Həddindən artıq reaksiya vəziyyətə nisbətdə emosional reaksiya vermək deməkdir. İki növ həddən artıq reaksiya var: daxili və xarici. Xarici reaksiyalar, başqalarına görə qəzəblə bağırmaq kimi digər insanların görə biləcəyi hərəkətlər və davranışlardır. Daxili həddindən artıq reaksiyalar, başqalarının fərq edə biləcəyi və ya duymadığı duyğusal cavablardır, məsələn, istədiyin hissəni əldə etmədiyin üçün dram klubundan imtina etmək qərarı. Həddindən artıq reaksiyanın hər iki forması nüfuza, münasibətlərə, nüfuza və özünə hörmətə ziyan vurur. Duygusal reaksiyanıza səbəb olan şeylər haqqında daha çox məlumat əldə etmək və bununla mübarizə aparmaq üçün yeni yollar tapmaqla həddindən artıq reaksiya verməyin qarşısını ala bilərsiniz.
Addımlar
Metod 1 /2: Bilişsel təhrif haqqında öyrənmək
Addım 1. Bilişsel təhriflərdən xəbərdar olmağı öyrənin
Bilişsel təhriflər, insanın reallığı təhrif etməsinə səbəb olan avtomatik düşüncə nümunələridir. Həddindən artıq reaksiyası olan insanlar üçün, adətən bir insanın özü haqqında mənfi hiss etməsinə səbəb olan mənfi və ya özünü tənqid edən mühakimələrdən qaynaqlanır. Bir şəxs bilişsel təhrifi tanımağı öyrənməyincə, reallığı əks etdirməyəcək şəkildə reaksiya verməyə davam edəcək. Hər şey nisbətdə uçur, tez-tez həddindən artıq reaksiyaya səbəb olur.
- Bunlar ümumiyyətlə uşaqlıqda formalaşır. Mükəmməllik səviyyəsi yüksək olan, həddindən artıq tənqidi və ya qeyri -real gözləntiləri olan bir səlahiyyətli şəxsin (məsələn, valideyn və ya müəllim kimi) olması buna asanlıqla səbəb ola bilər.
- "Düşündüyün hər şeyə inanma!" Bilişsel təhrif nümunələri haqqında daha çox məlumat əldə etmək, reaksiya vermək üçün başqa seçimlər etməyə imkan verir. Bir şey düşündüyünüz üçün, bunu avtomatik olaraq bir həqiqət olaraq qəbul etməyiniz demək deyil. Yararsız və ya araşdırılmamış düşüncələrə meydan oxumaq azadlığa səbəb ola bilər.
- Yalnız mənfi nəticələrin potensialını görmək və pozitivliyi adətən diskvalifikasiya etmək ümumi bir bilişsel təhrifdir.
Addım 2. Ümumi idrak təhriflərinin növlərini anlayın
Hər kəsin təcrübəsi olub və ya heç olmasa başqalarının vəziyyətlərə həddindən artıq reaksiya verdiyini görüb. Bəzi insanlar üçün bu reaksiyalar dünyanı görmə vərdişi və ya yolu halına gələ bilər. Bunlara daxildir:
- Həddindən artıq ümumiləşdirmə. Məsələn, böyük bir itlə pis bir təcrübə keçirmiş bir uşaq, itlərin ətrafında sonsuza qədər əsəbi ola bilər.
- Nəticələrə keçid. Misal: Bir qız qarşıdan gələn bir tarixdən narahatdır. Oğlan vaxtını dəyişdirməli olduğunu yazır. Qız onunla maraqlanmamalı olduğuna və ya olmayacağına qərar verir, buna görə tarixi ləğv edir. Əslində oğlan maraqlandı.
- "Fəlakət". Bir qadın iş yerində kobud vaxt keçirir və işdən çıxarılacağından sonra evsiz qalacağından narahatdır. Vaxt idarəetmə bacarıqlarına diqqət etmək əvəzinə, daim narahatlıq keçirir.
- "Qara və Ağ" Düşüncə-əyilməz olmaq. Ailə tətilində, otelin keyfiyyətsiz otağından əsəbləşir. Gözəl çimərliyə və demək olar ki, otaqda vaxt keçirməyən uşaqlara diqqət yetirmək əvəzinə, o, daim inciyir və hər kəsin əyləncəsini pozur.
