Hamı narahatdır. Ancaq narahatlıq səviyyəniz həddindən artıq, müdaxiləçi, davamlı və zəifləyərsə, çox güman ki, GAD, ümumi narahatlıq pozğunluğundan əziyyət çəkirsiniz. Stress zamanı dəyişən və artan simptomların emosional, davranış və fiziki komponentləri vardır. Praktik məsləhətlərdən istifadə edərək, narahatlığınızı aradan qaldıraraq və peşəkar kömək istəyərək həyatınızı idarə etməyi və balans yaratmağı öyrənə bilərsiniz.
Addımlar
Metod 3 -dən 3: Semptomların aradan qaldırılması
Addım 1. Ümumi narahatlıq pozğunluğunun (GAD) simptomlarını müəyyənləşdirin
GAD olan insanlar üçün gündəlik həyatın stresi heç vaxt azalmır. GAD, əks halda kiçik ola biləcək narahatlıqların öhdəsindən gəlməz görünməsinə səbəb olur və bu da günü keçməyi çətinləşdirir. GAD zamanla yavaş -yavaş inkişaf edə bilər və bəzən ailələrdə olur. Semptomlar zaman keçdikcə daha yaxşı və ya pisləşə bilər və onları idarə etməyin sağlam yollarını öyrənmək vacibdir. GAD simptomlarına aşağıdakılar daxildir:
- Narahatlığınız idarəolunmazdır və sizi narahat edən şeylər barədə düşünməkdən qaça bilməzsiniz.
- İstirahət edə və ya tək ola bilməzsiniz.
- Yatmaqda çətinlik çəkirsən, çünki narahat olmağı dayandıra bilmirsən.
- Daimi bir qorxu hissi yaşayırsınız.
- Narahatlığınız işinizə və ictimai həyatınıza təsir edir.
- Planınız olmadıqca rahatlaya bilməzsiniz; gələcəkdə nə olacağını bilmək lazımdır.
- Sinirli, narahat və ya təlaşlı hiss edirsən.
Addım 2. Rahat bir yerə gedin
YAD olan insanlar üçün beynin qorxu hissəsində aktivliyin artdığını göstərən tədqiqatlar. Rahatladığınız bir yerə getmək rahatlamağa kömək edə bilər. Məsələn, çöldə təbiətə çıxmağın bir çox sağlamlıq faydası var. stress və narahatlığın azaldılması da daxil olmaqla.
- Bəzən səhnə dəyişikliyi YAB simptomlarını yüngülləşdirə bilər. Məsələn, günortanı evinizdə ödəməmiş hesablarınızdan narahat hiss edərək keçirtmisinizsə, qonşuluqda gəzmək fikrinizi başqa şeylərə yönəltməyə kömək edə bilər.
- Evinizdə dinc otura biləcəyiniz bir otaq ayırmağa çalışın. Otağı sakitləşdirici qoxulu mumlar və ya sakitləşdirici sənət əsərləri kimi sizi rahatlaşdıracaq şeylərlə doldurun.
Addım 3. Musiqiyə qulaq asın və ya mahnı oxuyun
Bir anlıq narahatlığa ehtiyac varsa bu təsirli ola bilər. Musiqi dinləyirsinizsə və ya mahnı oxumağa diqqət edirsinizsə, narahat olmayacaqsınız və narahat olmayacaqsınız. Hər ikisini eyni anda etmək çox çətindir. Dinləmək beyninizin qulağınıza mesaj göndərməsini tələb etsə də, narahatlıqlarınız haqqında çox düşünməkdən yayındırır. Mahnı oxumaq stressinizi azaldır və boğazınızı açmağa və vurulub problem yarada biləcəyiniz duyğuları azad etməyə imkan verir.
Hər hansı bir vəziyyətdə özünüzü narahat hiss edirsinizsə, özünüzə bir melodiya zümzümə edin. Bu taktikanı hər cür sosial vəziyyətdə kömək etməyə hazır vəziyyətdə saxlayın. Zümzümə və ya yüksək səslə oxumaq üçün əlverişli olmayan son dərəcə sakit vəziyyətlərdə istifadə etməyin
Addım 4. Təmiz hava ilə nəfəs alın
Qoxu hiss etməyiniz yadda saxlamağınızın vacib bir hissəsidir. Yeni bir sakitlik və yüngüllük xatirəsi təqdim etmək üçün istifadə edin. Dərin, təmizləyici nəfəslər stressinizi, qan təzyiqinizi aşağı salacaq və digər sağlamlıq faydaları təmin edəcək.
