Tez yuxuya getmək üçün mübarizə aparırsınızsa, tək deyilsiniz! Xoşbəxtlikdən, cəhd edə biləcəyiniz bir çox həll var. Bir az dəyişiklik və bəzi tutarlılıq ilə hər gecə tez yuxuya gedə bilərsiniz!
Addımlar
Metod 1 /4: İstirahət texnikaları ilə yuxuya getmək
Addım 1. Yavaş, dərin nəfəs alarkən saymağa çalışın
Qoyun saymaq tanınmış bir hiylədir, ancaq sayarkən dərin, nəzarətli nəfəslər alaraq bunu yaxşılaşdıra bilərsiniz. 4 sayarkən nəfəs alın, nəfəsinizi bir neçə saniyə saxlayın, sonra yavaş -yavaş 8 saniyə nəfəs alın. Ağlınızı təmizləmək və ürək döyüntünüzü yavaşlatmaq üçün yalnız saymağa və nəfəs almağa diqqət yetirməyə çalışın.
Addım 2. Rahatlaşdırıcı mənzərəni görselleştirmeye çalışın
Dinc səhnələri görüntüləmək kimi digər meditativ üsulları da sınaya bilərsiniz. Uşaqlığınızdan bəri çimərlik və ya istirahət edən bir yer kimi tamamilə rahat hiss etdiyiniz bir yeri düşünün. Yalnız orada olmağa diqqət yetirin və bunu mümkün qədər çox hiss detalları ilə təsəvvür edin.
Addım 3. Proqressiv əzələ gevşetməsini sınayın
Ayaq barmaqlarınız kimi bir əzələ qrupunu nəfəs alaraq və gərginləşdirərək başlayın. Onların daraldığını hiss edin və nəfəs alarkən və daralmanı sərbəst buraxarkən gərginliyinizin uzaqlaşdığını düşünün. Bacaklarınız, abs, sinə, qollarınız və başınızdakı əzələləri sıxmağa və gevşetməyə davam edin.
Hər bir əzələni sərbəst buraxdığınız zaman, vücudunuzdan çıxan daha çox gərginliyi təsəvvür edin
Addım 4. İsti bir emal edin
Yatmazdan əvvəl isti vanna və ya duş qəbul etməyi rahatlaşdıra bilərsiniz. Bundan əlavə, isti hamamdan sərin bir yataq otağına keçmək bədən istiliyinizi aşağı salacaq və bu da yuxuya səbəb olacaq.
- Ən yaxşı nəticələr üçün suyun 38 ° C -dən yuxarı olduğundan əmin olun. Çox sərin su, isti su ilə eyni fayda verməyəcək.
- İsti vanna istirahət etmək üçün daha yaxşıdır, amma isti vanna və ya duş qəbul etməyinizdən asılı olmayaraq ən az 20 dəqiqə sudan zövq aldığınızdan əmin olun. Vücudunuzun soyuması üçün yatmadan ən az bir saat əvvəl də bunu edin.
- Soyuq vanna və ya duş bədən istiliyinizin daha da aşağı düşməsinə səbəb olar, lakin bir çox insan soyuq suyu narahat edə bilər.
Addım 5. Kitab oxuyun
Oxumaq stressi azalda bilər və zehninizin rahatlamasına kömək edə bilər. Çox həyəcanlanmamaq üçün əvvəllər oxuduğunuz bir kitaba gedin və qorxu və ya hərəkət kitablarından uzaq durun. Elektron cihazlar yuxuya getməyinizə mane ola biləcəyi üçün köhnə bir kağız kitabını götürməyi unutmayın.
Addım 6. Bir jurnalda yazın
Ağlınızın sadəcə sönməyəcəyini və ya gündəlik streslə mübarizə etdiyinizi görürsünüzsə, bir jurnalda yazmağa çalışın. Günün hadisələri haqqında yazın və stresə səbəb olan şeyləri sadalayın. Onları başınızdan və kağızdan çıxarmaq, onları buraxmağa və yuxuya getməyinizi asanlaşdıra bilər.
