Sağlam bir çəki saxlamağa çalışırsınızsa, tətillər stresli ola bilər. Bir çox insanlar tətil boyunca kilo almağın qaçılmaz olduğunu düşünürlər, amma bu belə deyil. Bəzi özünü idarə etmə və həyat tərzi dəyişiklikləri ilə bu bayram mövsümündə artıq kilolardan uzaq dura bilərsiniz. Bayram şənliklərində zərərli qidaların qəbulunu məhdudlaşdırmağa diqqət edin. Evdə, bayram yeməkləri hazırlayarkən sağlam seçimlər edin. İstirahət günlərində məşqlərinizi davam etdirin və emosional yeməyə səbəb ola biləcək tətil ilə əlaqədar stresinizi idarə etmək üçün addımlar atın.
Addımlar
3 -dən 1 -ci hissə: Tətil Partiyalarında gəzinti
Addım 1. Partiyalardan əvvəl sağlam yeməklər yeyin
Tətil məclisinə heç vaxt ac qalmayın. Bu qaçılmaz olaraq həddindən artıq yeməyə səbəb olacaq. Kalorilerinizin böyük bir hissəsinin ziyafətdə tapa biləcəyiniz sağlam olmayan qəlyanaltılar deyil, yaxşı, sağlam qidalardan alınmasını istəyirsiniz.
- Bir çox insanlar, ziyafətləri atlamağın və ya ziyafət günü çox az yeməyin mənalı olduğunu düşünürlər. Bu yolla, insanlar kalori saxladıqca daha çox əylənə biləcəklərini hiss edirlər; Ancaq ac olsanız, partiya zamanı kalori ilə dolu sağlam olmayan qəlyanaltılar yeyə bilərsiniz.
- Bunun əvəzinə, sağlam qidalanmağı partiyaya aparan bir prioritet halına gətirin. Bu şəkildə, iştirak etdiyiniz zaman, çərəzlərə və cipsə qarışmamalısınız. Partiyadan əvvəl üç sağlam yemək yeyin.
Addım 2. Tabağınızı əsasən meyvə və tərəvəz halına gətirin
Lövhənizin nisbətlərinə diqqət yetirin. Süfrəniz əsasən sağlam qidalarla doldurulmalıdır. Zərərli qidalar yalnız orta dərəcədə istehlak edilməlidir.
- Boşqabınızın təxminən yarısını meyvə və tərəvəzlə doldurun. Plitənizin dörddə birində karbohidratlar olmalıdır. Son dörddəbiri proteinlə zəngin qidalarla doldurun, çünki bunlar daha uzun müddət tox hiss etməyinizə kömək edəcək.
- Özünüzü bayram qəlyanaltılarından əvvəl bu sağlam qidaları yeyin. Vücudunuz sağlam əyləncələrdən dolğun və məmnun hiss edirsə, lazımsız yemək yemək ehtimalınız azdır.
Addım 3. Şirin masada gəzərkən diqqətli olun
Çörəkçilik bir çoxları üçün əyləncəli bir bayram ənənəsidir, buna görə də bufet masalarının dadlı desertlərlə dolu olduğunu görə bilərsiniz. Şirniyyatlardan tamamilə imtina edəcəyinizi gözləmək qeyri -realdır, ancaq əylənərkən ağıllı seçimlər edin.
- Porsiya ölçülərini məhdudlaşdırın. Yarım parça keks və ya nümunə ölçüsündə peçenye və digər ləzzətlərə gedin. Unutmayın ki, ikinci yeməkdən sonra artıq yeməyi dadmırsınız - sadəcə kalori yığırsınız.
- Şirin masada daha yüngül variantların olub olmadığını yoxlayın. Yüngül tortlar, mələk yeməyi tortu, meyvə tortu və süngər tortu kimi digər seçimlərdən daha az kalori və şəkərə malikdir.
- Şirin yeməklər arasında su və ya aşağı kalorili bir içki yudumlayın. Bu şəkildə daha sürətli doyma hiss edəcəksiniz və çox yemək ehtimalı azdır.
Addım 4. Maye kalorilərdən uzaq durun
Partiyada bayram içkiləri ola bilər. Partiyalarda tez -tez spirtli içkilər verilir və yumurta və isti şokolad kimi şeylər də seçim ola bilər. Bir çox insan maye kalori haqqında düşünmür, ancaq sürətli bir şəkildə yığa bilər ki, bu da artıq çəkiyə səbəb ola bilər. Nə qədər içdiyinizdən xəbərdar olun və özünütənzimləməyə çalışın.
- Alkoqol ilə əlaqədar özünüzə məhdudiyyətlər qoyun. Tətil günlərində hər hansı bir gündə yalnız 1-2 porsiya spirt içməyə çalışın. Sünbüllü yumurta və ya qarışıq içkilər kimi yüngül pivə və şərab kimi yüngül spirtlərə üstünlük verin.
- Aşağı kalorili və ya kalorili olmayan variantların olub olmadığını yoxlayın. Yüksək kalorili içkilər yerinə bir fincan qəhvə, bir az çay və ya qazlı su içməyə çalışın.
