Gecə növbəsində işləmək çətin ola bilər. Gündüz işlətdiyinizdən daha çox saat işləməsəniz də, bütün gecə oyanmaq vücudunuzun təbii ritmlərini pozur, buna görə də ehtiyac duyduğunuz yuxu almaq və işləyərkən enerjiyə sahib olmaq çətinləşir. Gecə növbəsində işləyərkən yaxşı yuxu vərdişləri tətbiq etmək sağlamlığınız üçün çox vacibdir. Vaxt dəyişikliyiniz zamanı yaxşı yeyərək və bacardığınız zaman idmanla məşğul olaraq özünüzü sağlam bir şəkildə enerjiləşdirə bilərsiniz. Gecə növbəsi işi də emosional olaraq tükəndirə bilər, buna görə də istirahət etmək və ünsiyyət qurmaq üçün yollar taparaq zehni sağlamlığınızı qorumağı unutmayın.
Addımlar
Metod 1 /3: Sağlam yuxu vərdişlərini qoruyun
Addım 1. Hər gün ən az 7-9 saat yatmağı planlaşdırın
64 yaşın altındakı bir yetkinin ayıq və sağlam qalması üçün 24 saat ərzində 7-9 saat yuxuya ehtiyacı var. Yuxu cədvəlinizi elə qurun ki, hər gün ehtiyac duyduğunuz yuxu miqdarını tercihen fasiləsiz ala biləsiniz.
- Çox az yatmaq, işləyərkən oyaq qalmağı və diqqəti cəmləməyi çətinləşdirməyəcək, həm də piylənmə, ürək xəstəliyi və diabet kimi sağlamlıq problemlərinə də kömək edə bilər.
- 64 yaşınız və ya daha yuxarısınızsa, yalnız 7-8 saat yuxuya ehtiyacınız ola bilər. Yeniyetmələrin hər gün 8-10 saat yatması lazımdır.
Addım 2. Ardıcıl yuxu cədvəlinə riayət edin
Gecə növbəsində işləyərkən, bir az istirahət edəndən sonra adi yuxu rejiminizə qayıtmaq cazibədardır. Ancaq bunu etmək, iş rejiminizə qayıtmağı çox çətinləşdirə bilər. İşləmədiyiniz zaman belə, normal bir iş həftəsindəki kimi eyni vaxtda oyanmaq və yatmaq üçün əlinizdən gələni edin.
Daimi oyanma vaxtına əlavə olaraq, yatma vaxtınızı ardıcıl saxlamaq vacibdir. Məsələn, səhər 8 -də yatmağı və 3 -də oyanmağı hədəfləyə bilərsiniz. hər gün
Addım 3. Vəzifənizin sonuna yaxın kofein və digər stimulantlardan çəkinin
Vəzifənizin əvvəlində bir az qəhvə içmək sizi sakitləşdirə bilər, ancaq yuxuya çox yaxın kofein içmək yuxunuzu çətinləşdirəcək. Vəzifənizi bitirib evə getməzdən əvvəl son 3-4 saat ərzində qəhvə, enerji içkiləri və ya digər stimulantlardan istifadə etməyin.
Xəbərdarlıq:
Kafein kimi, spirt də yuxu keyfiyyətinizə mənfi təsir göstərə bilər. Başınızı tərpətmək üçün spirt istifadə etmək istəyiniz ola bilər, ancaq çox güman ki, sizi pis yatdıracaq və növbədə daha yorğun hiss edəcəksiniz.
Addım 4. Yatmadan ən az 30 dəqiqə əvvəl bütün parlaq ekranları söndürün
Televizorlar, planşetlər və telefonlar kimi elektron ekranların işığı sizə enerji verə bilər və yuxuya getməyinizi çətinləşdirə bilər. Yatmadan ən az 30 dəqiqə əvvəl və ya mümkünsə 1-2 saat əvvəl başlaya biləcəyiniz qədər ekran istifadə etməyin.
- Yatmazdan əvvəl oxumaq rahatlamağa kömək edirsə, internetdə gəzmək və ya e-kitab oxumaq əvəzinə çap kitabını və ya jurnalını oxumağa davam edin.
- Ekranda oxumağı çox sevirsinizsə, adi kağızı təqlid edən və Kindle Paperwhite və ya diqqətəlayiq bir tablet kimi daha az işıq saçan "e-mürəkkəb" bir tablet axtarın.
Addım 5. Rahat bir yuxu rejimi qurun
Yatmazdan əvvəl gevşemekdə çətinlik çəkirsinizsə, yatmağınızdan 30 dəqiqə və ya bir saat əvvəl istirahət etməyinizə kömək edəcək şeylər edin. Məsələn, edə bilərsiniz:
- Kitab oxumaq
- Sakit musiqi dinləyin
- İsti bir duş və ya vanna qəbul edin
- Yüngül uzanma və ya yoga edin
- Meditasiya edin
- Sakitləşdirici bitki çayı və ya isti süd içmək
Addım 6. Otağınızı qaranlıq, sakit və rahat saxlayın
Gündüz işığı və səs -küy yuxunu xüsusilə çətinləşdirə bilər. Gündüz yatmağınıza kömək etmək üçün bacardığınız qədər otağınızı qaraldırın və səsləri kəsmək üçün qapıları və pəncərələri bağlayın. Otağınızın rahat bir temperatur olduğundan və rahat bir yuxu mühiti yaratmaq üçün lazım olan bütün yataq paltarlarınızın olduğundan əmin olun.
