"Narahatlıq" sözünü eşidəndə yalnız zehni təsirlər haqqında düşünə bilərsiniz. Bununla birlikdə, yuxusuzluq, baş ağrısı, əzələ gərginliyi, sürətli nəbz və hiperventilyasiya da daxil olmaqla narahat olduğunuz zaman bir sıra fiziki simptomlar da yaşaya bilərsiniz. Narahatlığınızdan fiziki simptomlar yaşayırsınızsa, vəziyyətinizi yaxşılaşdırmaq üçün bir sıra addımlar ata bilərsiniz. İstirahət üsulları, narahat olduğunuz zaman ürək dərəcənizi və nəfəsinizi idarə etməyə kömək edə bilər. Əzələ gərginliyi və baş ağrısına kömək etmək üçün masaj edin və ya ağrı kəsicilərdən istifadə edin. Nəhayət, ümumi sağlamlığınızı qorumaq üçün mütəmadi olaraq idman edin və yaxşı bir pəhriz tətbiq edin. Bu strategiyalar narahatlığınızın fiziki əlamətlərini aşmağa kömək edə bilər.
Addımlar
Metod 1 /3: Nəbzinizi və Nəfəsinizi İdarə Edin
Addım 1. Bir narahatlıq hücumunun gəldiyini hiss edirsinizsə, dayandırın və 10 -a qədər sayın
Fiziki narahatlıq əlamətlərinə ürək dərəcəsinin artması, sürətli nəfəs alma, əzələlərin gərginliyi, tərləmə və başgicəllənmə daxildir. Bu simptomların başladığını hiss etdikdən sonra özünüzü dayandırın. Gözlərinizi yumun, dünyanı bağlamağa çalışın və 10 -a qədər sayın. Nəfəsinizə diqqət edin və yavaş sayın. Hələ də ürəyinizin döyüntüsünü hiss edirsinizsə, prosesi təkrarlayın və 20 -yə qədər sayın.
- Sizi stresə salan vəziyyətdən özünüzü çıxarmağa çalışın. Məsələn, ortağınızla mübahisə edirsinizsə, bir dəqiqə başqa otağa gedin.
- İşdə və ya görüşdə olsanız, nəzakətlə üzr istəyin. Özünüzü sakitləşdirmək üçün tualetə və ya başqa bir otağa gedin.
Addım 2. Hiperventilyasiyanı dayandırmaq üçün dərin nəfəs məşqləri edin
Hiperventilyasiya əsas fiziki narahatlıq əlamətidir. Sürətlə nəfəs alırsınızsa, özünüzü dayandırın və uzun, dərin nəfəs almağa diqqət edin. Artıq bacarmayana qədər nəfəs alın, bir saniyə saxlayın və sonra yavaşca buraxın. Nəfəsinizi nəzarət altına alana qədər bu prosesi təkrarlayın.
- Mümkünsə, kürəyinizə uzanın və əllərinizi qarnınıza qoyun. Özünüzü nəfəs almağa yönəltmək üçün hər nəfəsinizdə bədəninizin qalxdığını və düşdüyünü hiss edin.
- Gündəlik dərin nəfəs məşqləri etmək, narahatlıq hiss etməsəniz də, narahatlıq hücumunuz zamanı yaxşı bir tətbiqdir. Vaxtı gələndə nəfəsinizi daha effektiv idarə etməyə hazır olacaqsınız.
Addım 3. Əyləncəli bir fəaliyyətlə özünüzü narahatlıqdan yayındırın
Bəzən narahatlığınızdan qurtulmağın ən yaxşı yolu diqqəti yayındırmaqdır. Bacarırsansa, narahatlığa səbəb olan işi dayandır və əvəzinə zövq aldığın bir şeyi et. Bu, zehninizi narahatlıqdan uzaqlaşdırır və yarış ürək və hiperventilyasiya kimi fiziki simptomları aradan qaldırmağa kömək edir. Daha sonra, stresli fəaliyyətə qayıda bilər və daha yaxşı bir zehin çərçivəsi ilə bunu etməyə çalışa bilərsiniz.
- Diqqəti yayındıran yaxşı şeylər musiqi dinləmək, idman etmək, gəzmək, alət çalmaq və ya əllərinizi bir şəkildə istifadə etməkdir.
- Alkoqol və ya narkotik istifadə etmək kimi dağıdıcı fəaliyyətlərdən çəkinin. Bunlar problemi aradan qaldırmır və digər sağlamlıq problemlərinə səbəb olur.
Addım 4. Vücudunuzu və zehninizi rahatlaşdırmaq üçün yoga və ya meditasiya edin
Bu fəaliyyətlərin hər ikisi gərginliyi aradan qaldırmaq və ürək dərəcənizi azaltmaq üçün faydalıdır. Anksiyete simptomlarınızı tədricən azaltmaq üçün hər gün bu kimi istirahət texnikalarına vaxt ayırın. Gündə 15 dəqiqə belə simptomlarınızı xeyli yüngülləşdirə bilər.
