Mövcud COVID-19 pandemiyası ilə dünyanın bir çox bölgələrində xəstəliyin yayılmasının qarşısını almaq üçün sosial uzaqlaşma və təcrid tədbirləri tətbiq olunur. Əksər hallarda bu, idman zallarının bağlanması deməkdir. Məşq zehni sağlamlığınız, toxunulmazlığınız və ümumi rifahınız üçün vacibdir, buna görə də epidemiya zamanı bacardığınız hər şeyi etməyə çalışın. Ancaq idman salonuna getməyə alışmış olsanız, bunu necə edəcəyinizi bilməyəcəksiniz. Xoşbəxtlikdən, evdən çıxmadan edə biləcəyiniz çoxlu məşqlər var!
Addımlar
Metod 1 /5: Dözümlülüyünüzü və Kardiounuzu Artırın
Addım 1. Gərmə rejimi ilə özünüzü boş saxlayın
Həmişə idman salonunda izlədiyiniz eyni məşq qaydalarına əməl edin. Bura məşqdən əvvəl yaxşıca isinmək və uzanmaq daxildir. Məşq etməzdən əvvəl, xüsusən də günün seansında işləyəcəyiniz əzələlərinizi 5-10 dəqiqə uzatmağa sərf edin.
- Dartmadan əvvəl isinməyi unutmayın. Yerində qaçmağa çalışın, atlama krikoları atın və ya 5-10 dəqiqə iplə tullanın ki, gərilmə qaydanıza uyğun olsun.
- Bəzən yorğun hiss edirsinizsə, yaxşı bir uzanma qaydası bir günlük məşq üçün kifayətdir. Eklemlerinizi gevşetmek və əhvalınızı rahatlaşdırmaq üçün 20-30 dəqiqə keyfiyyətli uzanma etməyə çalışın.
Addım 2. Sadə bir kardio məşq üçün bayıra qaçın
Yerli bölgəniz ciddi bir karantin tətbiq etməyibsə, yenə də çölə qaça bilərsiniz. Mütəmadi olaraq qaçırsınızsa, ürək sağlamlığınızı qorumaq üçün adi rejiminizə davam edin. Qaçışda yenisinizsə, yavaş başlayın. Bir anda 10 və ya 20 dəqiqə qaçın, sonra nəfəsinizi almaq üçün uzanın. Yaxşılaşdıqca məsafəni və sürəti artırın.
- Təcrübəli bir idmançı deyilsinizsə, qaçışlarınızı həftədə 2-3 günlə məhdudlaşdırmağa çalışın. Həddindən artıq olsanız, oynaqlarınıza zərər verə bilərsiniz.
- İstəyirsinizsə, gəzintiyə çıxa və ya gəzintiyə çıxa bilərsiniz-əgər bir az kənarda vaxt keçirərkən ürək tutmağın əla bir yoludur.
- Qaçış zamanı keçdiyiniz hər kəsdən hörmətli bir məsafə saxlayın. CDC, virusun yayılmasının qarşısını almaq üçün digər insanlardan 6 fut (1.8 m) uzaqda olmağı tövsiyə edir.
- Çöldə məşq etməzdən əvvəl həmişə yerli qanunları yoxlayın. Bəzi ərazilər ciddi qaydalar tətbiq etdi və onları pozsan cərimələnə bilərsən.
Addım 3. Nəbzinizi artırmaq üçün iplə tullanın
Gündəlik işinizdə daha çox kardioya üstünlük verirsinizsə, amma idman zalına gedə bilmirsinizsə, ip atlayışınız mükəmməl bir əvəzdir. Yavaş başlayın, sonra nəbzinizi artırmaq üçün sürəti artırın. Bir neçə dəqiqəlik ip atlama çox kalori yandırır və ürək sağlamlığınızı yaxşılaşdırır. Hər gün bir neçə dəqiqə ip atlaya bilərsiniz.
