Son vaxtlar həyatınız və məsuliyyətləriniz səbəbiylə stresli və ya tükənmiş hiss edirsiniz? Bəlkə də işiniz uzun saatlar işləməyinizi tələb edir və ya başqalarına qulluq etmək üçün əlavə vaxt sərf etməyinizi tələb edən ailə öhdəlikləriniz ola bilər. Yorulduqda və ya yandığınızda fiziki və zehni rifahınızı laqeyd etmək asandır. Ancaq günlərinizə müntəzəm stres idarə etməyi qurmasanız, kiçik problemlər belə çətin görünə bilər. Həyat vaxtınıza və enerjinizə çoxlu tələblər qoysa belə sakit və mərkəzli olmaq üçün ata biləcəyiniz addımlar var. Yuxu gigiyenasına riayət edin, zehni sağlamlığınıza diqqət edin və yorğun olduğunuz zaman stressi effektiv şəkildə idarə etmək üçün tükənmişliklə mübarizə aparın.
Addımlar
4 -dən 1 -ci hissə: Düşüncənizi dəyişdirin
Addım 1. Sizi nə narahat etdiyini anlayın
Stress hiss edirsinizsə, mənbəyini müəyyən etmək üçün bir az vaxt ayırın. Konkret olaraq nəyə görə stress keçirirsiniz? Stresin mənbələrini müəyyən etməyə kömək etmək üçün stress jurnalını saxlamağa çalışın. Hər gün stress jurnalınıza yazın və bunları daxil edin:
- Düşündükləriniz stres hiss etməyinizə səbəb olur.
- Fiziki və emosional vəziyyətiniz də daxil olmaqla hissləriniz.
- Stressə necə cavab verdiniz.
- Daha yaxşı hiss etmək üçün etdikləriniz.
Addım 2. Sinir enerjisini bir fəaliyyətə yönəldin
Stres hiss edirsinizsə və bu sizi əsəbiləşdirir və ya əsəbiləşdirirsə, bu enerjini yönləndirə biləcəyiniz bir fəaliyyət tapın. Gəzintiyə çıxın, mətbəxinizi təmizləyin və ya sevimli hobbinizlə məşğul olun. Bu enerjinin bir hissəsini işlətmək üçün edə biləcəyiniz hər şey kömək edə bilər.
Addım 3. Özünüzə vaxt ayırın
Yalnız vaxt keçirmək daha sakit hiss etməyinizə kömək edə bilər. Yataq otağı və ya vanna otağı kimi sakit bir yerə getməyə çalışın. Sonra, mütərəqqi bir əzələ gevşetmesi, dərin nəfəs məşqləri və ya yoga kimi rahatlaşdırıcı bir şey edin.
Musiqi dinləyə, köpüklü vanna qəbul edə, jurnal yaza və ya sakitcə oturub bir müddət düşünə bilərsiniz
Addım 4. Özünüzə şəfqətlə cavab verin
Stress sinir bozucu olsa da, özünüzə qəzəblənmək vəziyyəti daha da pisləşdirəcək. Bunun əvəzinə özünüzə şəfqətlə cavab verin. Təsəvvür edin ki, mehriban bir dost indi sizinlə necə danışacaq. Özünüzlə eyni cür, sevgi dolu bir şəkildə danışmağa çalışın.
Məsələn, özünüzə deyə bilərsiniz: “İşiniz səbəbiylə çox təzyiq altında olduğunuzu deyə bilərəm. Ancaq düşünürəm ki, çox yaxşı iş görürsən! Hal -hazırda işlər pis görünə bilər, ancaq müvəqqətidir. Orada asmaq!"
Addım 5. Minnətdarlıq mənbələrini müəyyənləşdirin
Sahib olduğunuz şeyə görə minnətdar olmaq, düşüncənizi stresinizə səbəb olan şeydən həyatınızdakı yaxşı gedənlərə yönəltməyə kömək edə bilər. Böyük və kiçik minnətdar olduğunuz bütün şeylərin siyahısını tərtib etməyə çalışın.
Məsələn, siyahıya yaşayış yeri, kürəyinizdəki paltar, sizi sevən bir ailə kimi şeylər daxil edə bilərsiniz. Yaxşı bir fincan çay, gözəl bir gün batımı və ya sakitcə oxumaq üçün vaxt kimi kiçik şeylər də daxil edə bilərsiniz
4 -cü hissənin 2 -si: Sağlam bir yuxu vərdişi qurmaq
Addım 1. Ardıcıl yuxu cədvəli saxlayın
Hər gün eyni vaxtda yatmaq və oyanmaq, hər zaman sakit bir yuxu aldığınızdan əmin olmağın ən təsirli yoludur. Yuxu vaxtınızı nizamlı saxladığınız zaman, bədəniniz cədvələ uyğun olaraq yuxuya getməyə alışacaq və gecələr oyaq yatarkən keçirdiyiniz vaxtı azaldacaqsınız.
