Hər kəs həyatı boyu bir növ stress və ya narahatlıq keçirir. Yeganə fərq, epizodlarının tezliyi və şiddətidir. Bu narahatlıq epizodlarının həyatınızı zəiflədəcək qədər ciddi şəkildə təsir etdiyini görürsünüzsə, mütəxəssislərdən kömək istəyin. Ancaq daha yüngül və orta dərəcədə stres və narahatlıq keçirirsinizsə, bir anda bir hadisənin öhdəsindən necə gələ biləcəyinizi tətbiq edə bilərsiniz. Düşüncə tərzinizi daha müsbət bir həyat tərzinə uyğunlaşdırmaq, sağlam həyat tərzinin qorunması kimi stres və narahatlıqla da mübarizə aparmağa kömək edəcək.
Addımlar
Metod 1 /3: Fərdi hadisələrlə mübarizə
Addım 1. Xəbərdarlıq işarələrini tanıyın
Bəzən stres və narahatlıq zəng və fit ilə gəlir, amma bəzən aşkar olunmadan sürünürlər. Semptomları təzahür etdikləri anda tapın. Davranışınızda tez -tez stres və narahatlıqla gələn aşağıdakı xəbərdarlıq əlamətlərinə diqqət yetirin.
- İştahın kəskin artması və ya azalması.
- Alkoqol, kofein, nikotin və ya digər dərmanlara artan bir asılılıq.
- Yuxusuzluq və ya yuxuda qalma problemi.
- Qısa tempers ilə qeyd olunan əhval dəyişikliyi.
- Diqqəti yayındırmaq və əsas qərarları təxirə salmaq.
- Əlinizdən çıxan kimi görünən şeylərə qapıldığınızı hiss etmək.
MÜHASİR İPUCU
Chloe Carmichael, PhD
Licensed Clinical Psychologist Chloe Carmichael, PhD is a Licensed Clinical Psychologist who runs a private practice in New York City. With over a decade of psychological consulting experience, Dr. Chloe specializes in relationship issues, stress management, self esteem, and career coaching. She has also instructed undergraduate courses at Long Island University and has served as adjunct faculty at the City University of New York. Dr. Chloe completed her PhD in Clinical Psychology at Long Island University in Brooklyn, New York and her clinical training at Lenox Hill Hospital and Kings County Hospital. She is accredited by the American Psychological Association and is the author of “Nervous Energy: Harness the Power of Your Anxiety” and “Dr. Chloe's 10 Commandments of Dating.”
Chloe Carmichael, PhD Lisenziyalı Klinik Psixoloq
Anksiyete stresin normal bir hissəsidir.
Lisenziyalı klinik psixoloq Dr. Chloe Carmichael deyir:"
Addım 2. Əvvəlcə özünüzü narahat hiss etməyə icazə verin
Əks-intuitiv görünə bilər, ancaq içəridə qurulduğunu hiss etdiyiniz zaman özünüzü stresdən qorumağa çalışın. Unutma ki, narahatlıq bir emosiya və buna görə də müvəqqətidir. Stressli hisslərinizi vurğulayaraq daha da çətinləşdirməyin. Bunu olduğu kimi qəbul et və səni yuyun. Necə ki, özünüzü eyni zamanda sakitləşdirin:
- Tam inhalyasiya və ekshalasiya ilə dərindən və yavaş -yavaş nəfəs alın.
- Diqqətinizi burada və indi üzərində cəmləmək üçün nəfəslərinizi sayın.
- On nəfəsdən sonra özünüzü yenidən qiymətləndirin və lazım olduqda təkrarlayın.
Addım 3. Neytral münasibət qurun
İlk narahatlıq dalğasından çıxmağa icazə verdikdən sonra özünüzü elm adamı və ya həkim kimi təsəvvür edin. Vəziyyətdən bir addım geri çəkin ki, daha az şəxsi və ya dərhal hiss olunsun. Vəziyyəti sanki mikroskop altında sürüşmə kimi yenidən nəzərdən keçirin. Şəxsi narahatlıq deyil, peşəkar maraq səbəbindən məlumatları sıralayan bir alimin klinik dəstəsini qəbul edin.
