Bir çox insan daha sağlam qidalanmağa başlamaq və daha qidalı bir diyetə riayət etmək istəyir. Diyetinizdə bir çox həddindən artıq işlənmiş qidalar, yüksək yağlı qidalar və ya çox şəkərli qidalar varsa, müxtəlif xroniki sağlamlıq xəstəlikləri riskinizi artırırsınız. Digər tərəfdən, qidalandırıcı, balanslaşdırılmış bir pəhriz immunitet sisteminizi, sağlam inkişafınızı dəstəkləyə, piylənmə, şəkərli diabet və yüksək təzyiq riskini azalda bilər. Bir neçə həftə ərzində diyetinizdə kiçik dəyişikliklər edin, əksinə birdən -birə köklü dəyişikliklər edin və daha sağlam bir yemək tərzini davam etdirə və sağlam bir pəhrizin sağlamlıq faydalarından zövq ala bilərsiniz.
Addımlar
3 -dən 1 -ci hissə: Sağlam bir pəhriz planlaşdırma
Addım 1. Özünüz üçün bir məqsəd qoyun
Daha sağlam bir pəhrizə başlamaq böyük bir hədəfdir; Bununla birlikdə, məqsədinizi daha real və həyata keçirmək üçün "sağlam bir pəhriz" dən nə istədiyinizi daha dəqiq ifadə etməlisiniz.
- Əvvəlcə mövcud pəhriz haqqında düşünmək faydalı ola bilər. Bunun nə sağlamlığı yoxdur? Daha çox yaşıl tərəvəz yemək lazımdırmı? Daha çox su içmək lazımdırmı? Daha az qəlyanaltı etməlisiniz?
- Mövcud pəhrizinizi dəyişdirmək, əlavə etmək və ya dayandırmaq istədiyiniz şeylərin siyahısını yazın. Sağlam bir pəhrizə çatmağınıza kömək etmək üçün bir çox kiçik məqsədlər yaratmaq üçün bu fikirlərdən istifadə edin.
- Hər hansı bir məqsədə çatmağın ən yaxşı yolu bir və ya iki çox kiçik dəyişikliklə başlamaqdır. Bir neçə gün ərzində bütün pəhrizinizi yenidən nəzərdən keçirməyə çalışsanız, yaxşı nəticə verməyəcək. Hər həftə işləmək üçün kiçik bir şey seçin. Uzun müddətdə daha uğurlu olacaqsınız.
Addım 2. Qida jurnalına başlayın
Bir neçə məqsəd ortaya qoyduqdan və onlara necə nail ola biləcəyinizdən sonra bir qida jurnalına başlamağı düşünün. Bu, irəliləyişinizi izləmək və qiymətləndirmək üçün bir üsul kimi xidmət edəcək.
- Qida jurnalına bütün məqsədlərinizi yazın. Diyetinizə dəyişiklik etməyə davam edərkən onları lazım olduqda nəzərdən keçirə və ya dəyişdirə bilərsiniz.
- Qida jurnalınızdakı bütün yeməklərinizi və içkilərinizi izləyin. Bu, diyetinizdə nəyin çatışmadığını və ya çox yediyinizi fiziki olaraq görməyə kömək edəcək. Gün ərzində istehlak etdiyiniz hər səhər yeməyi, nahar, axşam yeməyi, qəlyanaltı (hətta bir neçə nibbles) və içkilər yazdığınızdan əmin olun. Nə qədər dəqiq söyləsəniz, bir o qədər yaxşı qaynaq olacaq.
- Hər həftə yemək jurnalınızda üzərində işləmək istədiyiniz dəyişikliyi yazın. Məsələn, "Bu həftə hər gün səkkiz stəkan su içəcəyəm." Həftənin sonunda, bu məqsədə çatıb -çatmadığınızı görmək üçün jurnalınızı yenidən nəzərdən keçirin.
- Kaliforniyanı, idmanı və hətta nə qədər su içdiyinizi izləməyə kömək edə biləcək bir çox tətbiqləri smartfonunuza yükləyə bilərsiniz.
Addım 3. Yemək planı hazırlayın
Hər hansı bir yeni pəhriz planına riayət etməyə çalışdığınız zaman yemək planı əla bir vasitədir. Bu planlar həftəlik yemək və qəlyanaltılar üçün bələdçiniz və planınızdır.
