Əksər hallarda ətraf mühit səbəbləri, stres, cədvəl dəyişikliyi və ya fiziki vəziyyət səbəbiylə bir çox insan yuxuda çətinlik çəkir. Yuxu cədvəlinizi yaxşılaşdırmağın bir çox yolu var. Gecə rejiminizi dəyişdirin, dərmanlara baxın və uzun müddət daha keyfiyyətli yuxuya getməyin yollarını tapın.
Addımlar
Metod 1 /3: Gecə Rutininizi Dəyişdirin
Addım 1. Yataq otağınızın yuxuya uyğun olduğundan əmin olun
Gecələr yuxuya getməkdə çətinlik çəkirsinizsə, yataq otağınızın yatmaq üçün uyğun olduğundan əmin olun. Yataq otağınızda bir neçə sadə dəyişiklik edərək yuxu çətinliyi həll edilə bilər.
- Yuxu və oyanış həyatınızı ayrı tutun. Noutbuk və televizor kimi elektron cihazları yataq otağınızda saxlamayın. Yataqda iş görməyin və ya internetə getməyin. Yataq otağınız tək yatmaq üçün olmalıdır. Bu, vücudunuza yataq otağına girəndə nəfəs almağın vaxtı gəldiyinə dair bir siqnal göndərəcək. Bir studiyada və ya yataqxanada yaşayırsınızsa, yatağınızla mənzilin qalan hissəsi arasında bir qobelen və ya çarşaf asmağı düşünün.
- Yatağınızın rahat olduğundan əmin olun. Bütün pambıq çarşaflar daha yaxşıdır, çünki daha az qıcıqlanmağa səbəb olur. Yastıqların, yorğanların və döşəklərin allergenlərdən hazırlanmadığından əmin olun. Döşəyiniz köhnə və ya topaqlıdırsa, əvəz etməyi düşünün. Əvəzedici bir döşək ala bilmirsinizsə, bir mağazadan köpüklü bir yuxu yastığına investisiya qoymağa çalışın.
- Temperatura diqqət yetirin. Yuxu üçün ideal temperatur 18 ilə 19.4 ° C arasındadır. Otağınız çox isti olarsa, bir kondisioner və ya qutu fanına investisiya qoyun. Gecələr havanın sərinləşdiyi bir ərazidə yaşayırsınızsa, pəncərələrinizi açıq qoymağa çalışın.
Addım 2. İstirahət texnikaları ilə məşğul olun
Bir çox insanlar gündüz düşüncələrini söndürməkdə çətinlik çəkdikləri üçün yuxuya getməkdə çətinlik çəkirlər. Əgər sizin vəziyyətiniz belədirsə, yatmazdan əvvəl istirahət texnikaları ilə məşğul olmaq kömək edə bilər.
- Bir sıra beş nəfəs alın. Əlinizi qarnınızın üstünə qoyun və nəfəs alın, havanı qarnınızla birlikdə qaldırın. Üç sayım üçün tutun və sonra üç sayım üçün nəfəs alın. Beş dəfə təkrarlayın.
- Hisslərinizə uyğunlaşaraq indiki anda qalın. Vücudunuzun necə hiss etdiyinə, döşək və çarşafların dərinizə qarşı necə hiss etdiyinə diqqət yetirin. Pəncərədən eşitdiyiniz səslərə və digər hiss təcrübələrinə diqqət yetirin.
- Ayaq barmaqlarınızı gevşetməyə və sonra gevşetməyə çalışın. Ayaq barmaqlarınızın necə hiss etdiyinə diqqət yetirin, onları gərginləşdirin, 10 saniyə saxlayın və sonra buraxın.
Addım 3. Yatmazdan əvvəl stimulantlardan və spirtdən uzaq durun
Nikotin və kofein kimi stimulyatorlar, həmçinin spirt yuxunuza mane ola bilər. Yatmazdan əvvəl bu maddələrdən çəkinin.
- Nikotin, sizi oyaq saxlamağa əlavə olaraq, bir çox digər sağlamlıq problemi ilə birlikdə gəlir. Siqaret və nikotini tamamilə kəsmək üzərində işləmək daha yaxşıdır. İşdən çıxmağın yolları haqqında doktorunuzla danışın.
- Kafein sisteminizdə kifayət qədər uzun müddət, təxminən altı saat qalır, buna görə günortadan sonra kafeinli içkilər içməyi dayandırmaq daha yaxşıdır. Qəhvə, soda, enerji içkiləri və bəzi çayların hamısında kofein var. Günün ikinci yarısında bu içkilərdən hər hansı birini içirsinizsə, onların kofeinsiz olduğundan əmin olun.