Narahatlıq hiss edirsinizsə, bir an çəkin və bir neçə saniyə nəfəs almağa diqqət edin; bir neçə saniyə saxlayın və yavaşca buraxın. Vücudunuzu sağlam, stressiz hava ilə doldurduğunuzu və hiss etdiyiniz narahatlıq və stresdən nəfəs aldığınızı söyləyin
Addım 5. Yaxşı bir yeməkdən zövq alın
Böyük bir yemək yemək üçün vaxt ayırmaq dinc bir mərasim keçirmək kimi ola bilər. Yeməyin hər hissəsini yavaşlatın və zövq alın: əvvəlcə qəlyanaltı, sonra əsas yemək, sonra desert. Hər yeməkdən ləzzət alın və sahib olduğunuz şeylərə görə şükür edin. Yavaş yemək, hiss etdiyiniz stressi azaltmağa kömək edəcək.
Yediyiniz zaman tam hazır olun və verdiyi yanacağı qiymətləndirin. Diqqət yetirmədiyinizə görə narahat olmaq və çox yeməkdən daha çox yeməyə diqqət yetirin. Prosesdə itkin düşməkdən və həddindən artıq miqdarda yeməkdən çəkinin. Piylənmə kimi sağlamlıq mübarizələrinə və digər çəki ilə əlaqədar sağlamlıq vəziyyətlərinə səbəb olacaq
Addım 6. Rahat bir şey hiss edin
Narahatlığınızı idarə etmək üçün toxunma hissinizdən istifadə edin. Hamar, yumşaq, sərin, isti - nə qədər doku və temperatur olursa olsun, sakitlik hissinizi artırmağa kömək edə bilər.
- Soyuqsa, özünüzü rahatlaşdıran yumşaq, rahat bir yorğana sarın. Stres və narahatlığı azaltmağa kömək etdiyi sübut edilmiş bir it və ya pişiyi ovuşduran kimi əllərinizi yorğan boyunca uzadın.
- İsti olsa, çimərliyə gedin və əllərinizi və ayaqlarınızı isti qumdan keçirin. Vücudunuza gətirdiyi rahatlığı hiss edin.
Addım 7. Vücudunuzu hərəkət etdirin
Fiziki enerji sərf etmək narahatlığınızı idarə etmək üçün əla bir yoldur. Bir yerdə oturmaq duyğularınızın yüksəlməsinə imkan verir. Hisslərinizi ifadə etmək vacibdir və bunu fiziki məşqlə etmək sağlamlığınız üçün son dərəcə faydalıdır.
- Müsbət, sakitləşdirici təsiri olan endorfinləri (beyində istehsal olunan) gəzinti, yürüyüş və qaçış kimi fəaliyyətlərə qatıla bilərsiniz.
- Rəqs narahatlığı idarə etməyin əla bir yoludur. Bir rəqs dərsi alsanız, bədəninizin hər hərəkətinə diqqət yetirməlisiniz. Bu sizi şeylər haqqında narahatlıqdan azad edəcək və düşüncələrinizdən böyük bir fasilə təmin edəcək.
- Qarşınızdakı işə bütün diqqətinizi yönəltməyi tələb edən digər fəaliyyətlər tapın. Məsələn, məktəbdə, işdə və ya evin ətrafında diqqətinizi tələb edən xüsusi layihələrdə iştirak edin. Narahatçılığınızı və stresinizi artıra biləcəyi üçün çox şey qəbul etməyin. İntuisiyanızı izləyin. Çox hiss edirsənsə, sağlam bir iştirak səviyyəsi tapana qədər geri çək.