-
"Olmalı, edilməli və edilməlidir" Bu sözlər çox vaxt mühakimə ilə yüklənir. Özünüz haqqında bu sözləri mənfi, mühakiməli şəkildə istifadə etdiyinizi görürsünüzsə, yenidən ifadə etməyi düşünün. Misal üçün:
- Mənfi: "Formam yoxdur; idman salonuna getməliyəm." Daha müsbət: "Daha sağlam olmaq istəyirəm və idman zalında bəyənə biləcəyim bir sinif olub olmadığını yoxlayacağam."
- Mənfi: "Çocuğum danışanda mənə diqqət yetirməlidir." Müsbət: "Necə danışa bilərəm ki, məni daha çox dinləsin?"
- Mənfi: "İmtahanda B -dən daha yaxşı olmalıyam!" Müsbət: "B -dən daha yaxşı ola biləcəyimi bilirəm. Amma bacarmasam, B yenə də hörmətli bir sinifdir."
- Bəzən şeylər edilməlidir, edilməlidir və ya edilməlidir … bu şəkildə düzgün ifadə olunmuş bəzi şeylər var. Ancaq bu sözləri mənfi və sərt şəkildə istifadə edərək özünüzü tutmaq, lazımsız şəkildə mənfi və sərt ola biləcək bir düşüncə tərzini göstərir.
- Avtomatik düşüncələri bir jurnalda və ya gündəliyə yazın. Düşündüklərinizi sadalamaq, onun varlığını, baş verdiyini, nə olduğunu və onları müşahidə etməyinizə kömək edə bilər. Bilişsel təhrifinizin mənbəyini düşünmək üçün başqa bir yolun olub olmadığını özünüzdən soruşun. Bu avtomatik düşüncə nümunənin bir hissəsidirmi? Əgər belədirsə, haradan başladı? İndi sizə necə xidmət edir? Şüuraltı düşüncələrinizin daha şüurlu olması sizi həddindən artıq reaksiya verməməyə kömək edəcək.
Addım 3. "Hamısı və ya heç bir şey" düşüncə tərzini müəyyənləşdirin
"Ağ -qara" düşüncə olaraq da bilinən bu cür avtomatik düşüncə tərzi, həddindən artıq reaksiyanın əsas səbəbidir. Avtomatik düşüncələr rasional düşüncəyə deyil, stresli vəziyyətlərə qarşı qorxulu, həddindən artıq emosional reaksiyalara əsaslanır.
- "Hamısı və ya heç bir şey" düşüncəsi ümumi bir idrak təhrifidir. Bəzən hər şey heç bir şeyə bənzəmir, amma ümumiyyətlə istədiyinizin bir hissəsini və ya çoxunu əldə etməyin və ya alternativ tapmağın yolları var.
- Daxili söhbətlərinizə tənqidi qulaq asmağı və sizə nə dediyini görməyi öyrənin. Daxili öz söhbətiniz bilişsel təhriflərlə doludursa, bu sizinlə danışan "səsin" mütləq dəqiq olmadığını anlamanıza kömək edə bilər.
- Avtomatik düşüncəni izləmək üçün təsdiqləmələr tətbiq etməyi düşünün. Təsdiqlər, yeni inanclarınızı əks etdirən müsbət bir ifadə ilə, "hamısını və ya heç nə" düşüncəsini mənfi cəhətdən dəyişdirməyə imkan verir. Məsələn, özünüzə "Səhv uğursuzluq deyil. Bu öyrənmə prosesidir. Hər kəs səhv edir. Başqaları da anlayacaq" deyin.
Addım 4. Cavab verməzdən əvvəl dərin bir nəfəs alın
Nəfəs almağı dayandırmaq mümkün alternativləri nəzərdən keçirməyə vaxt verir. Sizi avtomatik düşüncə tərzindən uzaqlaşdıra bilər. Dörd saymaq üçün burun içindən nəfəs alın; nəfəsinizi üç dəfə tutun, sonra yavaşca ağzınızdan beş dəfə nəfəs alın. Gerekirse təkrarlayın.
- Nəfəs alma sürətləndikdə, bədəniniz "mübarizə və ya uçuş" mübarizəsi apardığına inanır və narahatlıq səviyyənizi yüksəldir. Yüksək duyğular və qorxu ilə cavab vermək ehtimalı daha çox olacaq.
- Nəfəsiniz daha yavaş olarsa, bədəniniz sakit olduğunuza inanır və rasional düşüncəyə daxil olma ehtimalınız daha çox olacaq.
