa minmək əvəzinə məktəbdən evə gedin. Dostlarınızla rəqs edin. Hətta 15 dəqiqəlik məşqlər də narahatlığınızı yüngülləşdirə bilər.
Addım 6. Bədənin narahatlıq əlamətlərini bilin
Vücudunuzun narahatlığa necə reaksiya verdiyini bilmək - narahatlığın bir təhlükə olduğunu düşünmək - bu mükəmməl normal duyğuların öhdəsindən gəlməyinizə kömək edəcək.
Ümumi narahatlığın simptomlarına yorğunluq, narahatlıq, yuxu və ya yemək çətinliyi, qıcıqlanma və gərgin əzələlər daxildir
Addım 7. Anksiyete və çaxnaşma hücumları arasında fərq qoyun
Ürək döyüntüsünü yaşamısınızsa və infarkt keçirəcəyinizdən narahat olsanız, çaxnaşma keçirə bilərsiniz. Vücudunuzun sizi qorumaq üçün necə işlədiyini başa düşmək bu simptomları idarə etməyə kömək edə bilər.
- Vücudunuzun hücum hesab etdiyinə hazırlaşdıqca qan daha böyük əzələləri qidalandırmaq üçün qaçdıqca barmaqlarınız və ayaqlarınız çınqıllar.
- Şagirdləriniz daha çox işığa icazə vermək üçün genişlənir, buna görə daha yaxşı görə bilərsiniz, baxmayaraq ki, əslində hər şey bulanıq görünür.
- Beyninizə daha çox oksigen göndərmək üçün hiperventilyasiya edə bilərsiniz (daha sürətli nəfəs ala bilərsiniz), buna görə reaksiya verməyə hazırdır.
- Ürəyiniz bədəninizə qan göndərdiyi üçün irəliləyir, buna görə də əzələləriniz hərəkət etməyə hazırdır.
- Zehniniz irəliləyir və ölməkdə olduğunuzu və ya "dəli ola" və ya "idarəetməni itirə" biləcəyinizi hiss edirsiniz.
- Həzm kəsildikcə mədəniz narahat olur və bədənin qalan hissəsi üçün qiymətli enerji qənaət edir.
Addım 8. Kiməsə deyin
Hisslərinizi bölüşmək zehninizdəki bir yükü qaldıra bilər və gizli bir yükü daşımaq gərginliyindən azad edə bilər. Ən yaxşı dostunuz və ya etibarlı bir yetkin kimi güvəndiyiniz birinə deyin.
Həkiminizlə narahatlığınız barədə danışmaq da istəyə bilərsiniz. Bir həkim sizi bu şəkildə hiss etdirən başqa bir şey olmadığından əmin ola biləcək
Addım 9. Özünüzü yayındıran şeylərlə silahlandırın
Musiqi həvəskarısınızsa, qulaqlıqlarınızı yanınızda saxlayın. Bir oyunçuysanız, bir az oynayın və özünüzü sakit hiss edənə qədər yayındırın.
Diqqət yayındırma yalnız qısa müddətdə işləyir və narahatçılığa səbəb olan problemin kökünə çatmır
Addım 10. Başqa insanlarla əlaqə qurun
Dostlarınız və ailənizlə keyfiyyətli vaxt keçirin. Yaxşı və pis günləri paylaşın. Danışacağınız, sərbəst buraxacağınız və əylənəcəyiniz insanlar var.
- Sən tək deyilsən və heç vaxt da olmamalısan. Sadəcə uzanın.
- Fəaliyyət təşkil etmək lazım deyil, sadəcə vaxt keçirin və bir şirkətə sahib olun.
Addım 11. Təbiəti araşdırın
Araşdırmalar göstərir ki, təbiətdə vaxt keçirən insanlar - istər çəmənlikdə piknik, istər futbol oyunu, istərsə də velosiped sürmək və ya meşədə gəzinti olsun - özlərini daha yaxşı, daha rahat və zehni cəhətdən təmkinli hiss edirlər.
- Ətrafınızı bildiyiniz yerdə təhlükəsiz bir yerə getməyi seçin. Harada olacağınızı kiməsə bildirin.