Addım 8. İstirahət texnikalarını öyrənin
Bəzi insanlar istirahət etməkdə çətinlik çəkirlər. Çətinliyiniz varsa, rahatlaya bilməyəcəyiniz demək deyil; sadəcə necə öyrənmək lazım olduğunu bildirir. Hər hansı bir yeni bacarıq kimi, məlumat əldə etmək, metodları tətbiq etmək və nəticələrini izləmək lazımdır.
- Proqressiv əzələ gevşetməsi kimi üsullardan istifadə edin. Sakit bir yer tapın və rahat olun. Ayaqlarınızdan yuxarı və ya aşağıya doğru işləyərək bədənin hər bir hissəsindəki əzələləri bir neçə saniyə gərginləşdirin, sonra sərbəst buraxın və rahatlayın. Bədənin ayrı -ayrı hissələrini gərginləşdirmək və gevşetməklə irəlilədikcə rahatlamanın genişləndiyini hiss edəcəksiniz. Əzələləriniz düşündüyünüzdən daha gərgin ola bilər. Bu texnikadan hər hansı bir narahatlıq doğuran vəziyyətdə istifadə edə bilərsiniz. Bu texnikanı sakit bir yerdə olmadan edə bilərsiniz.
- Özünüz və ya qrup halında meditasiya edin. Meditasiya əsrlər boyu bir çox mədəniyyət tərəfindən mənfi düşüncələri aradan qaldırmaq və müsbət düşüncələri inkişaf etdirmək üçün istifadə edilmişdir.
Addım 9. Vizualizasiya üsullarından istifadə edin
Gözlərinizi yumun və sizi çətinləşdirən işlərlə məşğul olduğunuzu xəyal edin, ancaq bunları uğurla və sülh yolu ilə tamamlaya bilərsiniz. Bu ssenarilər sizi narahat hiss etməyinizə səbəb olan və ya sörf etmək, atlarla yarışmaq, musiqi qabiliyyətlərinizi araşdırmaq və ya idmançıdan avtoqraf istəmək kimi kiçik bir şey ola bilər.
- Güdümlü görüntülərin məqsədi, narahatlıqdan təsirlənmədən bir şey etdiyinizə dair bir fikir verməkdir. Özünüzü xəyal edə biləcəyiniz hər şeyi etdiyinizi görə bilərsiniz, bu da bunu real həyatda edə biləcəyinizə inanmanıza kömək edəcək.
- Elm adamları, beynimizin real və xəyali hərəkətləri oxşar şəkildə yaşadıqlarına inanırlar. Bir partiyaya girərkən, gülümsəyərkən və dərhal bir qrup insanla söhbət etmək üçün yaxınlaşdığınızı xəyal edirsinizsə, bu hərəkətlərlə əlaqəli sinir yollarını gücləndirirsiniz. Təcrübə beyninizə tanış hiss etməyə başlayır, buna görə də əslində o partiyaya girəndə özünüzlə dayanmaq əvəzinə başqaları ilə ünsiyyət qurmaq təbii hiss olunur.
Metod 2 /3: Narahatlığınızı idarə edin
Addım 1. Narahatlıqlarınızı müəyyənləşdirin
Yetkinlərdə GAD üçün əsas tətik qeyri -müəyyənlikdir və həyatda demək olar ki, hər şey qeyri -müəyyən olduğu üçün bu tetikleyici hər şey haqqında narahat olmağınızı mümkün edir. Anksiyete, əslində bir məqsədə xidmət edən normal bir sistemdir: təhlükədə olduğumuz zaman bizi xəbərdar edir və təhlükəsizliyimizi qorumağa kömək edir. Ancaq GAD ilə bir insan heç bir təhlükə olmadığı zaman təhlükə altında olacağından narahat olur və bədəni lazımsız narahatlıqla reaksiya verir. Narahatlığınızı təyin edərək tanıyaraq, onu idarə etməyə başlaya bilərsiniz.
- Bir narahatlıq gündəliyi saxlayın. Bu, hər gün müəyyən bir zamanda, gündə iki -üç dəfə narahatlıqlarınızı qeyd etdiyiniz deməkdir. Narahatlığınızı, narahatlığınızı nədən qaynaqladığınızı və narahatlıq səviyyənizi yazın.
