Yoga, stresdən qurtulmanıza və gün boyu enerjili və diqqətli olmağınıza kömək edə biləcək qədim bir praktikadır. Sağlam qalmaq üçün yoga istifadə etmək üçün ən təcrübəli yogi olmaq məcburiyyətində deyilsiniz - yalnız bir mat götürün və hər gün bir neçə dəqiqə məşq edin. Vaxt keçdikcə əzələlərinizin daha güclü olduğunu və bədəninizin daha düzgün işlədiyini görəcəksiniz.
Addımlar
Metod 3 -dən 3: Anksiyete aradan qaldırılması
Addım 1. Rahat bir yer tapın
Yogic nəfəs alma və meditasiya, xüsusilə stresli olduğunuzda zehninizi sakitləşdirməyə və bədəninizi rahatlamağa kömək edə bilər. Bu faydaları əldə etmək üçün diqqəti yayındıran, sərin və sakit bir yer tapın.
- İctimai bir parkda meditasiya etmək rahat olsa da, yeni başlayanlarsınızsa, tam istirahət etmək üçün daha özəl bir yerdə olmaq istəyə bilərsiniz.
- Rahat bir oturuş mövqeyinə girməyə başlayın-ya çarpaz ayaqlı, ya da ayaqları yerə uzanmış bir kresloda.
Addım 2. Dərin nəfəs almağa başlayın
Dərin yogik nəfəs rahatlamağa və mərkəzləşdirməyə kömək edəcək. Ağciyərlərinizi aşağıdan yuxarıya doğru yavaş -yavaş doldurduğunuzu düşünərək sinənizin dərinliklərinə qədər burnunuzdan yavaş və dərindən nəfəs alın.
- Bacardığınız qədər nəfəs aldığınız zaman, ciyərlərinizin hava ilə dolu hissini qiymətləndirmək üçün bir anlıq ara verin. Sonra yavaş -yavaş ağzınızdan nəfəs alın, ağciyərlərinizdən havanı yuxarıdan aşağıya qədər buraxmağı düşünün.
- Yenidən bir nəfəs almağa başlamazdan əvvəl bütün havanı nəfəs aldığınız zaman yenidən ara verin. Ağlınızı nəfəsinizə yönəldərək bu dövrə davam edin.
Addım 3. Atəş nəfəsinə doğru irəliləyin
Atəş nəfəsi sizə enerji verəcək güclü bir nəfəs alma texnikasıdır. Xüsusilə gün ərzində sürükləyərkən və ya diqqətinizi itirdiyiniz zaman istifadə edin.
- Uzun, dərin nəfəs almağa başlayın. Atəş nəfəsiylə, fasilə vermək və yavaş -yavaş ekshalasiya etmək əvəzinə, ağciyərlərinizdən havanı tez və güclə ağzınızdan çıxaracaqsınız. Ağciyərlərinizdəki havanın çox hissəsi yoxa çıxan kimi, güclə bacardığınız qədər nəfəs alın.
- Nəfəs aldığınız zaman havanı itələmək üçün qarın əzələlərinizi cəlb edin. Hər nəfəs dövrü ilə bir az daha sürətli nəfəs almağa çalışın.
Addım 4. Alternativ burun dəliyindən nəfəs alın
Başlamaq üçün bir az dərin nəfəs aldıqdan sonra sağ baş barmağınızı sağ burnunuzun üstünə qoyun və sol burnunuzdan dərindən nəfəs alın. Əlinizdən gələn hər şeyi nəfəs aldığınız zaman, dördüncü barmağınızla sol burun dəliyinizi bağlayın və baş barmağınızı qaldırın ki, sağ burnunuzdan nəfəs alasınız. Sonra sağ burnunuzdan nəfəs alın, sonra baş barmağınızla örtün. Sol burun dəliyinizdən nəfəs ala bilmək üçün dördüncü barmağınızı qaldırın.
Ağlınızı nəfəsinizə yönəldin, bu dövrə üç -beş dəqiqə davam edin
Addım 5. Bələdçi bir meditasiya edin
Bələdçi bir meditasiya dərsi ala bilərsiniz və ya onlayn olaraq pulsuz idarə olunan meditasiya qeydləri axtara bilərsiniz. Səsyazmalara rahatlaşdırıcı musiqi və ya rahatlamağa kömək edəcək digər səs effektləri də daxil ola bilər.
