Menstruasiya, cinsi yetkinlik yaşına çatdıqdan sonra qadınlar üçün hər ay meydana gələn normal bir bədən funksiyasıdır. Bir çox qadın menstruasiya zamanı yorğunluq yaşayır - yorğunluğun səviyyəsi qadından qadına dəyişir. Yorğunluğu hormonlarda günahlandırmaq meyli olsa da, bu iddianı dəstəkləyən heç bir məlumat yoxdur və qadınların bu müddət ərzində niyə yorğunluq hiss etdikləri aydın deyil. Buna baxmayaraq, pəhrizinizi düzəltmək, həyat tərzinizi dəyişdirmək və hər hansı bir sağlamlıq problemini həkiminizlə həll etməklə yorğunluğu müalicə edə bilərsiniz.
Addımlar
Metod 1 /4: Qidalanmadan istifadə
Addım 1. Gün ərzində kiçik, tez -tez yemək yeyin
Gün ərzində üç dəfə böyük yemək deyil, gün ərzində kiçik yeməklər yeyərkən, yüksək enerji səviyyəsini saxlamalısınız. Yemədən çox uzun müddət qalmaq enerji səviyyənizi azalda bilər və yeməklər arasında kiçik, sağlam qəlyanaltılar yeməyi vacib edir.
Böyük bir yemək yediyiniz zaman bədəniniz yeməyi həzm etməyə daha çox enerji sərf edir və bu da sizi yora bilər
Addım 2. Enerji səviyyənizi artırmaq üçün daha çox protein yeyin
Proteinlər sizi yorğun hiss etməyinizə mane olan fermentlər və hormonlar yaratmağa kömək edir. Yağsız zülallar yemək, qan şəkərinizin səviyyəsini balanslaşdırmağa kömək edə bilər ki, yorğunluğunuzu artıracaq bir zirvə (və sonrakı qəza) yaşamayasınız. Yaxşı protein mənbələri hesab edilən qidalar bunlardır:
- Toyuq, ördək və hinduşka kimi quş əti.
- Yağsız mal əti, jambon və donuz əti.
- Somon, orkinos, alabalıq və morina kimi dəniz məhsulları.
- Fasulye, noxud və işlənmiş soya məhsulları.
- Fındıq və toxumlar badam və ya günəbaxan toxumu kimi.
Addım 3. Daha az karbohidrat və şəkər yeyin
Gündəlik diyetinizdə karbohidratlar və şəkər yeməkdən və qan şəkərinizi yüksəltməkdən çəkinin. Tədqiqatçılar PMS simptomlarını aşağı qan şəkəri və ya hipoqlikemiya ilə əlaqələndirirlər. Şəkər səviyyənizi yüksəltmək üçün daha çox şəkər və karbohidrat yeməlisiniz kimi görünsə də əslində əks təsir göstərir. İnsülin qanınızdakı bütün qlükozanı metabolizə etdikdən sonra iki saat ərzində şəkər səviyyəniz yenidən aşağı düşdü.
- Çox vaxt qadınlar öz dövrlərində rahat qidalara çatırlar. Mac 'n pendir və ya bir dilim tort kimi şeylər, menstruasiya olduğunuzda özünüzü daha yaxşı hiss etməyiniz üçün sizə lazım olanı vura bilər, ancaq əslində özünüzü daha yorğun hiss etməyinizə qarşı işləyir. İstək və rahat qidalara qarşı durmaq və sağlam qəlyanaltılar əldə etmək üçün əlinizdən gələni edin.
- Bunun əvəzinə qan şəkərinizi sabitləşdirəcək və ürəyinizi ürək xəstəliklərindən və vuruşdan qoruyacaq sağlam yağlar olan qidalar yemək vacibdir.
- Bunlar yeyə biləcəyiniz ən pis yağ növü olan çörək məhsullarında tapılan trans yağlar deyil. Çörək məhsullarında qan şəkərinizi sürətləndirən karbohidratlar da çoxdur.
