Stresi idarə etmək bəzən çox çətindir və çox yemək, öhdəsindən gələ biləcəyiniz yeganə yol kimi görünə bilər. Çox yemək stresə cavabdır, çünki bədəniniz stresə cavab olaraq iştahı artıran hormon kortizolunu buraxır. Bununla birlikdə, çox yemək ümumiyyətlə problemlərinizi daha da pisləşdirir və tez -tez kilo almağa səbəb olur, buna görə də çox güman ki, dayandırmaq istəyirsiniz. Özünüzü yayındıraraq, duyğularınızla mübarizə apararaq və streslə mübarizə aparmağın yeni yollarını öyrənərək istəklərinizlə mübarizə aparın. Əlavə olaraq, tetikleyici qidaları çıxararaq və özünüzə yaxşı qulluq edərək cazibədarlıqla mübarizə aparın.
Addımlar
Metod 4: Özünüzü İstəklərinizdən yayındırın
Addım 1. İstəklərinizi bir anda 10 dəqiqə dayandırmaq üçün özünüzə meydan oxuyun
Xüsusilə stresli olanda istəklərlə mübarizə aparmaq çox çətindir. Özünüzə istədiyiniz yeməyi ala bilməyəcəyinizi söyləmək əvəzinə, yemədən əvvəl 10 dəqiqə gözləyəcəyinizə söz verin. 10 dəqiqədən sonra 10 dəqiqə daha gözləməyi qarşınıza məqsəd qoyun. Ehtiyacınız öz -özünə gedəcək.
- Bir şey yeyirsinizsə, özünüzə əsəbləşməyin və təslim olmayın. Bunun əvəzinə prosesi yenidən başladın və başqa bir şey yemədən əvvəl 10 dəqiqə gözlədiyinizi söyləyin.
- Gözləyərkən tam bir stəkan su içmək doyma hiss etməyinizə kömək edə bilər ki, bu da içkinin qarşısını almağı asanlaşdıra bilər.
Addım 2. Dostunuzla sizi narahat edən şey haqqında danışın
Bir dostunuza hava girmə, streslə mübarizə aparmaq üçün əla bir yoldur, çünki zehninizi yeməkdən uzaqlaşdırır və stresi aradan qaldırır. Bir dostunuza zəng edin, mesaj yazın və ya ziyarət edin və hisslərinizi izah edin. Bir məsləhət almaq istəsəniz və ya sadəcə danışmaq istəsəniz onlara deyin.
- "Hər şeyi vaxtında yerinə yetirmək üçün çox işim və məktəb tapşırıqlarım var" deyə bilərsiniz və ya "2 həftədən sonra hərəkət edirəm, amma qablaşdırmağa belə başlamamışam. Bütün bunları necə edə biləcəyimi bilmirəm."
- İş yerindəsinizsə, etibarlı bir iş yoldaşı və ya mentorla danışmağa cəhd edə bilərsiniz.
İpucu:
Mümkünsə dostlarınızla vaxt keçirin. Bu, əhvalınızı yüksəltməyə və daha az tənhalıq hiss etməyinizə kömək edəcək, bu da içki içmək ehtimalınızı azaldır.
Addım 3. İnternetdəki komik xatirələrə və ya videolara baxın
Sizi güldürəcək bir şeydən zövq almaq üçün bir neçə dəqiqə ayırın. Reddit kimi bir saytda gəzin, YouTube -da video izləyin və ya sevdiyiniz meme axtarın. Bu əhvalınızı artıracaq, buna görə də içki içmək ehtimalınız azdır.
- Yeməklə əlaqəli olan memlara və ya videolara baxmayın, çünki bu, daha çox yemək istəməyinizə səbəb ola bilər.
- Məsələn, axmaq pişik videolarına və ya mahnı parodiyalarına baxa bilərsiniz.
