Böyük bir tədbirdə və ya xüsusi bir gündə həddindən artıq yemək yedikdən sonra, tipik sağlam yemək planınız və həyat tərzinizlə yola qayıtmaq üçün motivasiya və istək tapmaq çətin ola bilər. Çox vaxt özünüzə qəzəblənə və ya depressiyaya düşə bilərsiniz, bu da sağalmağı çətinləşdirir. Şükürlər olsun ki, bir yemək və ya bütün gün həddindən artıq yemək sehrli şəkildə çox kilo almağa səbəb olmur. Arıqlamaq və ya sağlam bir kilo saxlamaq qabiliyyətimizə təsir edən uzun müddət ərzində aldığımız qərarlardır. Tez yola qayıtmaq və overeating seansından qurtulmaq kilonuzu qorumaq və özünüz kimi hiss etməyinizə kömək etmək üçün vacibdir.
Addımlar
3 -dən 1 -ci hissə: Aşırı yeməkdən sonra zehni və emosional bərpa
Addım 1. Özünüzü bağışlayın
Aşırı yeməkdən sonra atılacaq mütləq ilk addım özünüzü bağışlamaq və özünüzü bağışlamağa davam etməkdir. Bəzən hər kəs ayağa qalxır və ya həqiqətən yüksək kalorili bir şey yeyir və ya həddindən artıq yeyir və çox yeyir.
- Yalnız bir insan olduğunuzu xatırlayın. Bəzən səhvlər edəcəksən və bu tamamilə yaxşıdır. Bu cür səhvləri heç vaxt etməyəcəyinizi gözləmək qeyri -realdır.
- Özünüzə dost kimi davranın. Vəziyyətinizdə bir dostunuza nə deyərdiniz? Özünüzlə sərt, neqativ söhbətlər etmək əvəzinə, dostunuzla danışdığınız kimi özünüzlə danışın.
- Eyni zamanda pozitiv olun. Səhv etdiyinizə görə özünüzə mənfi, alçaq və ya alçaldıcı şeylər söyləmək yaxşı bir fikir deyil. Bu sizi daha pis hiss edə bilər və həddindən artıq yeməyə davam etməyə təşviq edə bilər.
- Bunun əvəzinə, "Həqiqətən də axmaq idi." "Gecikməyimə baxmayaraq içdiyim bütün yeməklərdən zövq aldım və növbəti yeməyimlə yola qayıtmaqdan həyəcanlandım" kimi bir şey deyin.
Addım 2. Həddindən artıq məhdudlaşdırıcı və sərt davranaraq "sağalmaqdan" çəkinin
Aşırı yeməkdən sonra etməməyiniz lazım olan başqa bir şey özünüzlə həddindən artıq məhdudlaşdırmaq və ya ciddi qaydalar və ya qaydalar qurmaqdır. Bu ciddi şəkildə əks nəticə verə bilər və sizi başqa bir sürüşmə üçün hazırlaya bilər.
- Yemək atmaq və ya həddindən artıq kiçik hissələr yemək çox məhdudlaşdırıcıdır və əylənmək üçün sağlam bir davranış deyil. Bu, məqsədinizə ziddir. Əgər atlasanız və ya kifayət qədər yeməsəniz, daha çox ac hiss edəcəksiniz və daha böyük hissələr və ya ləzzətli yemək yeməyə meylli olacaqsınız.
- Özünüzü sağlam bir qidalanma yoluna qayıtmağa məcbur edin. Həmişə səhər yeməyi, nahar və axşam yeməyi yeyin və hissələrin uyğun olduğuna əmin olun. Məsələn, kiçik bir yoğurt üçün naharda qızardılmış toyuq və tərəvəz ilə tipik ispanaq salatından bəhs etmək çox məhduddur.
Addım 3. Özünüz üçün müsbət və həvəsləndirici bir şey edin
Böyük bir tədbirdə həddindən artıq yemək yeyirsinizsə, əhvalınızı qaldırmaq üçün özünüz üçün müsbət bir şey etməyi düşünün.
