Dövrlər əsəbi ola bilər, xüsusən də çox streslə üzləşirsinizsə. Menstrual dövrü, menstruasiya əvvəli sindromun (PMS) bir hissəsi olaraq, dövrünüzdə və ya dövrünüzdən bir həftə əvvəl stresinizi daha da pisləşdirə biləcək hormonal dalğalanmalara səbəb olur. Xoşbəxtlikdən, istirahət texnikaları və həyat tərzi dəyişiklikləri stressinizlə mübarizə aparmağa kömək edə bilər. Ancaq stres həyatınıza müdaxilə edirsə həkiminizə müraciət edin.
Addımlar
Metod 1 /3: İstirahət Texnikalarından istifadə
Addım 1. Özünüzü rahatlatmaq üçün hər gün 10 dəqiqə meditasiya edin
Rahat oturaraq, gözlərinizi yumaraq və nəfəsinizə diqqət edərək sadə bir meditasiya edin. Ağlınızı təmizləyin və nəfəs almağa diqqət yetirin. Ağlınız dolaşanda onu nəfəsinizə qaytarın.
Bələdçi meditasiyanı onlayn və ya pulsuz tətbiqlər vasitəsilə tapa bilərsiniz. Məsələn, Insight Timer, Headspace və Calm hamısı pulsuz seçimlər təklif edir
Addım 2. Özünüzü sakitləşdirmək üçün nəfəs məşqlərindən istifadə edin
Sadə bir nəfəs məşqləri üçün 5 -ə qədər sayarkən nəfəs alın, sonra 5 -də nəfəsinizi tutun. Sonra 5 -ə qədər sayarkən yavaş -yavaş nəfəs alın.
- Başqa bir seçim olaraq, burnunuzdan yavaş -yavaş nəfəs alın. Sonra 1 burun deşiyini barmağınızla örtün və yavaş -yavaş digər burun dəliyindən nəfəs alın. Yavaş -yavaş nəfəs alın və digər tərəfdən təkrarlayın.
- Başqa bir alternativ olaraq, ağciyərləriniz dolana qədər burnunuzdan yavaş -yavaş nəfəs alın. Sonra dodaqlarınızı fit çaldığınız kimi bir -birinə sıxın və yavaş -yavaş ağzınızdan havanı çıxarın.
Addım 3. Bu anda əsaslı qalmağınıza kömək etmək üçün zehinlilikdən istifadə edin
Zehinlilik, indiki zamanda yaşamaq təcrübəsidir. Gələcək haqqında narahatlıq stresindən qaçınmanıza kömək edir. Daha diqqətli olmaq üçün indiki anda olmağınıza kömək etmək üçün 5 hissinizi işə salın. Bunu etmək üçün bəzi yollar:
- Görmə: ətrafınızdakı mavi olan hər şeyi seçin və ya ətrafınızı təsvir edin
- Səs: mühitinizdən müəyyən bir səs seçin və ya musiqi çalın
- Qoxu: bir efir yağını iyləyə və ya iyləyə biləcəyiniz qoxulara diqqət yetirin
- Dad: kiçik bir qəlyanaltı yeyin və ya isti çay için
- Toxun: hiss etdiyiniz hisslərə diqqət yetirin və ya toxumalı bir şeyə toxunun
Addım 4. İstirahət etməyinizə kömək etmək üçün aromaterapiyadan istifadə edin
Aromaterapiya özünüzü sakitləşdirməyin asan bir yoludur. İstədiyiniz sakitləşdirici bir efir yağı seçin və ya zövqünüzə uyğun bir qarışıq yaradın. Sonra stresli olduğunuz zaman yağınızı iyləyin. Alternativ olaraq, otağı rahatlaşdırıcı bir qoxu ilə doldurmaq üçün efir yağı yayıcıdan istifadə edin.
İstifadə edə biləcəyiniz efir yağları arasında lavanda, limon, berqamot, ilanq ilanq, clary adaçayı və yasəmən var
Variant:
İsti bir aromaterapiya hamamı üçün isti vanna otağına 4-5 damcı efir yağı əlavə edin.
