Yuxuda çətinlik çəkmək sinir bozucu ola bilər və sizi yorğun və ləng hiss edə bilər. Bir daha yaxşı bir yuxu görməyəcəyiniz kimi görünsə də, gələcəyə ümid var! Vərdişlərinizi dəyişdirməyə, gecə rejiminə riayət etməyə və yuxuya kömək edəcək əlavələr almağa çalışın. Həmişə bir həkimə və ya terapevtə ciddi narahatlıqlar verməli olsanız da, evdə bir neçə düzəliş edərək yuxu cədvəlinizi yaxşılaşdıra bilərsiniz.
Addımlar
Metod 1 /4: Gecə Rutini İnkişaf etdirmək
Addım 1. Yatmaq üçün yataq otağınızı rahat edin
Əvvəldən rahatlaya bilməsəniz, yuxuya gedə bilməyəcəksiniz. Yatmaq üçün mükəmməl bir mühit olan bir yataq otağı yaratmaq, daha sürətli yuxuya getməyinizə və daha rahat bir şəkildə oyanmanıza kömək edə bilər. Televizorunuz da daxil olmaqla bütün işıqları söndürün ki, sakit və rahat bir gecə yuxusu ala biləsiniz.
- Səs -küyün qarşısını almaq üçün yataq otağınızın qapısını bağlamağa kömək edə bilər.
- Otağın sərin və rahat bir temperaturda olduğundan əmin olun.
- Səssiz yatmağı sevmirsinizsə, diqqəti yayındıran səsləri maneə törətmək üçün ağ səs -küy açın.
Addım 2. Yatmazdan əvvəl rahatlaşdırıcı şeylər edin
Yoğun bir iş cədvəliniz olsa da, yatmağa hazırlaşmadan əvvəl narahat olmaq və sakitləşmək üçün bir az vaxt ayırın. Yatmadan əvvəl isti vanna qəbul etmək və ya yaxşı bir kitab oxumaq kimi sadə, sakitləşdirici bir fəaliyyət tapmağa çalışın.
- Yatmazdan bir saat əvvəl ekranlardan (televizor, telefon və digər cihazlar daxil olmaqla) istifadə etməyin. The
- Fikirlərinizi stresli hiss edə biləcəyiniz hər şeydən uzaqlaşdırmağa çalışın.
- İstirahət vaxtınızı ardıcıl bir ritual halına gətirin ki, yuxuya gedə biləsiniz.
Addım 3. Yatmadan 2 saat əvvəl son yemək və ya qəlyanaltı edin
Yatmadan əvvəl çox yemək yemək, nə qədər yaxşı yatdığınıza və ya yuxuya getməyin nə qədər asan olduğuna təsir edə bilər. Əlavə olaraq yatmadan əvvəl çox su içmək yuxudan oyanmağa və hamamdan istifadə etməyə səbəb ola bilər. Bunu nəzərə alaraq, yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdırmaq üçün yatmazdan əvvəl çox içməkdən və ya çox yeməkdən çəkinin.
Balanslı bir şam yeməyi yeyin ki, yatmazdan əvvəl nə çox ac, nə də çox doyun
Addım 4. Yata bilmirsinizsə saata baxmaqdan çəkinin
Axmaq görünsə də, saatlarınızı otağınızda gizlətməyə çalışın. Bir saat çox görünərsə, ona baxmağa davam etmək istəyiniz ola bilər ki, bu da sizi narahat edə bilər. Əksinə, zəngli saatınızı qurun və istirahət edərkən yuxuya getməyinizə icazə verən hər hansı bir saatı gözdən gizlətin.
Addım 5. Yata bilmirsinizsə başqa otağa gedin
Yataqda dalğalanaraq dönməyin, başqa bir otağa gedin və kitab oxuyun, tapmacanı tamamlayın və ya beyninizi rahatlaşdıracaq başqa bir fəaliyyətlə məşğul olun. Yuxuda çətinlik çəkirsinizsə, stres hiss edərək yuxusuzluğunuzu daha da pisləşdirə bilərsiniz.
Metod 2 /4: Alternativ müalicələrdən istifadə
Addım 1. Yuxuya düşmək üçün melatonin istifadə etməyə çalışın
Qeyd edək ki, melatonin təbii olaraq bədəniniz tərəfindən istehsal olunur və reseptsiz əlavə olaraq da mövcuddur. Yerli aptekdə yuxusuzluğa kömək edə biləcək melatonin olan həb və ya saqqız olub olmadığını yoxlayın. Bu əlavəni lazım olduğu kimi istifadə edin və daha ardıcıl yatmağınıza kömək olub-olmadığını görün.
- Melatonin əlavələri yuxuya getməyi asanlaşdırır, ancaq oyandığınız zaman özünüzü ayıq hiss etməyə kömək etmir.