- GAD olanların çoxunun düşündüyü kimi, narahatlıqlarınızı yazmaq onları daha da pisləşdirməyəcək. Narahatlıq gündəliyi, artıq mövcud olan narahatlıqları araşdırmağı tələb edir
Addım 2. Narahatlıqlarınızı təsnif edin
Narahatlıqlarınızı iki qrupa bölün: hipotetik və cari. Bu narahatlıqlar fərqli şəkildə idarə olunmalıdır, buna görə də onları ayırmaq, hər bir narahatlıqla necə baş verdiyini başa düşməyin ən yaxşı yolunu öyrənməyə kömək edəcək.
- Hipotetik narahatlıqlar, nəzarətiniz az olan və ya heç vaxt nəzarət edə bilmədiyiniz vəziyyətlərə aiddir, məsələn, qocalanda ciddi bir xəstəliyə tutulub -tutulmayacağınız, bir avtomobilin qırmızı işıq yandırıb sizi vurması və s.
- Mövcud narahatlıqlar, birbaşa nəzarət edə biləcəyiniz problemlərlə əlaqədardır. Ödənişləri ödəmək, məktəbi bitirmək və ya ağrılı bir diş ağrısı, düzəltmək üçün hərəkətə keçə biləcəyiniz şeylərdir.
- Narahatlığınızın hipotetik və ya aktual olub olmadığını gündəlikinizə yazın.
Addım 3. Narahat olmağın faydalı olduğu fikrinə meydan oxuyun
Yəqin ki, çox narahat olduğunuzu dərk etsəniz də, çox güman ki, hələ də narahat olaraq bir şeyə nail olduğunuzu hiss edirsiniz. GAD olan bir çox insan, narahatlıq doğuran şouların qayğı göstərdiyini, motivasiya etdiyini, pis şeylərin baş verməsinin qarşısını aldığını və onları hazırlamağa və qorumağa məcbur etdiyinə inanır. Narahatlığınızın əslində düşündüyünüzü etdiyinə görə mübahisə etməyə başlayın. Özünüzə bu sualları verməyə çalışın:
-
Narahat olmağım qayğı göstərdiyimi göstərir:
Daha az narahat olan digər qayğıkeş insanları tanıyırammı? Mənə qayğı göstərdiyimi göstərməyin başqa yolları nələrdir?
-
Narahatlıq məni motivasiya edir:
Narahatçılıq məni etmək istədiyim işlərdən çəkindirdi?
-
Narahat olmaq pis şeylərin qarşısını alır:
Mən narahat olsam da pis şeylər olubmu? Həddindən artıq narahatlığım, sağlamlığımı mənfi təsir etmək kimi pis şeylərin baş verməsinə səbəb oldu mu?
-
Narahatlıq məni hazırlayır:
Hazırlıqlı, daha az narahat olan digər insanları tanıyırammı? Mən narahatlığımı hərəkətlərimlə qarışdırırammı (məsələn, problemi həll etmək üçün aktiv addımlar atmaqla başındakı narahatlıq)?
-
Narahatlıq məni təhlükəsiz saxlayır:
Həqiqətən də pis bir şey baş verəndə, həqiqətən narahat olduğum üçün onunla mübarizə aparmaq üçün daha yaxşı təchiz olunduğumu hiss etdimmi?
-
Digər suallar:
Narahat olmaq üçün nə qədər vaxt və enerji sərf etdim? Dostluq və ya münasibətlərimə narahatlıq gətirdi? Narahatlığım məni oyaq saxladığı üçün tez -tez yoruluram? Başqa vasitələrlə narahat olmağın faydalarını əldə etmək mümkündürmü?
Addım 4. Mövcud narahatlıqlar üçün problem həll etmə bacarıqlarınızı artırın
Narahat olanda fəal şəkildə bir şey etdiyini hiss edə bilərsən, çünki bu, yorucu və yorucu ola bilər, amma əslində bir problemi həll etmək üçün başından çıxıb hərəkətə keçməlisən. Hər dəfə bir problemdən qaçmaq əvəzinə ona müraciət etsəniz, narahat olmaq üçün daha az bir şeyiniz olacaq.