Addım 5. Zövq aldığınız rahatlaşdırıcı bir hobbi ilə məşğul olun
Hobbi istirahət etmək üçün əla bir yoldur və bəzi fəaliyyətlər digərlərindən daha rahatlaşdırıcıdır. Özünüzü rahat hiss edəcək bir hobbi tapın, sonra həftədə bir neçə dəfə etmək üçün vaxt ayırın. Məsələn, aşağıdakılardan birini sınaya bilərsiniz:
- Bağçılıq
- Yetkin bir rəngləmə kitabında rəngləmə
- Sudoku tapmacaları etmək
- Rəsm
- Bulmacalar etmək
Addım 6. Stressinizi aradan qaldırmaq üçün yoga edin
Yoga sizi nəfəs almağa və bədəninizlə əlaqə qurmağa təşviq etdiyi üçün rahatlamağınıza kömək edə bilər. Bir yoga dərsi alın, bir video məşqini izləyin və ya yoga pozalarını öyrənmək üçün bir yoga bələdçisindən istifadə edin. Stressinizi idarə etməyə kömək etmək üçün hər gün PMS zamanı və dövründə yoga edin.
Bir yoga müəllimi, pozalar üçün düzgün formanı öyrənməyə və nəfəsinizə necə diqqət yetirməyi öyrənməyə kömək edə bilər. Bununla birlikdə, video məşqləri də əla bir seçimdir
Addım 7. PMS ilə məşğul olduğunuz zaman stress tetikleyicilerinizden çəkinin
Çox güman ki, stresdən tamamilə qaça bilməyəcəksiniz. Bununla birlikdə, PMS və menstruasiya ilə məşğul olduğunuz zaman stresə məruz qalmağınızı məhdudlaşdırmağa kömək edir. Stresinizə səbəb olan şeylərin qarşısını alın. Sonra, PMS -ə sahib olmağı gözlədiyinizdən bir həftə əvvəl və menstruasiya günündən bir həftə sonra onlara qayğı göstərməyə çalışın.
Məsələn, PMS -ə başlamazdan əvvəl hesablarınızı ödəyin, menstruasiya bitənə qədər qarşıdurmanı təxirə salın və dövr stresi ilə məşğul olarkən əsas qərarlar verməyin
Metod 2 /3: Həyat tərzində dəyişikliklər etmək
Addım 1. Özünü yaxşı hiss etdirən hormonları buraxmaq üçün gündə 30 dəqiqə məşq edin
Daimi məşq, özünüzü daha yaxşı hiss etməyinizə kömək edən endorfinləri azad edəcək. Gününüzə daxil etmək asan olması üçün zövq aldığınız bir məşqi seçin. Məsələn, aşağıdakıları sınayın:
- Sürətli bir gəzinti edin.
- Üzməyə getmək.
- Qaç.
- Rəqs dərsləri alın.
- İstirahət edən bir idmanla məşğul olun.
Addım 2. Qan şəkərinizi idarə etmək üçün lazımsız yemək yerinə təzə məhsullar seçin
Dövr stresi ilə məşğul olanda, konfet və ya cips kimi sadə karbohidratlara can atmaq normaldır. Ancaq bu qidalar qan şəkərinizi artırır və bu da stresinizi daha da pisləşdirir. Vücudunuzu yaxşı qidalandırmaq və şəkərinizi balanslaşdırmaq üçün təzə meyvə və tərəvəz yeyin.
- Şəkər istəsəniz, əvəzinə alma dilimləri, üzüm və ya qarpız dilimləri yeyin.
- Yeməklərinizi salat, yerkökü, ispanaq, qulançar və ya balqabaq kimi təzə tərəvəzlər ətrafında hazırlayın.
İpucu:
Əgər həqiqətən də konfet istəyirsinizsə, 1-2 şokolad qara şokolad yeyin, çünki tərkibində digər şokolad növlərindən daha az şəkər var. Bundan əlavə, antioksidanlarla doludur.