- Meditasiya xüsusilə işə getməzdən əvvəl səhər saatlarında faydalıdır. İstirahət etmək və özünüzü qarşıdakı günə hazırlamaq üçün bir az vaxt ayırmaq, çətinliklərlə daha effektiv mübarizə aparmağa kömək edir.
- Anksiyete ilə yatmaqda çətinlik çəkirsinizsə, axşam saatlarında yoga və meditasiya sizi rahatlaşdıra və daha yaxşı yatmağınıza kömək edə bilər.
Addım 5. Gündəlik kofein qəbulunu azaldın
Kafein təbii olaraq ürək döyüntülərinizi artırır və bəzən əzələlərinizdə kiçik bir titrəmə yaradır. Narahatlığınız varsa, bu təsirlər fiziki simptomlarınızı daha da pisləşdirə və hətta çaxnaşma hücumuna səbəb ola bilər. Mütəmadi olaraq narahatlıq əlamətləri hiss edirsinizsə və müntəzəm olaraq kofeinli içkilər içirsinizsə, istehlakınızı azaltmağa çalışın. Nəbzinizi və əzələ gərginliyinizi azaltmaq üçün normal qəbulunuzun 1/2 və ya 1/3 hissəsinə qədər ölçün.
- Bitki çayları kimi qəhvə və enerji içkilərinə kafeinsiz və ya az kofeinli alternativlərdən istifadə etməyə çalışın.
- Rəsmi olaraq, gündə 400 mq kofein böyüklər üçün təhlükəsizdir, bu da təxminən 4 fincan qəhvəyə bərabərdir. Ancaq narahatlıq keçirirsinizsə, istehlakınızı bunun altında saxlayın. Gün ərzində müntəzəm olaraq 3 fincan içirsinizsə, qəbulunuzu 1 -ə endirməyə çalışın.
- Soda və enerji içkilərindəki kofein tərkibinə diqqət yetirin. Bəzi enerji içkilərinin bir porsiyada bir gündən artıq kofein olduğu üçün düşündüyünüzdən daha çox dozada ola bilərsiniz.
- Kafein qəbulunu azaltmaq, daha yaxşı yatmağınıza kömək edir və bu da narahatlıq əlamətlərinizi idarə etməyə kömək edir.
Metod 2 /3: Fiziki ağrının azaldılması
Addım 1. Gərginliyi aradan qaldırmaq üçün mütərəqqi əzələ gevşetməsini tətbiq edin
Proqressiv əzələ gevşetməsi, bütün gərgin əzələlərinizi tədricən sərbəst buraxan, stresdən azad edən bir texnikadır. Sakit bir yerdə oturun və bir neçə dəfə dərin nəfəs alın. Sonra bədəninizin hər bir əzələsini ayrı -ayrılıqda gərginləşdirin və sərbəst buraxın. Bütün bədəninizlə işləyin. Əzələlərinizi belə rahatlatmaq, gərginliyinizi və ümumi stressinizi azaltmağa kömək edir. Gündəlik məşqlər stresli olduğunuz zaman əzələlərinizi rahatlamağa kömək edir.
- Narahatlıq hücumlarının gəldiyini hiss edirsinizsə, bu texnikanı gün ərzində istifadə edə bilərsiniz. Əzələlərinizi gərginləşdirdiyinizi belə hiss edə bilməzsiniz.
- Ümumi narahatlığınızı azaltmaq üçün dərin nəfəs alma ilə əzələ gevşetməsini birləşdirin.
Addım 2. Sıx əzələlərinizi boşaltmaq üçün masaj edin
Əzələlərinizi narahatlıqdan davamlı olaraq gərginləşdirirsinizsə, o zaman ağrılı və sıx ola bilər. Masaj bu gərginliyi aradan qaldırmağa və ağrınızı azaltmağa kömək edə bilər. Əlavə bir bonus olaraq, fiziki cəhətdən daha yaxşı hiss etmək, narahatlıq əlamətlərinizə müsbət təsir göstərə bilər.
- Anksiyete ağrısı bel və boyun bölgələrində yaygındır, çünki insanlar narahat olduqda bu əzələləri sıxırlar.
- Sırtınızı ovuşdurmaq yerinə peşəkar bir masaj terapevtini ziyarət edin. Bir terapevt düzgün nəticələr əldə etmək üçün əzələlərinizi necə düzgün idarə etməyi bilir.
Addım 3. Mədəinizi narahat edən qidalardan çəkinin
Mədə narahatlığı başqa bir fiziki narahatlıq əlamətidir. Bu, hər bir insana xas olan müəyyən qidalarla ağırlaşır. Diyetinizə diqqət yetirin və hər hansı bir yeməyin simptomlarınızı daha da pisləşdirdiyini yoxlayın. Xüsusilə son vaxtlar narahatlıq hiss edirsinizsə, bu qidaları məhdudlaşdırın və ya kəsin.
- Acılı qidalar ümumiyyətlə mədə narahatlığına səbəb olur. Həddindən artıq şəkərli yemək və içkilər başqa bir ümumi günahkardır.
- Mədə ağrınız bir neçə gündən çox davam edərsə, əsas problemi istisna etmək üçün həkiminizə müraciət edin.
