Bir pəhriz planı yaratmaq kifayət qədər çətindir, amma ona riayət etmək daha çətindir. Bir neçə ay və ya bir neçə həftə ərzində pəhriz saxlaya bilərdiniz və diqqəti cəmləşdirmək və motivasiya etmək çətindir. Həqiqətən diyetinizə sadiq qalmaq istəyirsinizsə, o zaman yolda qalmaq, cazibədən qaçmaq və pəhriz planınızı mümkün qədər əyləncəli etmək üçün bir yol tapmalısınız. Bir pəhrizə necə riayət edəcəyinizi bilmək istəyirsinizsə, bu sadə addımları izləyin.
Addımlar
3 -dən 1 -ci hissə: Motivasiya əldə etmək və qalmaq
Addım 1. Bir oyun planı hazırlayın və ona əməl edin
Məqsədlər qoyaraq və bunları pəhriz boyunca saxlayaraq motivasiyanızı qoruya bilərsiniz. Məqsədiniz yalnız "arıqlamaq "dırsa, konkret bir məqsədiniz və buna necə çatacağınız üçün bir planınız olsaydı, demək olar ki, motivasiya etməyəcəksiniz. Budur nə etməli:
- Əvvəlcə nə qədər arıqlamaq istədiyinizi və nə qədər tez itirmək istədiyinizi anlayın. Real məqsədlər qoyduğunuzdan əmin olun. Bir ayda 50 kilo arıqlaya bilməzsiniz, ancaq planınıza sadiq qalsanız bir ayda 5 kilo arıqlaya bilərsiniz. Bitmə tarixiniz, toyunuz, dostunuzun çimərlik barbeküsü və ya yeni dərs ilinin başlaması kimi müəyyən bir vaxt ola bilər.
- İndi harada olduğunuzu anlayın. Başlanğıc nöqtəniz nədir? Fiziki qiymətləndirmə üçün fiziki məşqçiyə baş çəkə və ya belinizi, kalçanızı və budunuzu ölçə bilərsiniz ki, sonrakı irəliləyişinizi indiki yerinizlə müqayisə edə biləsiniz.
- Hər həftə üçün bir oyun planı qurun. Həftədə nə qədər arıqlamaq istəyirsiniz? Hər həftə çəki çəkmək üçün bir gün seçin. Özünüzü hər gün çəkməyin, əks halda ağırlığınıza aludə olacaqsınız.
- Hər həftə üçün bir məşq proqramı qurun. Proqramınızı aylar əvvəl planlaşdıra bilməsəniz də, hər həftənin əvvəlində cədvəlinizə bir neçə məşq tarixi əlavə edin.
- Nə yediyinizi, nə qədər çalışdığınızı və hər həftə nə qədər arıqladığınızı qeyd edərək planınıza sadiq qala bilərsiniz. Günlük faydalı ola bilər, ancaq yediyiniz hər bir şeyə fikir verməməyinizə əmin olun.
- Pəhriz haqqında düşüncələrinizi yazan və nəyin işlədiyini və nəyin etmədiyini təhlil edən bir gündəlik saxlaya bilərsiniz. Bu, özünüzlə əlaqə qurmağınıza kömək edəcək.
Addım 2. Zehni olaraq güclü olun
Hər dəfə sürüşməyə başlayanda özünüzə niyə pəhriz saxladığınızı xatırlatmalısınız. Bikini mövsümü üçün formada olmaq istəyirsiniz, yoxsa arıqlamağınız sağlamlığınıza ciddi təsir edir? Kollecdən bəri qazandığınız sinir bozucu 20 kilo arıqlamaq istəyirsiniz? Səbəbiniz nə olursa olsun, məqsədinizə çatmaq üçün planınıza sadiq qalmaqda qərarlı olduğunuzu söyləməyə davam edin. Təslim olmaq istədiyiniz zaman zehni olaraq güclü olmağın bəzi yolları:
- Şəkillərdən əvvəl və sonra zehni kimi özünüz haqqında dəyişdirməyi planlaşdırdığınız şeyin başında bir görüntü saxlayın. Bəzi insanların istədikləri çəkidə olduqları vaxtdan bəri köhnə bir fotoşəkili var. Sizi motivasiya etmək üçün bu məqsədin bir şəklini və ya əksini soyuducuya yapışdırın. İdman salonuna getməkdən narahat ola bilməyəcəyinizi və ya dondurma çəlləkinə tökmək istədiyinizi düşünürsünüzsə, hədəf imicinizi xatırlayın.
