Anksiyete milyonlarla insanın mübarizə apardığı ümumi bir problemdir, buna görə də rahatlıq axtarırsınızsa tək deyilsiniz. Bəzi qidaların, diyetlərin və otların narahatlığı müalicə edə biləcəyini eşitmiş ola bilərsiniz. Bu qismən doğrudur və bəzi qidalar narahatlıq simptomlarını aradan qaldıra bilər. Ancaq bu qidalar peşəkar müalicə üçün əvəzedilməzdir. Anksiyete yaşayırsınızsa və gündəlik həyatınıza müdaxilə edirsinizsə, məsləhət üçün mütləq həkiminizlə və ya terapevtinizlə danışmalısınız. Daha sonra bu müalicəni dəstəkləmək üçün bəzi pəhriz dəyişiklikləri edə bilərsiniz.
Addımlar
Metod 1 /3: Sağlam Pəhriz Seçimləri
Ümumiyyətlə, narahatlığınızı müalicə edəcək tək bir pəhriz və ya dəyişiklik yoxdur. Bununla birlikdə, ehtiyac duyduğunuz bütün vitamin və qida maddələrini təmin edən sağlam bir pəhriz təqib etmək zehni sağlamlığınız üçün ən yaxşısıdır. Ən yaxşı nəticə üçün aşağıdakı qidaları və qidaları diyetinizə daxil etməyə çalışın. Narahatlığınızda heç bir yaxşılaşma hiss etməsəniz, daha çox istiqamətləndirmə üçün terapevtinizlə danışın.
Addım 1. Meyvə, tərəvəz və yağsız zülallarla zəngin balanslaşdırılmış bir pəhrizə riayət edin
Sağlam pəhrizlər sağlamlığınızdan daha çox psixi sağlamlığınız üçün daha yaxşıdır. Ümumiyyətlə, bol miqdarda vitamin və qida təmin edən, doymuş yağlar və qeyri-sağlam maddələr ehtiva edən balanslaşdırılmış bir pəhrizə riayət edin. Yağsız zülallar, tam taxıllar və sağlam yağ mənbələri olan bitki əsaslı bir pəhriz ən yaxşısıdır.
- Hər gün ən az 4 meyvə və 6 tərəvəz porsiyası olmalıdır. Hər yeməyə bir neçə dənə əlavə etməyə çalışın.
- Zülalınızı yağsız ət və ya bitkilərdən almağa çalışın. Yaxşı seçimlərə quş əti, balıq, lobya, soya, qoz -fındıq və paxlalılar daxildir.
Addım 2. Qan şəkərinizi tənzimləmək üçün ardıcıl bir cədvəldə yeyin
Qan şəkəri çökməsi əhvalınızı poza bilər və narahatlığınızı daha da pisləşdirə bilər. Qan şəkərinizin və əhvalınızın sabit qalması üçün hər gün eyni vaxtda yeməyə çalışın. Yeməkdən imtina etməməyinizə əmin olun.
Ümumiyyətlə yolda olursan və həmişə yemək üçün otura bilmirsənsə, əvvəlcədən planlaşdırmağı və yanınıza qəlyanaltılar yığmağa çalış
Addım 3. Antioksidan səviyyənizi artırın
Antioksidanların çatışmazlığının narahatlığı daha da pisləşdirə biləcəyinə dair sübutlar var, bu səbəbdən bu qidalarda yüksək qidalar yeməyə çalışın. Yaxşı mənbələr meyvə, lobya, giləmeyvə, qoz -fındıq və yarpaqlı yaşıl tərəvəzlərdir. Yediyiniz hər yeməyə bu qidalardan bir neçəsini daxil edin.
- Oregano, zerdeçal, zəncəfil və çay kimi bəzi ədviyyatlar və otlar da antioksidanlar ehtiva edir.
- Antioksidan əlavələr də var, amma araşdırmalar bunların təsirli olduğunu göstərmir. Adi antioksidanların hamısını nizamlı diyetinizdən almaq daha yaxşıdır.
Addım 4. Özünüzü doyurmaq üçün səhər yeməyinizə protein daxil edin
Vücudunuz səhər saatlarında qida maddələrindən acdır, buna görə gününüzə bir protein artırması ilə başlamaq çox vacibdir. Bu, günün əvvəlində əhvalın pozulmasının qarşısını alan nahar vaxtına qədər sizi tox hiss edir və qan şəkərinizi yüksək tutur.
Səhər yaxşı protein mənbələrinə yumurta, hinduşka, süd, pendir, qatıq və kəsmik daxildir
Addım 5. Kompleks karbohidratlar üçün tam buğda məhsullarına keçin
Rafine edilmiş un və ya şəkərdən olan sadə karbohidratlar sürətlə parçalanır, bu da enerjini sürətləndirir və ardınca qəza törədir. Kompleks karbohidratlar daha yavaş parçalanır və əhval -ruhiyyə pozulmadan davamlı enerji verir. Çörək və ya makaron kimi yediyiniz bütün ağ və zənginləşdirilmiş məhsulları tam buğda növləri ilə əvəz etməyə çalışın.
