İşinizdə stres hiss edirsinizsə, tək deyilsiniz-bir çox insan bir anda stress və ya narahatlıq hiss edir. İş yerindəki stress həm işçilər, həm də işəgötürənlər üçün ciddi bir problemdir və yorğunluq, narahatlıq, baş ağrısı və digər ciddi sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər. Gündəlik cədvəlinizi və rutininizi düşünmək üçün bir neçə dəqiqə ayırın və bir neçə dəyişiklik edə biləcəyinizə baxın. Gündəlik həyatınıza bir neçə məhsuldar düzəliş etməklə stressinizin nə qədər tez əriyəcəyinə təəccüblənə bilərsiniz!
Addımlar
Metod 3 /3: Dərhal Streslə Mübarizə
Addım 1. Stress və ya qıcıqlanma hiss edirsinizsə xüsusi bir nəfəs alma nümunəsi sınayın
Bir saman içindən hava yuduğunuzu düşünün və ağzınızla nəfəs alın. Nəfəs aldıqdan sonra burnunuzdan nəfəs alın. Stressli və ya sinir bozucu bir vəziyyətdə özünüzü sakitləşdirmək üçün bu prosesi bir neçə dəfə təkrarlayın.
Stressli olmasanız belə bu şəkildə nəfəs almağı öyrənin. Bu, texnikanı mənimsəməyinizə kömək edəcək, buna görə də ehtiyacınız olduqda istifadə edə bilərsiniz
Addım 2. Əzələlərinizi rahatlayın və özünüzü rahatlamağa kömək etmək üçün dərindən nəfəs alın
İş yerində kresloda rahat bir mövqe tapın və gözlərinizi yumun. Ayaqlarınızı və aşağı ayaqlarınızı 10 saniyə sıxaraq başlayın, sonra 20 saniyə əzələlərinizi gevşetin. Vücudunuzu yuxarı qaldıraraq dizlərinizə və budlarınıza, kalçalarınıza, qarınlarınıza və s. Gedərək bu prosesi təkrarlayın. İş yerinizdə stresli bir vəziyyətlə məşğul olsanız, bu istirahət üsulunu sınayın.
- Heç narahat olmasanız istifadə etmək üçün əla bir strategiyadır.
- Əzələlərinizi gevşetirken, şüurlu şəkildə "rahatla" sözünü ağlınıza gətirin.
Addım 3. Mənfi vəziyyətlərin öhdəsindən daha yaxşı gəlmək üçün dünyagörüşünüzü dəyişdirin
Gərgin vəziyyətdən bir addım geri çəkin və özünüzü məyus, məhsuldar olmayan düşüncələrinizdən və hisslərinizdən ayırmağa çalışın. Düşüncə tərzinizi dəyişdirin və vəziyyətinizi başqasının nöqteyi-nəzərindən nəzərdən keçirin ki, bu da hər hansı bir stresli duyğunun azalmasına kömək edə bilər.
- Məsələn, bir iş yoldaşı ilə mübahisə edən bir işçisənsə, geri çəkil və düşüncələrini və motivasiyasını düşün. Bu, arqumentinizə bir qədər aydınlıq gətirə bilər.
- İşəgötürənsinizsə, birbaşa hərəkətə keçməzdən əvvəl, işçi kimi stresli bir vəziyyət üzərində düşünmək üçün özünüzə vaxt verin.
Addım 4. Nəzarət edə biləcəyiniz problemlərə və vəziyyətlərə diqqət yetirin
Çətin vəziyyətləri və layihələri daha kiçik hissələrə ayırın. Nəyi idarə edə biləcəyinizi və edə bilməyəcəyinizi düşünün və enerjinizi nəzarət edə biləcəyiniz şeylərə qoyun.
- Məsələn, bir layihəni başa çatdırmaq üçün yalnız 1 gününüz varsa, son müddətdə deyil, layihədə nə edilməli olduğuna diqqət yetirin.
- Aydın, məhsuldar düşüncə stressi azaltmağa kömək edə bilər.