Bu narahatlıq başlanğıcını və qaynaqlarını dərhal "problem" olaraq qeyd etməkdənsə, "vəziyyət" adlandırmaq üçün diqqətli olun. Əvvəldən nəticə çıxarmaqdan və mənfi bir dünyagörüşü qəbul etməkdən çəkinin
Addım 4. Vəziyyəti təhlil edin
Narahatçılığınıza nə səbəb olduğunu müəyyənləşdirin. Mənbənin həll edilə bilən bir şey olub olmadığını müəyyənləşdirin. Özünüzdən soruşun:
- Vəziyyətin dərhal həll edilə bilən konkret, real vəziyyətlər və ya sadəcə hipotetik bir ehtimal olması.
- Hipotetik ehtimalınızın ehtimal olunmasının və ya heç vaxt gerçəkləşməsinin mümkün olmaması.
- Vəziyyətin indi həll oluna biləcəyi və/və ya təkrarlanmasının qarşısı alına bilər.
Addım 5. Vəziyyəti həll edin
Narahatlığınıza səbəb olan şərtlərlə mübarizə aparmaq üçün edə biləcəyiniz hər şeyi yazın. Vəziyyətin birbaşa təsir edə biləcəyiniz tərəflərinə müraciət edin. Siyahınızdan edə biləcəyiniz ən praktik hərəkətləri seçin. Yeni planınızı dərhal həyata keçirin. Məsələn, məktəbdə və ya işdə bir zorakılıq stresinizə səbəb olarsa:
- Zorakının dünyagörüşünü və ya şəxsiyyətini dəyişdirməyə çalışmağı unutmayın, çünki bu, çox güman ki, sizin ixtiyarınızdadır.
- Əvəzində əslində ata biləcəyiniz addımlara konsentrə olun: qarşılıqlı əlaqənizi minimuma endirmək, onlarla qarşılaşmaq və/və ya kiçik mübahisələrə cəlb olunmaqdan imtina edərək daha böyük insan olmaq.
- Tətikçinin mövcud vəziyyətlər dəsti (bu vəziyyətdə, zorakının ümumi pis münasibəti) olub olmadığını və ya başqa bir narahatlıq mənbəyinə (görünüş, sosial mövqe və ya keçmiş zorakılıq halları) toxunduğundan qaynaqlandığını müəyyənləşdirin. İkincisi varsa, bu şərtləri yaxşılaşdırmaq üçün edə biləcəyiniz ayrı bir addımlar siyahısı yaradın.
Addım 6. Həll olunmayanları qəbul edin
Dəyişdirilməsi mümkün olmayan şərtlərlə yaşamağı öyrənin. Bəzi şeylərin sadəcə nəzarətinizdən kənarda olduğunu qəbul edin. Özlərini günahlandırmadan, səbəb olduqları mənfi hissləri hiss etməyə icazə verin. Bu ilk hisslər keçdikdən sonra özünüzü reallıqlarla müqayisə edin. Onları həyatda mübarizə aparacağınız faktorlar kimi qəbul edin.
- Vəziyyətləri zövqünüzə 100% həll edən həllər hazırlamaq üçün vaxt itirməyin.
- Vəziyyətinizi 99% və ya yalnız 1% yaxşılaşdırmaq üçün ata biləcəyiniz addımlara diqqət edin.
- Vəziyyətlərə və özünüzə gülməyi öyrənin. Narahatlığınızla əlaqədar yumor hissi inkişaf etdirin. Mənfi duyğularla pozitiv duyğularla mübarizə aparın.
Metod 2 /3: Xroniki Problemlərlə Mübarizə
Addım 1. Gündəlik "narahatlıq sessiyası" planlaşdırın
Tez -tez narahatlıq və stres yaşayırsınızsa, onlarla qarşılaşmaq üçün hər günün bir hissəsini ayırın. Yemək, gigiyena və idmanla məşğul olduğunuz kimi, gündəlik özünüzə qulluq etməyin bir hissəsinə çevirin. Gün ərzində tetikleyicilerle qarşılaşdığınız zaman, özünüzü ortaya çıxan streslə daha sonra, seçdiyiniz anda qarşı -qarşıya qoymağa icazə verin.