Problemin həlli bir qeyri-müəyyənlik səviyyəsini ehtiva edir ("Mənim həllim uğursuz olarsa?") Və qeyri-müəyyənlik yaşamağa alışmağınıza kömək edəcək
Addım 5. Hipotetik narahatlıqları həll etmək üçün bir narahatlıq ssenarisi yazın
Təyyarənin qəzaya uğraması qorxusunu sakitləşdirmək üçün bu bacarıqlardan istifadə edə bilmədiyiniz üçün (pilot olmadığınız halda) problem həll etmə hipotetik narahatlıqları idarə etmək üçün təsirli bir yol deyil. Bir narahatlıq ssenarisi, narahatlığınızın qarşısını almağa çalışmaq əvəzinə, üz-üzə gəlməyinizə imkan verəcəkdir. Əvvəlcə bu xoşagəlməz olacaq, ancaq qorxularınızı dəf etməyin yeganə yolu onlarla qarşılaşmaqdır.
- Bir narahatlıq ssenarisi hazırlamaq üçün narahatlığınızı və nədən qorxduğunuzu yazın. Təyyarənizin qəzaya uğramasından qorxursunuzsa, xüsusi olaraq ölüm qorxusundan, ömrünüzün qalan hissəsini əldən verməkdən, ailənizi geridə buraxmaqdan və s.
- Narahatlıq ssenarisi, ümumi və ya "qeyri -səlis" bir şəkildə düşünmək əvəzinə qorxduqlarınızın xüsusi bir görüntüsünü verir.
- Bu məşqə ilk başladığınız zaman çox güman ki, narahatlıq hiss edəcəksiniz, ancaq araşdırmalar göstərir ki, narahatlıqlarınızla üz-üzə qalanda zaman keçdikcə narahatlığınız azalacaq.
- Hipotetik narahatlıqları həll etmək üçün bir -iki həftə ərzində hər gün bir narahatlıq ssenarisi yazın.
Addım 6. Qeyri -müəyyənliyə qarşı tolerantlığınızı artırmağı öyrənin
GAD -dan əziyyət çəkən bir insanın qeyri -müəyyən nəticələrdən narahat olması adi haldır. Bu bir mübarizədir, çünki əksər hallarda 100% əminlik yoxdur. Buna görə də daha rahat olmağı öyrənməlisiniz. Qeyri-müəyyənlik gündəlik həyatınızın qaçılmaz bir hissəsidir. Dəyişiklik edə biləcəyiniz yer buna necə cavab verəcəyinizdir.
- Bir üsul, qeyri -müəyyənlikdən rahat olduğunuz üçün "sanki" hərəkət etməkdir. Birincisi, qeyri -müəyyənliyin qarşısını almaq və daha əmin olmaq üçün etdiyiniz işləri araşdırın. Aşağıdakı suallara cavablarınızı yazın:
- Etdiyiniz işlərin çoxunu ikiqat yoxlayırsınız?
- Hadisələrdən qaçırsınız və ya çox şeyi təxirə salırsınız?
- Başqalarından həddindən artıq güvənə ehtiyacınız varmı?
- Kiçik qərarlar verməzdən əvvəl çoxlu məlumatlara ehtiyacınız varmı?
- Daha sonra, qeyri -müəyyənlikdən narahat olduğunuz vəziyyətləri və daha az narahat olmaq üçün nə etdiyinizi müəyyənləşdirin. Vəziyyətləri 10-10 ən yüksək narahatlıq səviyyəsi, 1 ən aşağı səviyyəsi ilə 1-10 arasında qiymətləndirin.
- Daha sonra, ən az narahatlıq doğuran fəaliyyətlə başlayın və qeyri -müəyyənliyə dözümlü olduğunuz kimi "sanki" hərəkət edin. Məsələn, əvvəlcə bir araşdırma oxumadan, yazılı bir məktəb tapşırığını yerinə yetirmədən bir filmə gedə bilərsiniz və heç kimdən bunu nəzərdən keçirməsini və rəy verməsini istəməyəcəksiniz və ya bir iş tapşırığını etibarlı bir iş yoldaşına həvalə edə bilərsiniz və yoxlamayın. düzgün edildiyini.
