Ketojenik (keto) pəhriz sağlamlıq və fitness cəmiyyətlərində çox populyardır və 20 -dən çox elmi araşdırmada kilo vermək üçün təsirli olduğu sübut edilmişdir. Bu yüksək yağlı, az karbohidratlı pəhriz, vücudunuzun enerji üçün yağ yandırmağa başladığı ketoz xəstəliyinə səbəb olur. Bəzi araşdırmalar hətta keto diyetinin Alzeheimer, epilepsiya və Parkinson xəstəliyinin müalicəsinə kömək edə biləcəyini göstərir! Bu pəhrizi özünüz üçün sınamaq istəyirsiniz? Başlamağınıza kömək etmək üçün bir çox faydalı məlumat və təklif hazırladıq.
Addımlar
Metod 1 /11: Sağlam yağlar yığın
0 1 GƏLİR
Addım 1. Kalorilərinizin təxminən 70-80% -i yağdan gəlməlidir
Yeməklərinizi zeytun və avokado yağı ilə bişirin və ac olanda chia, küncüt və balqabaq toxumlarını yeyin. Tam yağlı yunan qatığı, macadamia fındıqları, qızılbalıq, ton balığı, avokado, yumurta, hindistan cevizi südü, hindistan cevizi yağı və otla bəslənmiş biftek kimi qidalar digər əla yağ qaynaqlarıdır.
- Pendir və ağır kremlər də yağla zəngindir.
- Məsələn, 2000 kalorili bir diyetə əməl edirsinizsə, hər gün təxminən 165 qram yağ yeyə bilərsiniz.
Metod 2 /11: Bol miqdarda zülal yeyin
0 8 Tezliklə
Addım 1. Kalorilərinizin təxminən 10-20% -ni zülaldan əldə edəcəksiniz
Donuz əti, mal əti, qaranlıq toyuq əti, qaranlıq hinduşka əti, quzu və donuz əti yeyin. Bir dəniz məhsulları pərəstişkəsisinizsə, şanslı somon, ton balığı və karides də əla protein mənbələridir. Yunan yoğurtu ilə birlikdə bütün südlü kəsmik və ricotta pendiri kimi çoxlu süd məhsulları da yığın.
2000 kalorili bir pəhrizdə hər gün təxminən 75 qram protein yeyə bilərsiniz
Metod 3 /11: Az karbohidratlı meyvə və tərəvəzləri yeyin
0 10 Tezliklə
Addım 1. Keto pəhrizində karbohidratlar ümumi kalorinizin yalnız 5-10% -ni təşkil etməlidir
Şükürlər olsun ki, təzə məhsullar keto pəhrizindən qara siyahıya alınmır və gündəlik karbohidrat limitini ödəmək üçün əla bir yoldur. Balqabaq, xiyar, avokado, badımcan, pomidor, kahı, gül kələm və brokoli seçim etmək üçün aşağı karbonhidratlı əla seçimdir.
Moruq, böyürtkən, yaban mersini və çiyələk kimi meyvələrdə də karbohidratlar azdır
Metod 4 /11: Diyetinizə qısa zəncirli yağlar əlavə edin
0 3 GƏLİR
Addım 1. Qısa zəncirli yağlar qaraciyərə daha çox keton hazırlamağı tapşırır
Bunlar ketoz prosesini asanlaşdıra və bədəninizdəki stressi azalda bilər.
Hindistancevizi yağı qısa zəncirli yağların yaxşı bir qaynağıdır
Metod 5 /11: D vitamini əlavə edin
0 3 GƏLİR
Addım 1. D vitamini kalsium istehlakı, hüceyrə böyüməsi və iltihab üçün vacibdir
Təəssüf ki, bu qida nadir hallarda təbii olaraq qidalarda olur. Yerli sağlamlıq ərzaq mağazanıza baş çəkin və diyetinizi balanslaşdırmaq üçün bəzi D vitamini kapsullarını və ya həbləri götürün.
Günəş şüalarına D vitamini də ala bilərsiniz. Hər gün çöldə oturmağa və ya gəzintiyə çıxmağa çalışın
Metod 6 /6: Az karbohidratlı bir pəhriz ilə ketoya keçid
0 4 GƏLİR
Addım 1. Bu, tez-tez keto qripi adlanan ketoya başlamağın bəzi yan təsirlərini azalda bilər
Keto qripinin simptomları arasında ürəkbulanma, bağırsaqda narahatlıq və ya yuxu problemləri var.
Atkins və ya Paleo diyetlərini sınaya bilərsiniz, çünki hər ikisi də aşağı karbohidratlıdır
Metod 7 /11: Əgər tez -tez idman edirsinizsə, hədəflənmiş keto diyeti seçin
0 10 Tezliklə
Addım 1. Bu, işləmək üçün kifayət qədər enerjiyə sahib olmanızı təmin edir
Ümumiyyətlə, keto diyetləri (TKD) 65-70% yağ, 20% protein və 10-15% karbohidratlardır.
- Karbohidratlar məşqdən əvvəl və ya sonra yeyildikdə ən faydalı olacaq.
- Bu karbohidratlar məşq edərkən yandırılacaq və buna görə də yağ kimi yığılmayacaq.