- Əvvəlcə 30-60 saniyəlik setlər etməyə çalışın. Sonra nə qədər dayanmadan gedə biləcəyinizə baxın.
- İçəri ip atlayacaqsınızsa, tavanınızın kifayət qədər yüksək olduğundan əmin olun. Yəqin ki, kənardan heç bir şey vurmamaq üçün bunu kənarda etmək daha yaxşıdır.
Addım 4. Tam bədən məşqi üçün burpees edin
Bu hamısı bir yerdə güc və ürək məşqidir. Ayaqlarınızı çiyin genişliyində ayrı qoyaraq başlayın. Sonra əllərinizi yerə basana qədər əyilmək. Ayaqlarınızı geriyə atın və itələmə mövqeyinə daxil olun. Ayaqlarınızı irəli çəkin və yuxarı tullanın. Mümkün qədər çox təkrarlayın.
- Alçaq tavanınız varsa, nə qədər yüksəkliyə tullanacağınıza diqqətli olun. Bu məşqi xaricdə etmək daha təhlükəsiz ola bilər.
- Daha sərt bir variant üçün yerə yıxıldıqda itələmə edə bilərsiniz.
- Burpees sizi yara verə bilər, buna görə də bədəninizin bərpasına kömək etmək üçün dəstlər arasında ən az bir gün buraxın.
Addım 5. Evdə asanlıqla məşq etmək üçün bir koşu bandı quraşdırın
Evinizdəki bir koşu bandı formada qalmağı çox asanlaşdırır. Televiziya seyr edərkən və ya oxuyarkən öz vaxtınızda gəzə və ya qaça bilərsiniz. Bir müddət evinizdə təcrid olunacağını düşünürsünüzsə, qaçış zolağı formada qalmağınız üçün əla bir əlavədir. Koşu bandını onlayn sifariş edə və çatdıra bilərsiniz.
- Aldığınız növdən asılı olaraq bir koşu bandı böyük bir sərmayə ola bilər. 100 dollardan bir qədər çox ola bilər, 1 min dollardan daha çox. Çoxlu rəyləri oxuyun və ehtiyaclarınıza uyğun birini əldə edin.
- Birgə ağrınız varsa, elliptik bir maşın və ya stasionar velosiped qaçış yolundan daha yaxşı bir seçim ola bilər. Bunlar aşağı təsirli əvəzedicilərdir.
Metod 2 /5: Üst Vücudunuzu Çalışdırın
Addım 1. Güc məşqlərinizə kömək edəcək bir kilo alın
Çox çəki təhsili edirsinizsə, idman salonundan uzaq durmaq məşqlərinizə təsir edə bilər. Evinizdə bir az ağırlıq əldə etmək, məşq cədvəlinizə uyğun gəlməyinizə kömək edəcək. Bir neçə sadə dumbbell ilə çox məşq edə bilərsiniz, buna görə çəki rejiminizi dəstəkləmək üçün bir dəstə investisiya qoymağa çalışın. Çəkilərinizi onlayn sifariş edib evinizə çatdıra bilərsiniz.
- Növünə, çəkisinə və ağırlıq sayına görə bir dambıl dəsti 20 ilə 200 dollar arasında dəyişə bilər.
- Daha çox çəki təhsili variantları olan bir ev idman qurğusu da əldə edə bilərsiniz. Bunlar xeyli bahadır və bir neçə min dollara başa gələ bilər.
Addım 2. Triceps və sinənizi pushups ilə məşq edin
Pushups heç bir avadanlıq tələb etməyən sadə bir məşqdir. Qarnınızı uzanın və əllərinizi çiyinlərinizlə yerə basdırın. Sonra triceps və sinə işləmək üçün özünüzü yuxarı və aşağı itələyin. Başlamaq üçün 10 dəstdən 3 dəsti etməyə çalışın.
- Etə biləcəyiniz bir çox itələmə variantı var. Əzələlərinizi tonlandırmaq üçün çox yavaş işləyin və ya daha çox ürək məşqləri üçün hərəkətləri sürətli edin. Yaxşılaşanda tək əlli itələmələri də sınaya bilərsiniz.
