Ketojenik bir pəhriz ("qida ketozu" olaraq da bilinir) yüksək yağlı, kifayət qədər proteinli, az karbohidratlı bir pəhrizdir. Ketojenik bir pəhrizdə beyniniz qlükoza əvəzinə yanacaq üçün ketonlardan (yağ yandıran metabolizmanın yan məhsulu) istifadə edir. İnsanlar enerji üçün ya qlükozanı, ya da ketonları yandıra bildikləri üçün, həm təsirləri, həm də sağlamlıqları ilə əlaqədar ketojenik diyetlər ətrafında bəzi mübahisələr olsa da, bu dəyişikliyi etmək mümkündür. Ketoz, vücudunuzu "oruc" və ya aclıq metabolizmasında saxlayır və nəticədə yağ ehtiyatlarını yandıraraq kilo itkisini təşviq edir. Ketogenik bir pəhrizə keçid əvvəlcə çətin olsa da, bir neçə həftədən sonra nəticələrini görməyə başlamalısınız.
Addımlar
3 -dən 1 -ci hissə: Ketogenik Diyetə Başlama
Addım 1. Həkiminizlə danışın
Ketogenik pəhriz tibbi və qidalanma faktına əsaslansa da, tibb ictimaiyyətində pəhrizin arıqlamaq üçün təsirli olduğuna dair universal bir fikir yoxdur. Şəxsi həkiminiz, pəhrizin şəxsən sizin üçün uyğun olub olmadığını sizə xəbər verə biləcək.
- Bəzi mənbələr ketogenik bir pəhrizi arıqlamaq üçün bir pəhriz deyil, müəyyən xəstəliklərin (məsələn, epilepsiya) simptomlarına qarşı təsirli bir vasitə olaraq görür.
- Hamilə və ya şəkər xəstəsinizsə, bu pəhrizə riayət edərkən dərmanlarınızı izləyə və tənzimləyə bilməsi üçün həkiminizlə işləyin.
- Hipertansiyon kimi böyrək xəstəliyi olan insanlar yüksək proteinli diyetlərlə problem yaşaya bilərlər.
Addım 2. Ketogenik bir pəhrizin mümkün risklərini tanıyın
Ketojenik bir pəhriz - və ümumiyyətlə bədəninizi ketoza salmaq - ürək və böyrək problemlərindən əziyyət çəkən hər kəs üçün risk yaradır. Ürək xəstəliyi və ya böyrək xəstəliyi riski varsa, ketojenik diyetlərdən çəkinin.
- Ketogenik bir pəhriz, orta miqdarda zülal və çox miqdarda yağ təyin edir.
- Ketojenik bir pəhriz də böyrəklərinizə gərginlik qatacaq. Zülalları çox olan qidalar sidiyinizdə kalsium miqdarını artırır. Bu da öz növbəsində böyrəklərinizi gərginləşdirə və böyrək daşlarının inkişafına səbəb ola bilər.
Addım 3. Özünüzü qida ketozuna salmaq üçün Atkins kimi ümumi az karbohidratlı bir pəhrizlə başlayın
Atkins pəhrizində yağlar və zülallar çoxdur, karbohidratlar azdır və vücudunuzu enerji üçün ketonları yandırmağa təşviq edəcək. Atkins, müntəzəm bir pəhriz (çox vaxt karbohidratlar çox olan) ilə az proteinli ketogenik bir pəhriz arasında layiqli bir "orta yer" dir.
Bu addım isteğe bağlıdır, lakin keçid dövrünü ketogenik bir pəhrizə çevirə bilər
Addım 4. "makronutrientlərinizi" hesablayın
” Makronutrientlər, vücudunuzun çox miqdarda ehtiyacı olan qidalardır və kalori şəklində enerji təmin edir. Makronutrient qəbulunuzu hesablamaq, yağ istehlakınızın mövcud səviyyələrini görməyə imkan verəcəkdir. Bu məlumatla, karbohidrat və protein istehlakınızı necə azaltacağınıza və yağ istehlakınızı necə artıracağınıza qərar verə bilərsiniz.
- Üç növ makronutrient var: yağlar, zülallar və karbohidratlar. Yağlar qramda zülallardan və ya karbohidratlardan daha çox kalori təmin edir.
- İnternetdə bir çox makronutrient kalkulyatoru mövcuddur. Boyunuzu, çəkinizi, gündəlik məşqlərinizi və pəhriz məlumatlarınızı daxil etməlisiniz.