- Yemək planları, həftə ərzində nizamlı və yolda qalmağınıza kömək edə bilər. Nə olacağını və nə gün olacağını tam olaraq biləcəksən. Bu şəkildə müəyyən bir siyahı ilə baqqal mağazasına gedə bilərsiniz, yalnız bir həftə ərzində yeməklərinizdə istifadə etməyi planlaşdırdığınız şeyi satın ala bilərsiniz. Sıx günlər üçün vaxtınızı əvvəlcədən planlaşdıra bilərsiniz - məsələn, çox məşğul olacağınızı və cümə axşamı gec işləyəcəyinizi bilirsinizsə, çərşənbə günü asanlıqla qızdıra biləcəyiniz və cümə axşamı günü qalan yeməklər üçün hazırlaya biləcəyiniz bir şey hazırlayın.
- Yemək planlarınıza uyğun ərzaq siyahısını da yazın. Bu, ərzaq mağazasına girib -çıxmağınıza kömək edəcək və bütün yeməklərinizi hazırlamaq üçün evdə bütün lazımi maddələrə sahib olduğunuzdan əmin olacaqsınız.
- Yeməkləri qaçırmayın. Hal -hazırda yeməkləri atlayırsınızsa, özünüz üçün ən azı hər dörd saatda bir yemək və ya sağlam bir qəlyanaltı hazırladığınızdan əmin olun. Yeməkləri atmaq daha çox yemək yeməyə səbəb olur və bu da kilo almağa kömək edir.
Addım 4. Boş vaxtınızda yemək hazırlayın
Əgər məşğulsunuzsa və sıfırdan yemək hazırlamaq üçün az vaxtınız varsa, yemək hazırlamaq yeni sağlam pəhrizinizə riayət etməyin açarı olacaq.
- Yemək hazırlığı, boş vaxtlarında sıfırdan bişirmək və ya evdə yemək bişirmək üçün çox iş əldə etməyə kömək edir. Yoğun bir həftə gecəsində nahar vaxtı gəldikdə, yeməklərin çoxunu və ya hamısını artıq etməlisiniz.
- Yemək hazırlamaq üçün boş vaxtınız olanda həftədə bir -iki gün planlaşdırın. Yemək planınızı və ərzaq siyahınızı nəzərdən keçirin və yemək hazırlamağın yollarını tapmağa çalışın.
- Yemək hazırlığı elastikdir. Yemək istədiyiniz gecəni yenidən qızdırmalısınız, ya da tərəvəzləri yuyub doğramalı və ya ətlə marinad edə bilərsiniz.
- Başlamaq üçün daha az hazırlıq işi tələb edən qidalar almağı da düşünün. Məsələn, bütün bir marul yerinə əvvəlcədən yuyulmuş və kəsilmiş torbalı kahı, qızdırılan və xidmət edilən dondurulmuş tərəvəzlər və ya qızardılmış toyuq zolaqları kimi əvvəlcədən bişmiş yağsız protein ala bilərsiniz.
- Yemək hazırlamaq insanlarla ünsiyyət qurmağın vaxtı ola bilər. Həyatınızda nələr baş verdiyini danışarkən ortağınızdan və ya uşaqlarınızdan hazırlaşmağınıza kömək etmələrini xahiş edin.
3 -cü hissənin 2 -si: Qidalandırıcı qidalar daxildir
Addım 1. Balanslaşdırılmış bir pəhrizə keçin
Müxtəlif yemək tərzləri və təqib edilməli olan pəhriz planları olmasına baxmayaraq, ən qidalı balanslaşdırılmış pəhrizdir.
- Balanslaşdırılmış bir pəhriz hər kəs üçün fərqli olacaq. Yaşınıza, cinsiyyətinizə və fəaliyyət səviyyənizə uyğun porsiyon ölçülərini yeməlisiniz.
- Bundan əlavə, balanslaşdırılmış bir pəhriz hər gün hər bir qida qrupundan olan qidaları ehtiva edir. Bir çox diyet glutendən imtina etməyi, karbohidratlardan imtina etməyi və hətta süddən imtina etməyi təklif etsə də, bütün qida qrupları hər kəsə faydalı qidalanma təklif edir. Yalnız bu qidalara alerjiniz varsa qida qruplarından uzaq durun.