- Xəstə deyilsinizsə, hər gün bir neçə dəfə itələyə bilərsiniz. Ağrı hiss edirsinizsə, təkan dəstləri arasında bir -iki gün buraxın.
Addım 3. Divanda və ya pilləkəndə dalın
Dips, triceps və çiyinləriniz üçün yaxşı bir məşqdir və bunları yalnız bir divan, pilləkən və ya oxşar çıxıntı ilə edə bilərsiniz. Sırtınızı çıxıntının kənarına qoyun və ayaqlarınız önünüzdə olsun. Arxanıza uzanın və əllərinizi dirəyə qoyun. Vücudunuzu yuxarı qaldırmaq və yavaşca aşağıya endirmək üçün basın. Başlamaq üçün 5-10 təkrar 3 dəsti etməyə çalışın.
- Qalxarkən ayaqlarınızı özünüzü dəstəkləmək üçün istifadə etməyin. Ağırlığı qollarınıza yönəldin.
- Kresloya daldırma da edə bilərsiniz, ancaq oturacağın sabit olduğundan əmin olun.
Addım 4. Qıvrımlar edərək bicepsinizi gücləndirin
Əlinizdə dumbbell istifadə edə bilərsiniz və ya ev əşyaları ilə doğaçlama çəkilərdən istifadə edə bilərsiniz. Ayaqlarınızı çiyin genişliyində və hər əlinizdə bir ağırlıq ilə durun. Dirsəklərinizi yanlara basılı saxlayın, sonra ağırlıqları çiyinlərinizə gətirmək üçün qollarınızı bükün. Yavaş -yavaş onları aşağı salın. Bicepsinizi işlətmək üçün 3 dəfə 10 təkrar edin.
- Tam bankalar və ya qutular dumbbells üçün yaxşı bir əvəzedicidir. Ştanqı təkrarlamaq üçün stulun arxasını hər iki əlinizlə tuta bilərsiniz. Müqavimət bantlarınız varsa, bunlar da qıvrımlar üçün işləyəcək.
- Bir çox qıvrım variantı var. Məsələn, çəkic kıvrılması üçün əllərinizi ovuclarınızın bir -birinə baxması üçün çevirin və çəkiləri bütün hərəkət üçün dik vəziyyətdə saxlayın. Bu, qollarınızı və kürəyinizi daha çox məşq etdirir.
- Bicepsinizi hər gün işləyin ki, onlara sağalması üçün vaxt versin.
Addım 5. Üst kürəyinizi tərs dumbbell milçəkləri ilə işləyin
Hər əlinizdə ağırlığı olan möhkəm bir kresloya oturun. Qollarınızı yanlarda saxlayın. Kalçalarınızı bükün və yuxarı bədəninizi yerə təxminən paralel edin. Sonra qollarınızı bədəninizə dik olana qədər yuxarı qaldırın. Başlamaq üçün 1 dəst 12-15 təkrar edin.
- Kalçanıza əyilərək ayaq üstə bir milçək də edə bilərsiniz. Nüvənizi sıxdığınızdan və kürəyinizi düz tutduğunuzdan əmin olun, yoxsa bu məşqlə belinizə zərər verə bilərsiniz.
- Qıvrımlarda olduğu kimi, dumbbelliniz yoxdursa, ağırlıq üçün digər ev əşyalarından istifadə edə bilərsiniz.
- Sırtınızı işləyərkən diqqətli olun, çünki bel zədələrinin sağalması bir müddət çəkə bilər. Ağrı və ya hiperekstensiya hiss edirsinizsə dərhal dayandırın və arxa məşqlər arasında 2 gün ara verin.