- Bir dostunuzu və ya ailə üzvünüzü digər insanlarla əlaqələndirin.
- Etmək üçün aktiv bir şey seçin və məşqdən əlavə fayda əldə edin.
Metod 3 /3: Zehni Başa Çıxış
Addım 1. Pozitiv düşünün
Həmişə asan deyil, amma parlaq tərəfdə qalmağa çalışmaq narahatlığın pisləşməsinin qarşısını alır. Bu texnikaya yenidən tərtibat deyilir və ola biləcəyi mənfi düşüncələri pozitiv olaraq yenidən yönəltməyi təklif edir.
Yeniyetmələr problemləri avtomatik olaraq fərdiləşdirməyə və nəticə çıxarmağa meyllidirlər. Özünüz haqqında danışmaq əvəzinə, bir addım geri çəkin və mənfi hadisənin reallığına baxın və bunu bir fürsət olaraq görməyə çalışın. Məsələn, kimsə bir tarixi ləğv edərsə, bunun avtomatik olaraq sizi sevmədiyinə görə düşünməyin - yəni ailəsi ilə bir şey gəldiyinə görə onu fərdiləşdirməyin. Bunun əvəzinə düşünməyə çalışın ki, indi gələn həftə yazacağınız yazı üzərində işləmək üçün əlavə vaxtınız var
Addım 2. Boz zonada qalın
İşlərin yanlış getdiyi bir başqa avtomatik refleks, ya ağa, ya da ya da hamısına və ya heç bir şeyə baxmamaqdır. Məsələn, məktəbdə bir imtahandan keçə bilmirsinizsə, bu, özünüzü tam bir uğursuzluq kimi görə biləcəyiniz deməkdir və bu, yalnız narahatlığınızı artırır. Bunun əvəzinə, həyatın hər şeyin içindən keçdiyini və heç kimin tam bir uğursuzluq və ya tamamilə mükəmməl olmadığını xatırlamağa çalışın.
Özünüzü ortada qoymağa icazə verin. Mükəmməl olmaq məcburiyyətində deyilsiniz, amma səhvən tamamilə uğursuz olduğunuzu düşünmək əvəzinə yaxşıları da xatırlayın. Biz mürəkkəb vəziyyətlərdə olan kompleks insanlarıq və heç bir şey plana uyğun olaraq mükəmməl getmir
Addım 3. Süzməyin
Etdiyiniz səhvlər, dediyiniz axmaq sözlər və ya bir vəziyyətin mənfi tərəfləri barədə düşünə biləcəyiniz şeyləri süzgəcdən keçirə bilərsiniz. Filtrləmə narahatlığınızı artırır.
Yaxşıları da xatırla! Bəyəndiyiniz bir qız bir gün geyiminizin nə qədər sərin olduğunu söyləyirsə, həm də saçlarınızın qarışıq olduğunu söyləyirsə, saç şərhini xatırlamaq üçün süzgəcdən keçirmək narahatlığınızı artırar. Unutma ki, paltarını çox bəyəndi
Addım 4. Təsəvvür edin
Rahatlamağınıza və sakitləşməyinizə kömək etmək üçün şəkilləri başınıza qoymaq vizualizasiya adlanır. Daha inamlı olmağınız üçün bir test və ya təqdimat kimi bir işdə uğur qazandığınızı da təsəvvür edə bilərsiniz.
- Xəyal. Həyat çətin ola bilər, amma arzuladığınız yaxşı şeylər haqqında düşünmək üçün bir müddətə layiqsiniz. Özünüzə xəyal qurmağa və ümid etməyə icazə verin.
- Kafanızda tətil edin. Özünüzü xoşbəxt yerinizdə və ya dinc bir yerdə təsəvvür edin. Həqiqətən təsəvvür edin - o yerlə əlaqəli görməli yerləri, səsləri və qoxuları düşünün. Meşəni sevirsinizsə, quşların və cırcırların cingiltisinə qulaq asın, küləkdə dalğalanan küknar ağaclarının yaşıllığını görün, şam iynələrini iyləyin.