- Struktur yaratmaq üçün hər gün eyni saatda 15-20 dəqiqə ayırın. Narahatlıqlarınızı yatağınıza gətirməmək üçün narahatlıq seansınızla yatma vaxtınız arasında çox vaxt ayırın.
- Tetikleyicileri baş verdikcə yazın. Sessiya zamanı daha sonra getmək üçün ediləcək işlər siyahısı yaradın. Vəziyyətin əslində həll ediləcəyinə əmin olun.
- Gündəlik saxlayın. Dərdlərinizi kağıza tapşırın ki, onları şişələməyə davam etməyəsiniz. Problemləri həll etmək üçün ata biləcəyiniz addımların siyahısını yaratmaq üçün bu vaxtdan istifadə edin.
- Dərslərinizdə problem həll etmə bacarıqlarınız təkrar təcrübə ilə daha da möhkəmləndikcə dərhal diqqət tələb edən vəziyyətləri həll etmək üçün bunları tətbiq edin.
Addım 2. Özünə qulluq etməyi prioritet halına gətirin
Müəyyən özünə qulluq təcrübələrini sərfəli hesab etmək və ya siyahınıza son qoymaq asan ola bilər. Məşğul olduğunuzda, sıxıldığınızda və ya yorulduğunuzda, "Bu gün yoga dərsini atlayacağam" və ya "sabah duş ala bilərəm" və ya "Meditasiya etməyimin o qədər də əhəmiyyətli olmadığını düşünmək asandır. Bu digər şeyləri əldə etmək" görülməsi daha vacibdir. " Stressi azaldan fəaliyyətlərinizi isteğe bağlı olaraq düşünməyin. Onları hər gün etmək üçün vaxt ayırın və ona əməl edin.
- Yoga, meditasiya, idman, dərin nəfəs alma kimi stressinizi azaltmağa kömək edəcək şeyləri müəyyənləşdirin və hər gün bunu etmək üçün vaxt ayırın.
- Stresi idarə etmək balans və qarşısının alınması ilə əlaqədardır (stresdən arındırmaq), buna görə planlaşdırılması və prioritet olması vacibdir.
Addım 3. İndiki vaxta konsentrə olun
Stres və narahatlığın çox vaxt keçmişi və ya gələcəyi düşünməkdən qaynaqlandığını anlayın. Keçmişin yalnız belə olduğunu qəbul edin: keçmiş. Gələcəyin qismən indiki hərəkətlərinizlə formalaşacağını gözləyin. Vəziyyətinizi yaxşılaşdırmaq üçün burada nə edə biləcəyinizə diqqətinizi mərkəzləşdirin.
Özünüzü bu günə yönəltmək üçün etdiyiniz işi tərk edin. Dərin və yavaş -yavaş nəfəs alın. Ətrafınızı qeyd etmək üçün hisslərinizi genişləndirin. Başınızda nə baş verdiyini deyil, ətrafınızda baş verənləri izləyin. Gerekirse gözlərinizi yumun və yalnız qoxu və səslərə diqqət yetirin
Addım 4. Mütləq düşünməyi dayandırın
Dünyagörüşünüzü pozacaq xroniki məsələlər gözləyin. Vəziyyətlərə obyektiv baxdığınızı və ya qərəzli bir nöqteyi -nəzərdən qəbul etdiyinizi müəyyənləşdirin. Vəziyyətləri qara və ya ağ kimi görməyə müqavimət göstərin. Onları boz rəngli çalarlar kimi qəbul edin. Dünyaya daha balanslı baxmaq üçün müsbət və mənfi cəhətləri qeyd edin.
- Hər bir vəziyyəti, təkrarlanmağa məhkum olan qırılmayan bir zəncirin bir halqası deyil, tək bir hadisə kimi qəbul edin. Məsələn, sonuncu tərəfdaşınızın səndən ayrıldığı üçün gələcəkdəki bütün əlaqələrin uğursuzluğa düçar olduğunu düşünməyin.