Addım 4. Yeməkdən yayınmaq üçün maraqlı bir kitab oxuyun
Oxumaq həm diqqəti yayındırır, həm də stressi azaldır. Bütün diqqətinizi çəkən və səhifəni çevirməyə davam edən bir kitab seçin. Vaxt icazə verdikcə və ya istəkləriniz yox olana qədər oxuyun.
Zövqünüzə uyğun bir janr seçin. Məsələn, trend olan ən son gənc yetkin romanını oxuya bilərsiniz. Alternativ olaraq, sizi fərqli bir dünyaya batıran bir fantaziya və ya fantastik kitab seçə bilərsiniz
Addım 5. Fikrinizi təmizləmək üçün 10-15 dəqiqəlik gəzintiyə çıxın
Gəzinti diqqəti stressorunuzdan uzaqlaşdıracaq və özünüzü daha yaxşı hiss etməyinizə kömək edəcək bir müvəffəqiyyət hissi verə bilər. İstirahət etmək və əhvalınızı yüksəltmək üçün çöldə qısa bir gəzintiyə çıxın. Çölə çıxa bilmirsinizsə, evinizdə və ya iş yerinizdə olan yerdən istifadə edin.
Gəzərkən ətrafınıza diqqət yetirməyə çalışın. Gəzərkən yaşadığınız mənzərəyə, səslərə, qoxulara və hisslərə diqqət yetirin
Addım 6. Özünüzü yayındırmaqla yanaşı, stressi azaltmaq üçün bir hobbi ilə məşğul olun
Maraqlarınıza uyğun və cədvəlinizə uyğunlaşmaq asan olan bir hobbi seçin. Daha sonra, stres səbəbiylə içki içmək istəyinizi hiss etdiyiniz zaman hobbinizə müraciət edin. Çox vaxt ayıra bilmirsinizsə, hobbinizə vaxt məhdudiyyəti qoyun. Budur sınaya biləcəyiniz bəzi hobbilər:
- Örgü
- Bulmacalar edin
- Rəsm çəkin və ya rəngləyin
- Bir video oyunu oynayın
- Bir blog yazın
- Gil heykəlciklər düzəldin
- Rəqs
- Quş evləri tikmək
- Bağ
Metod 2 /4: Duyğularınızı Emal edin
Addım 1. Özünüzü stresli hiss etməyinizə icazə verin, çünki mübarizə aparmaq onu daha da pisləşdirir
Stressli olduğunuz zaman, hissin yox olmasını istəmək normaldır. Ancaq stres hisslərinizlə mübarizə aparmaq onları daha da pisləşdirə bilər. Çox vaxt bu, yemək yeməyinizə səbəb olur. Bunun əvəzinə özünüzü stresli hiss etməyə icazə verin.
Özünüzə deyin: “Hazırda stres hiss edirəm və bu normaldır. Hazırda etməli olduğum çox şey var."
Addım 2. Niyə stres hiss etdiyinizi müəyyənləşdirin
Həyatınızdakı xoşbəxt şeylər də daxil olmaqla hər şey stres yarada bilər. Stresli hiss etməyə başladığınız zaman nə baş verdiyini və nəyə nail olmaq üçün təzyiq altında olduğunuzu düşünün. Stress etdiyinizə inandığınız şeylərin qısa siyahısını tərtib edin.
- Zehni və ya fiziki bir siyahı hazırlaya bilərsiniz.
- "İş vaxtında görüşmək", "qonaqlar gəlməmiş evi təmizləmək", "Luisanın doğum gününü planlaşdırmaq" və "bu ayın hesablarını ödəmək" kimi şeylər yaza bilərsiniz.
Xəbərdarlıq:
Stresiniz üçün bir səbəb tapa bilmirsinizsə, ümumiləşdirilmiş narahatlıq pozğunluğu kimi bir ruhi sağlamlıq problemi ilə qarşılaşdığınız mümkündür. Müalicəyə ehtiyacınız olub olmadığını öyrənmək üçün həkiminizlə danışın.
