Astma hücumları qorxulu hiss edə bilər. Astımdan əziyyət çəkən bir çox insan nəfəs almaqda, hırıltıda və nəfəs darlığında çətinlik çəkə bilər. Astma hücumlarının ümumi tetikleyicisi stresdir. Stresli vəziyyətlərdə olmaq və ya həyatınızda stres yaşamaq narahatlıq, sinə ağrısı və ya əsəbiliyinizə səbəb ola bilər. Öz növbəsində bunlar nəfəs darlığınızı hiss edə bilər və tam və xoşagəlməz bir astma hücumuna səbəb ola bilər. Stresi azaltmaq və idarə etmək və özünüzü rahatlatmaq astma hücumlarından qaçınmanıza kömək edə bilər. Nəfəs ala bilmirsinizsə, həkimə müraciət etməyi unutmayın.
Addımlar
2 -dən 1 -ci hissə: Stresi azaltmaq və özünüzü rahatlaşdırmaq
Addım 1. Stresə məruz qalmağı məhdudlaşdırın
Stres astma hücumlarının ən çox yayılmış tetikleyicilerinden biridir. Həyatınızdakı stresin azaldılması hücumların qarşısını ala və ya simptomları məhdudlaşdıra bilər.
Stresli ola biləcəyiniz vəziyyətlərdən qaçın. Əgər edə bilmirsinizsə, hər hansı bir stresli vəziyyətdən üzr istəyin. Məsələn, "Çox üzr istəyirəm, tualetdən istifadə etmək üçün çıxmalıyam." Bu fürsətdən istifadə edərək gərginliyi aradan qaldırın və hər hansı bir hücumun erkən əlamətlərini anlayın
Addım 2. Proqressiv əzələ gevşetməsindən istifadə edin
İstirahət məşqləri stressi azaltmaq üçün inanılmaz bir yoldur. Öz növbəsində, astma hücumundan qaçınmanıza da kömək edə bilərlər. İstirahət məşqlərindən biri bədəninizdəki əzələ gərginliyini azad etməkdir. Stress hiss etdiyiniz zaman aşağıdakı əzələ gərginliyi məşqini edin:
- Vücudunuzdakı hər bir əzələ qrupunu beş saniyə sıxın və büzün. Sonra hər bir qrupa yavaş -yavaş dərin bir rahatlama verməyə icazə verin. 10 saniyədən sonra başınıza doğru hərəkət edərək növbəti əzələ qrupunu sıxın.
- Baş və boyun əzələlərinizlə bitənə qədər gedişi təkrarlayın.
Addım 3. Mənfi düşüncələri yenidən düzəldin
Görünüşünüz astma xəstəliyinizə də təsir edə bilər. Mənfi düşüncələr stresi daha da pisləşdirə bilər. Bu astma hücumuna səbəb ola bilər. Mənfi düşüncələri və ya hissləri yenidən ifadə etmək stresinizi məhdudlaşdıra bilər və astma hücumundan qaçınmanıza kömək edə bilər.
- Yenidən qurmağın mənfi hissləri müsbət hisslərə çevirən bir rahatlama texnikası olduğunu qəbul edin. Məsələn, fövqəladə vəziyyət səbəbindən son tarixini qaçırmış ola bilərsən. Əziyyət və zülmət hiss etmək əvəzinə vəziyyəti yenidən düzəldin və özünüzə deyin: "Tamam, son vaxtı qaçırdım, amma demək olar ki, bitmişəm. Dan'a zəng vurub nə baş verdiyini və səhər saat 10 -da bitirəcəyimi bildirəcəyəm."
- Düşüncələrinizi dəyişdirməyin başqa bir yolu olaraq dinc səhnələri təsəvvür edin. Məsələn, özünüzü hazırda olduğunuz yerdə deyil, ən çox sevdiyiniz bir məkanda təsəvvür edin.
Addım 4. Mantraları özünüzə təkrarlayın
Təkrarlanan mantralar istirahət etmək üçün güclü bir yoldur. Enerjinizi stresdən uzaqlaşdırmağa kömək edə biləcək bir meditasiya forması təklif edir. Stress hiss edirsinizsə, özünüzə müsbət bir mantranı təkrarlamaq üçün bir neçə dəqiqə ayırın. Bu, streslə əlaqəli astma hücumunun qarşısını almağa kömək edə bilər.
- Bilin ki, 5-10 dəqiqəlik mantranın təkrarlanması stressinizi azalda bilər.
- Heç kimin sizə mane ola bilməyəcəyi sakit və rahat bir yerdə məşq edin. Dik oturun və gözlərinizi yumun. Nəfəsinizi idarə etmədən asanlıqla nəfəs alın. Sonra mantranı təkrarlayın. Məsələn, "burax" və ya "sevirəm və sevirəm" səni tez bir zamanda sakitləşdirə bilər.
Addım 5. Dərin nəfəs alın
Dərin nəfəs məşqləri stressinizi məhdudlaşdırmağın başqa bir yoludur. Stresli olduğunuzda dərindən nəfəs alaraq məşqlər sizi rahatlaşdıra və psixoloji stresdən azad edə bilər. Streslə əlaqəli astma hücumunun qarşısını almağa da kömək edə bilər.
- Dərin nəfəs almağın bədəninizə oksigen paylamağa, nəbzinizi azaltmağa, nəbzinizi normallaşdırmağa və rahatlamağa kömək edə biləcəyini qəbul edin. Bütün bunlar astmanı idarə edə və hücumların qarşısını ala bilər.
