Ketojenik bir pəhriz izlədiyiniz zaman bədəniniz digər insanlara nisbətən elektrolit adlanan mineralları itirir. Bunun səbəbi, keto diyetinin aşağı karbohidratlı bir pəhriz olmasıdır və bu da daha tez-tez idrar etməyinizə səbəb olur. İtirilmiş elektrolitlərinizi əvəz etməsəniz, çox güman ki, susuzluq, yorğunluq və başgicəllənmə hiss edəcəksiniz. Xoşbəxtlikdən, natrium, kalium və maqnezium kimi qida maddələri yüksək olan qidalar, içkilər və ya əlavələr seçərək bu simptomlardan qaça bilərsiniz.
Addımlar
Metod 3: Daha çox elektrolit yemək
Addım 1. Maqnezium, natrium və xlorid artırmaq üçün qoz -fındıq və ya balqabaq toxumu yeyin
Fındıq, günəbaxan toxumu və ya balqabaq toxumu tək başına və ya üstü kimi yeyə bilərsiniz. Kalium və maqneziumda yüksəkdirlər və ağ karbohidratlarda nisbətən azdırlar, bu da onları keto pəhriz üçün yaxşı bir seçim halına gətirir. Duzlu balqabaq toxumları alsanız, natrium və xlor da təmin edəcəklər.
- Fındıqlarınızı və ya balqabaq toxumlarınızı ölçdüyünüz və karbohidrat limitinizə daxil etdiyiniz müddətdə, bunlar keto diyetinizə sağlam bir əlavədir.
- Çiy və ya qovrulmuş və duzlu balqabaq toxumlarını seçə bilərsiniz. Bununla birlikdə, natrium və xlorid və maqnezium əldə etmək istəyirsinizsə qovrulmuş və duzlu toxumlar ən yaxşısıdır.
Addım 2. Natrium və xlorid əvəz etmək üçün konservləşdirilmiş orkinos və ya qızılbalıq istehlak edin
Ton balığı və qızılbalıqda karbohidratlar azdır, buna görə də ketogenik bir pəhriz üçün əladır. Bundan əlavə, duz ehtiva etdikləri üçün yaxşı bir natrium və xlorid mənbəyidir. Elektrolitlərinizi asanlıqla artırmaq üçün bu protein mənbələrini yeməyə daxil edin.
Məsələn, nahar üçün konservləşdirilmiş ton balığı və ya qızılbalıq seçə bilərsiniz və ya tez bir qəlyanaltı olaraq yeyə bilərsiniz
Addım 3. İtirilmiş elektrolitləri doldurmaq üçün qidalı bir yol üçün aşağı karbohidratlı şorbanı seçin
Şorba həm elektrolitlər, həm də digər qidalar üçün əla bir qaynaqdır, çünki tərkibində tez -tez tərəvəzlər var. İtirilmiş elektrolitləri əvəz etmək istədiyiniz üçün duz olan çoxlu suyu olan bir şorba axtarın. Elektrolitlərinizi artırmaq və qida ehtiyaclarınızı təmin etmək üçün gündəlik yeməklərinizdən birinə bir fincan şorba əlavə edin.
- Tuz həm natrium, həm də xlorid təmin edir, buna görə əlavə duz olan bir şorba seçin. Duz az olarsa, bulyon bu qədər elektrolit verməyəcək.
- Əvvəlcədən hazırlanmış bir şorba alırsınızsa, karbohidratlarda çox yüksək olmadığından əmin olmaq üçün etiketi diqqətlə oxuyun. Şorbanı özünüz etmək daha yaxşıdır.
- Evdə keto dostu şorbalar üçün reseptlər tapa bilərsiniz.
Addım 4. İtirilmiş natrium, xlorid və kaliumun yerini almaq üçün turşuya qarışdırın
Turşu 3 zəruri elektrolit təklif edir, buna görə əla qəlyanaltıdır. Karbohidrat baxımından da nisbətən azdırlar, bu da onları keto diyetində yaxşı seçim edir.
Başqa bir seçim olaraq, elektrolitlərinizi sürətlə artırmaq üçün turşu suyu da içə bilərsiniz
Addım 5. Daha çox kalsium əldə etmək üçün sadə yunan qatığı və ya kəsmik istehlak edin
Bu südlü qəlyanaltıların hər ikisi də əla kalsium qaynaqlarıdır, üstəlik protein və vitaminlər kimi digər qida maddələri ilə doludur. Səhər yeməyində və ya qəlyanaltı olaraq 1 stəkan (240 ml) yunan qatığı və ya kəsmik əlavə edin.