- Hər vəziyyəti ayrı -ayrı komponentlərə bölün və hər birini öz növbəsində təhlil edin. Məsələn, işinizi irəliləməyə gətirib çıxarmayacağınız üçün vurğulayırsınızsa, evə yaxınlığı, iş yoldaşlarınızla əlaqələriniz və indi işinizə daxil edə biləcəyiniz bacarıqlar kimi müsbət cəhətlərini göz ardı etməyin. başqa iş axtararkən davam edin.
- Ən pisini qəbul etməkdən çəkinin. Patronunuzun sizi vərdişləri olmadıqda sizi ofisinə çağırdığını söyləyin. Yalnız "Məndən qovuldun!"
Addım 5. Özünüzə bir ara verin
Başqalarının seçimlərinə görə özünüzü məsul tutmaqdan çəkinin. Öz hərəkətlərinizlə əlaqədar olaraq özünüzə seçim azadlığı verin. Həyatınızı tək bir pozulmaz qaydalar kodu ilə yaşamağa çalışmayın, çünki bu çox vaxt mümkün deyil və yalnız bu qaydaları pozduqda daha çox stress yaradır. Səhv etdiyiniz zaman, hər birini bir şəxs olaraq kim olduğunuzu bir tərif kimi qəbul etməkdənsə, bir dəfə etdiyiniz tək bir hərəkət kimi qiymətləndirin.
- Vəziyyəti təhlil edərkən, mümkün həlləri və ya alternativləri daha yaxşı müəyyən etmək üçün baş verənləri təsvir etmək üçün fellərdən istifadə edin.
- Məsələn, "ardıcıl üç cüt növbədə işlədiyim və tükəndiyim üçün hər şeyi unutduğum üçün son hesab ödəməmi qaçırdım" deyil, "unutduğum üçün son ödənişimi əldən verdim."
Addım 6. Peşəkar kömək istəyin
Stress və narahatlıqla təkbaşına mübarizə apara bilmədiyinizi görürsünüzsə, müalicə olun. Həkiminizlə məsləhətləşmə haqqında danışın, etibarlı dostlarınızdan və ailələrinizdən onları müalicə etmiş ola biləcək terapevtlərdən soruşun və ya sizə uyğun görünən bir təcrübə üçün onlayn axtarış edin. Aşağıdakı üsullardan birini və ya bir neçəsini istifadə etmək üçün məsləhət gözləyin:
- Hisslərinizi və şəxsi tarixinizi müzakirə edin.
- Problem həll etmə bacarıqlarını inkişaf etdirmək.
- Simulyasiya edilmiş və real həyəcan tetikleyicilerine nəzarət altında olmaq.
- Mənfi düşüncələri azaltmaq üçün həyata baxışınızı yenidən qurun.
- Vücudunuzun stresə cavablarını tanımaq və mənimsəmək.
- İstirahət texnikalarını tətbiq edin.
Metod 3 /3: Sağlam Həyat tərzini qoruyun
Addım 1. Cəmiyyətinizə qatılın
Dostlarınızla, ailənizlə, qonşularınızla, iş yoldaşlarınızla və ya hətta ehtiyacı olan tanımadığınız insanlarla əlaqə qurun. Yaxınlarınız və tanışlarınızla əlaqənizi gücləndirin ki, təcrid olunmuş və boğulmuş hiss etmək əvəzinə etibar edə biləcəyiniz bir şəbəkə yaradın. Eyni zamanda, başqalarına etibarlı bir dəstək mənbəyi olmaqdan gələn məmnuniyyətlə öz dəyərinizi artırın. Mövcudluğunuza əsaslanaraq edə biləcəyiniz sadə addımlar bunlardır:
- "Xahiş edirəm" və "təşəkkür edirəm" kimi nəzakətli ifadələr işlətmək.
- İnsanlardan "Necəsən?" salamlamaq əvəzinə aktual bir sual olaraq.
- Qapıları tutmaq və ağır yüklərin daşınmasına kömək etmək kimi sadə hərəkətlər.