- İştaha vuranda kompleks karbohidratlar (tam taxıl çörəyi və ya bişmiş kartof kimi), bir kaşığı badam yağı, az yağlı pendir, alma və ya armud və ya bir ovuc qoz-fındıq yeməyə çalışın.
Addım 4. Anemiyanın qarşısını alın
Bəzən qan itkisi və pis qidalanmanın birləşməsi həddindən artıq yorğunluğa əhəmiyyətli dərəcədə kömək edən dəmir çatışmazlığı anemiyasına səbəb ola bilər. Uterusda menstruasiya zamanı daha çox qan itkisinə səbəb olan və ya pis qidalanma vərdişləri olan mioma böyüməsi olan qadınlarda anemiya ola bilər.
- Mal əti, tünd yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər, fasulye və mərcimək kimi dəmirlə zəngin qidalar anemiyanın pis qidalanmadan qorunmasına kömək edəcək.
- Evdə etdiyiniz dəyişikliklər simptomlarınızı yaxşılaşdırmırsa və ya dövrlərinizin zaman keçdikcə ağırlaşdığına inanırsınızsa həkiminizə müraciət edin. 49 yaşdan kiçik qadınların 10% -ə qədəri anemiyadır. Anemiyanın uzun müddətli təsirləri ürək əzələsinə mənfi təsir göstərə bilər və ürək xəstəlikləri riskini artıra bilər.
Metod 2 /4: Həyat tərzi dəyişikliklərindən istifadə
Addım 1. Məşq edin
Məşq yorğunluq hisslərini azaltmağa kömək edəcək. Yorğunluq hiss etdiyiniz zaman enerji sərf etmək ziddiyyətli görünsə də, idman yorğunluq da daxil olmaqla PMS -in bir çox simptomlarını azaltmağa kömək edə bilər. Həftədə dörd -altı dəfə 30 dəqiqə müntəzəm aerobik məşqlər etmək hormonlarınızı tarazlaşdırmağa, lipid profillərinizi yaxşılaşdırmağa, ürək xəstəliyi riskini azaltmağa və ümumi sağlamlığınızı yaxşılaşdırmağa kömək edəcək.
- Məşq həm də stres səviyyələrini azaltmağa və yuxunuzun keyfiyyətini yaxşılaşdırmağa kömək edir. Fiziki olaraq aktiv olmaq krampları azaldacaq və PMS -in psixoloji təsirlərini idarə etməyə kömək edəcək, həm də bədəninizin təbii antidepresan olan endorfin istehsalını artıracaq.
- Menstruasiya əvvəli və aybaşı dövründə alacağınız məşqlərin miqdarını artırmaq, yuxunu bərpa edən və yorğunluğu azaldan daha dərin yuxu mərhələlərini təşviq etməyə kömək edə bilər.
Addım 2. Arıqlamaq
Obezite, həddindən artıq yorğunluq da daxil olmaqla premenstrüel sindromdan əziyyət çəkən bir risk faktorudur. 870-dən çox qadınla aparılan bir araşdırmada, piylənməni göstərən 30-dan yuxarı bir BMI (Bədən Kütləvi İndeksi) olanların PMS simptomlarından əziyyət çəkmə riskinin üç qat artdığı ortaya çıxdı.
- Piylənmə çətin olsa da, dəyişdirilə bilən bir risk faktorudur. Bu o deməkdir ki, çətin olsa da arıqlamaqla riskinizi azalda bilərsiniz.
- Sağlam yağlarda və karbohidratlarda az olan balanslaşdırılmış bir pəhriz təqib edərək, 30 dəqiqəlik məşqlər də daxil olmaqla yorğunluq riskini azalda bilərsiniz.
Addım 3. Özünüzü nəmləndirin
Dehidratasiya yorğunluğunuza səbəb ola bilər, buna görə də nəmləndirməyə davam etməlisiniz. Hər gün ən az 2 litr su içmək və tərəvəzlər kimi su tərkibi yüksək olan qidaları yeyin.