- Gözlərinizi yumun və səsə diqqət yetirin, zehninizdə səsin söylədiyi şəkilləri görselleştirin. Kılavuzlu meditasyonlar, diqqət etməli olduğunuz bir şey verir ki, bu da meditasiyaya yeni başlayanda faydalı ola bilər və zehninizi təmizləmək praktikası yoxdur.
- Yatmadan əvvəl səhər və ya axşam saatlarında gündə 5-10 dəqiqə müntəzəm olaraq meditasiya edin. Vaxt keçdikcə narahatlıq səviyyənizdə, zehni diqqətinizdə və aydınlığınızda bir fərq görəcəksiniz.
Addım 6. Gündəlik həyatda diqqətli olun
Meditasiya edərkən nəfəsinizə diqqət yetirdiyiniz zaman, nəfəsinizə diqqət yetirirsiniz. Bu düşüncəni həyatınızın digər sahələrinə də genişləndirə bilərsiniz. Əslində zehniniz başqa yerdə olarkən avtomatik pilotun vəzifələrini yerinə yetirməkdənsə, gün ərzində etdiyiniz işlərə diqqət yetirin.
Şüurlu və ağılla hərəkət etdiyiniz zaman sağlamlığınıza və rifahınıza bir təsir görərsiniz. Məsələn, ağılla yeyirsinizsə, arıqladığınızı və daha sağlam yemək vərdişləri qəbul etdiyinizi görə bilərsiniz
Addım 7. Yatmazdan əvvəl bərabər nəfəs alın
Bərabər nəfəs alma, qoyun saymaq kimidir və uzun və gərgin bir günün sonunda bədəninizi sakitləşdirmək və zehninizi yarışdan çəkindirmək üçün nəfəsinizə diqqət yetirməyə imkan verir.
- Dörd saydığınız zaman dərindən nəfəs alaraq başlayın. Sonra dərhal dörd sayaraq nəfəs alın. Nəfəs almaq və nəfəs almaq tamamilə bərabər olduğuna diqqət yetirərək dövrə davam edin.
- Təcrübə ilə sayınızı beşə, altıya və ya səkkizə qədər uzada bilərsiniz.
Metod 2 /3: Vücudunuzu Gücləndirin
Addım 1. Güclü bir nüvə qurmaq üçün taxtalardan və yan taxtalardan istifadə edin
Digər məşqlərdən taxta məşqləri ilə tanış ola bilərsiniz. Eyni poza, qarın əzələlərini gücləndirmək üçün dərin bir nəfəs almağa daha çox diqqət yetirməklə yoga da mövcuddur.
- Tam bir taxta pozası üçün, əllərinizin və ayaqlarınızın üstündə yerə dayanın ki, bədəniniz yerə az -çox paralel olaraq düz bir xətt olsun. Biləklərinizin birbaşa çiyinlərinizin altında olduğundan əmin olun və oynağa daha az stress vurmaq üçün ovuclarınızı sıxın. Özünüzü tutmaqda çətinlik çəkirsinizsə, əllərinizə deyil, biləklərinizə söykənərək taxtanı dəyişdirin.
- Yan taxta üçün tam bir taxta mövqeyində başlayın. Sağ tərəfdə taxta düzəltmək üçün çəkinizi sağa çevirin və qolunuz yerə uzanaraq sağ əlinizlə dayanın. Sonra sol ayağınızı və ayağınızı sağ ayağınızın və ayağınızın üstünə aparın. Sonra sol qolunuzu bədəninizə dik olaraq göyə qaldırın. Özünüzü tutmaqda çətinlik çəkirsinizsə, taxtanı ön kolunuza söykənərək dəyişdirin. Sol tərəfdə taxta düzəltmək üçün sol tərəfə keçin və sağ ayağınızı sol ayağınızın üstünə yığın.