Metod 3 /5: Əsas və Aşağı Vücudunuzu Təlim Edin
Addım 1. Zəmində rahat çalışmaq üçün bir yoga matı alın
Evdəki əsas məşqlərin çoxu yerdə aparılır, buna görə bir yoga matı böyük bir köməkçi olacaq. Əlavə doldurma, oynaq və ya bel ağrısının sərt bir zəmində işləməsinin qarşısını ala bilər. Evdə məşq etməyinizə kömək etmək üçün keyfiyyətli bir yoga matı üçün onlayn alış -veriş edin.
- İnternetdə 10 dollara qədər aşağı olan yoga matlarını əldə edə bilərsiniz.
- Yatağınız tərlədikdə, isti su və bir damcı sabunla silin. Bir neçə məşqdən sonra kir və bakteriyaların yığılmaması üçün bu şəkildə yuyun.
Addım 2. Qarın əzələlərinizi qıvrımlarla işləyin
Qıvrımlar və ya oturmalar ən çox görülən əsas məşqdir. Sırtınıza uzanın və dizlərinizi bükün ki, ayaqlarınız kalçanızdan bir neçə santimetr aralıda olsun. Burnunuzu dizlərinizə yaxınlaşdırmaq üçün əllərinizi başınızın arxasına qoyun və itburnunuzu bükün.
- Bir məşq topunun üstündə qıvrımlar etmək belinizdə daha asandır və nüvənizi daha çox təcrid edir. Fərqli bir məşq üçün bunlardan birini istifadə etməyə çalışın.
- Digər məşqlər zamanı nüvənizi möhkəm saxlayın. Bu, vücudunuzu daha yaxşı dəstəkləyir və qarın əzələlərinizi də məşq edir.
- Xəstə deyilsinizsə, hər gün əsas məşqlər edə bilərsiniz.
Addım 3. Velosiped gərmələri ilə nüvənizi gücləndirin
Bu yaxşı bir əsas və ürək məşqidir. Sırt üstə uzanın və dirsəklərinizi irəli yönəltmək üçün əllərinizi başınızın arxasına qoyun. Dizlərinizi bükün ki, budlarınız yerə dik və ayaqlarınız qaldırılsın. Sonra sol dirsəyinizi sağ dizinizə, sonra isə əksinə gətirin. Bu hərəkəti 1 dəqiqə davam etdirməyə çalışın.
- Bu məşq belinizdə çətin ola bilər, buna görə yoga mat və ya xalça üzərində məşq etdiyinizə əmin olun.
- Bu məşqi edərkən boynunuzu irəli çəkməyin. Özünüzə boyun ağrısı və ya çəkilmiş bir əzələ verə bilərsiniz.
Addım 4. Ayaqlarınızı çömbəlmə ilə məşq edin
Squats, ayaqlarınız və nüvəniz üçün əla bir məşqdir və eyni zamanda dözümlülüyünüzü artırır. Ayaqlarınızı çiyin genişliyində və əllərinizi önünüzdə tutaraq balans edin. Oynaqlarınız yerə paralel olana qədər kalçalarınızı və dizlərinizi bükün. Sonra yuxarı qalxın və hər biri 10 təkrardan ibarət 3 dəsti təkrarlayın.
- Arxa ağrının qarşısını almaq üçün çömbəlmə edərkən belinizi düz saxlayın. Kalçalarınızın və dizlərinizin hərəkət etdiyinə əmin olun.
- Daha sıx bir variant üçün çömbəlmə atlamasını sınayın. Normal bir çömbəlmə edin, ancaq yuxarı qalxanda kiçik bir hop əlavə edin.
- Squats etməkdə çətinlik çəkirsinizsə, bənzər bir məşq üçün divara oturun. Sırtınızı divara basıb saxlayın və çömbəlmə vəziyyətinə salın. Divar ağırlığınızı dəstəkləyir və çömbəlməyi asanlaşdırır.
Addım 5. Bir pillə yuxarı qalxmaq üçün pilləkənlərlə yuxarı qalxın
Ayaqlarınız üzərində dayanırsınızsa, pilləkəniniz yaxşı bir məşq vasitəsidir. Burada edə biləcəyiniz bir çox məşq var, asandan çətinə qədər.