- Yoğurtunuzun etiketini yoxlayın ki, tərkibində heç bir tatlandırıcı yoxdur.
- Yoğurtunuzu şirin etmək istəyirsinizsə, rahib meyvəsi ekstraktı kimi ən çox sevdiyiniz şəkərsiz tatlandırıcıya qarışdıra bilərsiniz.
Addım 6. Kalsium və kalium üçün ispanaq, kələm və arugula kimi yarpaqlı göyərti yeyin
Yaşıllarınızı çiy və ya qızardılmış yeyə bilərsiniz. Yaşıllarınızı qovurmaq üçün isti bir tavaya təxminən 1 xörək qaşığı (15 ml) zeytun yağı tökün, sonra göyərti əlavə edin. Yaşıllar yumşalana qədər orta istilikdə qarışdırın.
- Yaşıllarınızı duz və istiotla ədviyyat etsəniz, natrium və xlorid səviyyənizi də artıra bilərsiniz.
- Yaşılları keto diyeti ilə işləmək asandır, ancaq karbohidrat limitinizə uyğun saydığınızdan əmin olun.
Addım 7. Kalium səviyyənizi artırmaq üçün yeməyinizə 3 dilim donuz əti əlavə edin
Əksər insanlar kalium artırmaq istədikdə banan haqqında düşünürlər, ancaq ketozda qalmağa çalışarkən banan yemək çətindir. Bacon, karbohidrat məqsədlərinizə bağlı olaraq daha çox kalium əldə etməyin asan bir yoludur. Yeməyinizə əlavə edə və ya qəlyanaltı olaraq yeyə bilərsiniz.
Bekon kalium ehtiva edən yeganə ət deyil. 110 qram somon, dana fileto biftek və ya sümüksüz donuz əti yeyərək kalium səviyyənizi artıra bilərsiniz
Addım 8. Əlavə kalium üçün 1 fincan (72 q) brokoli və ya yarım avokado seçin
Kalium almaq üçün bir tərəvəz seçimi istəyirsinizsə, brokoli və avokado ən yaxşı seçimdir. Hər ikisi də potasyum ehtiyaclarınızı qarşılamağa kömək edir və eyni zamanda sizə digər qida maddələri də verir. Avokado da ketozu saxlamağa kömək edən sağlam yağlarla doludur.
- Brokolini çiy, buxarda və ya bişmiş halda yeyə bilərsiniz.
- Avokadolarınızı çiy halda yeyin, ya tək başına, ya da üstünə.
Metod 2 /3: Bir elektrolit içkisi seçmək
Addım 1. Elektrolitləri tez bir zamanda əvəz etmək üçün şəkərsiz idman içkisi seçin
İdman içkiləri elektrolitlərinizi artırmağın ən asan yollarından biridir. Təsadüfən çox karbohidrat istehlak etməmək üçün seçdiyiniz içkinin şəkərsiz olaraq etiketləndiyinə əmin olun.
Əksər markaların şəkərsiz bir seçimi var, üstəlik keto dieters üçün xüsusi olaraq hazırlanmış idman içkilərini tapa bilərsiniz
Addım 2. Təbii bir seçim üçün öz şəkərsiz idman içkinizi hazırlayın
İdman şüşəsinə və ya stəkana 1 stəkan (240 ml) su tökün. İsterseniz 2 xörək qaşığı (30 ml) limon suyu, bir çimdik duz və ən çox sevdiyiniz şəkərsiz tatlandırıcı əlavə edin. İçmədən əvvəl tərkibini qarışdırmaq üçün içkini qarışdırın və ya silkələyin.
- Limon suyu kalium verir, duzda isə xlorid və natrium var.
- Lazım olan qidaları almaq üçün çoxlu duza ehtiyacınız yoxdur. Yalnız bir az duz səpmək ehtiyaclarınızı ödəyəcək!