Addım 3. Stressin bədəninizi necə hiss etdiyinə diqqət yetirin
Mənfi duyğular bədəninizdə bir şəkildə özünü göstərir. Məsələn, stres sinənizdə sıxılma, çiyinlərinizdə və ya kürəyinizdə ağrı və ya mədə narahatlığına səbəb ola bilər. Stressin sizə necə təsir etdiyini görmək üçün gözlərinizi bağlayın və necə hiss etdiyinizə diqqət edin. Sonra, bu hissi buraxmağa diqqət edin.
Məsələn, çiyinlərinizin gərgin olduğunu hiss edə bilərsiniz. Dərin bir nəfəs alın və gərginliyi aradan qaldırmağa çalışın
Addım 4. Stressin müvəqqəti olduğunu özünüzə xatırlatmaq üçün pozitiv söhbətdən istifadə edin
Özünüzü yorğun hiss etdiyiniz zaman bunun sonu olmadığını hiss edə bilərsiniz. Bu sizi qeyri -sağlam yemək strategiyanıza səbəb ola bilər. Müsbət qalmağa çalışaraq dünyagörüşünüzü dəyişdirin. Bunun öhdəsindən gələcəyinizi xatırlayın və hiss əbədi deyil.
Özünüzə belə bir şey söyləyin: "Bunu əvvəllər etmişəm və bu hissin gedəcəyini bilirəm" və ya "davam etsəm yaxşı olacağını bilirəm"
Addım 5. Hisslərinizin öhdəsindən gəlməkdə çətinlik çəkirsinizsə bir terapevtlə danışın
Hisslərinizlə təkbaşına mübarizə apara bilməyəcəksiniz və bu heç bir problem deyil. Bir terapevt, hisslərinizi emal etməyə və bununla mübarizə aparmağın yeni yollarını öyrənməyə kömək edə bilər. Bu, stresli olanda yemək yeməyi dayandırmağa kömək edə bilər. Həkiminizdən sizi bir terapevtə yönləndirməsini və ya onlayn olaraq bir terapevt axtarmasını xahiş edin.
Sığortanız terapevt ziyarətlərinizi ödəyə bilər, buna görə faydalarınızı yoxlayın
Metod 3 /4: Sağlam Mübarizə Strategiyalarının qəbul edilməsi
Addım 1. İstirahət etməyinizə kömək etmək üçün gündə 15-30 dəqiqə meditasiya edin
Meditasiya etmək istədiyiniz müddət üçün bir taymer təyin edin. Rahat bir vəziyyətdə oturun və ya durun, sonra gözlərinizi yumun. Uzun, dərin nəfəslər alın və nəfəsinizə diqqət edin. Ağlınız dolaşırsa, yavaşca nəfəsinizə gətirin.
- Nəfəslərinizi saymağa kömək edə bilər.
- Headspace, Calm və ya Insight Timer kimi bir tətbiqdən istifadə edərək bələdçi meditasiyasını da izləyə bilərsiniz.
Addım 2. Stres hiss etdiyiniz zaman sakitləşmək üçün nəfəs məşqləri edin
Nəfəs alma məşqləri özünüzü rahat və sakit hiss etməyə və bədəninizdəki gərginliyi azad etməyə kömək edə bilər. Stressli olduğunuzda və ya gündəlik stresinizi idarə etməyə kömək etmək üçün nəfəs məşqlərindən istifadə edin. Burada cəhd edə biləcəyiniz bəzi nəfəs məşqləri:
- 5 dəfə saymaq üçün burnunuzdan nəfəs alın, sonra 5-ə qədər sayarkən nəfəsinizi tutun. 5 saymaq üçün yavaş-yavaş ağzınızdan nəfəs alın. 5 dəfə təkrarlayın.
- Burun deliklərindən 1 -i örtün, sonra yavaş -yavaş açıq burun dəliyinizlə nəfəs alın. Eyni burun dəliyindən yavaş -yavaş nəfəs alın, sonra burun deliklərini dəyişdirin və təkrarlayın. Hər tərəfdən 5 nəfəs alın.