Addım 2. Alt qarın və itburnu üçün qayıq və alçaq gəmini sınayın
Həm qayıq, həm də alçaq gəminin, əzələnizdə və kalçanızdakı hər bir əzələnin məşğul olmasını tələb edir. Ayağınız önünüzdə yerə düz olması üçün dizlərinizi əyərək matın üstündə oturaraq qayıq pozasına girin.
- Əllərinizi önünüzə uzadın, ovuclarınızı hər iki dizin yan tərəfinə. Torsonun yerdən təxminən 45 dərəcə bir açıda olması üçün arxaya söykənin, sonra ayaqlarınızı düzəltmək üçün ayaqlarınızı qaldırın. Ayaqlarınızı bədəninizlə eyni bucaq altında yuxarıya doğru əyməyə çalışın.
- Aşağı qayığa keçmək üçün, belinizi yerə düz olana qədər bədəninizi aşağı salın. Bacaklarınızı eyni anda eyni bucaqla aşağı salın, bu da özəyinizi məşğul edir. Dərin nəfəs almağı unutmayın.
- Bu pozaları 3-5 nəfəs dövrü üçün saxlayın.
Addım 3. Qollarınızı və ayaqlarınızı kürsü pozası ilə işləyin
Kreslo pozasına girmək üçün qollarınızı sərbəst şəkildə yanlarınızla ayaq üstə durun. Ayaqlarınızı bir yerə sürüşdürün ki, baş barmaqlarınız toxunsun, dabanlar bir az ayrı olsun. Nəfəsinizə diqqət edin.
- Nəfəs alarkən qollarınızı düz tavana doğru uzatın. Avuçlarınızı bir -birinə baxaraq ayrı saxlaya bilərsiniz və ya ovuclarınızı başınızın üstünə bir araya gətirə bilərsiniz.
- Nəfəs aldığınız zaman dizlərinizi bükün və kalçalarınızı yerə endirin. Dizlərinizin barmaqlarınızın üstündən çıxmamasına çalışın. Bir az irəli gedəcəklər, ancaq baldırlarınızı yerə mümkün qədər dik tutun.
- Dərindən nəfəs alaraq 5-10 nəfəs dövrü çəkin. Çiyinlərinizin geri əyilmiş və əyilməməsinə əmin olun. Bud əzələlərinizi daha da gücləndirmək üçün dizləriniz arasında bir yoga bloku və ya kitabı sıxın.
Addım 4. Bir döyüşçü axını ilə irəliləyin
Üç əsas döyüşçü pozası ilə hərəkət etmək, xüsusilə də ayaqlarınızı, kürəyinizi və çiyinlərinizi gücləndirərək bütün bədən məşqini təmin edir. Başlamaq üçün ayaq üstə dayanaraq bir ayağınızı geri çəkin.
- Ön ayağınızın barmaqları irəli baxmalı, diziniz birbaşa ayaq biləyinizin üstündə olmalıdır. Arxa ayağınızın barmaqlarını bir az kənara çəkin ki, arxa ayağınız 45 dərəcə bucaq altında olsun. Kalçalarınızı irəli baxaraq saxlayın. Qollarınızı yuxarı qaldıraraq Warrior I -ə qaldırın.
- Warrior I -dən qollarınızı çiyin səviyyəsinə endirin və yerə paralel olaraq uzatın. Arxa ayağınızı yan tərəfə sürüşdürün ki, döşəyinizin arxasına paralel və ön ayağınıza dik olsun. Çiyinlərinizi bükün və qollarınızı birbaşa ayaqlarınızın üstünə qoyaraq II Warrior -a açın.
- II Döyüşçüdən, üzünüzü irəli çevirin, hər iki qolunuzu birbaşa qarşınıza çıxarın. Ayağınızda möhkəm dayanaraq ön ayağınıza qalxın. Kalçalarınızdan irəli əyilərkən yavaşca arxa ayağınızı arxanıza qaldırın. Warrior III -də balansınızı qorumaq üçün ayağınızı möhkəmləndirin.
- Bütün ardıcıllığı digər tərəfdən təkrar etdiyinizə əmin olun.