Addım 5. Həddindən artıq reaksiyalarınızdakı nümunələri müəyyənləşdirin
Əksər insanların emosional reaksiyalara səbəb ola biləcək "tetikleyiciləri" var. Ümumi tetikleyiciler arasında həsəd, rədd, tənqid və nəzarət var. Öz tetikleyicileriniz haqqında daha çox məlumat əldə edərək, onlara duygusal reaksiyalarınızı idarə etmə ehtimalı daha yüksək olacaq.
- Paxıllıq, başqasının istədiyini alması və ya layiq olduğunu hiss etməsidir.
- Rədd edilmə kimsə xaric edilmədikdə və ya geri çevrildikdə baş verir. Bir qrupun xaric edilməsi, fiziki ağrı ilə eyni beyin reseptorlarını aktivləşdirir.
- Tənqid kiməsə həddindən artıq ümumiləşdirmənin bilişsel təhrifi ilə məşğul olmağa imkan verir. Şəxs tənqidi cavabı tək tənqid olunan bir hərəkət kimi deyil, bir insan kimi bəyənilməməsi və ya qiymətləndirilməməsi ilə qarışdırır.
- İstədiyiniz şeyi əldə etməmək və ya sahib olduğunuz şeyi itirməkdən çox narahat olduğunuzda nəzarət məsələləri həddindən artıq reaksiyaya səbəb olur. Bu da fəlakət nümunəsidir.
Addım 6. Biraz perspektiv əldə edin
Özünüzdən soruşun: "Bu nə qədər önəmlidir? Sabah xatırlayacağam? Ya bir il sonra? 20 il sonra necə olar?" Cavab yoxsa, o anda reaksiya verdiyiniz şey böyük bir şey deyil. Vəziyyətdən bir addım geri çəkilməyə icazə verin və bunun o qədər də əhəmiyyətli olmadığını qəbul edin.
- Vəziyyətin bir şey edə biləcəyiniz bir hissəsi varmı? Sizə kömək edəcək dəyişiklikləri etmək üçün başqa bir insanla birlikdə işləyə biləcəyiniz yollar varmı? Varsa, bunları sınayın.
- Vəziyyətin dəyişə bilməyəcəyiniz hissələrini qəbul etməyə hazır olmağa çalışın. Bu, başqa bir insanın sizə zərər verməsinə icazə vermək və ya sərhədləriniz olmamaq demək deyil. Bəzən vəziyyəti dəyişə bilməyəcəyinizi qəbul etmək və ayrılmağa qərar vermək deməkdir.
Addım 7. Beyninizi yenidən hazırlayın
Kimsə öz davranışını tənzimləməkdə çətinlik çəkirsə, beynin yüksək həssas emosional mərkəzi ilə beynin rasional düşüncədən məsul hissəsi arasında zəif bir əlaqə var. Bu iki beyin mərkəzi arasında daha güclü bir əlaqə qurmaq, həddindən artıq reaksiya verməməyə kömək edir.
- Dialektik Davranış Terapiyası (DBT), emosional tənzimləmə problemi olan insanlarla təsirli olduğu bir müalicədir. Özünü tanıma qabiliyyətini artırmaq və bilişsel yenidən qurulma təklif etməklə işləyir.
- Neurofeedback və biofeedback, emosional tənzimləmə problemi olan insanları müalicə etməkdə təsirli olduğu ortaya çıxan müalicələrdir. Xəstə psixoloji reaksiyasını izləməyi öyrənir və buna görə də həddindən artıq reaksiyalarına nəzarət edir. Bəzi tədqiqatlar neurofeedback istifadəsini dəstəkləsə də, təsirli olub olmadığını müəyyən etmək üçün daha çox araşdırma aparılmalıdır.
Addım 8. Bir mütəxəssisə müraciət edin
Həddindən artıq reaksiya, bir terapevtin həll etməyinizə kömək edə biləcəyi uzun müddət davam edən problemlərin nəticəsi ola bilər. Həddindən artıq reaksiyalarınızın əsas səbəblərini başa düşmək onları idarə etməyə kömək edə bilər.
- Həddindən artıq reaksiyalarınız münasibətlərinizə və ya evliliyinizə təsir edirsə, ortağınız və ya həyat yoldaşınızla birlikdə terapevtlə görüşməyi düşünün.
- Yaxşı bir terapevtin hazırkı çətinliklər üçün praktiki təklifləri olacaq, həm də keçmişinizin emosional reaksiyalarınızla ortaya çıxa biləcək problemləri araşdıracaq.