- Hirsli, depresif, kədərli, günahkar və ya utanc verici hiss edirsinizsə, rahatlamağa və xoşbəxt hiss etməyə kömək edəcək fəaliyyətlərlə məşğul olmağa çalışın. Bu, yola qayıtmağınıza kömək edəcək.
- Rahatlaşdırıcı və zövq verən bir növ fəaliyyət göstərməyə çalışın. Bəlkə dostlarınızla gəzintiyə çıxın, itinizlə gəzintiyə çıxın və ya rəqs edin. Özünüzü daha yaxşı hiss edərkən fiziki fəaliyyətlə məşğul olacaqsınız.
- Fiziki fəaliyyət sisteminizdə endorfinlərin salınmasına kömək edə bilər. Endorfinlər, beynimizi yaxşı hiss etməyimizə kömək edən bir qrup hormondur. Əgər pis əhval -ruhiyyədəsinizsə, özünüzü daha yaxşı hiss etmək üçün gəzintiyə, qaçmağa, velosiped sürməyə gedin! Təbii və təhlükəsiz bir antidepresan, narahatlıq əleyhinə bir vasitədir.
- Fiziki fəaliyyətə qayıtmaq üçün sizi motivasiya etmək və həyəcanlandırmaq üçün özünüzə yeni bir məşq siyahısı, yeni bir məşq köynəyi və ya paltar almaq üçün özünüzə yeni musiqi almağı da düşünə bilərsiniz.
- Əlavə olaraq, bəlkə də baqqal mağazasına getmək və təzə, qidalı qidalar yığmaq sizi evdə sağlam yeməklər bişirməyə həvəsləndirə bilər.
Addım 4. Söylə
Başqaları ilə söhbət etmək, böyük bir tədbirdə həddindən artıq yeməkdən sonra dəstəkləndiyinizi və cəsarətləndiyinizi hiss etməyinizə kömək edə bilər. Düzgün yola qayıtmaq və sağalmaq üçün dəstək qrupunuzla danışın.
- Araşdırmalar, bir dəstək qrupuna sahib olduğunuzda kilo itkisindən keçməyin və ya sağlam bir kilo almağa çalışmağın daha asan olduğunu göstərdi. Ailənizlə, dostlarınızla və ya iş yoldaşlarınızla sürüşməyiniz və özünüzü necə düzəltməyi planlaşdırdığınız barədə danışın.
- Gündəlik də yaza bilərsiniz. Bu, hər sözlə "danışmaq" olmasa da, son həddindən artıq yemək epizodunuz haqqında düşüncələrinizi və hisslərinizi yazmaq sizi bir az daha yaxşı hiss edə bilər.
- Gerekirse bir davranış mütəxəssisi və ya terapevtdən kömək istəyin. Böyük bir hadisədən sonra yola qayıtmaq və sağalmaqda daha çox çətinlik çəkirsinizsə, bir terapevtdən daha çox məsləhət və rəhbərlik almağı düşünün.
- Bəzən depressiya və narahatlıq özlərini davam edən qəzəb, motivasiya itkisi, zövqsüzlük və ya ümidsizlik hissləri ilə göstərə bilər.
3 -dən 2 -ci hissə: Çox yeməkdən sonra sağlam həyat tərzinizə qayıtmaq
Addım 1. Müvafiq hissə ölçülərinə qayıdın
Böyük bir tədbirdə həddindən artıq yedikdən sonra normal, tipik ölçülü yeməklərinizi yeməyə qayıtmaq çətin ola bilər; lakin bu, həddindən artıq yeməkdən sonra sağalmaq üçün ən vacib addımlardan biridir.
- Yeməklərin miqdarını və ya ümumi yeməyinizi ölçərkən, bu, başqa bir həddindən artıq yeməyin qarşısını almağa kömək edə bilər. Porsiya ölçüləri ilə dərhal yola çıxmaq, bərpa yolunda böyük bir addım atacaq.