Metod 2 /3: İş yerinizdəki stresinizi minimuma endirin
Addım 1. İşə bir az erkən gəlin ki, oyundan qabaq hiss edəsiniz
Siqnalınızı 10-15 dəqiqə əvvəl qurun ki, səhər rutininizdə bir başlanğıc əldə edəsiniz. Təxminən 10-15 dəqiqə əvvəl qapıdan çıxmağa çalışın, belə ki, istirahət etmək və özünüzü iş gününə hazırlamaq üçün əlavə bir pəncərəniz var.
Səhər yeməyinizi və naharınızı vaxtından əvvəl hazırlayın ki, dərhal qapıdan çıxa biləsiniz
Addım 2. Mümkün fasilələrlə məşğul olmaq üçün bir oyun planı hazırlayın
İş gününüzdə insanların sizə müdaxilə edəcəyini və kimsə konsentrasiyanızı pozsa nə edəcəyinizə qərar verin. Bu arzuolunmaz narahatlıqların qarşısını almaq üçün özünüzə iş saatı verməyə çalışın və ya iş yoldaşlarınızdan sizinlə birbaşa danışmaq əvəzinə sizə e -poçt göndərməsini istəyin.
- Bəzi fasilələr digərlərindən daha uzun çəkəcək. Sürətli bir sual, ehtimal ki, şəxsi söhbət qədər diqqətinizi pozmayacaq.
- Məsələn, belə bir söz deyə bilərsiniz: “Hey! Söhbət etmək istərdim, amma hazırda bir layihənin ortasındayam və tam diqqətimi sizə verə bilmərəm. Bunun yerinə nahar vaxtı görüşə bilərikmi?"
Addım 3. İş yeriniz pisdirsə, təmizləyin
Masanıza və ya iş sahənizə baxın və bunun mənəviyyatınıza təsir etdiyini görün. Məkanınız dağınıq və qarışıqdırsa, uzun müddət davam edən stres və nizamsızlıq hiss edə bilərsiniz. Boş vaxtınızda, qalan kağızları sıralamaq və geri qaytarmaq üçün bir neçə dəqiqə ayırın və ehtiyacınız olmayan hər şeyi atın.
İş masanızın tamamilə təmiz olması üçün həftədə bir dəfə masanızı təmizləməyi öyrənin
Addım 4. Əvvəlcə ən vacib layihələr üzərində işləyin
Önümüzdəki bir neçə gün və həftə ərzində etməli olduğunuz hər şeyin siyahısını tərtib edin. Siyahınızı vaxta həssas olan layihələr ilə hal-hazırda o qədər də vacib olmayan layihələrə görə təşkil edin. Eyni anda birdən çox şeyi vurğulamaq əvəzinə enerjinizi ən vacib layihələrə həsr edin.
Məsələn, bir tətil bülleteni yazmalı və bəzi elektron tabloları yenidən təşkil etməlisinizsə, əvvəlcə bülletenə diqqət yetirin
Addım 5. Həddən artıq çox layihə etməkdən çəkinin
Hal -hazırda iştirak etdiyiniz layihələrin siyahısını və ya qeydini edin. Özünüzü çox işlətməyin-artıq arıqlamısınızsa, bu anda başqa bir işlə məşğul ola bilməyəcəyinizi nəzakətlə qeyd edin. Cədvəliniz təmizləndikdən sonra, daha sonra hər zaman daha çox layihə götürə bilərsiniz!
Addım 6. İş günü ərzində özünüzə fasilə verin
İş gününüz boyunca 5 dəqiqə çəkə biləcəyiniz vaxt seçin və ya bir stəkan su içə bilərsiniz. Özünüzü çox işlətməyin, əksinə özünüzə nəfəs almaq və istirahət etmək üçün vaxt verin ki, bu da stresinizi azaltmağa kömək edə bilər.
Məsələn, 08: 00-dan 12: 00-a və 13: 00-dan 17: 00-dək işləsəniz, 10: 00-dan 15: 00-dək 5 dəqiqəlik fasilə verə bilərsiniz
Addım 7. Özünüzü sıxılmış hiss edirsinizsə işi başqalarına həvalə edin
Bir anda boşqabınızda çox şey varsa iş yoldaşlarınıza bildirin. İşinizin bir hissəsini idarə edə biləcəklərini nəzakətlə başqa bir şəxsdən soruşun ki, cədvəliniz bir az daha az stresli və idarə oluna bilər.