Metod 8 /11: Fırıldaq günlərində daha çox sərbəstlik üçün dövri bir keto diyeti seçin
0 8 Tezliklə
Addım 1. Xüsusi hallar üçün həmin fırıldaqçı günləri qeyd edin
Ya da beş gün normal bir keto pəhrizini iki keto olmayan günlə əvəz edə bilərsiniz.
- Məsələn, "keto günü" 75% yağ, 15-20% protein, 5-10% karbohidrat, "istirahət günü" isə 25% yağ, 25% protein, 50% karbohidratdan ibarət ola bilər.
- İstirahət günlərinizdə də şəkərli və ya çox işlənmiş qidalar yerinə karbohidratlarınız üçün meyvə, nişastalı tərəvəzlər, süd məhsulları və dənli bitkilər yeməyə çalışın.
Metod 9 /11: Əzələ qurmaq üçün yüksək proteinli keto diyetini sınayın
0 3 GƏLİR
Addım 1. Həftədə 4-6 dəfə ağırlıq qaldırırsınızsa, bu sizin üçün yaxşı bir seçimdir
İstinad üçün yüksək proteinli keto diyeti təxminən 60% yağ, 35% protein və 5% karbohidratdır.
- Standart keto pəhrizindəki yağların bir hissəsini proteinlə əvəz etdiyiniz üçün bu pəhrizə riayət etmək daha asandır.
- Arıqlamaq və ya əzələ kütləsi yaratmaq üçün ketogenik bir pəhriz istifadə edirsinizsə, hər kiloqram bədən çəkisi üçün təxminən 1 q protein yeyin.
Metod 10 -dan 11: Ketoz əlamətləri üçün test
0 4 GƏLİR
Addım 1. Bu, ketojenik diyetinizin təsirli olub olmadığını bilmək üçün etibarlı bir yoldur
Əmin olmaq üçün sidiyinizdə neçə keton olduğunu görmək üçün ketoz test şeridlərindən istifadə edin. Nəfəsinizdə asetonun olub olmadığını yoxlayan bir nəfəs alma cihazı testini də sınaya bilərsiniz.
- Həqiqətən dəqiq nəticələr əldə etmək üçün həkiminizdən qanınızda serum qan ketonlarını yoxlamasını və ya ketonları yoxlayan bir qlükoza ölçənə investisiya qoymasını xahiş edin.
- Ketozda olduğunuzda ağız qoxusu, zəif enerji, qripə bənzər simptomlar, qəbizlik və tualetdən istifadə etmək üçün tez-tez çağırışlarınız ola bilər.
- Ketozaya girmək adətən təxminən 3 gün çəkəcək, baxmayaraq ki, bu rəqəm yaşınıza, maddələr mübadiləsinin sürətinə və karbohidrat qəbulunu nə qədər məhdudlaşdırdığınıza görə dəyişə bilər.
Metod 11 /11: Keto diyetinə başlamazdan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin
0 3 GƏLİR
Addım 1. Sağlam şəkildə ketoz xəstəliyi ilə məşğul olduğunuzdan əmin ola bilərsiniz
Ayrıca, əvvəllər mövcud olan sağlamlıq şərtləriniz və ya metabolik xəstəlikləriniz varsa, potensial komplikasiyaların mümkünlüyünü müzakirə edin.
- Doktorunuzdan ketojenik bir pəhrizin mövcud sağlamlıq şərtlərinin müalicəsinə kömək edə biləcəyini və ya şəkərli diabet kimi meylli ola biləcəyiniz şərtlərin əvvəlcədən müalicə oluna biləcəyini soruşun.
- Ketoasidoz riskiniz olub olmadığını öyrənmək üçün həkiminizə və ya həkiminizə müraciət edin.
Video - Bu xidmətdən istifadə edərək bəzi məlumatlar YouTube ilə paylaşıla bilər
İpuçları
- Epilepsiyadan əziyyət çəkirsinizsə keto diyeti yaxşı bir seçim ola bilər.
- Bir vegetarian və ya vegansanız, keto diyeti sınaya bilərsiniz. Tofu və tempeh kimi vegan ətləri lazım olduğu qədər sizə protein verə bilər.
Xəbərdarlıqlar
- Şəkərli diabetiniz varsa Keto sizi DKA təhlükəsi ilə üzləşdirə bilər. DKA və ya diabetik ketoasidoz, şəkərli diabet xəstəsinin qanına çox miqdarda keton yığılması huşunu itirməyə və ya ölümə səbəb ola bilər. Bunun səbəbi aşağı qan şəkəri və ya kifayət qədər insulin olmaması ola bilər.
- Böyrək xəstəliyi xəstələrinin keto üzərində dializ tələb etmə ehtimalı daha yüksəkdir. Qanlarında daha çox keton olduğu üçün böyrək sistemlərinin daha çox işlənməsi lazımdır.
- Keto pəhrizi təlim keçmiş dözümlülük idmançılarının performansını azalda bilər. Bununla birlikdə, orta və güclü intensivlikdəki məşqlərin təsir etmədiyi görünür.
- Ketonun yüksək yağ tərkibi ürək -damar xəstəlikləri riskini artıra bilər. Yalnız 6-8 həftədən sonra qanınızda yağ konsentrasiyası artacaq.