Addım 5. Soslar və sosların qəbulunu idarə edin
Sarğı və sous qəbulunu məhdudlaşdıraraq kaloriləri asanlıqla kəsə bilərsiniz. Bir boşqab hazırlayarkən ət damlaları, gravies və digər yüksək kalorili souslardan çəkinin. Salat çubuğuna vurarkən, kremli bir sarğı üzərində yüngül bir vinaigrette edin.
Salat qabları masanın üstündədirsə, etiketləri tarayın. Bəzən mağazadan alınan paltarlar yağ və şəkərlə doldurulur
Addım 6. Yemək və içkilərdən daha çox ünsiyyət qurmağa üstünlük verin
Unutmayın ki, tətil gecələri dostlarınız və ailə üzvlərinizlə görüşmək vaxtıdır. Əsas diqqətinizi yemək və içmək üzərində sosial ünsiyyətə yönəltməyə çalışın. Ziyafət müddətində söhbətdə qalmaq sizi yemək yeməyinizdən yayındıra bilər.
Partiya üçün stolüstü oyunlar kimi ictimai fəaliyyətlər planlaşdırmağa çalışın. Beləliklə, insanlarla məşğul olacaqsınız və bara və ya bufetə girmək istəyiniz olmayacaq
3 -dən 2 -ci hissə: Sağlam Seçimlər
Addım 1. Bayram reseptlərində yağı azaldın
Bir çox bayram resepti, reseptə çox miqdarda kalori əlavə edə biləcək yağ tələb edir. Əksər reseptlərdə, yağ ehtiyacını azaltmaq üçün şəkərsiz alma yağı ilə qarışdıra bilərsiniz. Məsələn, bir resept bir fincan bitki yağı tələb edirsə, yarım fincan yağ və yarım fincan alma suyu istifadə edin.
Kek və çörəklərdə hər fincan un üçün 2 xörək qaşığı yağ lazımdır. Yağı azaltmaq üçün reseptləri dəyişdirərkən bunu unutmayın
Addım 2. Ağ un üzərində tam taxıl unu seçin
Bir resept ağ un tələb edərsə, ümumiyyətlə buğda unu ilə əvəz edə bilərsiniz. Bir çox pəhriz qaydaları, gündəlik taxıllarınızın yarısının tam buğda olmasını tövsiyə edir, buna görə də ağ undan qaçınmaq bayram mövsümündə sağlam qalmağınıza kömək edə bilər.
Unutmayın ki, bu dəyişiklik kalori saxlamır. Yalnız qida və lif əlavə edir, hər ikisi də sizi doyura bilər. Hələ də taxıl tətilini həddindən artıq miqdarda istehlak etməlisiniz
Addım 3. Yeməyin kiçik zövqlərindəki kalorilərdən xəbərdar olun
Çox vaxt insanlar bayram günlərində yedikləri yeməklərin kiçik ısırıqlarını və dadlarını izləmirlər. Bu kiçik zövqlər, günün sonuna qədər bir çox əlavə kalori əlavə edə bilər.
- Məsələn, çörək bişirərkən bir hissəsinin qırıldığını söyləyin. Gündəlik qəbulunuza 30 kalori əlavə edərək bunu yeyirsiniz. Bir iş yoldaşınızın 80 kalori əlavə edərək işə gətirdiyi bir parça şokoladınız var. Gün ərzində kiçik zövqlər almağa davam etsəniz, bu, tez bir zamanda əlavə oluna bilər. Gün ərzində kiçik cazibədarlıqlarla gündəlik qəbulunuza 600 kalori əlavə edə bilərsiniz.
- Kiçik zövqlərinizdən xəbərdar olun və başınızdakı kaloriləri təxmin etməyə çalışın. Nə qədər yediyinizi bilirsinizsə, gün ərzində əylənməyə davam etmə ehtimalınız azdır. Kiçik zövqlərdən xəbərdar olun və gün ərzində qəlyanaltıların miqdarını məhdudlaşdırın.
Addım 4. Cazibəni məhdudlaşdırın
Bəzən, cazibədən uzaq durmaq, həddindən artıq həddən artıq olmağın qarşısını ala bilər. Gün ərzində qəlyanaltılar və şirniyyatlara məruz qalmağı məhdudlaşdırmağın yollarını tapın.
- Tətil yeməklərini evinizdə kilerin asanlıqla əldə edilə bilən bir hissəsi əvəzinə yüksək bir rəfdə saxlayın. Bəzən bir şey gözdən qaçırsa, bu da ağıldan çıxır.
- Masanızda və ya ofisinizdə qəlyanaltı saxlamaqdan çəkinin. Əksinə, qəlyanaltıları fasilə otağında saxlayın ki, iş yerində ağılsız qəlyanaltı yeməyəsiniz.