- Yatın və 1 əlinizi göğsünüzə, digərini mədəyə qoyun. Yavaş -yavaş burnunuzdan nəfəs alın və havanı ağciyərlərinizə çəkin. Mədə yüksəlməlidir, ancaq sinə qalxmamalıdır. Nəfəsinizi 1-2 saniyə saxlayın, sonra yavaş-yavaş ağzınızdan nəfəs alın.
Addım 3. Özünüzü sakitləşdirmək üçün aromaterapiyadan istifadə edin
İstirahət etməyinizə kömək etmək üçün bir efir yağı alın. Alternativ olaraq, jojoba və ya üzüm toxumu yağı kimi.5 stəkan (120 ml) bir daşıyıcı yağda 1-2 damla efir yağı qarışdırın və sonra yağı dərinizə sürtün. Hamam alırsınızsa, hamam suyunuza 3-5 damcı efir yağı əlavə edin. Rahatlamağınıza kömək edəcək bəzi ətirlər:
- Lavanda
- Limon
- Yuzu
- Bergamot
- Ylang Ylang
- Clary adaçayı
- Yasemin
Addım 4. Əzələ gərginliyini aradan qaldırmaq üçün mütərəqqi əzələ gevşetməsini həyata keçirin
Rahat bir vəziyyətdə oturun və ya yatın. Sonra ayaq barmaqlarınıza diqqət yetirin, sıxın və buraxın. Ayaq barmaqlarınızdan çiyinlərinizə qədər hərəkət edin, hər bir əzələni gərginləşdirin və rahatlayın. Bu, özünüzü sakit hiss etməyinizə kömək etməlidir.
Gündəlik stresinizi idarə etməyə kömək etmək üçün həddindən artıq yükləndiyiniz zaman və ya gündəlik məşq olaraq istifadə edə bilərsiniz
Addım 5. Stressdən azad olmaq və daha yaxşı nəfəs almaq üçün yoga edin
Yoga nəfəsinizə diqqət yetirməyə və bədəninizi və zehninizi birləşdirməyə kömək edir. Bir neçə yoga pozası öyrənin və stresli olduğunuz zaman bunları edin. Dərin bir təcrübə üçün, formanızla bağlı bələdçi rutin və mütəxəssis məsləhətləri üçün bir yoga dərsi alın. Alternativ olaraq, bir yoga video məşqi ilə birlikdə izləyin.
Bölgənizdə yoga dərsləri təklif edən bir yoga studiyası və ya idman zalı üçün onlayn axtarın. Bir sinif üçün ödəyə bilərsiniz, ancaq bəzi yerlərdə üzvlük almaq tələb oluna bilər
Addım 6. Öhdəsindən gəlməyinizə kömək etmək üçün hisslərinizi sənətlə ifadə edin
Rəsm, rəsm və yazı kimi bədii vasitələr hisslərinizi emal etməyə kömək edir. Yaradıcılığınızı ifadə etməyin fərqli yollarını sınayın və ya özünüzə uyğun olan bir yaradıcı çıxış seçin. Budur bəzi fikirlər:
- Bir notebookda qələm eskizləri edin.
- Rəsm dərsi alın.
- Yetkin bir rəngləmə kitabında rəng.
- Bir jurnalda yazın və ya hisslərinizi hekayələrlə ifadə edin.
- Hissləriniz haqqında şeirlər yazın.
Metod 4 /4: Binge üçün cazibəyə müqavimət
Addım 1. Adətən içdiyiniz bütün qidaları atın
İstədiyiniz qidalar yoxdursa, stresli olanda içmək sizin üçün daha çətin olacaq. Kilerinizi, dolablarınızı və soyuducunuzu təmizləyin. İçki içməyə meylli olan qidalardan qurtulun, sonra tərəvəz və qoz -fındıq kimi daha sağlam seçimlərlə mətbəxinizi yenidən doldurun.