Metod 2 /4: Yuxu mühitinizi yaxşılaşdırın
Addım 1. Otağınızı qaranlıq saxlayın
Yatmadan bir saat əvvəl işıqları söndürün və yatarkən bütün yuxarı işıqları, gecə işıqlarını və lampaları söndürün. Hər hansı bir parlaq işıq (yalnız elektron cihazların ekranları deyil), yuxu üçün günün çox erkən olduğunu düşünməklə bədəninizi aldada bilər.
- Yatmadan əvvəl oxumaq və ya yazmaq istəyirsinizsə, masa üstü lampa və ya yuxarı işıqdan daha kiçik bir kitab işığı istifadə edin. Mavi işıq sizi oyaq saxlaya bilər, buna görə də isti bir parıltı verən bir ampulə gedin. Qırmızı işıq lampaları əla seçimdir.
- Parlaq bir saatınız varsa, ekranın parlaqlığını azaltmaq üçün dimmer seçimindən istifadə edin. Əlavə olaraq, yatağı uzaqlaşdırın ki, vaxtı yoxlamaq istəməyəsiniz.
Addım 2. Diqqəti yayındıran səsləri minimuma endir
Mümkünsə, gecələr otağınızda və ətrafınızdakı səs -küyü minimuma endirin. Məsələn, yüksək səslə işarə edən və oyaq saxlayan köhnə bir saatınız varsa, onu səssiz saatla əvəz edin. Evinizi başqası ilə bölüşürsünüzsə, yatmağa çalışarkən danışmaq, musiqi və ya TV şouları kimi səsləri aşağı səviyyədə saxlamalarını xahiş edin.
Addım 3. Otağınızı sərinləyin
Əsas bədən istiliyinizi aşağı salmaq yuxuya səbəb olur, buna görə də termostatınızı aşağı salmağa çalışın. İstiliyi 15,5 ° -21 ° C (60 °-70 ° F) aralığına qoymaq hiylə işlədə bilər. Otaq istiliyindən daha sərin hiss edəcək qədər aşağı qoyun, amma titrəyəcəyiniz qədər aşağı deyil.
Addım 4. Vücudunuzu hizalı tutmaq üçün yastıqlarınızı tənzimləyin
İdeal olaraq, boynunuzun itburnu ilə düz bir xəttdə olması üçün yatmaq istəyirsiniz. Kalçalarınızı neytral vəziyyətdə saxlamaq üçün dizlərinizin arasına yastıq qoymağa çalışın. Lazım gələrsə, mövcud yastıqlarınız sizi rahat və uyğunlaşdırmırsa, yeni yastıqlar alın.
- Arxa və ya yan yatmağa çalışın. Bu mövqelər onurğanız üçün ən uyğundur və daha rahat yuxu təmin edə bilər. Kürəyinizdə və ya onurğanızda yatmaq tənəffüs yollarınızı açıq saxlayır, bu da yuxu apnesi simptomlarını yüngülləşdirə bilər.
- Əgər yuxu apnesi tam bir gecə yuxuya getməyinizə mane olursa, həkiminizlə danışın. Bir CPAP cihazına ehtiyacınız olub olmadığını görmək üçün yuxu araşdırması tövsiyə edə bilərlər.
Addım 5. Ağ səs -küy maşını istifadə etməyə çalışın
Yoğun bir yolun yaxınlığında yaşayırsınızsa və ya yuxudan sonra başqa cansıxıcı səslər eşidirsinizsə, yuxuya getmək çətindir. Ağ bir səs -küy maşını ala bilərsiniz və ya dalğaların çırpılması və ya kambur balinaların oxuduğu kimi təbiət səslərinin qeydlərini oynaya bilərsiniz.
- Klassik musiqi və ya müasir mühit melodiyaları kimi yumşaq, rahat musiqi dinləyə bilərsiniz.
- Qulaqlıq taxaraq yuxuya getməməyə çalışın, çünki yuxuya getdikdən sonra sürüşüb sizi oyada bilərlər. Bunun əvəzinə dinamikləri olan bir musiqi çalma cihazı istifadə edin.
Addım 6. Bir döşək yastığına və yeni çarşaflara investisiya qoyun
Yuxu səthiniz sizi yuxuya getməyinizə mane ola bilər. Döşəyiniz çox möhkəmdirsə, əyilirsinizsə və ya boğursanız, onu çevirin və ya köpük yastığı ilə örtün. Çizikli və ya narahat çarşaflarınız və ya yorğanlarınız varsa, daha yumşaq olanları alın.