- Mədə ağrısı üçün ağrı kəsicilərdən istifadə etməyin. Xüsusilə ülseriniz varsa, bu simptomları daha da pisləşdirə bilər.
Addım 4. Gərginlik baş ağrısı ilə mübarizə aparmaq üçün ağrı kəsiciləri alın
Gərginlik baş ağrısı narahatlıq keçirən insanlar arasında yaygındır. Müntəzəm istirahət texnikalarından başqa, birjadan kənar ağrı kəsiciləri bu baş ağrılarını rahatlaşdıra bilər. Ümumi narahatlığınızı azaltmağa çalışarkən ağrınızı idarə etməyə kömək edəcək dərmanlar alın.
- Məhsulun təlimatlarına uyğun olaraq ağrı kəsiciləri götürün. Çox qəbul etmək mədənizi narahat edə bilər və ya digər yan təsirlərə səbəb ola bilər.
- Hər gün baş ağrınız varsa, həkimə müraciət etməyi düşünün. Onlara səbəb olan əsas bir tibbi probleminiz ola bilər.
Metod 3 /3: Sağlamlığınızı Qorumaq
Addım 1. Toxunulmazlığınızı artırmaq üçün balanslı bir pəhriz yeyin
Anksiyete zamanla immunitet sisteminizi zəiflədə bilər və sizi xəstəliklərə və infeksiyalara həssas edir. Sağlam bir pəhrizlə immunitetinizi qoruyun. Hər yeməyə təzə meyvə və tərəvəz daxil edin və balıq və quş əti kimi sağlam mənbələrdən yağsız zülallar alın. Eynilə, narahatlığı daha da pisləşdirə biləcək çox miqdarda duz və doymuş yağlar olan sağlam olmayan işlənmiş qidalardan çəkinin.
- B, C və E vitaminləri immunitet sisteminiz üçün xüsusilə vacibdir. Bu vitaminlərin yaxşı mənbələri giləmeyvə, yarpaqlı yaşıl tərəvəzlər, lobya və bolqar bibəridir.
- Probiyotiklərdə yüksək olan qidalar, azalmış streslə bəzi əlaqələr göstərdi. Qəbulu artırmaq üçün sadə yunan qatığı yeyin və ya probiyotik əlavələr alın.
- Yeməkləri qaçırmayın. Aclıq narahatlığınızı daha da pisləşdirə bilər.
Addım 2. Stresi azaltmaq və sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq üçün mütəmadi olaraq idman edin
Məşqlər sübut edilmiş bir stress azaldıcıdır, buna görə həftədə 3-4 gün ən az 30 dəqiqə məşq etməyi öhdəsinə götürün. Qaçış, velosiped sürmə və üzgüçülük kimi aerobik məşqlər stressi azaltmaq üçün ən yaxşısıdır. Bu, narahatlıq simptomlarınızı da yaxşılaşdıracaq ümumi bir sağlamlıq faydasıdır.
- Bu faydaları əldə etmək üçün çox çalışmaq lazım deyil. Hər gün 30 dəqiqəlik gəzinti əla məşqdir.
- İdman etmək, məşq etmək üçün başqa bir əla yoldur. Həm məşq etmək, həm də yeni dostlar qazanmaq üçün yerli komandaya qoşulmağı düşünün.
- Məşq eyni zamanda immunitet sisteminizi gücləndirməyə, yuxunuzu yaxşılaşdırmağa və istirahət edən nəbzinizi azaltmağa kömək edir ki, bunların hamısı narahatlıqla mübarizə üçün faydalıdır.
Addım 3. Hər gecə 8 saat yatın
Anksiyete ilə yatmaq çətin olsa da, simptomlarınızı yaxşılaşdırmaq üçün vacibdir. Yuxunun olmaması toxunulmazlığınızı azaldır və narahatlıq əlamətlərinizi daha da pisləşdirir. Narahatlıq hiss etsəniz də, daha yaxşı yatmaq üçün ata biləcəyiniz bir sıra addımlar var.
- Yatmadan əvvəl yuxuya getməyinizə kömək etmək üçün yoga və ya meditasiya kimi istirahət məşqləri edin. Sonra yatana qədər sakit bir şey edin, oxumaq kimi. Yatmazdan əvvəl ekrana baxmayın, çünki bu beyninizi stimullaşdıra və oyaq saxlaya bilər.
- Yatmadan ən az 4 saat əvvəl kofeindən çəkinin. Kofeinə həssassınızsa, bu vaxtı 6 saata qədər artırın.
- Melatonin və ya bitki çayları kimi əlavələr təbii yuxuya getməyinizə kömək edə bilər.
Addım 4. Narahatlığınızla mübarizə aparmaq üçün narkotik, siqaret və alkoqoldan çəkinin
Bu fəaliyyətlər bir anlıq özünüzü daha yaxşı hiss etməyinizə səbəb olsa da, nəticədə narahatlıqla mübarizə üçün dağıdıcı yollardır. Ümumi sağlamlığınıza zərər verir, immunitet sisteminizi zəiflədir və yatmağı çətinləşdirir. Bu vərdişləri tamamilə kəsmək və ya aradan qaldırmaq daha yaxşıdır.