Səbəb kimi görünsə də, nə qədər çox su içsən, bir o qədər su saxlayırsan. Su tutma və şişkinlik, yorğunluğunuza təsir edə biləcək zehni və emosional sağlamlığınıza kömək edə bilər
Addım 4. Daha az spirt içmək
Xüsusilə menstruasiya yaxın olduğunuz zaman spirtli içkilərdən çəkinin. Alkoqol, yorğunluq hissini artıran təbii bir depressantdır.
- Progesteron səviyyəniz yumurtlama və menstruasiya arasında daha yüksək olduğu üçün, menstruasiya əvvəli spirtli içkilərdən tamamilə imtina edin. Bu yüksək progesteron səviyyələri alkoqolun təsirini daha da ağırlaşdıra bilər və ya spirtin onsuz da depresif təsirini daha da pisləşdirə bilər və bununla da yorğunluq təcrübənizi artıra bilər.
- Diyetinizə daxil etmək istədiyiniz içkiləri sınayın və yorğunluq səviyyənizin təsirini göstərin.
Addım 5. Kifayət qədər yuxu alın
Hər gecə yeddi ilə doqquz saat arasında yatın. Araşdırmalar, yorğunluğu azaltmaq, sağlamlığı yaxşılaşdırmaq və məhsuldarlığı artırmaq üçün lazım olan saatların olduğunu təyin etdi.
- Bununla birlikdə, PMS yorğunluq hisslərinə kömək edən yuxu pozğunluqlarına səbəb ola bilər. Bu yuxu problemləri, menstruasiya zamanı bədəndəki estrogen səviyyəsinin dəyişməsi ilə əlaqədardır.
- Menstruasiya əvvəli və menstruasiya zamanı yuxuya getməkdə çətinlik çəkirsinizsə, aldığınız yuxunun keyfiyyətini artırmaq üçün stressi azaltma strategiyalarını tətbiq edin. Strategiyalara dərin nəfəs məşqləri, sakitləşdirici musiqi dinləmək, hər gün gülməyi öyrənmək, komediya şoularına baxmaq, günəş işığında çöldə gəzmək və yaxın dostlarınız və qohumlarınızla söhbət etmək daxildir.
Metod 3 /4: Əlavələrdən və dərmanlardan istifadə
Addım 1. Multivitamin qəbul edin
Vücudunuzun optimal işləməsini təmin etmək üçün balanslı bir pəhriz lazımdır. Təəssüf ki, bir çoxumuz lazım olan bütün vitamin və minerallarla dolu bir pəhriz yemirik. Kifayət qədər aldığınızdan əmin olmaq üçün ümumi sağlamlıq riskinizi azaltmaq və bədən funksiyalarını dəstəkləmək üçün hər gün yüksək keyfiyyətli multivitamin qəbul edin.
Hansı marka vitamin alacağınız barədə tövsiyələr üçün doktorunuzdan, eczacınızdan və ya qidalanmağınızdan soruşun. Bütün multivitaminlər eyni deyil və FDA tərəfindən tənzimlənmədiyindən etibar edə biləcəyiniz bir marka aldığınızdan əmin olmaq istəyirsiniz
Addım 2. Əlavə əlavəni nəzərdən keçirin
Multivitaminlər, menstruasiya zamanı yorğunluğun təsirini azaltmaq üçün vitamin qəbulunuzu balanslaşdırmağa kömək edəcək. Multivitamin qəbul etməyinizə baxmayaraq, qidalanma planınızdan asılı olaraq bütün tələblərinizə cavab verməyə bilər. Hər gün lazım olan bütün vitaminləri aldığınızdan əmin olmaq çətin ola bilər.
- Gündəlik 200 mq maqneziumun PMS və maye tutma əlamətlərini azaltdığı göstərilmişdir.
- B6 vitamininin maqneziumla əlavə edilməsi, 150 -dən çox qadın üzərində aparılan bir araşdırmada yorğunluq da daxil olmaqla PMS simptomlarının şiddətini azaldır.