Adım 3. Menstruasiya günündən 1-2 həftə əvvəl gecə ən az 7-9 saat yatın
Yuxu çox stresə düşməmək üçün yaxşı istirahət etməyinizə kömək edəcək. PMS keçirərkən və menstruasiya zamanı yaxşı istirahət etdiyinizə əmin olun. Asanlıqla yuxuya getməyinizə və otağınızı həqiqətən rahat etməyinizə kömək etmək üçün yuxu rejiminə əməl edin.
- Yuxu rejiminizə yataqdan 1 saat əvvəl ekranları söndürmək, rahat pijama geyinmək və yataqda oxumaq daxil ola bilər.
- Gecə nə qədər yuxuya ehtiyacınız olduğuna dair "sehrli bir rəqəm" yoxdur. Yuxunun keyfiyyəti kəmiyyətdən daha vacibdir.
- Kifayət qədər yuxu almaq üçün mübarizə aparırsınızsa, çəkilmiş yorğan kömək edə bilər. Orada hər cür yuxusuzluğu müalicə etməsə də, yatarkən özünüzü rahat hiss etməyinizə kömək edə bilər.
- Sol əlinizi ürəyinizə, sağ əlinizi də qarnınıza basaraq "ağırlıqlı" bir təsir yarada bilərsiniz.
Addım 4. Alkoqolu məhdudlaşdırın və kofein qəbulu sisteminizi gərginləşdirə bilər.
Alkol sizi müvəqqəti rahatlaşdıra bilər, ancaq uzun müddətdə özünüzü pis hiss edə bilər. Eyni şəkildə, kofein, stresinizi daha da pisləşdirə biləcək bir stimulandır. Stresslə mübarizə apararkən özünüzü daha yaxşı hiss etməyiniz üçün spirt və kofeini məhdudlaşdırmaq daha yaxşıdır.
- Alkoqol və kofeinin nə qədər təhlükəsiz olduğunu öyrənmək üçün həkiminizlə danışın.
- Kofeini kafeinsiz məhsullarla əvəz edin. Məsələn, müntəzəm joe yerinə kafeinsiz qəhvədən zövq alın.
Addım 5. Dostlarınızla vaxt keçirin ki, dəstəkləndiyinizi hiss edəsiniz
Stresslə mübarizə aparmaq üçün dostlarınızla danışın. Əlavə olaraq, onları bir oyun gecəsi və ya film gecəsi kimi əyləncəli şeylər etməyə dəvət edin. Bu, özünüzü daha yaxşı hiss etməyə və stresinizi idarə etməyə kömək edəcək.
Məsələn, ən yaxın dostlarınızla bir qız gecəsi planlaşdırın. Qohumlarınızla ailə yeməkləri də yeyə bilərsiniz
Addım 6. Hər gün özünüz üçün gözəl bir şey edin
Özünüzə qarşı xeyirxah olmaq sizi xoşbəxt və rahat hiss etməyə kömək edə bilər. Özünüz üçün hər gün kiçik bir şey seçin, xüsusən də PMS və menstruasiya dövründə. Məsələn, aşağıdakılardan birini sınayın:
- Masaj edin.
- Ən sevdiyiniz qəhvəni götürün.
- İsti vanna qəbul edin.
- Yerli bir muzeyə gedin.
- Kitab oxumaq.
- Özünüzə kiçik bir hədiyyə alın.
- Bir dostunuzla nahara gedin.
- Sevdiyiniz jurnalı oxuyun.
Addım 7. Minnətdarlıq jurnalını saxlayaraq pozitivliyə diqqət yetirin
Pozitiv düşüncə stresinizi idarə etməyə kömək edəcək. Daha pozitiv olmağınıza kömək etmək üçün hər gün minnətdar olduğunuz 3-5 şeyi yazın. Siyahınızı bir jurnalda davam etdirin ki, stresli olduğunuz zaman siyahınızı yenidən oxuya biləsiniz.