- Büdcəniz varsa, sərfəli qiymətlərlə yüksək keyfiyyətli məhsullar üçün onlayn və ya satış mağazalarına baxın.
- İplik sayı çox olan təbəqələrə baxın. İplik sayı nə qədər yüksək olsa, təbəqələr daha yumşaqdır.
Addım 7. Yata bilmirsinizsə yataqda kitab oxuyun
Yuxuya getməkdə çətinlik çəkdiyiniz zaman heç nə etmədən yataqda qalmaq sizi stresə sala və oyaq saxlaya bilər. Təxminən 20 dəqiqə yuxusuz qalmağa çalışmısınızsa, bir az oxumağa çalışın. Yataqda oxumaq sizi düşüncələrinizdən yayındıra və yuxululuq hiss etməyinizə kömək edə bilər.
Mümkünsə ekranlı bir şey əvəzinə çap kitabından oxuyun. Elektron ekranların işığı sizi oyaq saxlaya bilər
Metod 3 /4: Yemək, İçkilər və Əlavələr sınamaq
Addım 1. Yatmadan əvvəl tam taxıl və ya yüksək karbohidratlı qəlyanaltı yeyin
Yüksək karbohidratlı qidalar isti, yuxulu və rahat hiss etməyinizə kömək edə bilər. Yatmazdan əvvəl ağır yemək yemək yaxşı deyil, ancaq ac yatmaq da istəmirsiniz. Qarın mədəsi sizi ayaqda saxlayırsa, bir fincan şəkərsiz dənli taxıl, mürəbbə və ya jele ilə tost, vanil gofret və ya pendirli buğda krakerini sınayın.
Addım 2. İsti bir içki içmək
İsti və sakitləşdirici bir şey içmək bədəninizi və zehninizi rahatlaşdıra bilər. Bir fincan isti süd və ya bitki çayı əla seçimdir. Çobanyastığı və ya lavandadan hazırlanan bitki çayları xüsusilə təsirli yuxu köməkçiləri ola bilər.
Kofein ilə heç bir şeydən çəkinin və yatmazdan əvvəl çox içməyin. Yatmazdan əvvəl çox içmək, hamam fasiləsinə ehtiyac duyaraq oyanmanıza səbəb ola bilər
Addım 3. Əlavə edin
Çobanyastığı çayı kimi, çobanyastığı əlavəsi daha sürətli yuxuya getməyinizə kömək edə bilər. Yuxusuzluq üçün tövsiyə edilən ən qədim dərman vasitələrindən biri olan valerian kökündən də istifadə edə bilərsiniz.
Hər hansı bir bitki mənşəli dərman qəbul etməzdən əvvəl həkiminizlə danışın, xüsusən də reseptli bir dərman qəbul edirsinizsə
Addım 4. Melatonini sınayın
Melatonin, çöldə qaralanda yuxululuğa səbəb olan hormondur. Melatonin əlavələrinin uzun müddətli istifadəsi haqqında çox şey bilinmir, ancaq yatmadan əvvəl bir aydan az bir gecə qəbul etmək təhlükəsizdir.
- Melatonin banan, yulaf, ananas, portağal, pomidor və albalıda da tapıla bilər.
- Bitki mənşəli vasitələrdə olduğu kimi, melatonin əlavələri almadan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin.
Metod 4 /4: Həyat tərzində dəyişikliklər etmək
Addım 1. Daimi bir iş rejiminə riayət edin
Hər gün eyni vaxtda yatmaq və oyanmaq bədəninizin nə vaxt yorulacağını bilməsinə kömək edir. Hər gecə eyni vaxtda yatmaq və hər səhər eyni vaxtda - hətta həftə sonları da həyəcan siqnalı qurmaq üçün əlindən gələni et!
Addım 2. Yataq otağınıza rahat bir ziyarətgah kimi davranın
Otağınızda iş və ya digər fəaliyyətlərdən çəkinin. Özünüzü yaxşı bir yuxu ilə əlaqələndirməyi öyrətmək üçün otağınızı ciddi şəkildə yatan bir ziyarətgah kimi qəbul edin.