Bingə müraciət etsəniz belə, körpə havuç və ya üzüm kimi sağlam qidalar yemək daha yaxşıdır
Addım 2. Şəkərli və yüksək kalorili qidaları evinizdə saxlamağı dayandırın
Mətbəxinizi təmizlədikdən sonra eviniz üçün lazımsız yemək almamağa qərar verin. Bu, içki içməyi çox çətinləşdirəcək. Sevdiyiniz yeməklərdən və ya qəlyanaltılardan ləzzət almaq istəyirsinizsə, bir porsiyon alın və buna əməl edin.
Sevdiyiniz yeməklərdən qorxmaq lazım deyil. Ancaq içki içə biləcəyinizi bilirsinizsə, onları evinizdən kənarda saxlamaq daha yaxşıdır
Addım 3. Çox ac qalmamaq üçün hər 2-3 saatda bir yemək yeyin
Ac olsanız, bir içkiyə müqavimət göstərmək çətindir, buna görə aclığınızı aradan qaldırmaq üçün bir neçə saatdan bir yeyin. Ehtiyac duyduğunuz qidaları verəcək və tox hiss etməyinizə kömək edəcək sağlam yeməklər planlaşdırın. Yeməklərinizi yağsız protein və tərəvəzlər üzərində qurun.
- Məsələn, səhər yeməyi üçün ispanaq və pomidor olan yumurta ağları, nahar üçün orkinos balığı ilə salat, axşam yeməyi üçün kartof və balqabaq ilə qovrulmuş toyuq yeyə bilərsiniz. Qəlyanaltılar üçün körpə yerkökü, alma dilimləri və badam yeyin.
- Qida qəbulunuzu məhdudlaşdırmaq daha çox bingə səbəb olacaq. Vücudunuza hər gün lazım olan qidaları verdiyinizə əmin olun.
Addım 4. İstəklərin qarşısını almaq üçün antioksidanlarla zəngin qidalar seçin
Qidalandırıcı qidalar yemək sizi doydurmağa kömək edə bilər, buna görə də içki içmək ehtimalınız azdır. Bundan əlavə, bu qidalar daha yaxşı əhval -ruhiyyədə olmağınıza kömək edə bilər ki, bu da streslə mübarizə aparmağa kömək edə bilər. Yeməklərinizə antioksidanlarla zəngin qidalar daxil edin. İşdə sınaya biləcəyiniz bəzi qidalar:
- Avokado
- Yaban mersini
- Somon
- Badam
- Tünd şokolad
- Tərəvəzlər
Addım 5. İşdən sonra yemək yeyirsinizsə evə fərqli bir yol alın
İş stresi ümumi bir problemdir və çətin bir gündən sonra bing kimi hiss edə bilərsiniz. Normalda dayandığınız yemək yerlərindən keçsəniz, marşrutunuzu elə dəyişdirin ki, evə gedərkən içki içməkdən daha az əziyyət çəkəsiniz. Bu, vərdişlərinizi dəyişdirməyinizə kömək edə bilər, beləliklə nəhayət sızlamağı dayandıra bilərsiniz.
Bir nümunə olaraq deyək ki, evinizə gedərkən rahat yemək üçün fast food yerində dayanmaq istəyiniz var. Fərqli bir yol bu vərdişdən qurtulmanıza kömək edə bilər, çünki artıq o yerdən keçməyəcəksiniz
Addım 6. Stresinizi idarə etmək üçün gecə 7-9 saat yatın
Yorğunluq, içki içmək istəyinə qarşı durmağı çətinləşdirir. Bundan əlavə, streslə mübarizə aparmaq çətindir. Hər gecə eyni vaxtda yataraq özünüzü yaxşı istirahət etməyinizə kömək edin. Bundan əlavə, daha sürətli yuxuya getməyiniz üçün yuxu rejiminə riayət edin.
- Yaxşı bir yuxu rejimi isti vanna qəbul etmək, pijamaya girmək və yataqda bir kitabın bir hissəsini oxumaq ola bilər.
- Yatmadan ən az bir saat əvvəl ekranlarınızı söndürün. Ekranlarınızdakı mavi işıq sizi oyaq saxlaya bilər.
