Yorğunluq hiss edirsiniz, yoxsa istirahət üçün bir yola ehtiyacınız var? Yuxu, yorğunluğun azaldılması, diqqətin artırılması, daha yaxşı əhval -ruhiyyə və performansın yaxşılaşdırılması da daxil olmaqla müxtəlif faydalar təqdim edir. Günün vaxtını və yuxunuzun uzunluğunu seçmək, günün qalan hissəsində tərəddüd və tənbəlliyi azaltmağa kömək edəcək. Yuxudan ən yaxşı şəkildə istifadə etmək üçün ətrafınızı və ağlınızı hazırlayın.
Addımlar
2 -dən 1 -ci hissə: Yuxunun vaxtını və uzunluğunu seçmək
Addım 1. Gününüzə yuxu planlaşdırın
Vücudunuzun zzz -ə yetişə biləcəyi gününüz üçün bir müddət əvvəlcədən planlaşdırmaq, vücudunuzun yuxuya hazırlaşmasına kömək edəcək. Əlavə olaraq, yuxunuzun gəldiyini bilmək qan təzyiqinizi aşağı salmaq üçün kifayətdir.
- Mümkünsə, hər gün yuxuya getməyi planlaşdırın. Mütəmadi olaraq planlaşdırılan bir yuxu etmək, vücudunuzun iş rejiminə uyğunlaşmasına kömək edəcək və yuxuya getməyinizi asanlaşdıracaq.
- Yuxuda işləməkdə çətinlik çəkirsinizsə, dərslər arasındakı fasilələr, nahar saatlarınız və ya hətta işdən beş və ya on dəqiqəlik fasilə kimi qısa boş vaxtları düşünün. İnsanlar siqaret çəkmək üçün ara verirlər, bəs niyə yatmaq üçün ara verməməlisən?
Addım 2. Yuxunun nə vaxt olacağına qərar verin
Gününüzü planlaşdırmaqda tamamilə sərbəst olsaydınız və heç bir öhdəliyiniz olmasaydı, təbii olaraq nə vaxt ayağa qalxıb yuxuya gedərdiniz? Vücudunuzun təbii ritminə bacardığınız qədər yaxınlaşmaq, yuxunuzdan ən yaxşı şəkildə istifadə etdiyinizi hiss etməyə kömək edəcək.
- Əksər insanlar gündüzün ortalarında öz oyaqlıq səviyyələrində "daldırma" hiss edirlər və bu, ümumiyyətlə yuxu üçün ən yaxşı vaxtdır.
- Tipik olaraq, yaxşı bir qayda, yuxudan oyandıqdan təxminən 6-8 saat sonra yuxuya vaxt ayırmaqdır.
Addım 3. Yuxunuzun nə qədər uzun olacağına qərar verin
Yuxunun müddəti nə qədər yatmalı və oyandıqdan sonra nə qədər həyəcanlı olmaq istədiyindən asılıdır. Qısa bir yuxu almaq enerjili ola bilər, ancaq uzun bir yuxu oyatmaq çətin olan dərin bir yuxuya getməyinizə səbəb ola bilər.
- 20-30 dəqiqəlik yuxular, daha uzun yuxudan qaynaqlanan əhval-ruhiyyə olmadan, əhval-ruhiyyəni, ayıqlığı və performansı yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.
- Yuxunuz 45 dəqiqədən aşağı olduqda, vaxtınızın çox hissəsini 2 -ci mərhələ yuxusunda keçirirsiniz ki, bu da konsentrasiyanı və diqqəti artıra, motor bacarıqlarını kəskinləşdirə və əhvalınızı yüksəldə bilər, "yuxu ətalətini" (yuxudan oyandıqdan sonra halsızlıq və yöndənmə hissini) minimuma endirir..
- 45 dəqiqə və ya daha çox yatarsanız, bədəniniz dərin, yavaş yuxuya girəcək. Bu yuxudan oyandığınız zaman yuxu ətaləti (yuxudan oyandıqdan sonra halsızlıq və yöndən düşmə hissi) ilə qarşılaşa bilərsiniz, ancaq yuxuda geridə qalmağınız kömək edəcək (90 dəqiqə və ya daha çox yatmaq qədər olmasa da).
- Tam bir yuxu dövrü ən az 90 dəqiqə çəkir. 90 dəqiqə və ya daha uzun yatmaq yuxu ətalətini azaldacaq, çünki REM yuxusundan oyanacaqsınız.