- Nəhayət, nəticələrinizi yazılı şəkildə qeyd edin. Özünüzdən soruşun ki, nə etdiniz, gözlənildiyindən daha çətindir, yoxsa daha asan, hər şey yaxşı alındı və planlaşdırdığınız kimi alınmadısa necə uyğunlaşdınız? Bunları yazmaq, etdiyiniz inkişafları və davranışınızı dəyişdirmək yolunu görməyinizə kömək edəcək.
Metod 3 /3: Peşəkar Yardım axtarın
Addım 1. Kömək etmək üçün peşəkar bir terapevt tapın
GAD ən yaxşı psixi sağlamlıq mütəxəssisi tərəfindən müalicə olunur. Gərginlik, sıx əzələlər və bədən ağrıları, zehniniz bağlanmadığı üçün yatmaqda çətinlik çəkirsinizsə, narahat və təlaşlı hiss edirsinizsə və ya mədə probleminiz varsa, mütəxəssislərdən kömək istəməyin vaxtı ola bilər. Bir həkimdən və ya etibarlı ailə üzvündən və ya dostunuzdan bir tövsiyə və ya təklif alın. Lisenziyalı terapevtlər, başqalarına həyatlarını təsir edən narahatlığı idarə etməyi öyrənmək üçün öyrədilir.
- Sizin və terapevtinizin uyğun olmadığını hiss edirsinizsə, fərqli bir terapevt axtarın. Hər bir terapevt fərqlidir və özünüzü rahat hiss etdiyiniz birini tapmaq vacibdir.
- Bilişsel davranış terapiyası ilə məşğul olan bir terapevt axtarın. Bu tip terapiya ümumiləşdirilmiş anksiyete pozğunluqlarını, çaxnaşma pozuqluqlarını, sosial narahatlıq pozğunluqlarını və fobiyaların müalicəsində istifadə edilən bir üsuldur. Terapevtiniz, inkişaf etdirdiyiniz mənfi düşüncə nümunələrini araşdırmağa və aradan qaldırmağa kömək edəcək.
- Əlavə olaraq, incəsənət terapiyası kimi bir terapiya, diqqəti narahatlıqdan çox sənət yaratmağa yönəltmək üçün ən doğru şey ola bilər.
Addım 2. Özünüz üçün terapevtik məqsədlər qoyun
Davranışınızı dəyişdirməyə qərar verin. Həm psixoterapiyada, həm də fizioterapiyada məqsəd qoymağınızdan faydalanacaqsınız. Özünüzü açıq və həssas olmağa icazə verərək məşğul olun. Çətin olduğu üçün prosesi tərk etməyin. Zəhmətiniz bəhrəsini verəcək və sağlam bir müvəffəqiyyət hissi ilə sizi tərk edəcək.
- Məqsədlərinizi müəyyənləşdirin. Məsələn, məktəbdə yaxşı qiymətlər almaq üçün daha çox sülh içində olmaq istərdinizmi? Terapevtinizə bunun məqsədlərinizdən biri olduğunu söyləyin.
- Məqsədinizə çatanda özünüzü mükafatlandırın. Nailiyyətlərinizi mükafatlandırsanız motivasiyanız artar.
- Məqsədlərinizi təslim etməkdənsə düzəldin.
- Yeni hədəflər qoymağa davam edin, çünki bu sizi həyatla məşğul edəcək.
Addım 3. Dərman seçimlərini araşdırın
Dərman resepti verməyə lisenziyalı bir tibb həkimi (M. D.), YAB müalicəsi üçün əczaçılıq variantlarını müzakirə edə bilər. Dərmanların tək başına deyil, terapiya ilə birlikdə istifadəsi nəzərdə tutulur. İdeal olaraq, dərmanlar mübarizənin ən çətin hissəsində sizə kömək etmək üçün bir müddət istifadə olunur. Narahatlığınızı idarə etmək üçün yeni texnika və strategiyalar öyrəndikdən sonra dozanı azaltmaq və nəticədə aradan qaldırmaq üçün həkiminiz və terapevtinizlə işləyirsiniz.