- Motivasiya sitatlarını kompüterinizdə saxlayın və ya masanızın üstündə yerləşdirin. Bu, pəhriz saxlama səbəblərinizə diqqət etməyi unutmayın.
- Əvvəlki çəkinizə qayıtmağa çalışırsınızsa, o vaxtın şəklini masanızda saxlaya bilərsiniz.
- Çantanızda və ya cüzdanınızda pəhriz saxlama səbəblərinizi göstərən bir indeks kartı saxlayın, buna görə də ilk növbədə pəhrizinizi niyə etdiyinizi unudanda oxuya bilərsiniz.
Addım 3. Yaxşı davranışınız üçün özünüzü mükafatlandırın
Bir pəhrizə riayət etmək çox zehni güc tələb edir və özünüzə zaman zaman əla bir iş gördüyünüzü xatırlatmalısınız. Yaxşı davranışa görə özünüzü mükafatlandırırsınızsa, o zaman sərt qalmağa və arıqlamağa davam etmək üçün daha çox motivasiya alacaqsınız. Bunu necə edəcəyinizi burada görə bilərsiniz:
- Hər beş -on kiloqramdan özünüzü mükafatlandırın. Nə qədər kilo verməyi planlaşdırdığınızdan asılı olaraq, hər dəfə yeni bir hədəfə çatanda mükafat sistemi qurmalısınız. Bir masaj və ya pedikür edə bilərsiniz, daha kiçik bir şalvar ala bilərsiniz və ya bir filmə baxa bilərsiniz.
- Həftə ərzində həqiqətən sağlam idinizsə, həftə sonları özünüzü mükafatlandırın. Həyatınızın hər günü həqiqətən sağlam yeyə bilməzsiniz.
- Hər kiloqram itirəndə özünüzə nə qədər möhtəşəm olduğunuzu söyləməyi unutmayın. Arıqlamaq üçün mükafatlarınız həmişə yeməklə əlaqəli olmamalıdır. Pəhrizinizi bir ay saxlasanız özünüzə yeni bir cüt ayaqqabı alacağınızı söyləyə bilərsiniz.
Addım 4. Yalnız pəhriz saxlamayın
Bir pəhriz dostunuz və ya pəhriz probleminizi bölüşmək üçün digər insanlarınız varsa, daha çox motivasiya olacaqsınız. Bu, yolda qalmağınızı asanlaşdıracaq, çünki orada sizi təşviq edəcək biri olacaq. Yalnız pəhriz saxlamadığınızdan necə əmin ola bilərsiniz:
- Bir pəhriz dostu tapın. Vücudunuzu tanıdığınız biri ilə eyni vaxtda yaxşılaşdırmağa çalışırsınızsa, məsləhətlər paylaşa, birlikdə işləyə və bir -birinizi motivasiya edə bilərsiniz. O şəxslə idman zalı cədvəli qurmaq və ya həmin şəxslə həftəlik sağlam yeməklər planlaşdırmaq, doğru yolda qalmağınıza kömək edə bilər.
- Çəki İzləyiciləri kimi bir kilo itkisi təşkilatına qoşulun. Çəki İzləyiciləri yığıncaqlarına gedin və ya sadəcə onlayn mənbələrdən istifadə edin, sizinlə eyni gəmidə olan minlərlə insanın olduğunu bilmək sizi motivasiya edəcək.