2 -ci hissə 2: Böyük bir yuxuya hazırlaşmaq
Addım 1. Yatmaq üçün təhlükəsiz və rahat bir yer tapın
Yatmaq üçün çox vaxt itirməyin; yatıb rahat qala biləcəyiniz bir yer tapın. Yatmaq ən yaxşısıdır; dik oturarkən yuxuya getməyiniz əslində yüzdə 50 daha uzun çəkə bilər.
- Evdəsinizsə, yatmaq üçün açıq yer yatağınızdır. İşdə və ya məktəbdə, taxtlı boş bir otaqdan istifadə edə biləcəyinizə baxın. Avtomobilinizə qaçmaq da bir seçimdir.
- Hər gün eyni yerdən istifadə etməyi planlaşdırın. Tez yuxuya getməyinizi asanlaşdıraraq, yuxu yeriniz olaraq düşünməyə başlayacaqsınız.
Addım 2. Özünüzü yüngülcə örtün
Yüngül bir örtük yuxuya getməyinizə kömək edə bilər. Çöldə isti olarsa, çarşaf yorğanın ağırlığı olmadan rahatlıq təmin edir. Hava nə olursa olsun, yatmaq üçün ağır yorğan istifadə etməyin; həddindən artıq istilik sizi çox yuxuya aparır.
Addım 3. Hamama gedin
Yatarkən sidik kisənizin sizi oyatmasına icazə verməyin; yatmadan əvvəl hamamdan istifadə edin. Bunu gündəlik yuxu rejiminizin bir hissəsinə çevirin. Hamamdaykən, gecə yatmazdan əvvəl olduğu kimi, üzünüzü yumaq və bədəninizi daha rahat etmək üçün başqa hazırlıqlar etmək istəyə bilərsiniz.
- Nahardan sonra yuxu görürsənsə dişlərinizi fırçalamağı düşünün.
- Paltarlarınızı da dəyişmək istəyə bilərsiniz. Evdə deyilsinizsə, heç olmasa ayaqqabılarınızı və corablarınızı çıxarın.
Addım 4. Qapını bağlayın
Narahat ola biləcəyinizdən narahatsınızsa, qapını kilidləyin. Qapının kənarında nə vaxt əlçatan olacağınızı bildirən bir işarə qoya bilərsiniz. Qapı kilidləndikdən sonra içəri girən birini gözləməyəcəyiniz üçün daha rahat istirahət edə bilərsiniz.
Addım 5. Telefonunuzu susdurun
Zənglərə cavab verməyə ara verin. Səssiz və ya titrəsə belə telefonda həyəcan funksiyasından istifadə edə biləcəksiniz. Zəng gözləməsəniz də telefonunuzu susdurmaq vacibdir, buna görə də zəng çalma ehtimalını unuda bilərsiniz.
Addım 6. Səs və işığı azaldın
İşıq və səs -küyü minimuma endirmək yuxuya getməyinizə və yuxuya getməyinizə kömək edəcək. Pəncərədə pərdələr və ya pərdələr yoxdursa, işığın qarşısını almaq üçün üzərinə çarşaf qoyun. Ətrafınızı idarə edə bilmirsinizsə, səs-küyü və işığı azaltmaq üçün yuxu maskası və ya səs-küydən qoruyan qulaqlıqlardan istifadə edin.
Addım 7. Fikrinizi təmizləyin
Yuxuya getmək üçün uzandığımız zaman düşüncələrimiz və narahatlıqlarımız həmişə daha yüksək olur. Beyninizi sakitləşdirmək üçün müxtəlif məşqlər edin. Bu məşqləri etməyi bir vərdiş halına gətirmək, daha sürətli yatmağa kömək edəcək..
- Fikrinizi mərkəzləşdirmək üçün qısa bir təkrarlanan bir mantra istifadə edin.
- Düşüncələrinizi təmizləməyə kömək etmək üçün çimərlik və ya meşə kimi rahat bir yer təsəvvür edin.
- Qoyun say.
Addım 8. Vücudunuzu rahatlayın
Vücudunuzun rahatlamasına kömək etmək üçün yavaş və dərindən nəfəs alın. Vücudunuzda gərginlik hiss etdiyinizi hiss edirsinizsə, diqqətinizi sıxmağa, sonra əzələ qruplarınızı bir -bir boşaltmağa yönəldin. Yatmaq üçün yatmadan əvvəl yüngül uzanmalar etmək də faydalı ola bilər.