Hesab
0 / 0
1 -ci hissə viktorina
Ketogenik bir pəhrizdən nə vaxt çəkinmək lazımdır?
Hamiləsən.
Tam olaraq deyil! Hamilə olsanız da keto pəhrizini uğurla həyata keçirə bilərsiniz. Hələ də ehtiyac duyduğunuz qidaları aldığınızdan əmin olmaq üçün həkiminizlə danışın. Başqa bir cavab seçin!
Ürək xəstəliyi inkişaf riskiniz varsa.
Tam olaraq! Ürək və ya böyrək xəstəliyi inkişaf riskiniz varsa, keto diyetinə başlamayın. Bu pəhriz ürəyinizi və böyrəklərinizi gərginləşdirəcək, bu da artıq risk altındasınızsa ciddi fəsadlara yol aça bilər. Başqa bir viktorina sualı üçün oxuyun.
Atkins pəhrizindəsinizsə.
Xeyr! Əslində, Atkins pəhrizinə başlamaq adi pəhrizdən ketoya keçmək üçün yaxşı bir yoldur. Əvvəlcə Atkins pəhrizinə başlamağınız lazım deyil, ancaq bunu artıq edirsinizsə, keto diyeti üçün daha yaxşı hazırlaşa bilərsiniz. Başqa bir cavab seçin!
Pre-diabetik olsanız.
Mütləq deyil! Şəkərli və ya şəkərli diabet xəstəsinizsə, keto diyetinə başlamazdan əvvəl həkiminizlə danışmalısınız, amma bu sizin üçün pis bir fikir deyil. Siz və həkiminiz bu pəhrizə sağlam və təhlükəsiz bir şəkildə başlamaq üçün bir plan hazırlaya biləcəksiniz. Yenidən cəhd elə…
Daha çox viktorina istəyirsiniz?
Özünüzü sınamağa davam edin!
3 -dən 2 -ci hissə: Diyetinizi tənzimləmək
Addım 1. Gündəlik 20 və ya 30 qram karbonhidrat yeyin
Gündə 30 qramdan çox karbohidrat yediyinizi bir makronutrient kalkulyatoru ilə müəyyən etsəniz, karbohidrat qəbulunuzu azaltmağın yollarını axtarın. Karbohidratlar asanlıqla qlükoza çevrildiyi üçün vücudunuzu enerji üçün keton yandırmaqdan qoruyan ketogenik bir pəhrizdə karbohidratlardan qaçınmaq çox vacibdir.
- Gündə təxminən 20-30 qram yeyərək gündəlik kalorilərinizin təxminən 5-10% -ni karbohidratlardan almalısınız.
- Karbohidratlarınızı yalnız salat göyərti və nişastalı olmayan tərəvəzlərdən almağa diqqət edin.
- Makaron və çörək kimi karbohidratlı qidalardan çəkinin.
Addım 2. Gündə bir neçə dəfə 2 - 8 unsiya protein yeyin
Protein pəhrizinizin vacib bir hissəsidir və zülallar olmadan çox az enerjiyə sahib olacaqsınız. Gün ərzində aclıq hiss edə və ya yemək istəklərini inkişaf etdirə bilərsiniz. Bununla birlikdə, çox miqdarda protein ketogenik bir pəhrizin kilo vermə təsirini azaldır.
- Gündəlik kalorinizin təxminən 25-30% -ni zülallardan istifadə etməyi hədəfləməlisiniz.
- Yediyiniz protein miqdarı, fərd olaraq nə qədər proteinə ehtiyacınız olduğuna görə dəyişir. Bu, çox vaxt aktiv və ya oturaq həyat tərzi ilə bağlıdır.
Addım 3. Bütün yeməklərinizlə birlikdə sağlam yağlar yeyin
Yağlar ketojenik pəhrizin təməl daşıdır və vücudunuzu yanacaq üçün yağlı ketonları yandırmağa təşviq edəcək. Tipik olaraq, yağdan alınan kalori miqdarı yeməklərin 80-90% -ni təşkil etməlidir. (Bununla birlikdə, ketojenik bir pəhrizdə məhdudiyyətsiz yağlar yeyə bilməzsiniz; kalorilər hələ də əlavə edə bilər və çəki artımına səbəb ola bilər.) Yağlı qidaların nümunələrinə aşağıdakılar daxildir:
- Üzvi yağ və kərə yağı
- Hindistancevizi yağı
- Üzvi, otla qidalanan ətin yağlı kəsikləri.