- Pərdələriniz və ya pərdələriniz otaqda günəş işığının qarşısını almaq üçün kifayət deyilsə, qaranlıq pərdələrə və ya yuxu maskasına investisiya qoymağı düşünün.
- Qulaq tıxacları, səs-küy ləğv edən qulaqlıqlar və ya ağ səs-küylə gündüz səs-küyünü minimuma endirməyə kömək edə bilərsiniz.
Metod 2 /3: İş yerinizdə enerjinizi saxlamaq
Addım 1. İş yerinizdə mümkün qədər çox işıq ifşa edin
Vücudunuzun təbii ritmləri gün ərzində dəyişən işıqdan təsirlənir. Gecə növbəsində çalışmağın çətinliklərindən biri, oyaq və ayıq hiss etməyinizə kömək etmək üçün günəş işığına məruz qalmamağınızdır. Bunun əvəzini çıxarmaq üçün iş sahənizi mümkün qədər parlaq işıqlandırmağa çalışın və ya işləyərkən yanında saxlamaq üçün portativ işıq qutusu alın.
Digər tərəfdən, növbəniz bitdikcə çox işıq almaq, istirahət etməyinizi və yuxu rejiminə keçməyinizi çətinləşdirə bilər. Günəş eynəklərini yanınızda saxlayın ki, evə gedərkən gedə biləsiniz
Addım 2. Mümkünsə növbədən bir saat əvvəl yuxuya gedin
Hər gün 7-9 saatlıq sağlam bir yuxu alsanız da, növbədən əvvəl ayıq olmaq hələ də çətin ola bilər. İşə getmək vaxtı çatanda özünüzü kifayət qədər dincəlməmisinizsə, növbəniz başlamazdan bir saat əvvəl yuxuya getməyi planlaşdırın.
İşiniz icazə verərsə, növbənizdə bir nöqtədə 15-20 dəqiqəlik bir yuxu almağa da cəhd edə bilərsiniz
Addım 3. Vəzifənizdə sağlam yeməklər və qəlyanaltılar yeyin
İş yerinizdə sağlam qida əldə edə bilmirsinizsə, hər gecə yanınızda gətirə biləcəyiniz bir neçə qidalı yemək və bir neçə sağlam qəlyanaltı hazırlayın. Enerjili və sağlam olmağınıza kömək etmək üçün işlənmiş qidalardan və lazımsız yeməklərdən uzaq durun. Təzə meyvə və tərəvəzlərə, yağsız zülallara (lobya, soya, balıq və ya quş əti), tam taxıllara və sağlam yağlarla zəngin qidalara (qoz -fındıq, toxum və ya avokado kimi) riayət edin.
- Qəhvəyi düyü yeməklərinizə daxil etmək üçün əla seçimdir, çünki tərkibində kompleks karbohidratlar və enerjini artıran manqan var.
- Enerjinizi artırmaq üçün növbəniz boyunca daha az, daha ağır yeməklər yerinə bir neçə kiçik yemək yeməyə çalışın.
Addım 4. İşləyərkən nəmli qalın
Lazım olan mayeləri əldə etmək, özünüzü daha diqqətli və oyaq hiss etməyə kömək edəcək. İşləmək üçün yanınıza bir su şüşəsi gətirin ki, içkiyə ehtiyacınız olanda doldurun və növbəniz ərzində tez -tez yudumlayın.
Şorba, meyvə və ya tərəvəz kimi nəmləndirici qidalardan da mayelər əldə edə bilərsiniz
İpucu:
Digər içkilərlə özünüzü nəmləndirə bilərsiniz, ancaq su ən sağlam seçimdir. Suyun dadını təkbaşına sevmirsinizsə, bir damla limon və ya əhəng suyu əlavə edin.
Addım 5. Əlavə enerji artımı üçün kafeindən qənaətlə istifadə edin
Gündəlik az miqdarda qəhvə içmək daha diqqətli olmağa kömək edə bilər və hətta Parkinson xəstəliyi və tip 2 diabet riskini azaltmaq kimi digər sağlamlıq faydaları təmin edə bilər. Bununla birlikdə, çox içmək sizi əsəbiləşdirə bilər və ya yaxşı metabolizə etməsəniz, hətta ürəyinizi gərginləşdirə bilər. İş vaxtı qəhvə içməyi seçsəniz, növbənizin əvvəlində özünüzü 1-2 fincanla məhdudlaşdırın.
Yuxu rejiminizi ciddi şəkildə poza bilən və ürək problemləri, yüksək təzyiq, narahatlıq və həzm pozğunluğu kimi sağlamlıq problemlərinə səbəb ola biləcək enerji içkilərindən çəkinin
Addım 6. İşlədiyiniz hər 6 saat üçün ən azı 20 dəqiqə istirahət edin
İstirahət fasilələri hər hansı bir işdə ayıq və sağlam olmağınız üçün vacibdir. Mümkünsə, növbəniz zamanı bir anda ən azı 1 istirahət fasiləsi təyin edin.