- Hər gün 1200 mq kalsium karbonat qəbul edin. 18-45 yaş arası qadınlar üzərində aparılan araşdırmalarda, bu dozada kalsium karbonat, yorğunluq da daxil olmaqla PMS simptomlarını azaldır.
- Digər tədqiqatlarda, L-triptofanın istifadəsi qadınlarda yorğunluq da daxil olmaqla PMDD-nin təsirini azaltmaq üçün göstərilmişdir. Bununla birlikdə, L-triptofan müəyyən bir risk olmadan istifadə edilmir. Yan təsirlərə bulanık görmə, başgicəllənmə, yuxululuq, yorğunluq, başın əyilməsi, ürtiker, ürəkbulanma, tərləmə və titrəmə daxil ola bilər. Fərdi tibbi vəziyyətinizi həkiminizlə müzakirə etməyincə müalicə rejiminizə və ya əlavənizə l-triptofan əlavə etməyin.
Addım 3. Doğuşa nəzarət həbləri alın
Doğum nəzarət həbləri, menstrual dövrü ərzində bədəninizdəki hormonal səviyyələri modulyasiya edərək PMS və həddindən artıq yorğunluğun təsirlərini azaltmağa kömək edə bilər. İstədiyiniz effekti verəcəyini müəyyən etmək üçün həbi üç -dörd ay istifadə edin.
Həb həm də dövrünüzü yüngülləşdirəcək, dərinizi təmizləməyə kömək edəcək və yumurtalıq xərçəngi riskini azalda bilər
Metod 4 /4: Menstruasiya Yorğunluğunu Anlamaq
Addım 1. Menstruasiya haqqında məlumat əldə edin
Menstruasiya həm hipofiz bezindən, həm də yumurtalıqlardan çıxan hormonlar tərəfindən idarə olunur. Bu proses uterusun döllənmiş yumurtanı qəbul etməsinə və uşağı doqquz ay böyütməsinə hazırlayır. Bəzi qadınlar, menstruasiya başlamazdan dərhal əvvəl və ilk günlərdə daha çox yorğunluq və narahatlıq əlamətlərindən əziyyət çəkə bilərlər.
Addım 2. Normal menstruasiya yorğunluğunu tanıyın
Menstruasiya dövründə bəzi yorğunluqlar normaldır, buna görə də həyatınızı qadın olmanın bu çox normal hissəsi ətrafında planlaşdırmaq vacibdir; bəzi yorğunluq normal olsa da, həddindən artıq yorğunluq deyil. Yuxuya getməyiniz lazım olan bu hiss çox ağır görünə bilər. Dostlarınızla çölə çıxmağa enerjiniz olmaya bilər və yorğunluğunuz işə və ya ictimai həyatınıza mane ola bilər.
Bu simptomlar həm premenstrüel sindromun (PMS), həm də premenstrüel disforik bozukluğun (PMDD) bir hissəsi ola bilər. Həm də bunların hər ikisinin menstruasiya əvvəli olduğunu unutmayın, buna görə ümumiyyətlə menstruasiya başladığınız zaman həll edilməlidir. Əgər həddindən artıq yorğunluğunuz menstruasiya zamanı davam edərsə və ya menstruasiya başlayanda başlasa, ehtimal ki, bunun səbəbi başqa bir şeydir
Addım 3. Həddindən artıq simptomlar axtarın
Adətinizdən bir həftə əvvəl və müddətində özünüzü işə sürükləməkdə çətinlik çəkirsinizsə, dostlarınızla çölə çıxmayın və ayda üç gün divanda oturmaqdan başqa bir şey edə bilməyəcəyinizi düşünməyin, başqa işlərlə məşğul olmağın vaxtıdır. həddindən artıq yorğunluğun aradan qaldırılması üçün tədbirlər. İlk addımınız, yaşadığınız yorğunluğun menstruasiya ilə əlaqəli olub olmadığını müəyyən etməkdir. Bu, simptomları azaltmağa kömək edəcək və həkimə nə vaxt lazım ola biləcəyini anlamağa kömək edəcək bir strategiya hazırlamağa kömək edəcək.