- Yumurta sarısı və tam yağlı xama
- Evdə hazırlanmış mayonez
- Ağır çırpma kremi və krem pendir
- Avokado və donuz əti
- Fındıq və qoz yağı
Addım 4. Kalori haqqında çox stress etməyin
Bir çox digər arıqlama pəhrizindən fərqli olaraq, ketogenik bir pəhrizdə yediyiniz yeməklərin kalori sayını aktiv şəkildə izləməyinizə ehtiyac yoxdur. Ketojenik bir pəhriz gün ərzində yemək istəyini azaltdığından, ehtimal ki, artıq kalori yeməyə daha az həvəslənəcəksiniz.
- Kalorilərinizi izləmək istəyirsinizsə, aşağıdakı bölməni bələdçi olaraq istifadə edin (gündə təxminən 1 500 kalori istehlak edəcəyinizi düşünərək):
- Yağdan 1 050 kalori
- Proteindən 300 kalori
- Karbohidratlardan 150 kalori
Addım 5. Nəmli qalın
Vücudunuz ketoz vəziyyətinə düşdükdə, böyrəkləriniz bədəninizdə saxladığı artıq suyu ifraz etməyə başlayacaq. Bu saxlanılan su yüksək karbohidratlı bir pəhrizin nəticəsidir və karbohidrat qəbulunu azaltdıqda suyun tutulması da azalacaq.
- Nəticədə susuzlaşmanın qarşısını almaq üçün gündəlik su qəbulunu artırmaq lazım ola bilər.
- Baş ağrısı və əzələ krampları susuzluq əlamətidir. Vücudunuzda saxlanan sudan qurtulduqda bu maddələr tez -tez itirildiyi üçün mineral duz və xüsusən də duz və maqnezium qəbulunu artırmalısınız.
Hesab
0 / 0
2 -ci hissə viktorina
Keto diyetində ən çox hansı qidaları yeyəcəksiniz?
Protein
Tam olaraq deyil! Keto pəhrizində zülallar gündəlik kalorinizin təxminən 25-30% -ni təşkil etməlidir. Protein qəbulunuzu bir gündə etdiyiniz fəaliyyətin miqdarına əsasən hesablayın. Kifayət qədər zülal sizi ləng və yorğun edəcək, ancaq çox miqdarda zülal kilo almağa səbəb ola bilər. Başqa bir cavab seçin!
Karbohidratlar
Xeyr! Keto pəhrizində karbohidratlardan imtina etmək lazımdır. Diyetinizin yalnız 5% -i karbohidratlardan ibarət olmalıdır. Yenə tap!
Yağlar
Tamamilə! Yağlar diyetinizin təxminən 80-90% -ni təşkil etməlidir. Hələ yediyinizə diqqət etməlisiniz, çünki məhdudiyyətsiz yağlar keto diyetində belə kilo almağa səbəb ola bilər. Başqa bir viktorina sualı üçün oxuyun.
Daha çox viktorina istəyirsiniz?
Özünüzü sınamağa davam edin!
3 -dən 3 -cü hissə: Diyetinizdə Arıqlamaq
Addım 1. Ketozlu olub olmadığınızı yoxlamaq üçün keton sayğacı istifadə edin
Keton sayğacı qanınızdan kiçik bir nümunə götürəcək, qan şəkərinizi hesablayacaq və vücudunuzun ketozda olub olmadığını sizə xəbər verəcəkdir.
- Bəzi keton sayğacları qanı yox, sidiyi yoxlayır; Bununla birlikdə, qan testi sidiyinizi yoxlamaqdan daha doğrudur.
- Keton sayğacları ümumiyyətlə apteklərdə və həmçinin onlayn olaraq satılır.
- Ketozunuz varsa, bədəniniz yağ ehtiyatlarını yandıracaq və kilo itkisini hiss etməyə başlayacaqsınız.
Addım 2. Ketoz simptomlarına baxın ("keto qripi" olaraq da bilinir)
Diyetə başladıqdan sonra üç-yeddi gün ərzində aşağıdakı simptomları görə bilərsiniz: güclü qoxulu nəfəs və ya sidik; yüngül bulantı; yüksək enerji və zehni aydınlıq; yorğunluq; və ya heç bir istək olmadan iştah azalır.
- Bu simptomlar bir həftədən çox davam edərsə və ya şiddəti artarsa, həkiminizə müraciət etməlisiniz. Şiddətli ürəkbulanma qusma və susuzluğa səbəb ola bilər ki, bu da bir neçə gün davam etdikdə sağlamlıq üçün təhlükəlidir.