- Planlarınızı həkiminizlə müzakirə edin ki, qoşulduğunuz hər hansı bir kilo itkisi təşkilatı və ya dəstək qrupu sizin və tibbi tarixinizə uyğun olsun.
- Bir pəhriz və ya məşq dostunuz tapa bilmirsinizsə, dostunuz və ya əhəmiyyətli bir başqası kimi güvənə biləcəyiniz birini tapın. Bu insan diqqətinizi saxlamağa kömək edə bilər və diyetinizə əməl etməkdə çətinlik çəkirsinizsə sizi dinləyə bilər.
3 -dən 2 -ci hissə: Cazibədən qaçınmaq
Addım 1. Gündə üç dəfə yemək yediyinizə əmin olun
Yeməkləri kəsməyə başlasanız, özünüzü yorğun, ləng və ac hiss edəcəksiniz, bu da sizi motivasiyanızı azaldacaq. Yeməkdən əvvəl sağlam olmayan qəlyanaltıların qarşısını alaraq uzun müddət tox saxlayan səhər yeməyi üçün yulaf ezmesi kimi qidaları seçin. İşdən və ya məktəbdən evə qayıtdıqdan dərhal sonra axşam yeməyi yeyin ki, içəri girəndə donub qalmasın.
- Səhər yeməyinin həqiqətən günün ən vacib yeməyi olduğunu unutmayın. Əgər atlasanız, nahar və şam yeməyində daha çox ac qalacaqsınız və daha çox yeyəcəksiniz.
- Bir gecəni əyləndiyiniz üçün özünü günahkar hiss etdiyiniz üçün yeməyi atmayın. Bu sizi daha çox yoldan çıxaracaq.
- Əgər sıx bir cədvəliniz varsa, üç yeməyinizi əvvəlcədən yeyəcəyinizi planlaşdırmağa çalışın. Bu, atlanan yemək zamanı rast gələ biləcəyiniz cazibədar qidalardan qaçınmanıza kömək edəcək.
Addım 2. Evinizdəki zərərli qidalardan qurtulun
Soyuducunuzda və kilerinizdə olan bütün qidaları atmaq məcburiyyətində olmamağınıza baxmayaraq, evinizdəki zərərli qidaları minimuma endirsəniz, onları yemək ehtimalı daha az olacaq. Evinizdəki bütün sağlam olmayan qidalardan keçərək onları atıb atmaq, bir ailə üzvünüzə yemək yedirtmək, yoxsa işə gətirmək və vermək istəyinizə qərar verə bilərsiniz.
- Sağlam olmadığını düşündüyünüz qidaların bəziləri yalnız həddindən artıq sağlamdır. Məsələn, bir fincan fıstıq yağı yeyirsinizsə, çəkinizə kömək etməyəcəksiniz, ancaq bir anda yalnız kaşığı kərəviz ilə bir qaşıq fıstıq yağı yeməyə qərar verərsinizsə, yeməyi saxlaya bilərsiniz.
- Yalnız yemək istədiyiniz sağlam qidaları ehtiva edən bir alış -veriş siyahısı hazırlayaraq evinizdəki zərərli qidalardan qurtula bilərsiniz. Alış -verişə gedərkən, evə yeni sağlam olmayan qidalarla gəlməmək üçün yalnız siyahıdakı qidaları almaqda qərarlı ola bilərsiniz.
- Sağlam olmayan qidaları sağlam qidalarla əvəz edin. Dondurmağınızdan qurtulun və əvəzinə qatıq və ya meyvə qabığı ilə əvəz edin. Hələ də evdə qəlyanaltı seçimləri saxlamalısınız.