- Burundan təbii yolla nəfəs alın və nəfəs alın. Müəyyən bir saya qədər nəfəs alın. Məsələn, 6 saymaq üçün nəfəs alın və eyni sayda nəfəs alın.
- Ağciyərlərinizi və qabırğanızı genişləndirmək üçün qarnınızı çəkərək yavaş və bərabər nəfəs alarkən çiyinlərinizi arxaya dik vəziyyətdə oturun. Bu, dərin nəfəs məşqlərinizi optimallaşdırır.
Addım 6. Məsuliyyəti həvalə edin
Çox adam çox məsuliyyət daşımaqdan stresə düşür. Məsuliyyəti başqalarına həvalə etmək stressi azalda bilər. Bu da streslə əlaqəli astma hücumlarından qaçınmanıza kömək edə bilər. Peşəkar və şəxsi həyatınızda məsuliyyət daşımağın bəzi yolları bunlardır:
- İşləri daha səmərəli idarə etmək üçün ətraflı siyahıların yazılması
- Fərdləri bir işi və ya işin müəyyən hissələrini yerinə yetirməyə öyrətmək
- Tapşırıqların məsuliyyətini konkret şəxslərə həvalə etmək
- Populyar olmayan və ya xoşagəlməz vəzifələri və vəzifələri dəyişmək
Addım 7. Sevdiklərinizdən dəstək istəyin
Ailənin və dostların dəstəyi çox vacibdir və stressi azaltmağın ən vacib yollarından biridir. Stress hiss etdiyiniz zaman sevdiyiniz insanlarla əlaqə saxlayın. Bu sizi rahatlatmaqla yanaşı, astma hücumunun qarşısını da ala bilər.
Sevdiklərinizin sizə kömək etmək istədiyini unutmayın. "Maxine, lütfən mənə kömək edə bilərsənmi? Çox stresliyəm və astma problemim var. Etməli olduğum hər şeylə başqa bir hücum keçirəcəyimdən narahatam."
2 -ci hissə 2: Həyat tərzi seçimləri ilə astmanın idarə edilməsi
Addım 1. İdmanla sağlamlığınızı sıxın və qoruyun
Daimi məşq hər bir insan üçün sağlamdır. Ancaq stresli olsanız, bu, nəinki stresinizi azaltmağa, həm də astma hücumundan qaçınmanıza kömək edə bilər. Əlavə olaraq, məşq kilolarınızı idarə etməyə kömək edə bilər ki, bu da astımı daha da pisləşdirə bilər.
- Məşqə başlamazdan əvvəl həkiminizlə danışın. İdman üçün kifayət qədər sağlam olub -olmadığınızı sizə xəbər verəcəklər. Həkim sizə astma üçün hansı məşq növlərinin ən yaxşı olduğunu sizə xəbər verəcəkdir.
- Həftədə beş -altı gün təxminən 30 dəqiqə fiziki fəaliyyətlə məşğul olun. Gəzmək, qaçmaq, velosiped sürmək və ya üzmək kimi hərəkətlər edin. Yoga və ya Pilates də daxil olmaqla digər fəaliyyətlərin də sizi sakitləşdirdiyini və ürəyinizi və ağciyərlərinizi gücləndirə biləcəyini qəbul edin.
Addım 2. Sağlam bir pəhriz izləyin
Məşq astma xəstəliyinizi idarə etməyə kömək edə bildiyi kimi, sağlam qidalar da yeyə bilər. Gündə üç yemək və iki qəlyanaltı balanslaşdırılmış bir pəhriz üçün qidalanma qaydalarına əməl edin. Bu, yalnız çəkinizi idarə edə və astma simptomlarınızı idarə edə bilməz, həm də stressi azalda bilər.
- Beş qida qrupundan fərqli yeməklər yeyin. Astma hücumlarına səbəb ola biləcək ağciyərin şişməsini və qıcıqlanmasını azalda biləcək əlavə meyvə və tərəvəz alın.
- Astma simptomlarına səbəb ola biləcək qidalardan çəkinin. Şərab və karides kimi sulfit olan maddələr simptomlarınızı daha da pisləşdirə bilər. Şəkər, kofein və spirtin məhdudlaşdırılması da stressi azalda bilər.
Addım 3. Bol istirahət edin
Yaxşı yuxu vərdişləri çox vacibdir. Stressi azaltmaqla yanaşı ümumi rifahınızı da yaxşılaşdıra bilərlər. Öz növbəsində, bu, streslə əlaqəli astma hücumlarının qarşısını almağa kömək edə bilər. Rahatlamanıza və stresdən qurtulmanıza kömək etmək üçün hər gecə yeddi -doqquz saat yatmağı hədəfləyin.
- Həftə sonları da daxil olmaqla hər gün yatmaq və hər gün eyni vaxtda qalxmaqla yuxu rejimini inkişaf etdirin.
- Otaq istiliyinizi 15.6 - 23.9 ° C (60 - 75 ° F) arasına qoyun. Pəncərəni açıq saxlayın və ya fanı yandırın. Bu, optimal yuxu şərtləri üçün otağınızı sərinlədib havalandıra bilər.
- Bütün elektron cihazları çıxarın və yataq otağınızdan işləyin. Bunlar beyninizi stimullaşdıra və sizi stresə sala bilər.
Addım 4. Yatma rejiminə keçin
Uzun bir fəaliyyət günündən sonra bədəninizin aşağı düşməsi üçün bir az vaxt lazımdır. Sabit yatmadan ən az bir saat əvvəl istirahət etmək yuxuya getməyinizə kömək edə bilər.