Məsələn, belə bir şey deyə bilərsiniz: “Bu layihə ilə əlim doldu və hər şeyi bitirə biləcəyimi düşünmürəm. Bunun üzərində işləyərkən mənim üçün bu telefon zənglərini etməyiniz yaxşı olarmı?"
Addım 8. Rəhbərinizlə stress faktorlarınızdan necə qurtulacağınız barədə danışın
Mübarizələriniz barədə açıq və vicdanlı ola biləcəyiniz bir patron və ya nəzarətçi ilə görüş təyin edin. İş yerinizdə daim stresli olduğunuzu və hansı addımları atacağınızı bilmədiyinizi izah edin. İşəgötürəniniz, cədvəlinizi daha yaxşı idarə etməyiniz üçün təklif və ya məsləhət verə bilər.
- Sizə çox stres yaradan bir iş tapşırılıbsa, işəgötürəniniz sizi yenidən təyin edə bilər.
- İşəgötürən sizə məsləhət və məsləhət verə biləcək bir işçi yardım proqramına (EAP) işarə edə bilər. EAP olmasa belə, iş yerinizdə istifadə edə biləcəyiniz bəzi mənbələr ola bilər.
İpucu:
Stress və narahatlıqlarınızı iş yoldaşlarınız, dostlarınız və ailənizlə bölüşmək faydalı ola bilər.
Addım 9. Özünüzü həqiqətən yanmış hiss edirsinizsə, bir neçə gün istirahət edin
Nəzarətçinizlə qısaca görüşün və uzun bir həftə sonu ala biləcəyinizi, yoxsa istirahət etmək və özünüzü mərkəzləşdirmək üçün bir neçə gün istirahət edə biləcəyinizə baxın. Bəzən streslə mübarizə aparmağın ən yaxşı yolu tamamilə geri çəkilməkdir.
- Yorğunluq, müntəzəm baş ağrısı, iştahın dəyişməsi və zəif immunitet tükənmişlik əlamətləridir.
- Tətil və ya şəxsi günləriniz varsa, zehni sağlamlığınızın qayğısına qalmaq üçün bunları istifadə edə bilərsiniz.
- Unutmayın-öz ehtiyaclarınızı ödəmək üçün vaxt ayırmağın heç bir günahı yoxdur! Özünüzü yaxşı hiss etmirsinizsə, çox güman ki, ən yaxşısını da edə bilməyəcəksiniz.
Metod 3 /3: Sağlam həyat tərzi seçimləri
Addım 1. Ən böyük stress faktorlarınızı bir jurnalda yazın
Hər gün işdən sonra sizi stresə salan hadisələri düşünmək üçün bir az vaxt ayırın. Stressə necə cavab verdiyinizlə yanaşı, baş verənləri də yazın. Bir neçə gündən və ya həftədən sonra girişləri araşdırın və davranışınızda stresin yeri və ya necə reaksiya verdiyiniz kimi hər hansı bir nümunə görüb görmədiyinizə baxın.
- Məsələn, münaqişə zamanı səsinizi qaldırmağa meyliniz ola bilər və ya otaqdan tamamilə çıxa bilərsiniz.
- Bir şey yaz: "Həqiqətən həll olunmayan bir iş yoldaşımla fikir ayrılığına düşdüm. Səsimi qaldırmadım, əksinə iş sahəmə qayıtdım, amma faktdan sonra yenə də stresli hiss edirdim."
Addım 2. Bəzi gərginlikdən qurtulmaq üçün işdən sonra 30 dəqiqə məşq edin
Ən azı yarım saat qaçın, qaçın, velosiped sürün, üzün və ya başqa bir fiziki fəaliyyətlə məşğul olun ki, bu da stress səviyyənizi aşağı salmağa və əhvalınızı yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər. Sıx bir cədvəliniz varsa, məşqinizi gün ərzində səpə biləcəyiniz 10 və ya 15 dəqiqəlik hissələrə bölməyə çalışın.