Addım 3. Çöldə olduğunuz zaman yeməyinizi idarə edin
İşin hiyləsi "Oh, bu axşam bayıra çıxacağam, buna görə də diyetimi tamamilə pozub sabah yenidən götürəcəyəm" deyə düşünməməkdir. Bir partiyada olsanız və ya dostlarınızla nahar etsəniz, daha çox cazibələrlə qarşılaşsanız da, bir gecə üçün diyetinizdən tamamilə imtina etməyinizə ehtiyac yoxdur. Çöldə olduğunuz zaman yolda qalmağın yolları:
- Bir partiyaya getməzdən əvvəl yeyin. Çox dadlı qəlyanaltılar görəcəyinizi bildiyiniz bir partiyaya gedirsinizsə, əvvəl ac qalmaq və qəlyanaltı yeyə bilmək üçün möhkəm bir yemək yeyin. Bu yeməyi salat kimi sağlam, tərəvəz əsaslı bir yemək halına gətirin. Lif sizi tox hiss edəcək, belə ki, ziyafət yeməyi yeməyəcəksiniz.
- Getdiyiniz hər yerdə özünüzlə qəlyanaltılar gətirin. Bir kinoteatr kimi sağlam seçimləriniz az olan bir yerdəsinizsə, kərə yağı patlamış qarğıdalı yeməmək üçün özünüzlə bir paket badam, üzüm və ya cığır qarışığı gətirin.
- Yeməkdə gördüklərinizin ən sağlam variantlarını seçin. Yemək üçün xaricdəsinizsə, ən yağlı və ya yağlı seçimlər əvəzinə menyuda qızardılmış toyuq, qəhvəyi düyü və ya salat kimi daha sağlam olanları seçin. Yemək yeyərkən sağlam ola bilərsiniz.
- Sağlam olmayan yeməkləri sağlam olmayanlardan seçin. Bir çox qəlyanaltı olan bir partiyadasınızsa, keks və ya nachos boşqabının yerinə tərəvəz tepsisindəki və ya pide cipsindəki qəlyanaltıları yeyin.
Addım 4. Bacardığınız qədər evdə yeyin
Cazibədən qaçmağın ən asan yolu evdə yeməkdir. Evdə yemək bişirirsinizsə, menyunuza daxil olan hər şeyi idarə edə bilərsiniz. Yemək yeyərkən, daha sağlam variantlar seçə bilsəniz də, nə yediyinizə o qədər də nəzarət edə bilməyəcəksiniz. Evdə yeməkdən ən çox faydalanmağın yolları:
- Usta aşpaz ol. Yemək bişirməyi sevirsinizsə, yemək bişirməyə daha çox həvəslənəcəksiniz və yeni sağlam reseptlər tapmaqdan coşacaqsınız.
- Dostlarınızı çölə çıxmaq əvəzinə yeməyə dəvət edin. Yemək bişirmə bacarıqlarınızı inkişaf etdirdikdən sonra, bir dostunuz sizi yeməyə dəvət edərsə, siz də qalmağı və yemək bişirməyi təklif edə bilərsiniz. Bu nəinki daha ucuz olacaq, həm də daha səmimi bir mühitdə sağlam yemək yeyə biləcəksiniz.
- Bacardığınız qədər evdə nahar yeməyə və ya nahar yeməyinizi yığmağa çalışın. Xüsusilə sıx bir iş gününün ortasındasınızsa, fastfud yeməklərini yeyə bilərsiniz, ancaq səhər yanınızda sadə bir sandviç və ya salat yığsanız, sağlam olmayan bir şey yemək istəyiniz daha az olacaq.
3 -dən 3 -cü hissə: Özünüzü Cəzalandırmayın
Addım 1. Yediklərinizi sevin
Zövq almadığınız qidaları yalnız arıqladığınız üçün yemək niyyəti ilə pəhriz qurmağın mənası yoxdur. Fərqli reseptlər sınayın və yağ qəbulunuzu dəyişdirmək üçün kiçik şeylər edin. Pəhrizdə olmaq, normal olaraq nifrət etdiyiniz qidaları yeməlisiniz, ancaq bir neçə kilo atmağa kömək edəcək yeni və sağlam qidalar kəşf etməlisiniz. Budur nə etməli:
- Yerli fermer bazarına və ya baqqal mağazanızın məhsul bölməsinə gedin. Həftədə bir yeni meyvə və bir tərəvəz seçməyi və dadlı bir reseptə necə daxil etməyi öyrənməyi qarşınıza məqsəd qoyun.