İstirahət fasilənizi gəzmək, sağlam bir qəlyanaltı etmək, bir az oxumaq və ya qısa bir yuxu üçün başınızı aşağı salmaq üçün istifadə edin
Addım 7. Hər gün ən az 30 dəqiqə fiziki fəaliyyətlə məşğul olun
İstər növbədə, istərsə də işdən kənarda olsanız da, hər gün bir az hərəkət etmək enerjinizi artırmağa və sağlamlığınızı qorumağa kömək edə bilər. Çalışarkən ətrafda gəzmək və ya yüngül uzanmalar etmək üçün qısa fasilələr verməyə çalışın. Vaxtınızdan əvvəl və ya sonra və ya gecələr qaçmaq, velosiped sürmək və ya idman zalı ziyarət etmək üçün vaxt ayıra bilərsiniz.
- Vəzifəniz zamanı bir masada sıxışmısınızsa, sinə sıxma, ayaq və daban qaldırma və ayaq uzantıları kimi oturmuş məşqlər edərək bir az fiziki fəaliyyətlə məşğul ola bilərsiniz.
- Fiziki sağlamlığınızı qorumaqla yanaşı, məşqlər əhvalınızı da yüksəldə bilər və hətta daha yaxşı diqqət və daha aydın düşünməyə kömək edə bilər.
Metod 3 /3: Ruh Sağlamlığınıza Baxım
Addım 1. Ailəniz və dostlarınızla vaxt keçirməyi planlaşdırın
Gecə növbəsində işləmək, maraqlandığınız insanlara vaxt ayırmağı çətinləşdirə bilər. İş qrafiki haqqında ailəniz və dostlarınızla ünsiyyət qurun və birlikdə keyfiyyətli vaxt keçirmək üçün planlar qurun.
- Məsələn, səhər tezdən evə qayıtsanız, əhəmiyyətli digəriniz həftənin bir neçə günü erkən qalxmağı planlaşdıra bilər ki, növbəniz bitdikdən sonra birlikdə yemək yeyəsiniz.
- Vaxtınızı birlikdə keçirməyə çalışın ki, sizin və yaxınlarınız üçün stress yaratmasın. Onlarla vaxt keçirmək üçün çox vaxtınız olmaya bilər, buna görə kəmiyyətə deyil, keyfiyyətə diqqət yetirin.
Addım 2. Hobbi və əyləncəli fəaliyyət üçün vaxt ayırın
Əylənmək üçün vaxt ayırmaq stressi aradan qaldırmağa, enerjinizi artırmağa və diqqətinizi artırmağa kömək edir. Çətin bir iş qrafiki olduqda əylənmək üçün vaxt tapmaq xüsusilə vacibdir. Mümkünsə, oyunlar oynamaq, yaradıcı layihələr üzərində işləmək və ya ən sevdiyiniz televiziya şousunu izləmək kimi zövq aldığınız işlərlə məşğul olmaq üçün hər gün bir az vaxt ayırın.
İpucu:
İctimai nəqliyyatda gediş -gəliş etsəniz, hətta istirahət etmək və bir az da əylənmək üçün bu vaxtdan istifadə edə bilərsiniz. Məsələn, telefonunuzda və ya planşetinizdə oyunlar oynaya, sudoku və ya krossvord oynaya və ya avtobusda və ya qatarda bir az toxuculuq edə bilərsiniz.
Addım 3. İstirahət etməyinizə kömək etmək üçün stressi aradan qaldıran üsulları sınayın
Gecə növbəsində işləmək çox stresli ola bilər, buna görə də yaxşı mübarizə bacarıqlarını inkişaf etdirmək vacibdir. Özünüzü işlə əlaqədar streslə üzləşirsinizsə, istirahət etməyinizə kömək etmək üçün meditasiya etməyi və ya bəzi nəfəs məşqləri etməyə çalışın. Bunu da faydalı hesab edə bilərsiniz:
- Bir jurnalda yazın
- Yoga və ya tai chi kimi ağıl-bədən məşqləri edin
- Rəng çəkin və ya çəkin
- Proqressiv əzələ gevşetmə məşqləri edin
Addım 4. İşiniz həqiqətən streslidirsə, həkim və ya terapevtlə danışın
Gecə növbəsində işlə yaxşı məşğul olmasanız, həkiminiz və ya terapevtiniz kömək edə bilər. Daha yaxşı mübarizə üsulları təklif etməklə yanaşı, daha yaxşı hiss etməyinizə kömək edəcək dərmanlar və ya əlavələr də yaza və ya tövsiyə edə bilərlər. Həkiminizlə danışın, əgər:
- İş yerində və ya gediş -gəliş zamanı oyaq qalmaqda çətinlik çəkirsən
- Yaxşı yatmırsan
- Narahat və ya depresif hiss edirsən
- Fiziki sağlamlığınızdan narahatsınız