Paxlalılar, qoz -fındıq və balqabaq da kompleks karbohidratların yaxşı mənbəyidir
Addım 6. Hər gün ən az 2.4 mkq B12 vitamini alın
Bəzi araşdırmalar göstərir ki, B12 vitamini çatışmazlığı narahatlıq və digər psixi sağlamlıq problemlərini daha da pisləşdirə bilər. Hər hansı bir çatışmazlığın qarşısını almaq üçün gündə 2.4 mkq almağa çalışın.
- Balıq, qabıqlı balıq və qırmızı ətdə B12 vitamini çoxdur. Süd və yumurtadan da əldə edə bilərsiniz.
- Sağlam bir pəhriz izləyən sağlam insanlarda B12 çatışmazlığı nadirdir, buna görə adi haldan daha çox yemək üçün pəhrizinizi dəyişdirməyiniz lazım ola bilər.
Addım 7. Əhvalınızı sakitləşdirmək üçün triptofanla zəngin olan daha çox qidaya sahib olun
Triptofan bədəninizə sakitləşdirici təsir göstərir və narahatlığınızı azalda bilər. İstirahətinizi artırmaq üçün gün ərzində 1-2 porsiya triptofanla zəngin qidalar yeməyə çalışın.
Yaxşı triptofan mənbələri hinduşka, yumurta, tofu, balıq, baklagiller və süd məhsullarıdır. Səhər səhər yeməyi ilə yeyirsinizsə daha yaxşı təsir göstərir
Addım 8. Nəmli qalmaq üçün bol su için
Susuzluq əhvalınızı poza bilər və narahatlığınızı daha da pisləşdirə bilər. Nəmli qalmaq üçün hər gün bol su içmək. Gündə 8 stəkan su içməyə çalışın.
Susuzluq hiss edirsinizsə və ya sidiyiniz tünd sarı rəngdədirsə, artıq 8 stəkanınız olsa belə daha çox su için. Bəzən məşq edirsinizsə və ya çox isti olsanız daha çox ehtiyacınız var
Metod 2 /3: Qaçınılmalı qidalar
Diyetinizə çoxlu sağlam qidalar daxil etməli olsanız da, bunları azaltmalı və ya tamamilə kəsməlisiniz. Diyetinizə çoxlu zərərli qidaların daxil edilməsi narahatlığınızı daha da pisləşdirə və digər sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər. Narahatlığınızı azaltmaq üçün aşağıdakı dəyişiklikləri edin.
Addım 1. Daha az yağlı, işlənmiş və qızardılmış qidalar yeyin
Doymuş yağlar çox olan qidalar narahatlıq və depressiyanı daha da pisləşdirir və fiziki sağlamlığınızı təhlükəyə atır. Diyetinizdə yağlı, işlənmiş və qızardılmış qidaların sayını azaldın. Onları sağlam, balanslı yeməklərlə əvəz edin.
- Çox doymuş yağlı qidaları doymamışlarla əvəz etməyə çalışın. Məsələn, bişirərkən yağ və ya marqarin yerinə zeytun yağı istifadə edin.
- Ümumi yağ qəbulunu ümumi kalorinizin 35% -dən aşağı tutmalısınız. Beləliklə, gündə 2000 kalori varsa, yağdan 700 -dən çox olmamalıdır. Bura sağlam yağlar da daxildir.
Addım 2. Mümkün qədər şəkər əlavə edin
Şəkər, narahatlığınızı daha da pisləşdirə biləcək sürətli bir enerji sıçrayışını və eyni zamanda sizi depressiyaya sala biləcək bir qəza verir. Gündəlik diyetinizdə daha az şirniyyat, konfet, soda və digər şəkərli maddələr olmağa çalışın.
- Aldığınız hər şeyin qidalanma etiketlərini yoxlamaq və əlavə şəkər axtarmağı öyrənin. Bəzi qidalarda nə qədər şəkər olduğuna təəccüblənə bilərsiniz.
- Şirin bir şey istəyirsinizsə, təzə meyvə və ya şəkərsiz desertlər yeyə bilərsiniz.
- Meyvələrdə olduğu kimi təbii şəkərlər də var. Bunları məhdudlaşdırmaq lazım deyil.
Addım 3. Nəbzinizi aşağı salmaq üçün kofein qəbulunu azaldın
Yüksək kofein səviyyəsi nəbzinizi artırır, bu da narahatlığınızı daha da pisləşdirə bilər. Sıxıntı və narahatlıq hiss etməməyiniz üçün hər gün yalnız az və ya orta miqdarda kofein içmək.
- Kafein gündə 400 mq-a qədər və ya təxminən 4-5 fincan qəhvədə təhlükəsizdir. Narahatlığınız varsa, o maksimumun altında qalın.