- Həm də diyetinizdə çoxlu miqdarda qidalar olduğundan əmin olun. Məsələn, həmişə günortadan sonra qəlyanaltı olaraq alma yeməyi seçməyin. Diyetinizin müxtəlifliyini artırmaq üçün alma, banan və ya giləmeyvə arasında alternativ olun.
Addım 2. Yüksək yağlı protein mənbələri üzərində yağsız protein seçin
Protein hər hansı bir qidalı pəhriz üçün vacib bir qidadır; lakin daha az zülal mənbələri seçmək məsləhətdir.
- Protein, vücudunuzu enerji ilə təmin etmək, arıq əzələ kütlənizi dəstəkləmək, bir çox ferment və hormonun əsasını təmin etmək, hüceyrələr üçün quruluş və dəstək təmin etmək kimi müxtəlif funksiyalar üçün vacibdir.
- Yağsız protein mənbələri daha yüksək yağ zülallarına nisbətən daha az yağ və kaloridir. Bir çox yüksək yağlı zülal (əsasən heyvan mənşəli) doymuş yağda daha yüksəkdir. Daha yağsız zülala diqqət yetirmək, bu növ yağların ümumi qəbulunu azaldır.
- Hər gün tövsiyə olunan miqdarda protein əldə etmək üçün hər yeməkdə bir və ya iki porsiyon əlavə edin. Bir porsiyon təxminən 3 - 4 oz və ya avuç ölçüsündədir.
- Yağsız protein mənbələrinə quş əti, yumurta, az yağlı süd, donuz əti, dəniz məhsulları, lobya və qoz-fındıq və daha az yağlı mal əti daxildir.
Addım 3. Hər gün beş -doqquz porsiya meyvə və tərəvəz əlavə etməyin yollarını tapın
Meyvə və tərəvəz sağlam qidalanmanın ayrılmaz hissəsidir. Bunlar əsas qida maddələri ilə zəngin olan qidalardır.
- Meyvə və tərəvəzin kalorisi olduqca aşağıdır, lakin qida baxımından yüksəkdir (onları qida ilə zəngin qidalar halına gətirir). Ən yaxşı lif, vitamin, mineral və antioksidan mənbəyidir.
- Ümumiyyətlə hər gün beş -doqquz porsiya meyvə və tərəvəz istehlak etmək tövsiyə olunur. Bu tövsiyəni yerinə yetirmək üçün 1 fincan tərəvəz, 2 stəkan yarpaqlı göyərti və 1/2 fincan meyvə ölçün.
- Tipik olaraq çox meyvə və ya tərəvəz yeməsəniz, gündəlik qəbulunuzu beşdən doqquz porsiyaya qədər artırmaq çətin ola bilər. Bu əsas qidalardan bir neçəsinə daxil olmağın asan yollarını tapın. Çalışın: səhər yeməyi üçün bişmiş tərəvəzləri yumurtaya qarışdırın, meyvələrlə qatıq və ya kəsmik səpin, sandviçlərinizə əlavə salat, pomidor və soğan əlavə edin və ya mac və pendir reseptinizə bir az buxarlanmış tərəvəz əlavə etməyə çalışın.
Addım 4. Zərif taxıllar üzərində bütün taxılları seçin
Qidalanmanızı artırmağın və daha sağlam bir pəhriz yeməyin ən asan yolu 100% tam taxıl seçməkdir. Bu qidalar sizin üçün zərif taxıllardan daha yaxşıdır.
- 100% tam taxıllar taxılın hər üç hissəsinə malikdir - mikrob, kəpək və endosperm. Daha az işlənir və lif, protein və minerallar kimi daha çox qida ehtiva edir.
- Rafine edilmiş taxıllar bütün taxıllardan daha çox işlənir. Tipik olaraq kəpək və mikroblardan təmizlənir, buna görə lif və zülal baxımından daha aşağıdır. Ağ undan hazırlanan yeməklərdən çəkinin - ağ makaron, ağ düyü, xəmir, cips və kraker.
- Hər gün bir neçə porsiyon tam taxıl əlavə edin. Müvafiq hissə ölçülərində qalmağınıza kömək etmək üçün 1 oz və ya 1/2 fincan xidmətini ölçün.