Addım 3. Elektrolitlərinizi sürətlə artırmaq üçün sümük və ya bulyon bulyonu için
Broth, digər vitaminlər kimi, elektrolitlərin də qarışığını təmin edir. Sümük suyu bulyon bulyonundan daha çox qida ehtiva edir, buna görə ən yaxşı seçimdir. Ancaq bu içkilərin hər ikisi elektrolitlərinizi artırmağa kömək edəcək. Yerli ərzaq mağazanızdan bir qutu və ya bir bulyon bulyonu ala bilərsiniz və ya sadəcə bir bulyon kubunu isti suda həll edə bilərsiniz.
- Bulyonunuzdakı elektrolitlərin növü və miqdarı seçdiyiniz məhsuldan asılı olacaq. Hər bir qida maddəsinin faizini və bulyondakı natrium miqdarını yoxlayın. İtirilmiş elektrolitləri əvəz edərkən natrium yüksək olan bir bulyon içmək yaxşıdır.
- Bulyon isti olanda ən dadlı olacaq.
- Bulyon içməyin ən asan yolu çay kimi davranmaqdır. Suyu qızdırın, sonra bir bulyon kubunu tökün. Hələ isti ikən suyu yudumlayın.
Addım 4. Kalium və sodyumu əvəz etmək üçün şəkərsiz hindistan cevizi suyunu yudumlayın
Hindistancevizi suyu yüksək miqdarda elektrolit ehtiva etdiyi üçün idman içkilərinin populyar alternativinə çevrilir. Həm də dadlı və təravətli tapa bilərsiniz. Yalnız şəkər əlavə etmədiyinizə əmin olun.
Hindistancevizi suyunu yerli baqqal mağazanızda və ya onlayn olaraq tapa bilərsiniz
Metod 3 /3: Əlavələr qəbul etmək
Addım 1. İtirilmiş elektrolitlərinizi tez bir zamanda dəyişdirmək üçün bir maye əlavə edin
Maye əlavələr nəinki əlverişlidir, həm də digər variantlardan daha sürətli işləyir. Bu əlavələr idman içkisinə bənzəyir, lakin ümumiyyətlə daha çox konsentrə olurlar. Şəkərsiz və ya keto dostu olaraq etiketlənmiş bir əlavə seçin.
- Yerli sağlamlıq ərzaq mağazasında, baqqal mağazasında və ya onlayn olaraq bir maye əlavə tapa bilərsiniz.
- Hər hansı bir əlavə qəbul etməzdən əvvəl həmişə həkiminizlə danışın.
Addım 2. Yeməyinizə tozlu bir əlavə və ya smoothie əlavə edin
Sodyum, kalium və maqnezium ehtiva edən toz əlavələr, qidalarınıza daha çox elektrolit əlavə etmək üçün əla bir yoldur. Üstəlik, bəziləri digər qida maddələri ilə də doludur. Aşağı şəkərli və ya keto dostu olaraq etiketlənmiş bir əlavə seçin. Əlavəni yeməyinizə səpə bilərsiniz və ya suya və ya hamarlığa qarışdıra bilərsiniz.
- Toz əlavələri sağlamlıq ərzaq mağazasında, baqqalda və ya internetdə tapmaq asandır.
- Hansı əlavələrin sizin üçün uyğun olduğunu həkiminizlə danışın.
Addım 3. Elektrolitlərin dəyişdirilməsinin asan bir yolu üçün bir həb əlavəsi seçin
Müntəzəm olaraq aşağı elektrolitlərlə məşğul olursunuzsa və digər variantlar sizin üçün işləmirsə, bir həb əlavəsi cavab ola bilər. Dozaj təlimatları da daxil olmaqla əlavədəki bütün təlimatları oxuyun və əməl edin. Heç vaxt yönəldildiyindən çox şey götürməyin.
- Yerli sağlamlıq ərzaq mağazasında, baqqal mağazasında və ya onlayn olaraq bir həb əlavəsi axtarın.
- Bu əlavənin sizin üçün uyğun olub olmadığını həkiminizdən soruşun.
İpuçları
- Yorğunluq və susuzluq hiss etməyə başlasanız, elektrolitləriniz az ola bilər. Ketogenik bir pəhriz saxladığınız zaman bu adi bir haldır.
- Ketojenik bir pəhrizə başladığınız zaman elektrolitlərinizi artırmaq, tipik "keto qripi" simptomlarından, yorğunluq, zəiflik və ağrının aradan qaldırılmasına kömək edə bilər.