- Yataq yeri olduğu üçün otağınızı səliqəli və qonaqpərvər saxlayın. Təmiz və təzə qoxulu saxlayın və çarşaflarınızı hər həftə və ya iki dəfə dəyişdirin.
- Yatağınızı yumşaq və rahat edəcək yataq paltarlarından istifadə edin. Yüksək iplik sayğacları, aşağı yorğanlar və yaddaş köpüklü döşəklər kimi şeyləri sınayın. Əlavə yastıqlardan istifadə edərək təcrübə də edə bilərsiniz.
Addım 3. Yatmadan bir saat əvvəl bütün elektronikanı söndürün
Televizora baxmaq və ya noutbuk, cib telefonu və ya planşetdən istifadə etmək yuxuya getməyinizə mane ola bilər. Yuxuya getməkdə çətinlik çəkirsinizsə, yatmadan ən az bir saat əvvəl parlaq ekranlı bütün elektronikaları çıxarmağa çalışın.
- Ekranlardan gələn parlaq işığın yanında, sosial mediaya baxmaq stressə səbəb ola bilər və narahatlıq səviyyəsini yüksəldə bilər. Yatmazdan ən az bir saat əvvəl Facebook, Twitter, Instagram, e -poçt, mesajlaşma və digər sosial media vasitələrinə yox deyin.
- Yatmazdan əvvəl ekrana baxmaq lazımdırsa, mümkün olan ən aşağı parlaqlıq parametrindən istifadə edin.
Addım 4. Daha əvvəl nahar edin
Yatmazdan əvvəl ağır bir yemək şəkər sıçrayışına səbəb ola bilər və tam dişli bir həzm sistemi sizi rahatlamağa mane ola bilər. Yatmazdan ən az 3 saat əvvəl nahar yeməyə çalışın.
Yemək zamanı ədviyyatlı yeməklərdən çəkinin, çünki bunlar mədənizi poza bilər və bədən istiliyinizi qaldıra bilər. Bəzi insanlar da ədviyyatlı yeməklər yedikdən sonra kabus və ya son dərəcə canlı yuxular görürlər
Addım 5. Gecələr məşq etməyin
Yatağa getdikdən sonra 4 saat ərzində məşqdən çəkinin və məşq rejiminizi səhərə çevirin. Gün ərzində məşq etmək yuxu rejiminiz üçün əladır, ancaq axşam məşqləri sizi rahat yatmağınıza mane ola bilər.
Gecə çalışmaq bədən istiliyinizi artırır, nəbzinizi sürətləndirir və beyninizdə yuxuya getməyinizə mane olan kimyəvi maddələri stimullaşdırır
Addım 6. Günün sonunda kofeindən çəkinin
Yatmazdan 6 saat sonra kofein və ya digər stimulantlar içməyin. Axşamlar kofeini kəsdiyiniz halda hələ də yuxuya getməkdə çətinlik çəkirsinizsə, onu tamamilə tərk etməyi düşünün.
Vücudunuzun kofeini emal etməsi üçün vaxt lazımdır, buna görə də bir fincan qəhvə içdikdən sonra 6 saat ərzində sisteminizə təsir edə bilər
Addım 7. Yuxuya getməməyə çalışın
Tamamilə tükəndiyiniz və uzun bir gün olduğunda, ən cazibədar şey yatmaqdır. Ancaq yuxular yuxu dövrünü dəyişdirə bilər və gecə yuxuya getməyinizi çətinləşdirə bilər. Əgər mütləq yuxuya getmək lazımdırsa, günün erkən saatlarında saxlamağa çalışın və 20 dəqiqə və ya daha az müddətlə məhdudlaşdırın.
Addım 8. Həkiminizlə danışın
Yuxuya getməkdə çətinlik çəkmək iş qabiliyyətinizə mane olur və ya sizi depresiyaya salırsa, həkim randevusu təyin etməyin vaxtıdır. Hər hansı bir dərman qəbul edirsinizsə, yuxuya müdaxilə edib -etmədiyini və alternativlərin olub olmadığını həkiminizdən də soruşmalısınız.
