Klaustrofobiya, kiçik və ya qapalı yerlərdən qorxmaqla xarakterizə olunan bir narahatlıq xəstəliyidir. Klaustrofobik narahatlıq həm qaçmaq (kiçik yerlərdən uzaqlaşmaq), həm də kəskin narahatlıq hücumları (bir vəziyyətin qarşısı alınmadıqda) kimi özünü göstərə bilər. Bu cür narahatlıqdan əziyyət çəkirsinizsə, hücum zamanı narahatlığın öhdəsindən gəlmək və azaltmaq üçün istifadə edə biləcəyiniz çoxsaylı üsullar var. Bundan əlavə, təcrübə ilə, hücumun sizi ələ keçirmədən əvvəl qarşısını almağın yolları var. Nəhayət, bir mütəxəssisin köməyi ilə bu reaksiyanı tamamilə aşmağınıza kömək edə biləcək uzunmüddətli variantlar var.
Addımlar
Metod 1 /3: Anksiyete Azaltma Texnikalarından istifadə
Addım 1. Nəfəs alın
Özünüzü narahat hiss etdiyiniz zaman ilk addım nəfəs almaqdır. Dərin nəfəs alma, vücudunuzun rahatlama reaksiyasını aktivləşdirir və bu da onu güclü bir narahatlıq əleyhinə vasitə halına gətirir. Klostrofobik bir reaksiya yaşadığınız zaman düşüncələrinizi yavaşlatmaq və çaxnaşma hisslərini azaltmaq üçün dərin nəfəslər istifadə edin.
- 4 sayına qədər nəfəs alın.
- Nəfəsinizi 4 sayına qədər saxlayın.
- 4 sayına qədər nəfəs alın.
- Bu dövrəni ən azı 10 dəfə təkrarlayın.
- Gözlərinizi bağlamaq nəfəsinizə diqqət yetirməyə kömək edə bilər. Bu sizi daha çox narahat edirsə, nəzərinizi neytral bir şeyə yönəldin.
Addım 2. Sakitləşdirici bir vizual istifadə edin
Bunu deməyin başqa bir yolu "xoşbəxt yerinizə" getməkdir. Sakit və rahat hiss etdiyiniz bir yer düşünün. Buranı bacardığınız qədər ətraflı təsəvvür edin. Klostrofobik bir reaksiyanın içindəsinizsə və ya hər an narahatlıq hiss edirsinizsə, gözlərinizi yumun və bu sakitləşdirici vizual görüntünü istifadə edin.
- Bu, əvvəllər təsəvvür etdiyiniz və ya tamamilə təsəvvür etdiyiniz bir yer ola bilər.
- Bura nə kimi görünür? Səs kimi? Qoxusu var?
- Bu meditasiyanı müntəzəm olaraq həyata keçirməyə çalışın ki, ehtiyacınız olduqda ona daxil olasınız.
Addım 3. Əzələlərinizi rahatlayın
Çaxnaşma hiss edirsinizsə, lazımsız gərginliyi tapmaq və aradan qaldırmaq üçün sürətli bir "bədən taraması" keçirin. Daha da yaxşısı, "mütərəqqi əzələ gevşetməsi" tətbiq edin ki, ehtiyacınız olduqda çəkə biləsiniz:
- Rahat bir yerə, tercihen sakit bir yerə oturun.
- Başlamaq üçün bədəninizin bir hissəsini seçin (sol əliniz kimi).
- Bu yeri 5 saniyə gərginləşdirin. Düzgün nəfəs aldığınızdan əmin olun.
- Dərin bir nəfəs alın və bütün gərginliyi o yerdən azad edin.
- Vücudunuzun müxtəlif hissələri ilə təkrarlayın (digər tərəfdən, hər bir pazı, hər ayağı, kalçaları və ya üzü). Sifarişin əhəmiyyəti yoxdur.
- Bunu təxminən 15 dəqiqə ərzində və ya bütün bədəninizi gərginləşdirdiyinizi hiss edənə qədər edin.
- Bu məşqi gündə bir dəfə və narahat olduğunuz zaman təkrarlayın.
Metod 2 /3: Düşüncələri və Davranışı Dəyişdirmək
Addım 1. Zehninizin sizə hiylə işlədiyini anlayın
Anksiyete hücumlarının digər formaları kimi, klostrofobik epizod da bir növ tetikleyicidən ibarətdir. Bu tetikleyici, idarədən çıxa biləcək düşüncələr dövrü başlayır. Vaxt keçdikcə bu düşüncə dövrlərini idarə etmək və onların sizə çatmasını əngəlləmək üçün çalışa bilərsiniz. Bunun bir yolu, zehninizin sizinlə oyun oynadığını özünüzə xatırlatmaqdır. Bu, narahat bir dövrü sürətləndirə biləcək utanc hisslərini yaya bilər.
- Məntiqlə, yəqin ki, bir liftdə və ya izdihamlı bir otaqda olmağın əslində təhlükəli olmadığını başa düşürsən. Özünüzə bu faktı xatırlayın!
- İstifadə edə biləcəyiniz bir mantra hazırlayın. Deyə bilərsiniz: “Bu təhlükəli deyil. Mən ölmürəm. Ağlım başıma oyun açır."
