Yüksək işləyən narahatlıq qeyri-rəsmi bir tibbi diaqnozdur, ancaq bunu yaşayan insanlar vəziyyətin gerçək olduğunu çox yaxşı bilirlər. Həddindən artıq mükəmməllik meylləri, xroniki bir narahatlıq hissi və ya heç vaxt özünü kifayət qədər yaxşı hiss etməməklə təyin edilə bilər. Yüksək işləyən narahatlığınız başqalarına görünməsə də, özünüzə qayğı göstərməlisiniz. Stresinizi idarə etməyə çalışın ki, narahatlıq əlinizdən çıxmasın. Pis günlərdə özünüzə qarşı mülayim davranmağa çalışın və özünə şəfqət göstərin. Sosial dəstək sisteminiz də yüksək işləyən narahatlıqla mübarizə aparmaq üçün açardır, buna görə də müsbət insanlarla vaxt keçirməyinizə əmin olun.
Addımlar
Metod 1 /3: Stresin Körfəzdə Tutulması
Addım 1. Sakitləşmək üçün istirahət məşqləri edin
Gündəlik və ya həftəlik rutininizdə rahat qalmaq üçün bir neçə texnika əlavə etmək, narahatlığı nəzarət altında saxlamağa kömək edə bilər. Dərin nəfəs alma, mütərəqqi əzələ gevşetməsi, zehinlilik meditasiyası, yoga və ya idarə olunan görüntülər tətbiq edin.
Bu məşqlərin müntəzəm olaraq tətbiq edilməsi, narahatlıq baş verdikdə son çarə kimi istifadə etməkdən əvvəl və ya dərhal onlara müraciət etməyinizə kömək edə bilər
Addım 2. Narahat hissləri dayandırmaq üçün mənfi düşüncəyə meydan oxuyun
Mənfi düşüncənin gerçək olduğunu müəyyən etmək və sınamaq üçün çalışın. Mənfi düşüncələri əhvalınıza təsirinə görə təyin edə bilərsiniz: özünüzü məyus hiss etməyə başlayırsınız. Bu baş verdikdə, özünüzə nə dediyinizə diqqət yetirin və bu düşüncələri sınamağa çalışın.
-
Məsələn, "düzgün bir şey edə bilmərəm!" Bu düşüncələrə meydan oxumaq üçün özünüzə suallar verin, məsələn:
- "Nəticələrə tələsirəm?"
- "Bu vəziyyəti görməyin başqa yolu varmı?"
- Bu 1 ildən sonra əhəmiyyətli olacaqmı? 5 il?”
Addım 3. Özünə qulluq edin
Uzun, rahatlatıcı bir vanna qəbul etmək və ya sevdiyiniz bir musiqi aləti çalmaq kimi özünü sakitləşdirici və özünə qulluq fəaliyyətlərini özündə birləşdirmək üçün cədvəlinizi balanslaşdırın. İşdən çıxmaq üçün ayda bir gün planlaşdırın və heç bir şey etməyəcəyiniz bir şey etməyəcəyiniz və ya heç bir şey əldə etməyinizi gözləmədən istədiyiniz bir "psixi sağlamlıq günü" keçirin. Bu günləri hərdən -birə keçirmək zehninizi və bədəninizi rahatlamağa və sizi yenidən doldurmağa kömək etməlidir.
Addım 4. Yeni bir məsuliyyət götürmək istəmədiyiniz zaman "yox" deyin
Kiminsə soruşduğu hər bir yaxşılığa "hə" demək meyliniz varsa, təsadüfən cədvəlinizi yükləyə və özünüzü stresə sala bilərsiniz. Məsuliyyət və öhdəliklərinizə nəzər salın. Sənə xidmət etmirlərsə, atın. Gələcəkdə fasilə verin, seçimlərinizi nəzərdən keçirin və öhdəsindən gələ biləcəyinizdən daha çoxunu götürməzdən əvvəl "yox" deyin.