- Kinoa, qəhvəyi düyü, tam buğda makaronu, darı, farro və ya tam buğda çörəyi və sarğı kimi bütün taxılları sınayın.
Addım 5. Sağlam yağ mənbələrini seçin
Diyetinizdə yağ izlənilməli olsa da, xüsusilə sağlam olan və müxtəlif sağlamlıq faydaları verən bir neçə növ yağ var.
- Daha çox sağlam yağ mənbəyi yeməyə çalışırsınızsa, onları sağlam olmayan yağlarla əvəz etdiyinizə əmin olun. Sağlam və ya qeyri -sağlam olmayan yağlar olan bir pəhrizin üzərinə daha çox yağ əlavə etməyin.
- Omega 3 yağları və çoxlu doymamış yağlar bədəniniz üçün çox faydalıdır. Ürək -damar sağlamlığını və xolesterol səviyyələrini yaxşılaşdırdıqları sübut edilmişdir.
- Bu sağlam yağların ən yaxşı qaynaqları avokado, zeytun yağı, zeytun, qoz -fındıq, qoz yağı, kanola yağı, chia toxumu, kətan toxumu və yağlı balıqlardır (somon, orkinos və uskumru kimi). Unutmayın ki, bunlar da yüksək kalorili ola bilər, buna görə də mülayim olun.
- Bir çox sağlamlıq mütəxəssisi, həftədə ən az iki dəfə yağlı balıq yeməyi və gündəlik digər sağlam yağların mənbəyini daxil etməyi məsləhət görür.
Addım 6. Kifayət qədər maye içmək
Su mütləq öz qida qrupu və ya qida maddəsi olmasa da, sağlam bir pəhriz və sağlam bədənin vacib bir hissəsidir.
- Hər gün kifayət qədər su içmək bədəninizin nəmlənməsinə kömək edir. Bədən istiliyinin, qan təzyiqinin tənzimlənməsinə və qəbizliyin qarşısını almağa kömək etmək çox vacibdir.
- Gündə ən az 8 litrlik stəkan (2 litr) su içmək tövsiyə olunur. Ancaq indi bir çox sağlamlıq mütəxəssisi gündə 13 stəkana (3 litrə) qədər istehlak etməyi məsləhət görür.
- Suya əlavə olaraq ətirli su, kafetsiz şəkərsiz qəhvə və çayı da sınaya bilərsiniz. Bu içkilər ən yaxşı və ən nəmləndirici maye olan kalorisiz və kofeinsizdir.
3 -cü hissə 3: Sağlam olmayan qidaların məhdudlaşdırılması
Addım 1. 80/20 qaydasına əməl edin
Daha sağlam bir pəhriz izləmək istəsəniz də, ən çox sevdiyiniz qidalardan istifadə etmək daha məqsədəuyğundur. 80/20 qaydalarına riayət etmək sağlam bir pəhrizə riayət etməyinizə kömək edə bilər, eyni zamanda mülayim şəkildə daha çox şirniyyatlı qidalar yeyə bilərsiniz.
- Qidalandırıcı, balanslı bir pəhriz yemək vacib olsa da, ömrünüz boyu hər gün mükəmməl sağlam yemək düzgün deyil. İnsanlar yeməkdən və bəzən daha şirniyyatlı yeməklərdən zövq alırlar.
- Bəzən özünüzü ləzzətli bir yemək, bir stəkan spirt və ya daha böyük hissələrlə müalicə edin. Bu hələ normal və sağlam yemək sayılır; lakin, vaxtın yalnız 20% -nə əylənin. Çox vaxt və ya 80% sağlam qidalar seçməlisiniz.
Addım 2. Əlavə edilmiş və çox işlənmiş şəkər mənbələrini məhdudlaşdırın
Məhdud miqdarda yemək lazım olan müəyyən qruplar var. Əlavə edilmiş şəkərlər, çox vaxt qida dəyəri olmadığı üçün mütləq miqdarda yeyilməsi lazım olan bir şeydir.
- Əlavə edilmiş şəkərlər müəyyən qidalara emal zamanı əlavə olunur. Heç bir qidalanma təklif etmirlər, yalnız əlavə kalorilər. Bundan əlavə, bir çox araşdırmalar şəkər ehtiva edən bir pəhrizin piylənməyə səbəb ola biləcəyini göstərdi.