- Ketoya uyğunlaşdıqda bu simptomların çoxu yox olacaq.
- Maddi cəhətdən məhdud olsanız və ya qanınızı və ya sidiyinizi yoxlamaq istəmirsinizsə, bu simptom təhlili test yerinə yerinə yetirilə bilər.
Addım 3. Sağlamlığınızın yaxşılaşdığına diqqət yetirin (bir neçə həftədən sonra)
Bu da kilo itkisi ilə müşayiət olunmalıdır və əvvəllər yaşadığınız hər hansı bir şişkinlik və ya iltihab çox yaxşılaşacaq.
- Ketojenik reseptlər onlayn olaraq mövcuddur. Müxtəlif keto dostu saytlar üçün onlayn axtarın.
- Yaxşı ketogenik reseptlər üçün Pinterestdə (və ya oxşar tətbiqlərdə) axtarın.
- Ümumi reseptlərə zəngin "yağlı bomba" desertləri, az karbohidratlı sandviçlər və avokado və somonlu yüngül yeməklər daxildir.
Hesab
0 / 0
3 -cü hissə viktorina
Doğru və ya Yanlış: Keto qripi simptomları, keto diyetində olduğunuz müddət ərzində davam etməlidir.
Doğru
Xeyr! Keto qripiniz bir həftədən çox davam edərsə, həkimə müraciət edin. Keto qripi zamanı ürəkbulanma, yorğunluq və ya güclü qoxulu nəfəs və ya sidik hiss edə bilərsiniz. Yenidən cəhd elə…
Yanlış
Bəli! Keto qripi simptomlarınız bir həftədən çox davam edərsə, bəzi testlər aparmaq və keto pəhrizinin sizin üçün uyğun olub olmadığını düşünmək üçün həkimə müraciət etməlisiniz. Keto qripi simptomları ketoya uyğunlaşdıqdan sonra yox olmalıdır. Başqa bir viktorina sualı üçün oxuyun.
Daha çox viktorina istəyirsiniz?
Özünüzü sınamağa davam edin!
Yemək və İstəməmək üçün Qida Siyahıları və Həftəlik Yemək Planı
Ketogenik Diyetdə Yeyilməli Yeməklər
Ketogenik bir pəhrizdən qaçınmaq lazım olan qidalar
Ketogenik Diyetlər üçün Nümunə Həftəlik Yemək Planı
İpuçları
- Bu pəhrizlə ümumi az karbohidratlı bir pəhriz arasındakı fərq, az karbohidratlı diyetlərin ümumiyyətlə yüksək zülalı təşviq etməsidir. Ancaq bəzi insanlar üçün yüksək protein nəticədə qlükoza çevrilməyə başlayır və kilo itkisini azaldır. Orta zülallı, yüksək yağlı bir pəhriz bu hallarda kilo vermək üçün daha yaxşı işləyir.
- Bəzi insanlar ketogenik diyetə başlamaq üçün Fat Fast edir. Bunu yalnız aşağı karbohidratlı bir proqramı izlədiyiniz təqdirdə edin.
- Ketogenik bir diyetə diqqət yetirin, xüsusən: şəkər xəstəsinizsə, hipoqlikemiksinizsə, insulin müqavimətiniz varsa, mədə bölgənizdə kökəlsəniz və ya tipik az kalorili, az yağlı diyetlərdə kilo alsanız.
- Ketogenik bir pəhrizin uşaqlarda epilepsiya simptomlarını azaltdığı göstərilmişdir.
- Ketojenik bir pəhriz də sizə daha çox enerji verə bilər və daha uzun müddət diqqətinizi cəmləməyə kömək edə bilər.
Xəbərdarlıq
- Qidalanma ketozu, təhlükəli bir diabetik vəziyyət olan ketoasidoz ilə qarışdırılmamalıdır.
- Ketojenik bir pəhrizə başlayanda saç tökülməsi ilə qarşılaşa bilərsiniz. Bunun səbəbi bədəninizin pəhriz dəyişikliyinə uyğunlaşmasıdır. Bu pəhrizdən 3 ay sonra saç tökülməniz davam edərsə həkimə müraciət edin.
- Keto pəhrizi dayandırdıqdan sonra çəki artımı baş verə bilər. Bunun qarşısını almaq üçün keto diyetini yavaş -yavaş dayandırmalı və karbohidratları tədricən geri qaytarmalısınız.