- Alkol yuxuya səbəb ola bilər; Bununla birlikdə içərkən içdiyiniz yuxu keyfiyyətsizdir. Yatmadan əvvəl, xüsusən də həddindən artıq içsəniz, yorğun yuxudan oyanacaqsınız. Daha sürətli yuxuya getmək istəyirsinizsə, gecə yuxusundan qaçmağa çalışın.
Addım 4. Kompüterinizdən və telefonunuzdan uzaq durun
Elektron ekranların yaratdığı mavi işıq beyni stimullaşdırır və enerjini artırır. Yatmazdan bir saat əvvəl kompüterdən və telefondan uzaq dur. Yatmazdan əvvəl özünüzü əyləndirmək üçün oxumaq və ya krossvord kimi başqa bir fəaliyyət tapın.
Yatmadan əvvəl sürüşərək və ya telefonunuzla bir şey seyr edirsinizsə, tamamilə imtina etməyinizə ehtiyac yoxdur. Ekrandakı mavi işığı süzəcək internetdən satın ala biləcəyiniz mavi işığı maneə törədən eynəklər var. Bəzi cihazlarda hətta mavi işığı azaldan gecə rejimi də var
Addım 5. İstirahət etmək üçün bir yol tapın
Yatmazdan bir saat əvvəl sakitləşmək üçün bir yol tapmalısınız. Beyninizi yavaşlatmağa və yuxuya hazırlamağa kömək edəcək sakitləşdirici fəaliyyətlə məşğul olun.
- Oxumaq sakitləşməyin əla bir yoludur və yatmadan əvvəl görülsə yorğunluğa səbəb olur. Oxumaq üçün rahatlaşdırıcı bir kitab, yüngül və əyləncəli bir şey tapın və yatmazdan əvvəl bir fəsil oxumağa çalışın.
- Televiziya seyr etmək bəzilərinin nəfəsini kəsə bilər; lakin dəstədən yayılan mavi işıq beyinə stimullaşdırıcı təsir göstərə bilər. Yatmazdan əvvəl televizora məruz qalmağı 30 dəqiqə ilə məhdudlaşdırmağa çalışın və bir xəbər və ya cinayət şousu kimi daha ciddi bir şey üzərində yüngül ürəkli bir sitcom kimi rahatlaşdırıcı bir şou seçin.
- Krossvord və ya sudoku kimi fəaliyyətlərlə məşğul olmaq, yatmadan əvvəl rahatlamağa kömək edə bilər.
Metod 2 /3: Yuxu dərmanlarını sınayın
Addım 1. Melatonini sınayın
Melatonin, vücudun təbii yuxu/oyanış dövründə rol oynayan bir hormondur. Əksər supermarketlərdə və apteklərdə melatonin həb şəklində satılır. Gecələr yatmaqda çətinlik çəkirsinizsə, bəzən melatonin qəbul etməyi düşünün.
- Melatonin yuxuya getməyinizə kömək edir. Yuxuya getmək üçün lazım olan vaxtı azalda bilər. Ümumiyyətlə yuxusuzluq və ya yüngül yuxu pozğunluqlarını müalicə etmək üçün istifadə olunur. Ümumiyyətlə yatmadan təxminən yarım saat əvvəl təxminən 5 milliqram melatonin qəbul edirsiniz.
- Melatonin uzun müddət istifadə edilməməlidir, çünki asılılığa səbəb ola bilər. Başgicəllənmə, gündüz yuxululuq və baş ağrısı kimi yan təsirlərə səbəb ola bilər. Qan inceltici dərmanlar, şəkərli diabet dərmanları, doğuşa nəzarət və immunitet sistemini basdıran dərmanlarla qarşılıqlı təsir göstərə bilər. Əgər bu cür dərmanlardan birini istifadə edirsinizsə, melatonin qəbul etməzdən əvvəl həkiminizlə danışın.
Addım 2. Reçetesiz yuxu vasitələrindən istifadə edin
Melatoninə əlavə olaraq, istifadə edə biləcəyiniz bir çox reseptsiz satılan yuxu vasitələri var. Daimi yuxu probleminiz varsa, aşağıdakılardan bir neçəsini sınayın.
- Difenhidramin (Benadryl, Unisom SleepGels) sedasyona səbəb olan antihistaminiklərdir. Gündüz yuxululuq, bulanıq görmə, qəbizlik və sidik tutma kimi yan təsirlərə səbəb ola bilərlər. Doxylamine succinate (Unisom SleepTabs), oxşar yan təsirlərə səbəb olan başqa bir sakitləşdirici antihistamindir.
- Valerian bəzən yuxuya kömək etmək üçün alınan bir bitkidir. Həqiqətən yuxuya kömək edib -etməməsi mövzusunda araşdırmalar ziddiyyət təşkil edir.