- İlk pilləyə bir ayağınızla, sonra digər ayağınıza basaraq sadə addımlar atmağa çalışın. Bir anda bir ayağınızla geri çəkin. Bu hərəkəti istədiyiniz qədər sürətli və ya yavaş şəkildə təkrarlayın. Daha inamlı olduğunuzda pilləkənlərə qədər davam edə bilərsiniz.
- Nərdivanlar boyunca piyada gedə və ya qaça bilərsiniz. Ehtiyatlı olun və heç nəyə zərbə vurmadığınızdan əmin olun.
- Qeyri -sabit və ya balans probleminiz varsa, bu məşqi atlayın. Sınaya biləcəyiniz bir çox başqası var.
Metod 4 /5: Təlimatlı bir Proqram Proqramına əməl etmək
Addım 1. Bələdçi məşq videoları tapmaq üçün YouTube -dan istifadə edin
YouTube ev məşqlərinizi istiqamətləndirəcək videolarla doludur. Təlimçilər bütün çətinlik səviyyələri üçün məşqlər hazırlayırlar, buna görə bacarıqlarınızı əks etdirən açar sözlərdən istifadə edin. Məsələn, "başlanğıc ev kardio məşqləri" axtarın və nə olduğunu yoxlayın. Mükəmməl formada qalmaq üçün hər gün bu videolardan birini və ya bir neçəsini edin.
- İdman salonu avadanlıqlarına ehtiyac olmadan edə biləcəyiniz bir çox video məşq var, buna görə də evdə məşq etmək istəyirsinizsə bu əla seçimdir.
- Fərqli günlərdə fərqli videolar axtarın. Həftədə 3 gün kardio video və 2 gün güc videosu çəkə bilərsiniz. Bu sizin üçün hərtərəfli bir məşq cədvəli yaradır.
- Videoları hər zaman öz sürətinizlə edə bilərsiniz. Davam etməzdən əvvəl fasilə verin və su için.
Addım 2. Stresi aradan qaldırmaq üçün yoga və ya meditasiya videolarını izləyin
Bütün məşqlər intensiv olmamalıdır. YouTube və digər veb saytlarda fiziki və zehni sağlamlığınız üçün əla olan yoga və ya bələdçi meditasiya videoları var. Bir gün əvvəl məşqdən yorulmaq istəyirsinizsə və ya ağrısınızsa, gündəlik məşqiniz üçün yüngül bir yoga videosunu izləməyə çalışın. Bir meditasiya videosu, bu stresli vaxtda zehninizi rahatlamağa kömək edəcək.
Yoga da çətinlik səviyyəsinə görə sıx bir məşq ola bilər. Əgər öyrəşməmisinizsə, mütləq yeni başlayanlar tərzində bir video ilə başlayın
Addım 3. Fərdiləşdirilmiş rəhbərlik istəyirsinizsə, onlayn təlim kursuna yazılın
Bəzi təlimçilər internet üzərindən müştərilərlə məsləhətləşdikləri yalnız onlayn proqramlar qurublar. Daha çox motivasiya və ya rəhbərliyə ehtiyacınız varsa, bu idealdır. Rəqəmsal təlimçilər üçün onlayn baxın və məsləhət almaq üçün onlarla əlaqə saxlayın. Xidmətlərinə davam etmək istəyirsinizsə, karantin müddətində formada qalmaq üçün məşq qaydalarına əməl edin.
- Yaxşı reytinqlərə sahib olanı tapmaq üçün fərqli məşqçilər haqqında rəylər axtarın.
- Kiliddən əvvəl bir məşqçi ilə işləmisinizsə, məsləhət almaq üçün hələ də hazır ola bilərlər. Bələdçi məşqlər üçün onlarla telefonla danışmağa və ya onlarla video söhbət etməyə çalışın.