- Yatmağı planlaşdırmadan təxminən 30 dəqiqə əvvəl təxminən 0,1 ilə 0,5 mq melatonin alın.
Addım 2. Maqneziumun rahat yuxuya getməyinizə köməkçi olub olmadığını görün
Yuxu cədvəlinizi yaxşılaşdırmaq üçün gündəlik maqnezium əlavə etməyiniz barədə doktorunuzla danışın. Əlavəni ən azı 2 ay davam etdirin və öz yuxu keyfiyyətinizdə müsbət bir fərq görüb görmədiyinizə baxın.
Həkiminiz gündə bir dəfə 500 mq maqnezium qəbul etməyi təklif edə bilər
Addım 3. Yuxusuzluğunuza kömək etmək üçün akupunktur alın
Yaxınlığınızda akupunktur mütəxəssisi olub olmadığını öyrənmək üçün onlayn yoxlayın. Akupunktur, yuxusuzluq əlamətlərini aradan qaldırmağa və vücudunuzun daha asan yuxuya getməsinə kömək edə biləcək dəri boyunca çox xüsusi nöqtələrə kiçik iynələr daxil etməyi əhatə edir. Təlim edilmiş bir mütəxəssislə müntəzəm, həftəlik və ya aylıq randevular təyin edin və yuxu vərdişlərinizdə bir fərq görüb görmədiyinizə baxın!
- Bölgənizdə ixtisaslı bir akupunkturist tapmaq üçün həkiminizlə danışın.
- Akupunktur, melatonin kimi evdə yuxu vasitələrini də sınayanda ən yaxşı təsir göstərir.
Addım 4. Təbii bir yuxu vasitəsi olaraq valerian kökü alın
Qeyd edək ki, kediotu kökü yuxu yardımı olaraq satılır və yuxusuzluq əlamətlərini aradan qaldıracağı düşünülür. Özünüz yatmaqda çox çətinlik çəkirsinizsə, bu əlavənin sizin üçün uyğun olub olmadığını öyrənmək üçün həkiminizlə danışın.
Ümumi bir qayda olaraq, yatmağı planlaşdırmadan təxminən 1 saat əvvəl 400-600 mq alın
İpucu:
Həm melatonin, həm də valerian qəbul etməzdən əvvəl həkimlə məsləhətləşin.
Metod 3 /4: Gündəlik vərdişlərinizi dəyişdirin
Addım 1. Yuxuya getməyinizə kömək etmək üçün ardıcıl bir yuxu cədvəli saxlayın
Hər zaman mümkün olmasa da, ardıcıl yuxu cədvəli hazırlamaq daha sürətli yuxuya getməyinizə və yuxuda qalmağınıza kömək edə bilər. Həftə sonları və bayram günlərində belə hər gün eyni vaxtda yatmağa və oyanmağa çalışın. İş qrafiki üçün ən yaxşı işləyən bir yuxu vaxtı seçin və eyni zamanda özünüzü təravətləndirin.
Məsələn, tam zamanlı işləyirsinizsə, hər gün 23: 00-da yatmağa və hər gün səhər 7: 00-da oyanmağa çalışın
Addım 2. Artıq enerjini yandırmaq üçün gündəlik 30 dəqiqə məşq edin
Həyatınızdakı yuxusuz gecələrin sayını azaltmağa kömək edəcək təbii bir həll yolu, kifayət qədər fiziki fəaliyyət aldığınızdan əmin olmaqdır. Məşqlərin insanların daha sürətli yuxuya getməsinə və yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdırmağa kömək etdiyi göstərilmişdir. Yuxusuzluq əlamətləri ilə mübarizə aparmaq üçün gündəlik məşqlərdən istifadə etməyə çalışın.
- Hər gün ən az 30 dəqiqə məşq etməyi hədəfləyin.
- Yatmadan ən az 1-2 saat əvvəl məşq edin.
Addım 3. Kafein, şəkər, nikotin və spirtdən imtina edin
Düşməyinizi və yatmağınızı çətinləşdirə biləcək bir çox maddə var. Kafein, şəkər, nikotin və spirt yaxşı yatmağınıza mane ola biləcək ən çox yayılmış maddələrdir. Yoxsul yuxu ilə məşğul olarkən bu maddələri məhdudlaşdırmağa və ya tamamilə qarşısını almağa çalışın.
- Günortadan sonra kofein ilə heç bir şey içməyin.
- Alkoqoldan uzaq durmaq daha rahat və dərin yuxuya səbəb ola bilər.
Addım 4. Yuxu cədvəlinizə müdaxilə edə biləcəyi üçün yatmağı məhdudlaşdırın
Tez -tez yatmağın yuxu rejiminizə mane ola biləcəyini qeyd etmək vacibdir. Birdən çox yuxuya girmək və ya bir neçə uzun yatmaq, yatmaq vaxtı gəldikdə özünüzü daha az yorğun hiss edə bilərsiniz. Gecələr yaxşı yatmaqda çətinlik çəkirsinizsə, yuxu almamağa çalışın.