- Müntəzəm olaraq dostlarınız və sevdiklərinizlə görüşlər və ya fəaliyyətlər planlaşdırın.
- Başqalarının layihələrinə kömək etmək.
- Kilsələr, xəstəxanalar, qocalar evləri, qeyri-kommersiya təşkilatları və məktəblər kimi təşkilatlar üçün xidmətlərinizi könüllü etmək.
Addım 2. Məşq edin
Hər gün bir növ fiziki fəaliyyətə vaxt ayırın. Fiziki sağlamlığınızı yaxşılaşdıraraq özünə hörmətinizi artırın. Çətinliklərin öhdəsindən gələ biləcəyinizi sübut etmək üçün özünüz üçün sadə, əldə edilə bilən hədəflər qoyun (məsələn, altı həftə ərzində 20 dəqiqə fasiləsiz qaça bilmək): daha sonra stres və narahatlıq ilə mübarizə apara biləcəyiniz bir bacarıq dəsti. Əlavə bir fayda olaraq, bəzi tədqiqatlar göstərir ki, idman etmək bizi daha müsbət hiss etməyimizə səbəb olan kimyəvi maddələri gücləndirə bilər. Aşağıdakılardan birini və ya daha çoxunu sınayın:
- Evin ətrafında atlama jakları, push-uplar, oturuşlar, ağciyərlər və çəkilmələr kimi gündəlik yüngül məşqlər.
- Qaçmaq, gəzmək, velosiped sürmək və ya üzmək və tək vaxt keçirmək üçün evdən çıxın.
- Digər insanlarla ünsiyyət qurmaq üçün idman zalı, komanda idmanı və ya qaçış/velosiped/üzgüçülük klubuna qoşulmaq.
Addım 3. Sağlam bir pəhriz saxlayın
Stressinizin və ya narahatlığınızın aclıq və ya az enerji səbəbiylə daha da pisləşməməsi üçün nizamlı olaraq yemək cədvəlinə riayət edin. Enerjinin artmasına və çökməsinə səbəb olaraq bədən kimyanıza təsir edə biləcək təmizlənməmiş şəkərlərdən və yüksək glisemik karbohidratlardan çəkinin. Bol su içmək, çünki susuzlaşdırma vəziyyəti daha da pisləşdirə bilər.
- Stress və narahatlıq ilə mübarizə aparmaq üçün sübut edilmiş qidalar bunlardır: acai giləmeyvə, kuşkonmaz, avokado, yaban mersini, chia toxumu, tünd şokolad, qoz -fındıq, portağal, somon, dəniz yosunu, ispanaq, günəbaxan toxumu, tam taxıl və qatıq.
- Aşağı və orta dərəcədə kofein vərdişləri, yüngül və orta dərəcədə stres və narahatlıq olanlar üçün faydalı ola bilər. Bununla birlikdə, daha yüksək səviyyəyə sahib olanlar bundan çəkinməlidir, çünki hücumları tetikleyebilir və ya pisləşdirə bilər.
- İlk meyliniz həddindən artıq yemək ola bilər, ancaq stresli və narahat olduqda çox yeməkdən çəkinmək daha yaxşıdır.
- Alkoqol, nikotin və digər dərmanlardan çəkinin.
Addım 4. Bol yatmaq
Yaxşı yuxu vərdişlərini qoruyun. Sabit bir yatma vaxtı ilə hər gün yeddi -doqquz saat düz bir yuxu istəyin. Yeddi-doqquz saatınızı əldə etməyi çətinləşdirə biləcək yuxuya getməyin. Yataq və yataq otağınızı yatmaqdan başqa hər hansı bir fəaliyyət üçün istifadə etməyin. Yatağa girəndə bədəninizi yuxu gözləməyə məcbur edin. Qaçınmaq lazım olan şeylərə daxildir:
- Axşam saatlarında kofein və nikotin kimi stimulantlar qəbul etmək.
- Yatmazdan dərhal əvvəl televizora baxmaq və ya kompüter ekranına baxmaq.
- Yatmadan dərhal əvvəl idman edin, işləyin və ya ev işləri edin.
- İşıqları və/və ya radionu açıq saxlamaq.