Metod 5 /5: Məşq edərkən Təhlükəsiz qalın
Addım 1. Maruz qalmağı məhdudlaşdırmaq üçün qrup halında çalışmaqdan çəkinin
Bir qrupda işləmək, sosial uzaqlaşma tövsiyələrini pozur, buna görə də ortaqlarınızla işləsəniz, baş verənə qədər dayanmalı olacaqsınız. Sağlam qalmaq və xəstəliyin yayılmasının qarşısını almaq üçün özünüzü tərəfdaşlarınız olmadan motivasiya etmək üçün əlinizdən gələni edin.
- Skype və ya bənzər bir video konfrans vasitəsi ilə məşq yoldaşlarınızla görüşə bilərsiniz. Beləliklə, bir qrupda məşq etdiyinizi hiss edə bilərsiniz.
- Çöldə idman etmək, sosial uzaqlaşmaq üçün hələ çox yeriniz olarkən təmiz hava almaq üçün əla bir yol ola bilər.
Addım 2. Yorğunluğun qarşısını almaq üçün rahat olduğunuz səviyyədə məşq edin
Məşq immunitet sisteminiz üçün yaxşı olsa da, səviyyənizin üstündə çalışmaq sizi çox tez yorar. Bu, əslində immunitetinizi müvəqqəti olaraq aşağı sala bilər. Rahat olduğunuz bir səviyyədə və nisbətdə məşq edərək bu nəticədən qaçın. Özünüzü çox yormamaq üçün məşqlərinizi yavaş -yavaş artırın.
- Məşqlər zamanı özünüzü yorğun hiss edirsinizsə, çox güman ki, çox məşq edirsiniz. Bir az geri çəkin.
- Yorğun və ya ağrılı hiss edirsinizsə, bir -iki gün ara verməyə çalışın. Bu, vücudunuzu bərpa etmək üçün kifayət qədər vaxt verir və toxunulmazlığınızı qoruyur.
Addım 3. Məşq zamanı üzünüzə toxunmaqdan çəkinin
Hər dəfə məşq edərkən zəminə və digər avadanlıqlara toxunacaqsınız. Məşq zamanı üzünüzə toxunarsanız özünüzə infeksiya verə bilərsiniz. İnfeksiya qarşısını almaq üçün məşq zamanı və ya əllərinizi yumadan əvvəl üzünüzə toxunmayın.
Bir yoluxmuş şəxs toxunmadıqca məşq vasitənizdən COVID-19 almamağınıza baxmayaraq, hələ də soyuqdəymə və ya daha az ciddi infeksiyalar ala bilərsiniz. Bu toxunulmazlığınızı zəiflədə bilər və ifşa edildiyiniz qədər COVID-19 ilə effektiv mübarizə apara bilməyəcəksiniz
Addım 4. İnfeksiyaların qarşısını almaq üçün məşq avadanlıqlarınızı dezinfeksiya edin
Ötürücü cihazlarınızı təmizləmək həmişə vacibdir, lakin hazırda COVID-19 epidemiyasını müalicə etmək xüsusilə vacibdir. Məşq zamanı istifadə etdiyiniz bütün vasitələri təmizləmək üçün Lysol salfetlərindən istifadə edə bilərsiniz. Məşq zamanı heç bir mikrob yığmamaq üçün bu təmizləmə qaydasına riayət edin.
Dezinfeksiyaedici salfetləriniz yoxdursa, avadanlıqlarınızı sabunlu su və ya 10% ağartıcı-90% su məhlulu ilə də silə bilərsiniz. Hər ikisi də bakteriya və virusları öldürəcək
Addım 5. Bitirdikdən sonra əllərinizi yuyun
Məşqinizi bitirdikdən sonra götürdüyünüz mikrobları öldürmək üçün əllərinizi tam 20 saniyə yuyun. Yalnız əlləriniz təmiz olduqdan sonra üzünüzə və ya yeməyinizə toxunun.