Məsələn, işdən sonra 30 dəqiqəlik və ya gün ərzində 3 dəfə 10 dəqiqəlik güc gəzintisinə gedə bilərsiniz
Addım 3. Bəzi yüksək keyfiyyətli "me-time" ilə istirahət edin
Balıq tutmaq, sahilə getmək və ya kitab oxumaq kimi sizi xoşbəxt edən fəaliyyətlər haqqında düşünün. Yatmadan əvvəl özünüzə vaxt ayırın ki, bu da istirahət etməyinizə və bəzi stresdən qurtulmanıza kömək edə bilər. Həftənin ən azı 2 gününü gözlədiyiniz bir şey verə biləcək "me-time" üçün ayırın.
Məsələn, işdən sonra özünüzü yerli çimərliyə və ya parka səyahətlə mükafatlandıra bilərsiniz ki, bu da istirahət etməyinizə kömək edə bilər
Addım 4. Təzə qalmaq üçün hər gecə 8 saat yatın
Hər gecə uyğun bir zamanda yatağa get. İdeal olaraq, hər gecə orta hesabla 8 saat yatmağa çalışın ki, bu da səhərlər özünüzü təravətləndirir və cavanlaşır.
Yaxşı istirahət edərək işə gedsəniz, gün ərzində özünüzü daha təravətli, məhsuldar və stressi idarə edə biləcəksiniz
Addım 5. Asanlıqla yatmaq üçün sağlam gecə vərdişlərini inkişaf etdirin
Yatmağı planlaşdırmadan təxminən bir saat əvvəl elektronikadan çəkinin. Bundan əlavə, zehni cəhətdən sıx olan hər hansı bir işdən və ya fəaliyyətdən çəkinin. Əksinə, işıqlarınızı söndürün və rahatlaşdırıcı musiqi dinləyin ki, asanlıqla yuxuya gedəsiniz.
Məsələn, yatmazdan əvvəl televizora baxmayın və kompüterdən istifadə etməyin
Adım 6. Vücudunuzu ən yaxşı vəziyyətdə saxlamaq üçün diyetinizdə zülalları şəkərdən üstün tutun
Diyetinizdə yağsız ət və qoz -fındıq kimi zülalı yüksək olan qidaları seçin. Gün ərzində zövq aldığınız konfet, şəkərli içkilər və digər şirin yeməklərin miqdarını azaltmağa çalışın. Bir çox lazımsız yemək yeyirsinizsə, bədəniniz də streslə mübarizə apara bilməyəcək.
Məsələn, iş yerinizdə acsınızsa, konfet çubuğu əvəzinə zülalla zəngin granola çubuğu yeyin
Addım 7. Əhvalınızı yüksəltmək üçün çoxlu Omega-3 yağ turşuları olan qidalar yeyin
Yağlı balıq və qoz-fındıq kimi yüksək Omega-3 səviyyəsi olan qidalara çatın. Nahar yeməyinizdə qızılbalıq və ya uskumru yığın və gün ərzində bir ovuc qoz və ya kətan toxumu yeyin.
Omega-3 yağ turşuları əhvalınızı yaxşılaşdıra bilər, bu da stresinizi daha yaxşı idarə etməyə kömək edə bilər
Addım 8. Siqaret və spirtdən uzaq durun
Bir həftə ərzində nə qədər siqaret çəkdiyinizi və içdiyinizi düşünün. Siqaret və çeynənən tütün də daxil olmaqla mümkün qədər nikotini diyetinizdən çıxarmağa çalışın. Əlavə olaraq, gecə içkisi olaraq deyil, həftəlik bir müalicə olaraq spirt içmək.
- Nikotin və spirt həm sizi daha da narahat edə bilər, bu da daha yüksək stres səviyyəsinə səbəb olur.
- Çıxış xətləri və mətn mesajı proqramları siqareti buraxmağınıza kömək edə bilər. Əlavə olaraq, alışqan və ya kibrit kitabları kimi siqaret çəkməyinizə səbəb ola biləcək hər şeyi atın.