- 30 dəqiqədən çox yatmaqdan çəkinin.
- Mümkünsə, yuxunu tamamilə kəsməyə çalışın.
Addım 5. Özünüzü rahatlaşdırmaq üçün yoga edin
Yatmadan əvvəl vücudunuzun rahatlamasına və rahatlamasına kömək edən bir neçə yoga pozası sınayın. Nəfəs almağa, uzanmağa və rahatlamağa kömək edən bir neçə sakitləşdirici poza tətbiq edin. Yatmadan əvvəl yoga ilə məşğul olsanız, yuxuda müsbət bir fərq görə bilərsiniz!
- Sırt üstə uzanın, sonra ayaqlarınızı divarın kənarına söykəyin. Bacaklarınızı bu vəziyyətdə saxlayın və 30 saniyə dərindən nəfəs alın.
- Əllərinizi və ayaqlarınızı düz qoyaraq kürəyinizdə uzandığınız cəsədin pozasını da sınaya bilərsiniz. Avuçlarınızı yuxarı qaldırın və ən azı 30 saniyə dərindən nəfəs alın.
Metod 4 /4: Tibbi Baxım
Addım 1. Əlavələr almadan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin
Əlavələrin çoxu təhlükəsiz olsa da, hər kəs üçün uyğun deyil. Əlavələrinizin aldığınız dərmanlara müdaxilə etməməsi, mövcud şərtlərinizi pisləşdirməməsi və ya allergik reaksiya verməməsi üçün bir sağlamlıq mütəxəssisi ilə danışın. Əlavələri təhlükəsiz istifadə etməyinizə kömək edə bilərlər.
Həkiminizə aldığınız dərmanlar və əlavələr haqqında məlumat verin. Əlavə olaraq, yuxuya getməyinizə kömək etmək üçün əlavələrdən istifadə etmək istədiyinizi bildirin
Addım 2. Yuxusuzluq həyatınızı çətinləşdirirsə həkiminizə müraciət edin
Bəzən yatmaqda çətinlik çəkmək normal olsa da, gündəlik həyatınıza müdaxilə etməməlidir. Gününüzü keçməkdə çətinlik çəkirsinizsə, əlavə həyat tərzi dəyişiklikləri etməli və ya digər müalicələrdən istifadə etməli ola bilərsiniz.
Yuxuya getmək, gecə oyanmaq, çox erkən oyanmaq, istirahət etməmək və ya buna bənzər bir şeylə qarşılaşırsınızsa, mütləq həkiminizə müraciət edin
Addım 3. Yuxusuzluğunuza səbəb ola biləcək bir xəstəlik varsa həkiminizə müraciət edin
Bəzən yuxu pozğunluğu tibbi bir vəziyyətin əlaməti və ya yan təsiridir. Əgər sizin vəziyyətiniz belədirsə, yuxunuza kömək etmək və əlavə komplikasiyaların qarşısını almaq üçün əsas xəstəliyinizi müalicə etməlisiniz. Semptomlarınız haqqında danışmaq və potensial tibbi səbəbləri istisna etmək üçün həkiminizə müraciət edin.
- Məsələn, xroniki ağrı, astma, ürək xəstəliyi, xərçəng, diabet, qastroezofageal reflü xəstəliyi (GERD), həddindən artıq aktiv tiroid, Alzheimer xəstəliyi və Parkinson xəstəliyi yuxuya getməyinizi çətinləşdirə bilər.
- Həkiminiz fiziki müayinə edəcək və diaqnostik testlər edə bilər.
Addım 4. Psixi xəstəlik yatmağı çətinləşdirirsə, bir terapevtlə işləyin
Yuxu probleminizin psixi sağlamlıq vəziyyətinizdən qaynaqlandığını görmək üçün bir terapevt və ya psixiatrla məsləhətləşin. Düşüncə tərzinizi dəyişdirməyi öyrənməyinizə kömək etmək üçün daha asan yatmaq üçün bilişsel-davranışçı terapiyadan (CBT) istifadə etməyə çalışın. Yaxşı bir terapevt və ya psixiatr tapmaq üçün yardıma ehtiyacınız varsa, həkiminizdən bir müraciət istəyin.
Terapiya seanslarınız sığortanız tərəfindən əhatə oluna bilər, buna görə faydalarınızı yoxlayın
Addım 5. Dərman sizi oyaq saxlaya bilərsə, həkiminizlə danışın
Bəzi dərmanlar yuxusuzluğa səbəb ola bilər, buna görə aldığınız dərmanların yuxu probleminizə səbəb olub -olmadığını həkiminizdən soruşun. Ancaq həkiminiz sizə bunu etməyincə dərman qəbul etməyi dayandırmayın.