Addım 5. Zehinliliklə məşğul olun
Burada və indi, bu anda diqqət edin. İndiki ətrafınıza diqqət yetirmək, narahat və yarışan beyni rahatlaşdırmağa kömək edəcək.
- Diqqətli olmaq gələcəyə və idarə edə bilməyəcəyiniz şeylərə vərdiş etməyinizi dayandırır - bu, ən böyük narahatlıq mənbəyimizdir.
- Üç hiss texnikasını sınayın. Yavaş -yavaş nəfəs alın və gördüyünüz 3, eşitdiyiniz 3 və hiss etdiyiniz 3 şeyi müşahidə edin. Məktəbdə olsanız, bəlkə də qarşınızdakı qızın kağız üzərində karalamalar etdiyini görürsünüz, saatın çaldığını eşidirsiniz və altınızdakı stulun sərtliyini hiss edirsiniz. Mövcud olanlara bir neçə dəqiqə diqqət yetirmək sizi başqa şeylər barədə narahatlıqdan uzaqlaşdırır.
Addım 6. Özünüzü doğru insanlarla əhatə edin
Zəhərli dostlar - şikayət edən, təhqir edən, mübahisə edən və döyüşən insanlar - sizdən çox enerji çıxara və sizi əqli və fiziki cəhətdən yora bilər. Daim xoşbəxt insanların yanında olmaq məcburiyyətində deyilsiniz, narahat olduğunuz zaman bu zəhərli dostlardan uzaq durun.
Addım 7. Özünüzü etiketləməyin və narahatlığınız üçün özünü günahkar hiss etməyin
Özünüzü "pis" bir uşaq olduğunuzu düşünürsünüzsə və ya özünüzü pis hiss edirsinizsə, özünüzə bir az ara verin. Özünüzü etiketləmək kömək etməyəcək. Başqalarının da sənə etməsinə icazə vermə. Bilin ki, hamı narahat olur və narahat olur və özünüz də daxil olmaqla kimsənin həyatını çətinləşdirmək üçün qəsdən heç nə etməmisiniz.
- Qüsursuz olmağın yaxşı olduğunu bilin. Hər kəs səhv edir, hər kəs utanır və hər kəs başqalarını təəccübləndirmək ehtiyacı hiss edir.
- Özünü pozitiv danışmağa cəlb et. Özünüzə yaxşı bir insan olduğunuzu söyləyin və edə bilərsiniz!
Addım 8. Tetikleyicilerinizi bilin
Zehni olaraq hazırlaşa bilmək üçün özünüzü tanıyın. Kütləvi danışmağın sizi narahat etdiyini bilirsinizsə, zehni olaraq bununla məşğul olmağa hazırlaşa bilərsiniz və bu anda narahatlığınızın öhdəsindən gəlmək üçün əlinizdə bəzi hiylələr ola bilər.
Tetikleyicilerinizin və qorxularınızın siyahısını tərtib edin ki, onlarla necə qarşılaşacağınıza dair plan işləyə biləsiniz. Planı kiçik addımlara ayırın, məsələn, yeni birisinə yaxınlaşmaq və yeni insanlarla tanış olmaq qorxusunuzu aradan qaldırmaq üçün salam söyləmək
Addım 9. Cəsarətli olun
Narahatlığınız barədə danışın. Qorxularınızla üzləşmək üçün səy göstərin. Ağlabatan risklər alın və iştirak edin. Güvəniniz artacaq, narahatlıq doğuran vəziyyətlərlə mübarizə qabiliyyətiniz də artacaq.
- Sizi narahat edən məktəb və ya sosial vəziyyətlərdən qaçmayın. Yalnız qaçılmaz olanı gecikdirirsiniz. Əksinə, rahatlıq zonanızdan çıxın və özünüzü bir az itələyin.
- Sizi narahat edən şeylərlə məşğul olun. Testdən əvvəl əsəbiləşirsinizsə, kifayət qədər təhsil aldığınızdan və ya məktəbdən sonra əlavə kömək aldığınızdan əmin olun.