Məsələn, işdə uğurlu bir günə, dostlarınıza və gözəl bir günə görə minnətdar ola bilərsiniz
Metod 3 /3: Tibbi müalicə axtarın
Adım 1. Dövr stresiniz həyatınıza müdaxilə edərsə həkiminizlə danışın
Stress həyatın normal bir hissəsi olsa da, bununla boğulmamalısınız. Stres həyatınızdan zövq almağı çətinləşdirirsə, bu barədə həkiminizlə danışın. İstirahət etməyə və həyat tərzinizi dəyişdirməyə çalışdığınızı söyləyin, amma heç bir şey kömək etmir. Sizə əlavə müalicə variantları təklif edə bilərlər.
- Lazım gələrsə, həkiminiz stresinizə kömək etmək üçün sizə antidepresanlar kimi dərmanlar yaza bilər.
- Həkiminiz də sizə kömək edə biləcək bir terapevtə müraciət edə bilər.
Addım 2. Mübarizə edirsinizsə, stresinizi idarə etməyə kömək etmək üçün bir terapevtlə işləyin
Stresinizlə təkbaşına mübarizə apara bilməyəcəksiniz və bu heç bir problem deyil. Terapevtiniz, streslə mübarizə üçün yeni mübarizə strategiyalarını inkişaf etdirmək üçün bilişsel-davranışçı terapiyadan istifadə edə bilər. Düşüncə tərzinizi dəyişdirməyinizə kömək edəcək, beləliklə stresiniz o qədər də pis olmayacaq. Doktorunuzdan sizi bir terapevtə yönləndirməsini və ya onlayn olaraq 1 axtarmasını xahiş edin.
Sığortanız müalicə ziyarətlərinizi ödəyə bilər, buna görə də getməzdən əvvəl faydalarınızı yoxlayın
Addım 3. Hormonal doğum nəzarətinin stresinizə kömək edə biləcəyini həkiminizdən soruşun
Hamilə qalmağa çalışmırsınızsa, hormonlarınızı tənzimləmək üçün hormonal doğum nəzarətindən istifadə edə bilərsiniz. Bu, stress də daxil olmaqla, bütün PMS və dövr simptomlarınızı idarə etməyə kömək edə bilər. Doğum nəzarətinin sizin üçün uyğun olub olmadığını öyrənmək üçün həkiminizlə danışın.
- Bəzi bölgələrdə bir tətbiq vasitəsi ilə hormonal doğum nəzarətini onlayn əldə edə bilərsiniz. Bölgənizdə bunun olub olmadığını öyrənmək üçün onlayn baxın.
- Əksər dərmanlar kimi, hormonal doğum nəzarət yan təsirlərə səbəb ola bilər. Bunlara, adətən, dövrlər arasında ləkələr, kilo alma, maye tutma, döş şişməsi və ya həssaslıq, ürəkbulanma, mədə narahatlığı və əhval dəyişikliyi daxildir. Bəzi hallarda doğum nəzarəti bulanık görmə, şiddətli mədə ağrısı, şiddətli baş ağrısı, ayaqlarınızda şişlik və ya ağrı, qan laxtalanması, sinə ağrısı, infarkt və ya vuruş kimi ciddi yan təsirlərə səbəb ola bilər.
Addım 4. Kömək edə biləcək əlavələr haqqında doktorunuzla danışın
Bəzi əlavələr stresinizlə mübarizə aparmağa kömək edə bilər. Hormonlarınızı tarazlaşdıraraq işləyirlər ki, rahatlaşasınız və daha yaxşı hiss edəsiniz. Bununla birlikdə, sizin üçün təhlükəsiz olduğundan əmin olmaq üçün hər hansı bir əlavə etməzdən əvvəl həkiminizlə məsləhətləşmək daha yaxşıdır. Budur kömək edə biləcək bəzi əlavələr:
- GABA
- Ashwagandha
- Kordiseps
- Maqnezium