Addım 5. Stresslə mübarizə aparmaq üçün aktiv olun
Məşq narahatlığı aradan qaldırmaq üçün əla bir reseptdir. Qaçışa gedin, idman salonunda bir qrup fitness dərsinə qatılın, yaxınlıqdakı təbiət yolunda gəzintiyə çıxın və ya sevdiyiniz musiqiyə rəqs edin.
Vücudunuzu hərəkətə gətirmək, döyüş və ya uçuş rejimində olduğunuz zaman sisteminizi bombalayan adrenalin azad etməyə kömək edir. Əlavə olaraq, məşq enerjini artıran və əhvalınızı qaldıran endorfinlər buraxır
Addım 6. Gecə ən az 8 saat yatın
Yuxusuz qaldığınız zaman narahat hisslər pisləşə bilər, buna görə də hər gecə kifayət qədər dincəlməyə çalışın. Yatmaqda çətinlik çəkirsinizsə, elektronikanı erkən bağlamağa və yatmadan əvvəl isti vanna qəbul etməyə çalışın.
Addım 7. Zərər, kofein və alkoqoldan daha çox qidalı qidalar seçin
İşlənmiş qidalar, kofein və spirt narahatlığı daha da pisləşdirə bilər. Bunun əvəzinə, vücudunuzu narahatlığı azaldan qidalı maddələrlə zənginləşdirin. Yağsız protein, qoz -fındıq və toxum mənbələrinə əlavə olaraq təzə meyvə və tərəvəz, taxıl və fasulye kimi çoxlu miqdarda kompleks karbohidratlar yeyin.
- Omeqa-3 yağ turşuları ilə zəngin qidalar beyin sağlamlığına və əhval-ruhiyyəsinə fayda verə bilər, buna görə də həftəlik menyunuza somon və uskumru kimi yağlı balıqları daxil edin.
- Qida boyası və müəyyən qidalarda kimyəvi maddələr kimi qida əlavələri narahatlığı artıra bilər.
Metod 2 /3: Çətin Günləri keçmək
Addım 1. Burada və indi ilə yenidən əlaqə qurmaq üçün topraklama təcrübəsi edin
Xüsusilə narahat və ya qorxulu hiss edirsinizsə, 5 hissinizlə əsaslandırmağa çalışın. Bu, narahatlıq ilə əlaqəli "kosmik" hissini dəf etməyə və indiki məqama yenidən diqqət yetirməyə kömək edə bilər. Ətrafdakı mühitdə görə biləcəyiniz 5 şeyi, toxuna biləcəyiniz 4 şeyi, eşitdiyiniz 3 şeyi, iyləyə biləcəyiniz 2 şeyi, dadmaq üçün 1 şeyi tapın.
Addım 2. Bir anda bir işin öhdəsindən gəlin, beləliklə sizi boğmasın
Yüksək işləyən narahatlığı olan bəzi insanlar mükəmməlliyə meyllidirlər, "hər şeyi etmələri lazımdır". Bu sizi təsvir edirsə, stresli olduğunuz zaman özünüzə bir ara verin. Gündəlik işinizi bir anda etməyi qarşınıza məqsəd qoyaraq keçirin: yataqdan qalxın, duş alın, dişlərinizi fırçalayın, sağlam səhər yeməyi yeyin və s.
Bir şeyə diqqət yetirmək, narahatlığınızı aradan qaldırmağa və özünüzü yorğun hiss etməyinizə mane ola bilər
Addım 3. Stressli vəziyyətlərdən çıxmaq üçün müsbət təsdiqləri təkrarlayın
Vəziyyət haqqında sakit və pozitiv hiss etməyinizə kömək edən ifadələr oxuyaraq narahatlığınızın öhdəsindən gəlməyə kömək edin. Məsələn, yeni insanlarla tanış olmaqdan narahat olsanız, özünüzə belə bir şey söyləyin: “Mən əla dostam. Məni tanımaq şanslı olacaqlar."