- Reçetesiz yuxu dərmanları seçməzdən əvvəl həkiminizlə danışın. Həyat tərzinizi, mövcud dərmanlarınızı və tibbi tarixinizi nəzərə alaraq bu cür dərmanların sizin üçün təhlükəsiz olduğundan əmin olmaq istəyirsiniz.
Addım 3. Reçeteli dərmanlar haqqında doktorunuzdan soruşun
Yuxu probleminiz həyat tərzi dəyişiklikləri və reçetesiz dərmanlarla yaxşılaşmırsa, həkiminizlə yazılmış yuxu həbləri haqqında danışın. Bunlar daha sürətli yuxuya getməyinizə və daha keyfiyyətli yuxuya sahib olmağınıza kömək edə bilər.
- Həkiminiz, ehtimal ki, yuxu rejiminiz və yuxunuzun ümumi keyfiyyəti ilə bağlı bir sıra suallar verəcək. Mümkün olan əsas şərtləri istisna etmək üçün müəyyən testlər sifariş edə bilərlər.
- Həkiminiz, tibbi tarixinizi və yuxu probleminizə səbəb ola biləcək hər hansı bir vəziyyəti nəzərə alaraq hansı resept dərmanlarının sizin üçün işləyəcəyinə dair bir qərar verəcəkdir. İlaçların potensial yan təsirləri və bunları qəbul edərkən etməli olduğunuz həyat tərzi dəyişikliklərindən də keçəcəklər.
- Doğru yuxu dərmanını tapmaq bir müddət çəkə bilər. Doğru növü və dozanı tapmadan əvvəl fərqli dərmanlarla təcrübə aparmalı ola bilərsiniz. Sığorta şirkətləri, yuxusuzluq kimi xüsusi bir xəstəlik diaqnozu qoyulmadığınız təqdirdə, yuxu dərmanlarını əhatə etmək istəmirlər, buna görə də həkiminiz dərmanlarınızın əhatə olunmasını təmin etmək üçün sizə bir diaqnoz verə bilər.
Metod 3 /3: Uzun müddətli yuxunuzu yaxşılaşdırın
Addım 1. Yuxu cədvəlinə daxil olun
Vücudunuz bir cədvəl üzərində işləyərkən ən yaxşı işləyən təbii bir sirkadiyalı ritmə malikdir. Hər gün təxminən eyni vaxtda yuxuya girsəniz və yuxudan oyansanız, yuxudan əvvəl yorğun və səhər enerjili hiss edəcəksiniz. Həftə sonları da eyni yatma vaxtına və oyanma vaxtına riayət etməyə çalışın. Əvvəlcə qəbul etmək çətin olsa da, yeni bir cədvəlin bir neçə həftəsindən sonra daha asan yuxuya getməyə başlayacaqsınız.
Addım 2. Məşq edin
Müntəzəm olaraq işləyən insanlar daha az yatmaqda çətinlik çəkirlər. Məşq cədvəlinə girmək yuxunuzu tənzimləməyə kömək edə bilər.
- Hər gün bir növ idmanla məşğul olmağa çalışın. Hər gün güclü aerobika etmək üçün idman salonuna girmək lazım olmasa da, hər gün qısa bir gəzintiyə və ya qaçmağa getmək yuxu cədvəlinizə və ümumi sağlamlığınıza böyük fayda verə bilər.
- Yuxu üçün idman etmək lazım gəldikdə vaxt vacibdir. Günün çox gecində idman etmək adrenalinə səbəb ola bilər ki, bu da gecələr yatmağı çətinləşdirə bilər. Yatmadan 4-5 saat əvvəl idman etməməyə çalışın.
Addım 3. Daha yaxşı yeyin
Pəhriz yuxunuza çox təsir edə bilər. Gecə saatlarında ağır yemək yemək, həzmsizliyə səbəb ola bilər və sizi mədə ağrısı ilə oyandırar. Daha az işlənmiş karbohidratlar və şəkərlə daha yüngül nahar seçimlərinə yapışın. Ümumiyyətlə daha sağlam yemək bədəninizin hormonlarını tənzimləməyə və daha sağlam yuxuya getməyinizə kömək edə bilər.
Addım 4. Uzun müddət narahatlıqlarınızı idarə edin
Yuxu çətinliyiniz narahatlıq və ya stresdən qaynaqlanırsa, stresi uzun müddət daha yaxşı idarə etməyin yollarını axtarın. Həkiminizdən bir terapevtə müraciət etməyinizi xahiş edin. Təcrübəli bir terapevt, stresi daha yaxşı idarə etməyi öyrənməyə kömək edə bilər. Bu, uzun müddət daha keyfiyyətli yuxuya səbəb ola bilər.