- Müvafiq ölçülü porsiyalar yemək sağlam arıqlamağa və ya arıqlamağa kömək edə bilər (və ya arıqlamanızla yola qayıdır). Əsas yeməklərin cəmi 1 ilə 2 fincan arasında olması tipikdir.
- Həm də hər bir qida qrupunu ölçün. Ölçün: 3-4 oz yağsız protein və ya lobya və ya süd məhsulları kimi 1/2 fincan zülal, 1/2 fincan və ya 1 oz taxıl, 1 fincan tərəvəz, 2 fincan yarpaqlı göyərti və ya 1/2 fincan meyvə
- Porsiyanızın ölçüsünə uyğun qalmağınıza kömək etmək üçün bir yemək tərəzi, ölçmə stəkanları və ya kiçik lövhələr və kasələrdən istifadə edin.
Addım 2. Evdə məmnun yeməklər və qəlyanaltılar bişirin
Evdə yemək və yeməkləri məhdudlaşdırmaq, qidalı bir yemək aldığınızdan əmin olmaq üçün əla bir yoldur. Üstəlik, uyğun hissələrə yapışmaq daha asandır.
- Aşırı içdikdən sonra sağlam qidalanmaya qayıtmaq vacibdir. Yeməklərinizə nə daxil olduğunu və özünüzə nə qədər xidmət etdiyinizi nəzarət edə bilmək üçün evdə bişirin.
- Yeməklərinizə həmişə yağsız protein daxil edin. 3-4 oz quş əti, yumurta, yağsız mal əti, dəniz məhsulları, baklagiller və ya az yağlı süd kimi qidalardan ibarət yemək sizə enerji verməyə və sizi məmnun etməyə kömək edəcək.
- Ayrıca meyvə və tərəvəz yığın. Təbii olaraq aşağı kalorili qidalar lif, su tərkibi və vitaminlərlə zəngindir. Yeməklərinizi artırmağa, nəmləndirməyinizə və məmnun qalmağınıza kömək edəcəklər. Yeməyinizin yarısını meyvə və ya tərəvəz edin.
- Bir porsiya taxıl əlavə edəcəksinizsə, 1/2 fincan və ya 1 oz 100% tam taxıl götürün. Bunlar lif baxımından daha yüksəkdir və bu da sizi məmnun etməyə kömək edir.
Addım 3. Kifayət qədər su için
Kifayət qədər su içmək, sağlamlığınızı qorumaq üçün həmişə vacibdir; Bununla birlikdə, overeating günündən sonra sağalmağınıza kömək etmək üçün əla bir yoldur.
- Həddindən artıq yedikdən sonra gün ərzində kifayət qədər su içmək, özünüzü daha tox hiss etməyinizə və aclığınızın azalmasına kömək edə bilər. Mədəinizi sıfır kalori ilə doyurur və aclığın qarşısını almağa kömək edir.
- Gündə ən az 64 oz və ya səkkiz stəkan su içməyi hədəfləyin. Həddindən artıq yeməyin ertəsi gün qarnınızı doyurmaq və aclıq hissinin qarşısını almaq üçün 13 stəkana qədər su içmək istəyə bilərsiniz.
Addım 4. Ölçüyə qayıdın - ancaq iki gün sonra
Ölçüyə çıxmaq görmək istədiyiniz bir şey olmasa da, özünüzə cavabdeh olmaqla yola qayıtmaq vacibdir.
- Overeating seansından sonra səhər miqyasda olmaq sizi bir az narahat edə bilər. Duzlu qidaları həddindən artıq qəbul etməklə çəkinizin bir qədər artması ehtimalı yüksəkdir. Əksinə, böyük tədbirinizdən iki gün sonra alın.
- Ölçüyə çıxmaq, faktlarla üzləşməyinizə və özünüzü həddindən artıq yemək gününüzdən qurtarmaq üçün yaxşı bir "baş oyunu" na girməyinizə kömək edəcək.