- Səbirli olun. Duygusal reaksiyalarınız uzun müddət davam edən problemlərin nəticəsidirsə, müalicənin bir müddət çəkəcəyi ehtimal olunur. Nəticəni bir gecədə gözləməyin.
- Bəzi hallarda dərmana namizəd ola bilərsiniz. "Danışıq terapiyası" çoxları üçün son dərəcə faydalı olsa da, bəzən müəyyən dərmanlar kömək edə bilər. Məsələn, çoxlu reaksiyalara səbəb olan narahatlığı olan bir adam, narahatlıq əleyhinə dərmanlar kömək edə bilər.
Metod 2 /2: Özünə qulluq
Addım 1. Kifayət qədər istirahət edin
Yuxusuzluq ümumi stres mənbəyidir və qısa müddətli vəziyyətlərə və gündəlik vəziyyətlərə həddindən artıq emosional reaksiyalara səbəb ola bilər. Özünüzə qulluq etmək kifayət qədər istirahət etməyi əhatə edir. Kifayət qədər yuxu almırsınızsa, həddindən artıq reaksiya modellərini dəyişdirmək daha çətin olacaq.
- Yuxunuza müdaxilə edərsə kofeindən çəkinin. Kafein soda, qəhvə, çay və digər içkilərdə olur. Bir içki içirsinizsə, tərkibində kofein olmadığından əmin olun.
- Yorğun hiss etmək stress səviyyənizi artırır və məntiqsiz düşünməyinizə səbəb ola bilər.
- Yuxu cədvəlinizi dəyişdirə bilmirsinizsə, istirahət və istirahət vaxtlarını gündəlik cədvəlinizin bir hissəsinə daxil etməyə çalışın. Qısa yuxu kömək edə bilər.
Addım 2. Mütəmadi olaraq yemək yediyinizə əmin olun
Acsınızsa, reaksiya vermə ehtimalı daha yüksəkdir. Gün ərzində sağlam, nizamlı yeməklər daxil edin. Çox miqdarda protein olan sağlam bir səhər yeməyi yeyin və səhər yeməyində gizli şəkərlərdən çəkinin.
Şəkərli qidalardan, şəkərli qidalardan və qan şəkərinin sürətlə yüksəlməsinə səbəb ola biləcək digər qidalardan çəkinin. Şəkərli qəlyanaltılar stresə kömək edir
Addım 3. Mütəmadi olaraq məşq edin
Məşq emosional tənzimləməyə kömək edir və daha müsbət əhval -ruhiyyə gətirir. Həftədə ən az 5 dəfə 30 dəqiqəlik orta məşqlərin əhval -ruhiyyənin tənzimlənməsi üçün faydaları olduğu göstərilmişdir.
- Üzmə, gəzinti, qaçış və ya velosiped sürmə kimi aerobik məşqlər ağciyərləri və ürəyi işlədir. Başqa hansı məşqləri daxil etməyi seçməyinizdən asılı olmayaraq, məşqlərinizin bir hissəsi olaraq aerobik məşqləri daxil edin. Gündə 30 dəqiqə ayıra bilmirsinizsə, daha qısa bir müddətlə başlayın. 10-15 dəqiqə belə yaxşılaşma gətirəcək.
- Ağırlıq qaldırma və ya müqavimət təhsili kimi güc təhsili, sümükləri və əzələləri gücləndirməyə kömək edir.
- Gərmə və yoga kimi elastiklik məşqləri zədələnmənin qarşısını alır. Yoga, narahatlıq və stresi aradan qaldırmağa kömək edir və həddindən artıq reaksiya verməməyə çalışanlara tövsiyə olunur.
Addım 4. Duyğularınızdan xəbərdar olun
Kimsə artıq reaksiya verməyincə duyğularından xəbərdar olmadıqda dəyişmək çətin ola bilər. Hiylə çox böyük olmadan duyğularınızdan xəbərdar olmaqdır. Həddindən artıq reaktiv olmağın öncüllərini özünüzdə müəyyənləşdirməyi öyrənin.
- Boyun sərtliyi və ya sürətli ürək atışı kimi əlamətlər fiziki ola bilər.
- Hissə ad vermək, beyninizin hər iki tərəfini də mübarizə strategiyalarının hazırlanmasında istifadə edə biləcəyiniz deməkdir.
- Öz daxili reaksiyalarınızdan nə qədər xəbərdar olsanız, onlardan daha çox əziyyət çəkəcəksiniz.