- Əlavə şəkər çoxlu qidalarda olur. Səhər yeməyi xəmirləri, çərəzlər, tortlar, dondurma, konfet və dənli bitkilər kimi məhsulları məhdudlaşdırmağa çalışın.
- Şirin içkilər də məhdudlaşdırılmalıdır. Yalnız şəkər və kalorilərdə yüksək deyil, həm də bir çox insanlar bu növ içkiləri kalori mənbəyi hesab etməyi düşünmürlər, çünki sizi yemək qədər doldurmurlar. Bu içkilərlə daha çox kalori içə bilərsiniz.
- Amerika Ürək Dərnəyi qadınlara gündə 6 çay qaşığı, kişilərə isə 9 çay qaşığı şəkər əlavə etməyi tövsiyə edir.
Addım 3. Sağlam olmayan yağ mənbələrini məhdudlaşdırın
Əlavə şəkərlərə əlavə olaraq, çox miqdarda yağ ehtiva edən qidaların müəyyən qruplarını da məhdudlaşdırmalısınız. Xüsusilə, daha yüksək doymuş və trans yağlardan qaçınmaq istəyirsiniz.
- Doymuş yağların əvvəllər düşündüyünüz qədər təhlükəli və ya sağlam olmadığı üçün bəzi mübahisələr var. Bununla birlikdə, doymuş yağ hələ də çox kaloridir və çox miqdarda yeyilərsə hələ də kilo almağa və sağlamlığa mənfi təsir göstərə bilər.
- Bütün doymuş yağlardan çəkinməyinizə ehtiyac yoxdur, ancaq onları orta miqdarda yeyin. Xüsusilə belə qidalar: tam yağlı süd məhsulları, mal əti və ya donuz əti, şirniyyat və digər işlənmiş ətlər.
- Trans yağlar, pis xolesterol səviyyələrini yüksəltmək və yaxşı növləri azaltmaq, ürək xəstəlikləri və vuruş riskini artırmaq və diabet inkişaf riskinizi artırmaq kimi bir çox mənfi sağlamlıq təsirləri ilə birbaşa əlaqələndirilmişdir. Bu qidalardan mümkün qədər uzaq durmağa çalışın.
- Trans yağlar xəmir, peçenye, tortlar, marqarinlər, tortlar, fast foodlar, qızardılmış qidalar, çörək məhsulları və soya sousu da daxil olmaqla müxtəlif qidalarda olur.
- Trans yağlar üçün təhlükəsiz bir üst sərhəd yoxdur. Mümkünsə bunlardan çəkinmək lazımdır.
Addım 4. Məhdud miqdarda spirt istehlak edin
Əgər içməyi seçsəniz, bunu orta səviyyədə edin. Orta miqdarda spirt ümumiyyətlə bir çox insan üçün sağlamlıq üçün təhlükə yaratmır.
- Daha çox miqdarda spirt içirsinizsə (gündə üçdən çox porsiyon), yüksək təzyiq, qaraciyər xəstəliyi, ürək xəstəliyi vuruşu və depressiya riskini artıra bilərsiniz.
- Bəzi qidalardan fərqli olaraq, orta dərəcədə spirt istehlakının xüsusi bir tərifi var. Qadınlar gündə birdən çox, kişilər isə gündə iki dəfədən çox içməməlidir.
- İçki içirsinizsə, şirin içkilər və ya meyvə şirələri ilə qarışdırılmış qarışıq içkilərdən imtina etməyi düşünün, çünki bunlar əlavə kalori və şəkər əlavə edir.
- Bir porsiya 12 oz pivə, 5 oz şərab və ya 1.5 oz içki ilə bərabərdir.
İpuçları
- Pəhriz və ya həyat tərzinizdə hər hansı bir dəyişiklik etməzdən əvvəl həmişə həkiminizlə danışın. Sizin üçün təhlükəsiz və uyğun olub olmadığını sizə deyə biləcəklər.
- Unutmayın ki, uzun müddət ərzində yavaş -yavaş dəyişikliklər edin. Müsbət dəyişiklikləri bu yolla davam etdirmək daha asan olacaq.
- Sizə kömək etmək üçün bir dəstək qrupu əldə etməyi düşünün. Dostlarınızdan və ailənizdən yeni sağlam qidalanma modelinizlə tanış olmağı xahiş edin.