Addım 4. Özünüzü yaxşı hiss edən bir şey edin
Ən çətin günlərdən biri, əhvalınızı və zehniyyətinizi yaxşılaşdıran özünə qulluq fəaliyyətləri ilə özünüzü tərbiyə etdiyinizə əmin olun. Özünüzü və ya həyatınızı daha yaxşı hiss etməyinizə kömək edəcək hər hansı bir konstruktiv fəaliyyətlə məşğul olun. Bağçılıq kimi bir hobbi ilə məşğul olun, istəsəniz özünüzü masaj və ya manikürlə əyləndirin və ya yatın.
Addım 5. Narahat olduğunuz zaman "saxta etmək" istəyinə qarşı durun
Yüksək işləyən narahatlığınız varsa, narahat hisslərinizi ailənizdən və ya dostlarınızdan gizlətməyə çalışa bilərsiniz. Yaxşı olmadığınız zaman özünü yaxşı hiss etmək, yalnız təcrid olunmanıza və daha çox narahat olmağınıza səbəb olacaq. Kimsə necə olduğunuzu soruşsa, etiraf edin. "Düzünü desəm, narahatam" və ya "bu gün o qədər də yaxşı deyiləm" deyin.
Anksiyete yaşadığınız üçün özünüzü döymək istəyinizə qarşı durun, çünki bu yalnız narahatlığınızı artıracaq
Addım 6. Sevdiklərinizə necə kömək edə biləcəklərini bildirin
Sizə qayğı göstərənlər kömək istəyə bilər, amma necə edəcəyini bilmirlər. Onlara bir neçə təklif verərək sizə necə kömək edə biləcəklərinə dair bir fikir verin. "Həqiqətən qucaqlaşa bilərdim" və ya "Sınaq üçün öyrənməyimə kömək edərsənmi?" Kimi bir söz deyə bilərsiniz.
Xüsusi istəklər verməkdə çox irəli getdiyinizi düşünməyin. Sevdikləriniz çox güman ki, kömək edə biləcəkləri bir şey olacaq
Metod 3 /3: Dəstək axtarın
Addım 1. "Başınızda" deyən insanları dinləməyin
"Yalnız narahat hissləri" aşa "bilməzsiniz. Narahatlığınız tamamilə nəzarətinizdə deyil, buna görə sizə başqa cür söyləyən hər kəs sizi yalnız özünüz haqqında daha pis hiss edə bilər. Bu kimi mənfi düşüncələrə qapılmamaq üçün yaşadıqlarınızı anlamayan və ya dəstəkləməyən insanlardan uzaqlaşmağa çalışın. Əksinə, özünüzü müsbət, təşviq edən insanlarla əhatə edin.
- Sizə və rifahınıza əhəmiyyət verən insanlarla dostluq axtarın. Yeni dostluqlar qurmaq üçün yaşadığınız ərazidə yeni bir kluba və ya təşkilata qoşulmağa çalışın.
- Doğru insanlar ətrafında olmaq əhvalınızı xeyli yüksəldə bilər və çətin günləri keçə biləcəyinizi hiss edə bilər.
Addım 2. Etibar etdiyiniz birinə etibar edin
Narahatlığınız haqqında danışmaq, stresdən azad olmağınıza və başqaları ilə daha əlaqəli olduğunuzu hiss etməyə kömək edə bilər. Etdiklərinizi etibarlı və dəstəkləyən biri ilə bölüşün. Bu valideyn, qardaş, yaxın dost, müəllim və ya cəmiyyət üzvü ola bilər.
Addım 3. Semptomlarınız pisləşərsə bir terapistə müraciət edin
Yüksək işləyən narahatlığınız tək başına idarə edə biləcəyinizdən daha çox olarsa, bir terapevtlə məsləhətləşin. Bu adam, tam bir narahatlıq pozğunluğu yaşadığınızı təyin edə və doğru müalicə kursunu planlaya bilər.