Addım 5. Aşağıya baxan itlə belinizi gücləndirin
Aşağıya baxan it, bütün bədəniniz üçün gücləndirici faydalar verən klassik bir yoga pozasıdır. Aşağıya baxan itə girmək üçün əllərinizi və dizlərinizi yerə qoyun. Dizlərinizin birbaşa kalçanızın, biləklərinizin birbaşa çiyinlərinizin altında olduğundan əmin olun.
- Nəfəs alarkən ayaqlarınızı düzəldin, itburnunuzu tavana qaldırın. Ayaqlarınızı barmaqlarınıza yuvarlayın, dabanlarınızı yerə doğru uzatın. Qollarınız düz yerə uzanmalıdır. Çiyin bıçaqlarınız onurğanızın hər iki tərəfində uzanacaq şəkildə çiyinlərinizi geri çəkin.
- Ağırlıq balansını və paylanmasını təmin etmək üçün topuqlarınızdan aşağı və çiyinlərinizdən yuxarı çəkərək 5-10 dərin nəfəs alaraq aşağı itdə qalın. Boynunuzu rahatlayın və başınızı aşağı salın.
Addım 6. Uşağın pozasında rahatlayın
Uşağın pozası, hər hansı bir yoga rejiminə son qoymağın ümumi bir yoludur, çünki bədəninizin rahatlamasına və diqqətinizi nəfəsinizə qaytarmasına imkan verir. Uşağın pozası bel və bel əzələlərinizi gücləndirir və uzadır.
- Aşağıya doğru itdən ayaqlarınızı aşağı salın, sonra dabanlarınızda dayanana qədər itburnunuzu geri çəkməyə davam edin. Dizlərinizi bir yerə çəkə və ya yaymağa davam edə bilərsiniz.
- Əllərinizi irəli sürüşdürərkən, ayaqlarınızın üstündən yerə uzanarkən, itburnunuzdan irəli əyilmək. Rahat olarsa alnınızı yerə qoyun. Başınızı yerə qoymaq istəmirsinizsə, ön kollarınızı önünüzə qoyun, sonra başınızı qollarınıza söykəyin. Başqa bir alternativ olaraq, başınızı bir yoga blokuna söykəyə bilərsiniz.
- Başınızın sallanmamasına əmin olun, çünki bu boyun zədələnməsinə səbəb ola bilər.
Metod 3 /3: Orqan funksiyasını yaxşılaşdırmaq
Addım 1. Pişik/inək uzanması ilə istilənin
Pişik və inək pozaları arasında hərəkət etmək, belinizi gevşetməyin və yoga rejiminə başladığınız zaman bütün bədəninizi istiləşdirməyin yaxşı bir yoludur. Həm də daxili orqanlarınızı stimullaşdırır və bədəninizə qan dövranını artırır.
- Dizlərinizi birbaşa itburnunuzun altında və biləklərinizi çiyinlərinizə uyğun olaraq dörd ayağa başlayın.
- Nəfəs alarkən kürəyinizi arxaya əyərək, quyruq sümüyünüzü havaya sıxın. Çiyinlərinizi kürəyinizə aşağı salın və baxışlarınızı irəli çəkin. Bu inək pozasıdır.
- Nəfəs alarkən kürəyinizi aşağıya doğru əyərək kürəyinizi yuvarlayın. Baxışlarınızı yerə endirin. Bu pişik pozasıdır.
- 10-20 dərin nəfəs dövrü üçün, hər hərəkət arasında bir nəfəs alaraq, pişik və inək arasında irəli və irəli getməyə davam edin.
Addım 2. Tıxacları ön kol təkəri ilə aradan qaldırın
Ön kol təkəri, ağciyərlərinizi təmizləməyə kömək etmək üçün sinənizi açmağa kömək edir və maddələr mübadiləsini aktivləşdirməyə kömək edir. Sırtınızı yerə qoyaraq ön kol rulonuna hazırlaşın.
- Ayaqlarınız zəmində düz olacaq şəkildə dizlərinizi bükün və yavaşca itburnu arxa tərəfə bükün. Başınızın tacını yerə yumşaq bir şəkildə qoyana qədər qaldırmağa davam edin, sonra qollarınızı başınızın hər iki tərəfində yerə düz qoyun.
