Protein sağlam bir pəhrizin vacib bir hissəsi olsa da, daha çox yemək arıqlamağa və ya əzələ yığmağa kömək etməyəcək. Çox protein yemək kilo almağa, ağızdan pis qoxuya və həzm problemlərinə səbəb ola bilər. Çox miqdarda protein əldə etmək, sidiyinizdə kalsium ifraz etməyinizə səbəb olaraq, sümük sıxlığının aşağı düşməsinə səbəb ola bilər və çox miqdarda protein böyrək daşı riskini 250% artıra bilər. Digər qidalara diqqət yetirərək, protein ehtiyacınızı təyin edərək və doğru mənbələrdən zülal seçərək çoxlu protein istehlakından qaça bilərsiniz. Hansı qidaların çox miqdarda protein ehtiva etdiyini öyrənsəniz də kömək edəcək.
Addımlar
Metod 3 /3: Ehtiyaclarınızı təyin edin
Addım 1. Nə qədər protein lazım olduğunu anlayın
Çox zülal yeməkdən çəkinmək istəyirsinizsə, nə qədər protein lazım olduğunu təyin etməlisiniz. ABŞ-da fərdlərə kalorilərinin 10-35% -ni zülallardan istifadə etmələri tövsiyə olunur. Bu məbləğ cari çəkinizə, fəaliyyət səviyyənizə və fitness məqsədlərinizə görə dəyişə bilər. Məsələn, 33 yaşında, 150 lbs ağırlığında 5'4 uzun boylu qadınlarsınızsa. Gündəlik aktivlik səviyyəsi orta olduqda, cari çəkinizi qorumaq üçün hər gün 1850 kalori istehlak etməyi hədəfləməlisiniz. Bu kalorilərin 185 ilə 650 arasında protein (46-162 qram) olmalıdır.
- Zülal ehtiyacınızı hesablamağın asan bir yolu kiloqramınızı 0,8 ilə vurmaqdır (kiloqramınızı kiloqramla əldə etmək üçün çəkinizi 2,2 -ə bölün). Məsələn, 70 kiloqram ağırlığında olsanız, gündəlik protein ehtiyacınız 56 qram olardı (70 x 0.8 = 56).
- Unutmayın ki, optimal protein qəbulu kiloqram üçün 1 qramdır, buna görə də 70 kiloqram ağırlığınız varsa 56 ilə 70 qram arasında olmaq istəyirsiniz. Yaşlı yetkinlərin də daha çox zülala ehtiyacı var, buna görə də 50 yaşdan yuxarı olsanız bədən çəkisinin hər kiloqramına 1,2 qram protein daxil ola bilərsiniz.
- Çoxsaylı onlayn protein hesablayıcıları, çəkiliş üçün sizə fərdiləşdirilmiş "zülal nömrəsi" verməyə kömək edə bilər.
- Arıqlamaq və/və ya əzələ qurmağa çalışırsınızsa bir az daha çox protein yeyin.
- Mütəmadi olaraq idman etsəniz və aktiv həyat tərzi sürsəniz, bir az daha çox protein yeyin.
Addım 2. Yediklərinizi qeyd edin
Nə qədər proteinə ehtiyacınız olduğunu bildikdən sonra bunu normal yediyiniz protein miqdarı ilə müqayisə etməlisiniz. Pəhrizinizi dəyişdirmədən ən azı bir həftə qida jurnalını saxlayın. Porsiya ölçülərini daxil etdiyinizə əmin olun. Geri qayıdın və istehlak etdiyiniz protein miqdarını toplayın. İnternet axtarışını apararaq müəyyən qidalar üçün protein miqdarını asanlıqla tapa bilərsiniz. Budur qısa bir bələdçi:
- 3 unsiya ət - 21 qram.
- 8 unsiya ət parçası - 50 qrama qədər.
- 8 unsiya süd - 8 qram.
- 8 unsiya qatıq - 11 qram.
- 8 unsiya quru lobya - 16 qram.
Addım 3. Bir mütəxəssislə məsləhətləşin
Şəxsi zülal ehtiyacınızı təyin etmək üçün peşəkar bir qidalanma mütəxəssisi ilə məsləhətləşmək daha yaxşıdır. Bir qidalanma mütəxəssisi müxtəlif fərdiləşdirilmiş faktorları ölçə biləcək və təqib etməyiniz üçün xüsusi bir yemək planı hazırlamanıza kömək edəcək. Bundan əlavə, pəhriz və ya həyat tərzinizdə ciddi dəyişikliklər etməzdən əvvəl həkiminizlə məsləhətləşməlisiniz.
- Bölgənizdəki qidalanma mütəxəsisləri üçün internet axtarışını aparın.
- Vədələşmək.
- Məqsədlərinizi, yemək seçimlərinizi, sağlamlıq problemlərini və tibbi tarixinizi müzakirə etməyə hazır olun.
Addım 4. Semptomları tanıyın
Çox protein istehlak edirsinizsə, nəticədə bəzi fiziki simptomlar yaşaya bilərsiniz. Bu simptomlardan uzaq durun və həkiminizlə danışın. Onları yüngülləşdirmək bir az az ət yemək qədər sadə ola bilər. Diqqət edin:
- Kökəlmək.
- Böyrək problemləri.
- Susuzlaşdırma.