Şiddətli depressiya, narahatlıq və mövsümi affektiv pozğunluq kimi digər xəstəliklər də yorğunluğa səbəb ola bilər, ancaq aybaşı dövrünün vaxtı ilə əlaqəli deyil
Addım 4. Semptomlarınızı izləyin
Ay ərzində simptomlarınıza diqqət yetirin. Hər gün nə qədər enerjili hiss etdiyinizi tərtib etdiyiniz bir təqvim saxlayın. Yorğun hiss etdiyiniz ayın günlərini təyin etmək üçün birdən 10 -a qədər bir sıralama sistemindən istifadə edin. Həm də menstruasiya dövrlərinizi, həm ovulyasiya, həm də menstruasiya cədvəlini tərtib edin.
Bu, hər ay yorğun hiss etməyə başlayanda və menstruasiya başladığınız zaman arasında bir əlaqənin olub olmadığını müəyyən etməyə kömək etmək üçündür
Addım 5. Qeyri -adi ağır dövrlərə diqqət yetirin
Qeyri -adi dərəcədə ağır dövrləriniz varsa və ya zaman keçdikcə qan itkinizin tədricən artdığını hiss edirsinizsə, dəmir çatışmazlığı ilə əlaqədar yorğunluqdan əziyyət çəkə bilərsiniz; aptekə satılmadan dəmir əlavəsi almaq üçün nəcisdən və ya bədəninizdəki hər hansı bir qanaxma mənbəyindən qan itirmədiyinizi təyin etməyiniz vacibdir.
Siz və həkiminiz anemiyanızı qiymətləndirmək üçün lazım ola biləcək testləri müzakirə edə bilərsiniz
Addım 6. Premenstrüel disforik pozğunluq (PMDD) əlamətlərini axtarın
PMDD, menstruasiya dövrü və bu hadisəni idarə edən hormonlar ilə əlaqəli simptomların birləşməsidir. Xəstəlik, Premenstrüel Sindromdan (PMS) daha şiddətlidir və daha böyük yorğunluğa və digər daha ciddi fiziki və zehni pozulmalara səbəb olacaq. Siz və həkiminiz, məşq, məşq və ehtimal ki dərmanlar daxil olmaqla yorğunluq da daxil olmaqla PMDD simptomlarını aradan qaldırmağa kömək edəcək bir plan hazırlayacaqsınız. Ümumi simptomlara aşağıdakılar daxildir:
- Gündəlik işlərə maraq olmaması
- Kədər, ümidsizlik, bəzən intihar düşüncələri
- Narahatlıq və nəzarətsiz hisslər
- Yemək istəkləri
- Yemək yemək
- Əhval dəyişikliyi, ağlama hücumları və əsəbilik
- Şişkinlik, baş ağrısı, döş həssaslığı, əzələ ağrısı və oynaq ağrısı
- Yuxu və konsentrasiya problemləri
İpuçları
- Yorğunluğu azaltmaq üçün etdiyiniz həyat tərzi dəyişikliklərinin ümumiyyətlə bütün ay ərzində davam etdirilməli olduğunu anlayın. Bu dəyişikliklər ümumi sağlamlığınızı yaxşılaşdırır və yalnız menstrual sağlamlığınızla ciddi əlaqəli deyil.
- Bitki mənşəli əlavələrin döş ağrısı və həssaslığını, əhval dəyişikliyini və şişkinliyi azaltmağa kömək edə biləcəyinə dair bəzi sübutlar olsa da, bu günə qədər həddindən artıq yorğunluq əlamətlərini müalicə etmək üçün xüsusi olaraq istifadə edilən bitki mənşəli əlavələr yoxdur.
- PMS -dən əziyyət çəkən 75% qadınların yalnız iki -on faizi PMDD -dən əziyyət çəkəcək.