- Çəkinizin üstündə qalmaq və məsuliyyət daşımaq üçün həftədə bir dəfə çəki çəkməyə davam edin. Çəki dəyişkən olduğu üçün hər gün özünüzü çəkməkdən çəkinin. Özünüzü çox tez -tez çəkmək əks nəticə verə bilər.
Addım 5. Əlavə yuxu alın
Hər gecə və ya mümkün qədər tez yuxuya getmək vacibdir. Kilo, piylənmə və yuxu çatışmazlığı arasında bir çox əlaqə var.
- Bu gün böyük bir tədbirdə geciksəniz də, bu gecə yatmağa çalışın ki, kifayət qədər yuxu alasınız.
- Araşdırmalar göstərir ki, hər gecə kifayət qədər yuxu görməyən insanların artıq çəki və ya piylənmə ehtimalı daha yüksəkdir.
- Hər gecə ən az yeddi -doqquz saat yatmağı hədəfləyin. Kifayət qədər yatmadığınız zaman gün ərzində aclıq hiss edə bilərsiniz və lazımsız qidalara "yox" deməkdə çətinlik çəkə bilərsiniz.
Addım 6. Soyuducunu təmizləyin
Böyük bir tədbirdə həddindən artıq yeməkdən sonra edə biləcəyiniz yaxşı bir şey (xüsusən də tədbirə ev sahibliyi edirsinizsə), mətbəxinizi bütün qalıqlardan təmizləməkdir.
- Həddindən artıq yeməkdən qurtulmağı planlaşdırırsınızsa və ətrafında cazibədar qalıqlar oturursa, yola qayıtmaq daha çətin ola bilər. Qaçınmaq istədiyiniz qidalar oradadırsa, onları yeməyə vermək daha asandır.
- Evdə bir ton qalıqlarınız varsa və ya başqa cazibədar yeməkləriniz varsa, onları verməyi düşünün. Qalan şirniyyatları ofisinizə gətirin, açılmamış malları yemək mətbəxinə bağışlayın və ya başqalarının istəmədiyi şeyləri atın.
3 -dən 3 -cü hissə: Böyük tədbirlərdə həddindən artıq yeməyin qarşısının alınması
Addım 1. Həddindən artıq ac qalmaqdan çəkinin
Öncə kiçik bir qəlyanaltı və ya içki içərək böyük bir hadisədən əvvəl aclığınızı və qan şəkərinizi idarə edin. Bir yeməyə və ya tədbirə çox ac qalarsanız, çox yeyə bilərsiniz və yüksək kalorili qidalara meylli olursunuz.
- Böyük bir stəkan su içməyə çalışın. Daha az aclıq hiss etməyinizə və hətta bir toxunuşdan məmnun qalmağınıza kömək edəcək asan bir kalorisiz hiylə yeməkdən dərhal əvvəl böyük bir stəkan su içməkdir.
- Bir fincan bulyon və ya aşağı kalorili tərəvəz şorbası yeyin. Su kimi, bu maddələr də tədbirdən əvvəl məmnun qalmağınıza və daha az ac qalmağınıza kömək edə bilər.
- Tədbirdən iki -üç saat əvvəl qəlyanaltı yeyin. Yeməklər arasında çox uzun gəzsəniz - beş saatdan çox - özünüzü çox ac hiss edə bilərsiniz. Bir parça meyvə, bir qaynadılmış yumurta, 2 qram kiçik bir qatıq kimi kiçik bir qəlyanaltı planlaşdırın. Tədbirinizdən əvvəl iştahınızı yatıra bilərsiniz.
Addım 2. Sürətli bir məşq üçün gedin
Diyetinizə dəyişiklik etməklə yanaşı, idmanın da qısa müddətdə iştahınızı boğmağa kömək etdiyi göstərilmişdir.
- Araşdırmalar göstərir ki, orta intensivlikdə fiziki fəaliyyətlə məşğul olsanız, əslində iştahınızı boğa və daha az aclıq hiss edə bilərsiniz.