Addım 2. Davranışınızı başqalarına nümunə edin
Anksiyete hücumunu idarə etmək və aradan qaldırmaq üçün başqa bir üsul, başqalarını izləmək və davranışlarınızı onlarda modelləşdirməkdir. Məsələn, liftlər sizin üçün stres mənbəyidirsə, başqalarının belə bir məkanda necə hərəkət etdiyinə diqqət yetirin. Sakit və rahat qalmağı bacarırlarsa, bəlkə də siz də edə bilərsiniz. Qorxu yaşamırlarsa, bəlkə də qorxacaq bir şey yoxdur.
Addım 3. Fikirlərinizi soruşun
Klostrofobik narahatlığınızı aradan qaldırmağın üçüncü yolu məntiqi mənimsəməkdir. Özünüzə narahatlıqlarınızın əsassızlığını ortaya çıxarmağa kömək edəcək bir sıra rasional suallar verin. Təcrübə tələb olunsa da, bu üsul narahatlığın yayılmasına və düşüncələrinizin nəzarətdən çıxmasının qarşısını almağa kömək edə bilər.
- Bunun (qorxduqlarınızın) baş vermə ehtimalı varmı?
- Bu real bir narahatlıqdırmı?
- Bu həqiqətən doğrudur, yoxsa elə görünür?
- Xüsusi qorxularınız varsa (məsələn, bir qarajın yıxılması və ya oksigen tükənən bir təyyarə kimi), bəzi statistikanı araşdırmağa kömək edə bilər. Çox qorxduğunuz şey çox nadir hallarda olur.
Metod 3 /3: Klaustrofobiyaya qalib gəlmək
Addım 1. Bir mütəxəssisdən kömək istəyin
Klostrofobik narahatlığınız şiddətlidirsə və ya bu cavabı aradan qaldırmaq üsullarını araşdırmaq istəyirsinizsə, bir terapevtlə danışmağınıza kömək edə bilər. Ekspozisiya müalicəsi də daxil olmaqla bəzi müalicə növləri yalnız peşəkar psixoloq və ya psixiatrın rəhbərliyi altında həyata keçirilməlidir. Psixiatr da narahatlıq əleyhinə dərman seçimlərini araşdırmağa kömək edə bilər.
- Bölgənizdə bir psixoloq və ya psixiatr tapmaq üçün internetdə axtarış aparın. Bir çoxları sürüşmə miqyasında işləyəcək və ya hətta pulsuz bir məsləhət də verəcəklər.
- Sizin üçün əhatə olunacaq variantları tapmaq üçün sığorta şirkətinizlə əlaqə saxlayın.
Addım 2. Bilişsel Davranış Terapiyasını araşdırın
Bilişsel Davranış Terapiyası (CBT), narahatlıq reaksiyalarına səbəb olan xüsusi düşüncələr, duyğular və tetikleyicilerle qarşılaşmağı özündə cəmləşdirən bir üsuldur. Çox vaxt bu, müxtəlif qorxu və tetikleyicilere tədricən məruz qalmaqla edilir. Bu səlahiyyətli bir mütəxəssisin köməyi ilə edilir.
- CBT, uzun müddət (tez -tez altı aydan bir ilə qədər) mütəmadi olaraq (adətən həftədə bir dəfə) bir mütəxəssislə görüşməyi tələb edən tədricən bir müalicə prosesidir.
- Hər seans zamanı bir və ya daha çox tetikleyicinizlə qarşılaşa bilərsiniz. Bəzən bu sadəcə qorxuya diqqət yetirmək deməkdir. Digər vaxtlarda, aktiv fiziki bir qarşılaşma (məsələn, liftə girmək) ola bilər.
- Hisslərinizlə danışacaqsınız və terapevtiniz, öhdəsindən gəlməyinizə kömək etmək üçün narahatlığı azaltma üsulları (yuxarıda müzakirə edilənlərə bənzər) təklif edə bilər.
- Sessiyalar arasında tez -tez sizə ev tapşırıqları verilir (qorxunuza diqqət yetirmək və düşüncələrinizi və təcrübələrinizi qeyd etmək kimi).
Addım 3. "daşqın
Daşqın, hər zaman lisenziyalı bir mütəxəssisin köməyi ilə edilməli olan daha sıx bir məruz qalma terapiyasıdır. Bu üsul, bir fərdin xüsusi qorxu və tetikleyicilərə həddindən artıq məruz qalmasını ehtiva edir, bu qorxular artıq güclü olmayana qədər.
- Daşqın, narahatlıq hücumu keçməyənə qədər potensial olaraq uzun müddət bir tətikə sıx məruz qalmağı əhatə edir.
- Daşqın terapiyası, bir insanın məruz qaldığını və narahatlıq içində işlədiyi zaman qorxunun daha az gücləndiyini iddia edir.
- Fərdi tetikleyici vəziyyətdə panik yaşamayana qədər bu üsul bir neçə dəfə təkrarlana bilər.
Addım 4. Dərman qəbul edin
Dərman müalicəsi ağır klostrofobi halları üçün təsirli bir seçim ola bilər. Anksiyete əleyhinə, depressiya əleyhinə və trankvilizator dərmanların birləşməsi fərdlərin tetikleyici vəziyyətlərlə üzləşməsinə kömək etmək üçün istifadə edilə bilər. Bu seçimi həkiminiz və ya psixiatrınızla müzakirə edin.