- Nifrət etdiyiniz qidalardan uzaq durun. Yalnız tofu dadına dözə bilmirsinizsə və ya qəhvəyi düyüdən nifrət edirsinizsə, özünüzü yeməyə məcbur edərək özünüzə işgəncə verməyin.
- Sevdiyiniz yeməyi sağlam bir şəkildə bükmək üçün bir yol tapın. Spagetti və köftəni sevirsinizsə, bunun əvəzinə tərəvəz köftəsi olan tam buğda makaronunu sınayın. Sousa əlavə tərəvəzlər əlavə etməyə çalışın.
Addım 2. Sevdiyiniz bir məşq tapın
Bir rəqs dərsi və ya tennis və ya üzgüçülük kimi fərqli idman növlərini sınayın. Zövq aldığınız bir şey taparsanız, bunu tez -tez etmək ehtimalı daha yüksəkdir. Qaçmağı sevirsənsə, günəş işığı almaq və gözəl bir mənzərədən zövq almaq üçün bir yol ola bilər. Bunu necə edəcəyinizi burada görə bilərsiniz:
- İşgəncə kimi bir şey etməyin. Əgər qaçmağa həmişə nifrət edirsinizsə, bunu etmək məcburiyyətində deyilsiniz. İstəyirsinizsə, gündə iyirmi dəqiqə gəzməyi hədəfləyin.
- Daha əvvəl etmədiyiniz yeni məşqləri sınayın. Bir rəqs, yoga və ya pilates dərsi alın və yeni bir ehtiras tapdığınıza baxın.
- Qarışdırın. Qaçmağa qarşı deyilsinizsə, amma həftədə üç dəfə bunu etmək istəmirsinizsə, bir gün qaça, başqa gün yoga edə və üçüncü gün üzə bilərsiniz. Bu, bədəninizi və zehninizi aktiv saxlayacaq və məşq zamanı cansıxıcı hiss etməyəcək.
- Həddindən artıq etməyin. Mükəmməl bir məşq əldə etmək üçün hər gün, hətta həftədə beş -altı dəfə idman etmək lazım deyil. Yorğun olsanız və "günlərinizdən" daha çox zövq alsanız, bədəniniz istirahət etsin.
Addım 3. Ac qalmayın
Özünüzü o qədər ac görsəniz ki, diyetinizə sadiq qala bilməyəcəksiniz. Acsınızsa, daha sonra nə yeyəcəyiniz barədə rasional qərarlar qəbul etmə ehtimalınız daha azdır. Ac qalmaq sizi əsəbi, zəif, yorğun və ümumiyyətlə mənfi hiss edəcək. Ac qalmamağın yolları:
- Bir neçə saatda bir yemək və ya yüngül bir qəlyanaltı yediyinizə əmin olun. Beş -altı saat yeməksiz qalmayın.
- Getdiyiniz hər yerdə sağlam qəlyanaltılar yanınızda olsun.
- Gec nahar və ya şam yeməyi yeyəcəyinizi bilirsinizsə, gününüzə bir qəlyanaltı əlavə edin və ya yemək gələnə qədər çox ac qalacaqsınız.
- Özünüzü ac qoymayın. Ümumiyyətlə, qadınlar üçün ac qalmaq gündə 1 200 kalori, kişilər üçün isə 1 500 kalori az yemək deməkdir. Bu, yalnız özünüzü zəif və başgicəllənmiş hiss edəcək, həm də uzun müddət davam etmək təhlükəli və çətindir.