- Böyük tədbirinizdən əvvəl idman salonunda 30 dəqiqəlik gəzintiyə çıxmağa və ya 20 dəqiqəlik məşqə uyğun olmağa çalışın. Bu, ümumi iştahınızı azaltmağa və nə qədər yediyinizi idarə etməyə kömək edə bilər.
Addım 3. Tədbirdən əvvəl yemək planınızı düşünün
Yeməklə xüsusi bir tədbirə gedəcəyinizi bildiyiniz zaman və həddindən artıq yemək ehtimalınız varsa, yemək planınızı nəzərə alaraq gedin.
- Nə yeyəcəyiniz, nə qədər yeyəcəyiniz və özünüzü necə tənzimləməyiniz barədə bir planınız varsa, "ora çatdığınızda bunu anlamaq əvəzinə, buna bağlı qalmaq ehtimalınız daha çoxdur."
- Daha böyük yemək qabları yerinə daha kiçik salat boşqabı və ya iştahaaçan boşqablarla yapışdırın ki, boşqabınıza o qədər yemək qoya bilməzsiniz. Əlavə olaraq, qazana, piknikə və ya digər "bufet tərzi" tədbirinə gedirsinizsə, özünüzü kiçik bir salat boşqabı və ya iştahaaçan boşqabla iki səfərlə məhdudlaşdırmağı planlaşdırın.
- Əvvəlcə aşağı kalorili qidaları doldurun. Mədənizi yalnız bir neçə kalori ilə doldurmağa kömək etmək üçün əvvəlcə bir az salat, təzə meyvə, çiy tərəvəz və ya bulyona əsaslanan şorba yeyin.
- Həmişə əlinizdə alkoqolsuz bir içki olsun. Bu, əl və ağzınızı məşğul edir və əlinizdə bir boşqab tutmağı çətinləşdirir. Bir az su, qazlı su və ya şəkərsiz qəhvə və ya çay için.
Addım 4. Özünüzü yeməkdən çıxarın
Yeməyin çox olduğu böyük bir tədbirdə və ya xüsusi yeməkdə olduğunuzda, bəzən çox yeməyin qarşısını almaq üçün edə biləcəyiniz ən yaxşı şey bölgəni tərk etməkdir.
- Bir neçə saniyə geri dönməyi və ya başqa bir şeyi sınamağı düşünməməkdə çətinlik çəkirsinizsə, yeməklə birlikdə otağı tərk edin. Çox vaxt gözdən uzaqdırsa, ağılsızlıqdır.
- Oturub nahar edirsinizsə, saniyələri rədd edin və ya qalıqlarınızın qabağınıza qoyulmasını və ya götürülməsini istəyin ki, qarşınızda oturmasınlar. Yeməyiniz çatan kimi gediş qutusu istəyə və yeməyinizin yarısını qutuya sala bilərsiniz.
- Bir uğursuzluq və ya xoşbəxt bir saat içindəsinizsə, fiziki olaraq çata bilməyəcəyiniz üçün dostlarınızla danışmağa və yeməkdən uzaq oturmağa və ya dayanmağa çalışın.
İpuçları
- Böyük bir tədbirdə həddindən artıq yemisinizsə, həmişə özünüzü bağışlayın. Hər kəs bəzən səhv edir və çox yemək yeyir.
- Mümkün qədər tez yola qayıtmağa çalışın. Kilolu olmağa səbəb ola biləcək bir neçə gün çox yemək.
- Yola düşmək üçün motivasiya qazanmaq üçün dəstək qrupunuza güvənin.
- Alış -veriş edərkən ölçüsünə diqqət yetirin. Məsələn, bu ailə ölçüsündə bir çanta çantası satın almaq, əslində istəmədən çox yeməyinizə səbəb ola bilər. Kiçik və ya fərdi ölçülü qablaşdırmaya yapışmağa çalışın.