- Xüsusilə kofeinə həssassınızsa, onu tamamilə kəsmək istəyə bilərsiniz.
Addım 4. Orta dərəcədə spirt içmək
Alkoqol sizi sakitləşdirirmiş kimi hiss edə bilsəniz də, bədəni pozduqdan sonra ürək döyüntülərinizi və narahatlığınızı artıra bilərsiniz. İçki içməkdən çəkinmək daha yaxşıdır. Gündə orta hesabla 1-2 spirtli içki qəbul edin.
Kafein kimi, bu hər bir insana xasdır. Alkoqola həssassınızsa və narahatlığınızı tez -tez artırırsa, onu tamamilə kəsməlisiniz
Metod 3 /3: Kömək edə biləcək otlar və əlavələr
Pəhriz dəyişikliklərinə əlavə olaraq, narahatlığınızı aradan qaldırmaq üçün cəhd edə biləcəyiniz bir neçə əlavə var. Bunların çoxunu özünüz üçün sınamaq təhlükəsizdir, ancaq dərman qəbul edirsinizsə, əlavə qəbul etməzdən əvvəl həkiminizdən soruşun. Bunlar hər kəs üçün işləməyəcək, ancaq narahatlığınız üçün digər müalicələrə yaxşı bir əlavə ola bilər.
Addım 1. Özünüzü sakitləşdirmək üçün bitki çayını yudumlayın
Bəzi otlar narahatlığın azalması ilə əlaqədardır və rahatlamağa kömək edə bilər. Daha yaxşı hiss etməyinizə kömək etmək üçün hər gün bir neçə fincan bitki çayı içməyə çalışın.
- Anksiyete üçün ən müvəffəqiyyətli olan otlar arasında çobanyastığı, valerian kökü, ehtiras çiçəyi və lavanta daxildir.
- Bitki çayları təbii olaraq kafeinsizdir, buna görə sizi əsəbiləşdirməməlidir. Yaşıl və ya qara çaylarda kofein var, buna görə də bu növləri çox içmədiyinizə əmin olun.
- Gündə nə qədər bitki çayı içə biləcəyiniz üçün ümumiyyətlə bir məhdudiyyət yoxdur. Ümumi tövsiyələr gündə 3-5 fincan. Çaxnaşma hiss edirsinizsə və ya vanna otağından tez -tez istifadə edirsinizsə, çay sidikqovucu olduğu üçün bir az kəsin.
Addım 2. Əhvalınızı artırmaq üçün maqnezium əlavələrini sınayın
Bəzi araşdırmalar göstərir ki, maqnezium çatışmazlığı narahatlığı daha da pisləşdirə bilər. Adi pəhrizdən kifayət qədər qidalanmırsınızsa, gündəlik qəbulunuzu artırmaq üçün əlavə yeməyə çalışın.
Kişilərə yalnız 420 mq, qadınlara isə hər gün 320 mq lazımdır. Əlavə olaraq bundan çox istifadə etməzdən əvvəl həkiminizdən soruşun
Addım 3. Probiyotiklərlə bağırsaq sağlamlığınızı dəstəkləyin
Həzm sağlamlığınız zehni sağlamlığınıza böyük təsir göstərə bilər. Bağırsaq bakteriyalarınız balanssızdırsa, həzm probleminiz və digər sağlamlıq probleminiz ola bilər. Bağırsağınızdakı sağlam bakteriya miqdarını artırmaq və bunun sizə kömək edib etmədiyini görmək üçün bir probiyotik əlavə almağa çalışın.
- Araşdırılmış xüsusi bir marka tapmağa çalışın. Bunlar çox güman ki, təsirli olacaq.
- Probiyotiklərin ümumi yan təsirləri qaz, şişkinlik və kiçik ishaldır. Vücudunuz alışdıqda bu bir neçə gün ərzində keçməlidir.
- Standart probiotik dozu gündə 10 milyard vahiddir. Bu çox səslənir, amma hər bir kapsul bir neçə milyard vahiddən ibarətdir.
Tibbi paketlər
Pəhriziniz psixi sağlamlığınızda mütləq rol oynayır və bəzi pəhriz dəyişiklikləri narahatlıq əlamətlərinizi yaxşılaşdıra bilər. Şəkər, doymuş yağlar və digər işlənmiş qidalar olmayan sağlam bir pəhriz əhvalınızı yüksəldə və narahatlığınızı aşağı sala bilər. Ancaq narahatlığınıza böyük təsir göstərmək üçün sadə pəhriz dəyişiklikləri kifayət etməyəcək. Narahatlığınızı azaltmaq üçün həkiminizdən və ya terapevtinizdən gələn hər hansı bir göstərişə əməl etməlisiniz. Bu, narahatlığınızı uğurla idarə etmək üçün ən yaxşı şansı verir.