Addım 4. Arada bir əylənin
Hər dəfə yaxşı bir iş üçün özünüzü mükafatlandırmaqla yanaşı, pəhrizinizdən kiçik fasilələr götürməlisiniz və yeni rutininizdə bu qədər sıxışmadığınızı hiss etməyiniz üçün hər dəfə əylənməlisiniz. Zövq almaq sizi aşağıya doğru yeyən bir spiralə göndərmədiyi müddətcə, hər dəfə özünüzü daha yaxşı hiss edəcəksiniz.
- Bütün dostlarınız sağlam olmayacağını bildiyiniz bir yemək yeməyi üçün gedirlərsə, bunun diyetinizə kömək etməyəcəyini bildiyiniz üçün qaçırmayın. Dostlarınızı həqiqətən görmək istəyirsinizsə, daha sağlam bir seçim tapmağa çalışın və ya sağlam olmayan yeməklərdən zövq alın və daha sonra idman salonuna gedin.
- Arada bir dəfə öz istəklərinizi yaşayın. Əgər həqiqətən şokoladlı çerezə can atırsınızsa, şokoladlı çerez olmayan şkafınızdakı hər şeyi yeməkdənsə, birini yemək daha yaxşıdır.
- Arada bir "off yemək" yeyin. Özünüzə deyin ki, hər beş və ya on sağlam yeməkdən sonra istədiyinizi yeyəcəksiniz. Bu, çox vaxt sağlam qalmağa diqqətinizi saxlayacaq.
Pəhriz Məqsədləri, Sağlam və Sağlam olmayan Diyetlər və Qida Gündəliyi Şablonları
Məqsədli Diyet Məqsədləri
Sağlam və Sağlam olmayan Diyetlər
Qida Gündəliyi Şablonu
İpuçları
- Kiçik dəyişikliklər böyük fərq yaradır. Kiçik boşqablardan istifadə edin, hissələrinizin daha böyük görünməsinə səbəb olacaq, belə ki, daha çox yeməyə ehtiyacınız yoxdur. Yavaş -yavaş yeyin, daha tez doyacaqsınız, çünki beyninizə tox olduğunuzu tanımaq üçün vaxt verəcəksiniz və sonra minimum səylə daha az yeyəcəksiniz.
- Arada bir əylənməyi unutmayın. Vaxtaşırı ara vermək əslində sizi pəhriz saxlamağa həvəsləndirəcək, çünki hər zaman sağlam olmaq üçün çox sıx bir təzyiq altında olduğunuzu hiss edirsiniz.
- Bir pəhriz və ya idman salonu yoldaşına sahib olmaq, pəhrizinizi qorumaq üçün özünüzü həvəsləndirmək üçün əla bir yoldur.
- Sağlam olmayan qidaları tamamilə aradan qaldıra bilmirsinizsə, gözdən çıxarın. Bu, onları gördükdə onları tutmaq istəyini azaldacaq.
- Yeməkdən əvvəl bir stəkan su içmək; aclığınızı azaldır, buna görə çox yeməyəcəksiniz.
- Heç vaxt boş bir mədədə ərzaq alverinə getməyin. Ehtiyac duymadığınız qidaları almaq sizi aldada bilər.
Xəbərdarlıqlar
- Sağlam bir pəhriz saxlamaq bir şeydir, amma fikirlərinizin çoxunu yeyəcək qədər yemək vərdişlərinizə aludə olmaq başqa şeydir. Yemək probleminiz olduğunu düşünürsünüzsə dərhal kömək istəyin.
- Pəhriz arıqlamaq üçün əla bir yoldur, ancaq məqsədinizə çatmaq üçün özünüzü ac qoymamalısınız. Bir qadın gündə 1, 200 kalori az yeyir və ya kişi gündə 1, 500 kalori az yeyirsə, bədənin işləməsi üçün kifayət qədər sağlam qida almır.