Addım 5. Hər gün 7 porsiya meyvə və tərəvəz alın
Tətil olduğu üçün qidalanmaya laqeyd yanaşmaq lazım deyil. Gün ərzində sağlam qalmağa və yüksək lifli meyvə və tərəvəzlərlə doldurmağa diqqət etməlisiniz.
- Həmişə meyvə və tərəvəzlərin gündəlik yeməklərinizin çoxunu təşkil etdiyinə əmin olun. Sandviç yerinə nahar üçün salat yeyin. Şam yeməyində buxarda hazırlanmış tərəvəzlərdən yeyin.
- Porsiyalarınızı sayın. Hər gün 7 porsiya meyvə və tərəvəz yemək, tox hiss etməyinizə kömək edə bilər. Bu yolla boş kalorilərə getmək ehtimalı azdır.
3 -dən 3 -cü hissə: Sağlam Həyat tərzinin qorunması
Addım 1. Əlavə kalori yandırmaq üçün gündəlikdə kiçik dəyişikliklər edin
Kiçik dəyişikliklər belə əlavə edə bilər. Kilo almağın qarşısını almaq üçün hər gün yandırdığınızdan daha çox kalori istehlak etməməlisiniz.
- Sifariş verərkən və ya işə gedərkən, sahənin arxasında park edin. Bir mağazaya getmək üçün piyada getməli olacaqsınız. Daha da yaxşısı, maşın sürmək əvəzinə piyada və ya velosiped sürməyi düşünün.
- Bacardığınız zaman pilləkənlərə qalxın. Liftlərdən və eskalatorlardan çəkinin.
- Ən sevdiyiniz bayram filmi TV -yə çıxanda, divanda oturmaq əvəzinə oynayanda koşu bandında qaçmağa çalışın.
Addım 2. Tətil stresini idarə edin
Stress, emosional yeməyin əsas səbəbi ola bilər, buna görə də tətil zamanı stress səviyyənizi idarə etməyə çalışın. Kilo almağın qarşısını almaq üçün sağlam stres idarəçiliyi vacibdir.
- Stressli olduğunuz zaman başqalarına müraciət edin. Sizi evdən çıxaran və digər insanlarla təmasda olan könüllülük kimi tədbirlərə qatılın.
- Tətil üçün büdcə. Həddindən artıq xərcləsəniz stresli və ya günahkar hiss etmək çox asandır, bu səbəbdən vəsaitlərin idarə edilməsinə diqqət yetirin.
- Özünüzü məyus hiss etməmək üçün əvvəlcədən planlaşdırın. Tətil alış -verişinizi tamamlayacağınız bir tarix təyin edin. Sarma, bəzək, çörəkçilik və s. Kimi fəaliyyətlərlə məşğul olmaq üçün xüsusi günlər ayırın.
Addım 3. Bir məşq cədvəlində qalın
Hətta tətil günlərində də məşqlərinizi aldığınızdan əmin olmaq istəyirsiniz. Mütəmadi olaraq idman zalına gedirsinizsə, sadəcə bayram tədbirləri ilə məşğul olduğunuz üçün iştirakınızın sürüşməsinə imkan verməyin. Məşq, tətil mövsümünə baxmayaraq nizamlı çəkinizi qorumağa kömək edə bilər.
- Tətil zamanı istehlak edilən əlavə kaloriləri kompensasiya etmək üçün məşq proqramınızı bir qədər artırmağa çalışa bilərsiniz. Həftədə üç dəfə deyil, beş dəfə məşq edin. Koşu bandında 30 yox, 45 dəqiqə gedin.
- Məşqləri daha zövqlü etmək üçün yollar tapın. Məsələn, məşq edərkən musiqi və ya lentdəki bir kitabı dinləməyə çalışın.
- Altı ay ərzində mütəmadi olaraq idman etməmisinizsə, məşqə başlamazdan əvvəl həkiminizlə danışmalısınız.
Video - Bu xidmətdən istifadə edərək bəzi məlumatlar YouTube ilə paylaşıla bilər
İpuçları
- Daha çox su içməyə çalışın. Çox yaxşı nəmlənmiş vəziyyətdə qalmaq (2 litr və ya 67 unsiya və ya daha çox), həqiqətən, iştahınızı cilovlaya bilər və hətta daha az və ya arıqlamağınıza kömək edə bilər. Partiyalarda əlinizdə bir stəkan su tutun və içmək üçün gözəl bir şərab stəkanı və ya bir kokteyl stəkanı istifadə edin. Daim yudumlayın və hər qurtum içəndə özünüzə nə qədər yaxşı qulluq etdiyinizi düşünün.
- Çörəkçilik ən çox sevdiyiniz tətil fəaliyyətlərindən biridirsə, aşağı kalorili yemək kitabının reseptlərindən istifadə etməyə çalışın və çörək bişirərkən hər şeyi nümunə etmək istəyindən qaçın. Bişmiş məhsullarınızı hədiyyə olaraq verin və hər hansı bir bayram şirniyyatını işə və ya başqa bir partiyaya aparın.
- Özünüzü qəbul edin. Arıqlamaqdan çox narahat olmadan tətildən zövq alın.