- Həkiminiz və ya terapevtiniz təklif edə bilər: Buspirone (ümumiləşdirilmiş narahatlıq pozuqluğu üçün ən təhlükəsiz dərman sayılır); Benzodiazepinlər (tez hərəkət edir, lakin asılılıq yaradır); Antidepresanlar (yavaş hərəkət edir və yuxu çətinliyini artıra bilər və ürək bulanmasına səbəb ola bilər).
- Hər hansı bir dərman qəbul etməyə başlamazdan əvvəl yan təsirləri araşdırın.
- Maddə asılılığı ilə bağlı problemləri bildirin. GAD -dan əziyyət çəkən bir çox insan digər xəstəliklərdən də əziyyət çəkir. Bəziləri simptomları aradan qaldırmaq üçün təyin edilməmiş dərmanlardan və spirtdən istifadə edirlər. Ehtiyac duyduğunuz yardımı aldığınızdan və təhlükəli dərman qarşılıqlılığından qaçındığınızdan əmin olmaq üçün bu məsələni həkiminiz və ya terapevtinizlə müzakirə etməlisiniz.
Addım 4. Güclü bir dəstək sistemi qurun
Özünüzü sizinlə maraqlanan insanlarla əhatə edin. Bura ailə, dostlar və iş yoldaşları daxildir. Dəstək dairənizi genişləndirmək üçün filial qurun və yeni insanlarla tanış olun. Terapevtik proses vasitəsilə o qədər çox şey öyrənmişsiniz ki, narahatlığınızı idarə etməkdə bacarıqlı və inamlısınız. Yaxşı bir dəstək sistemi stressi azaltmağa kömək edəcək və immunitet sisteminizi gücləndirə bilər.
Addım 5. Özünüzü qəbul edin
Şəxsi mübarizələr özünüz haqqında pis hisslər buraxa bilər. Təəssüf ki, GAD narahat olmağı ehtiva etdiyindən, çox narahat olduğunuzdan narahat ola bilərsiniz. Anksiyete və narahatlıq həyatın təbii bir hissəsidir və onu aradan qaldırmağa və ya özünüzə görə pis hiss etməyə çalışmaqdansa, onu idarə etməyi öyrənə bilərsiniz.
İştirak edəcəyiniz bilişsel davranış terapiyası, düşüncələrinizi araşdırmağa və özünüz haqqında yeni daha təsirli düşüncə tərzləri inkişaf etdirməyə, narahatlıq və narahatlığı idarə etməyə kömək edəcək
İpuçları
- Ümumiləşdirilmiş narahatlıq pozuqluğunun yeni müalicələri və strategiyaları haqqında özünüzü öyrədin.
- Həmişə sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaqla maraqlanın. Çox əziyyət və əzabdan xilas ola bilər.
- Bərpaedici olduğu üçün kifayət qədər yuxu alın.
- Enerjinizi yüksək tutan və zehni diqqətinizi kəskin saxlayan yaxşı yeməklər yeyin.
- Həddindən artıq şəkərdən çəkinin, çünki qan şəkərinin səviyyəsinin kəskin artmasına və sonra çökməsinə səbəb olur. Bu, sizi emosional və fiziki cəhətdən yorğun hiss edir.
- Narahatlıq hiss edirsinizsə, bu barədə kimsə ilə danışın. Danışıq duyğularınızı azad etməyə və perspektiv qazanmağa kömək edəcək. Söhbət etməkdən zövq aldığınız bir insan, problemlərinizlə bağlı yeni və təsirli fikirlər verə bilər.
Xəbərdarlıqlar
- Alkoqol içməkdən çəkinin. Alkoqol narahatlığı və narahatlığı müvəqqəti olaraq azaltsa da, əslində tükəndikcə narahatlığı daha da pisləşdirir.
- Siqaret çəkməkdən çəkinin. Siqaret çəkməyin sizi sakitləşdirəcəyini düşünə bilərsiniz; lakin nikotin narahatlığı artıran güclü bir stimuldur.
- İşlənmiş qidalarda gizli şəkərlərdən xəbərdar olun. Diyetinizi aşağı şəkər qramı olan qidalarla doldurduğunuzdan əmin olmaq üçün qida etiketlərini oxuyun.