Metod 2 /3: Balanslaşdırılmış Pəhriz Yemək
Addım 1. Meyvələrə qəlyanaltı
Diyetinizdə çox miqdarda protein olduğunu aşkar etmisinizsə, bəzi dəyişikliklər etməlisiniz. Bu məkanı alternativ sağlam qidalarla dolduraraq diyetinizdəki zülalı normal səviyyəyə endirə bilərsiniz. Bu zülal çubuğunu tutmaq əvəzinə bir parça meyvə yeyin. Siz cəhd edə bilərsiniz:
- 1 orta alma - 0,5 qram protein.
- 1 stəkan üzüm - 0,6 qram protein.
- 1 fincan yaban mersini - 1,1 qram protein.
- 1 orta banan - 1,3 qram protein.
- 1 kivi - 0,8 qram protein.
- 1 fincan qovun - 1.3 qram protein.
Addım 2. Tərəvəzləri qarışdırın
Tərəvəzlər boşqabınızda ən çox yer tutmalıdır. Tərəvəz sağlam bir pəhriz üçün vacib olan vitamin və minerallarla zəngindir. Daha az miqdarda protein seçin və bu məkanı sağlamlığı dəstəkləyən tərəvəzlərlə doldurun.
- Qarışıq tərəvəzləri zeytun yağına tökün və sobada qovurun -. Fincan başına 2 qram protein.
- Nahar üçün yaşıl salat seçin - hər qabda orta hesabla 5 qram protein.
- Yerkökü, kərəviz və ya doğranmış bolqar bibəri kimi çiy tərəvəzlərə qəlyanaltı - 2 stəkan üçün 3 qram protein.
Addım 3. Bəzi dənli bitkilər əlavə edin
Bəzi müasir kilo vermə modelləri fərqli desə də, kompleks karbohidratlar sizin dostunuzdur. Bütün taxıllar vitamin, mineral və lif ehtiva edir. Üstəlik, sizə enerji verirlər!
- Yeməklərlə birlikdə qəhvəyi düyü (fincan başına 5 qram protein) və ya quinoa (fincan başına 13,1 qram protein) yeməyə çalışın.
- Tez bir qəlyanaltı üçün düyü tortu alın (düyü tortu başına 1 qram protein).
- Makaron və ya çörək yeyirsinizsə, bütün taxıl seçimlərini seçin (1 stəkan bişmiş makaron üçün 7 qram protein).
Addım 4. Sağlam yağlar yediyinizə əmin olun
Sağlam balanslaşdırılmış pəhrizin son tərkib hissəsi sağlam yağların daxil edilməsidir. Düzdür: bütün yağlar sizin üçün pis deyil. Sağlam yağlar beyninizi qurur və bədəninizin qaçmasına kömək edir. Yağlar çox az miqdarda protein ehtiva edir. Bəzi sağlam yağ seçimlərinə aşağıdakılar daxildir:
- Yağlar - hindistan cevizi, zeytun.
- Fındıq və qoz yağı - badam, fıstıq yağı.
- Humus.
- Avokado.
Metod 3 /3: Doğru Protein Qaynaqlarının Seçilməsi
Addım 1. İşlənmiş ətdən çəkinin
Doğru miqdarda protein yeməyinizlə yanaşı, doğru protein növünü aldığınızdan da əmin olmalısınız. Həddindən artıq işlənmiş protein mənbələri, vücudunuz üçün yaxşı yanacaq yaratmayan qoruyucu maddələr, aşqarlar və antibiotiklərdə çox ola bilər. İmkan daxilində işlənmiş məhsulları atlayın. Qaçın:
- Nahar eti.
- Nahar yeməkləri.
- Səhər yeməyi əti, donuz əti və kolbasa kimi.
- Yüksək işlənmiş ətlər (fast food hamburger və sosiska kimi).
Addım 2. Quşçuluq və balıq üçün seçim edin
Təmiz, yağsız zülal üçün ən yaxşı bahislər üzvi toyuq və hinduşka və davamlı olaraq əkilən balıqlardır. Həftədə ən azı bir neçə dəfə kiçik hissələrdə toyuq və balıq əlavə edin.
- Dijon xardal ilə bişmiş somon bişirin (0,5 unsiya fileto başına 40 qram protein).
- Şorba və güveçlərdə toyuq döşlərindən istifadə edin (1 stəkan toyuq göğsünə 43 qram protein).
- Reseptlərdə mal əti yerinə üzvi torpaq hinduşka istifadə edin (100 qram hinduşa üçün 27 qram protein).
Addım 3. Bitki mənşəli zülal yeyin
Həddindən artıq zülal yeməməyin təsirli bir yolu, hələ də bu həyati əhəmiyyət kəsb edən blokdan lazımi miqdarda alarkən, ətdən tamamilə imtina etməkdir. Bunun əvəzinə ehtiyac duyduğunuz bütün zülalı bitki mənşəli mənbələrdən əldə edə bilərsiniz.
- Fasulye ilə mərcimək və ya tərəvəz bibəri hazırlayın.
- Sautee tofunu zeytun yağında doğrayıb sandviçdə yeyin.
- Fındıq və toxumları salatlara daxil edin.
Addım 4. Sağlam qəlyanaltılar seçin
Sağlam qəlyanaltılar seçərək doğru miqdarda protein istehlak etməyinizi də təmin edə bilərsiniz. Ac qalsanız yanınızda qəlyanaltılar saxlamaq pis yemək seçimlərindən qaçınmanıza kömək edəcək. Çantanıza atılacaq yeməklər üçün fikirlər bunlardır:
- Növ barlar.
- Qarışıq qoz -fındıq.
- Alma, portağal və ya banan kimi meyvələr.
- Humus və ya fıstıq yağı ilə doğranmış tərəvəzlər.