- Vəziyyəti 5-10 nəfəs dövrəsində saxlayın, dərindən nəfəs alın, sonra yavaşca kalçalarınızı yerə endirin və uzanmış mövqeyə qayıdın.
Addım 3. Qaraciyərinizi və böyrəklərinizi əyilmiş irəli əyilmə ilə stimullaşdırın
Oturulmuş irəli əyilmə, aşağı daxili orqanlarınızı həzmi yaxşılaşdırmaqla yanaşı yüksək qan təzyiqi, sinüzit və cinsi disfunksiya üçün bir qədər rahatlıq təmin edir.
- Yerdəki rahat bir kresloya gəlin. Düzgün duruşla oturmaq üçün özünüzü qatlanmış bir yorğanla dəstəkləmək istəyə bilərsiniz. Ayaqlarınızı önünüzə uzadın, ayaqlarınızı bükün və topuqlarınızı aktiv şəkildə sıxın.
- Nəfəs alarkən belinizi irəli uzadaraq belinizi irəli uzadın və ayaqlarınızın üstünə bükün. Əllərinizlə ayaqlarınızın yanlarından tutun. Bu qədər uzana bilmirsinizsə, bunun əvəzinə ayaqlarınızı tuta və ya düzgün mövqeyi qorumaq üçün yoga kəməri istifadə edə bilərsiniz.
- 10-10 dərin nəfəs dövrü üçün pozu saxlayın. Hər nəfəs aldığınız zaman belinizi qaldırmaq və uzatmaq haqqında düşünün. Hər nəfəs aldığınız zaman qıvrımın içinə bir qədər dərindən batmağa çalışın.
Addım 4. Həzmi yaxşılaşdırmaq üçün küləkdən qoruyan pozadan istifadə edin
Küləkdən qoruyan poz, adından da göründüyü kimi, qazı, şişkinliyi və həzmi aradan qaldırmağa kömək edə bilər. Bu pozu etməzdən əvvəl bir az məxfiliyinizə əmin olmaq istəyə bilərsiniz.
- Sırt üstə uzanaraq bu pozaya hazırlaşın. Ayaqlarınızı bir yerdə saxlayın və qollarınızı yanınızda saxlayın. Nəfəs alarkən sağ dizinizi əlinizlə tutun və sinənizə doğru sıxın. Bir neçə dəfə dərin nəfəs alarkən pozu tutun. Sonra buraxın və digər ayağınızla təkrarlayın.
- Həm də hər iki ayağınızı eyni anda qaldıraraq bu pozu da edə bilərsiniz. Onları sinənizə sıxın. Onurğanı stimullaşdırmaq və rahatlamanı artırmaq üçün yuxarı -aşağı sallana və ya yuvarlana bilərsiniz.
Addım 5. Qaldırılmış ayaqları ilə maddələr mübadiləsini artırın
Yüksələn ayaq pozası qarın orqanlarınızı stimullaşdıra bilər, xüsusən də bu pozanı tutarkən öz içindəki əzələləri işə salmağı unutmayın.
- Ayaqlarınızı uzadaraq yerə sıxaraq yerə uzanın. Qollarınızı yanlarınıza söykəyə və ya belinizi dəstəkləmək üçün ovuclarınızı aşağıya qoyaraq kalçanızın altına qoya bilərsiniz.
- Nəfəs aldığınız zaman, ayaqlarınız bədəninizdən 90 dərəcə bir açı alana qədər ayaqlarınızı yavaşca qaldırın. Nəfəs alarkən ayaqlarınızı yerə endirin, ancaq yerə qədər düşməsinə icazə verməyin. Nüvənizi cəlb etməyi unutmayın.
- Dövri 5-10 nəfəs dövrü üçün təkrarlayın.
Addım 6. Cəsəd pozasında istirahət edin
Cəsəd pozası, şəfa və istirahət üçün son yoga pozasıdır. Bu poza bütün orqanlarınıza qan axını artırmağa kömək edir. Cəsəd pozasına girmək üçün sadəcə kürəyinizə söykənib qollarınızı yanlara, ovuclarınızı yuxarı qaldırın.