- Xüsusi ehtiyaclarınız üçün aldığınız yuxu miqdarını tənzimləyin. Məsələn, özünüzü tez yorğun hiss edirsinizsə, bir gecədə səkkiz saatdan çox yatmaq istəyə bilərsiniz.
- Yuxudan çəkinin. Yorulduğunuz zaman bir pişik cazibədar olsa da, gündüz yatmaq yuxu cədvəlinizi poza bilər və gecə yuxuya getməyinizi çətinləşdirə bilər.
Addım 2. Rahat bir yuxu ritualı yaradın
Hər gün yatmazdan əvvəl isti vanna qəbul etməyi, meditasiya etməyi və ya jurnalda yazmağa çalışın. Sakitləşdirici bir ritual, yatmadan əvvəl zehninizi sakitləşdirməyə kömək edəcək və zaman keçdikcə fəaliyyəti yuxu ilə əlaqələndirməyə başlayacaqsınız.
Yatarkən ritual zamanı televizora baxmaqdan və elektronika istifadə etməkdən çəkinin. Bu cihazların mavi işığı beyninizi aldatmaqla sizi daha uzun oyaq saxlaya bilər. Xəbər kimi bəzi media növləri də stress səviyyənizi artıra bilər
Addım 3. Yuxu mühitinizi optimallaşdırın
Yüksək keyfiyyətli bir yatağa sərmayə qoyun, termostatınızı xoş sərin bir temperatura endirin və yatmağa çalışarkən səs-küyü minimuma endirin. Qulaq tıxaclarından və ya ağ səs -küy cihazından istifadə etməyə çalışın. Yataq otağınızı bacardığınız qədər rahat etməklə, gecə etdiyiniz atma və dönmə miqdarını minimuma endirəcəksiniz.
Addım 4. Kofeindən çəkinin
Günortadan sonra enerji içkisi və ya bir fincan qəhvə yaxşı bir seçim ola bilər, ancaq daha sonra aldığınız yuxu miqdarını və keyfiyyətini azalda bilər. Yatmadan 6 saat sonra istehlak edilən kofein yuxuya getməkdə çətinlik çəkə bilər və ya narahat bir gecəyə səbəb ola bilər.
Addım 5. Erkən və tez -tez elektrikdən ayırın
Elektron cihazlar mavi işığı yaydığı üçün daxili saatınıza təsir edir və yuxuya getməyinizi çətinləşdirir. Televiziya və internet də zehni olaraq stimullaşdırıcıdır, buna görə də günün sonunda işdən çıxmaq üçün yaxşı fəaliyyət deyillər. Daha yaxşı bir yuxu üçün cihazlarınızı yatmadan ən az iki saat əvvəl söndürün.
- Yatmadan əvvəl oxumağı sevirsinizsə, e-oxucu deyil, fiziki kitab seçin.
- Yatmazdan əvvəl elektron cihazlarınızı istifadə etməyiniz tamamilə zəruridirsə, gecə saatlarında ekranınızdan mavi işığı süzən f.lux kimi bir tətbiq quraşdırmağı düşünün.
4 -dən 3 -cü hissə: Yaxşı Ruh Sağlamlığına Dəstək
Addım 1. Mütəmadi olaraq məşq edin
Məşq beyninizdəki yaxşı hiss edən kimyəvi maddələr olan endorfinləri buraxaraq əhvalınızı yüksəldir və stress səviyyənizi aşağı salır. İdman salonuna getmək üçün vaxtınız yoxdursa, cədvəlinizə az miqdarda məşq edin. Gündə bir neçə dəqiqə də ürək döyüntülərinizi artırmaq, stresdən qurtulmanıza və daha xoşbəxt bir dünyagörüşünüzə kömək edə bilər.
Gəzmək, qaçmaq, üzmək və rəqs etmək kimi aerobik məşqlər streslə mübarizə üçün yaxşı seçimdir
Addım 2. Balanslaşdırılmış bir pəhriz istehlak edin
Əhvalınızın yediklərinizlə çox əlaqəsi var və qidalı, faydalı qidalar yeyirsinizsə həyatın çətinliklərinə daha yaxşı hazırlaşacaqsınız. Şəkər və ağ unla işlənmiş qidalardan çəkinin ki, bu da qan şəkərinizin yüksəlməsinə və sonra çökməsinə səbəb ola bilər. Bunun əvəzinə meyvə, tərəvəz və liflə zəngin olan dənli bitkiləri seçin və bol su için.
Qan şəkərinizi sabit saxlamaq və iştahdan qaçmaq üçün gün ərzində beş -altı kiçik yemək yeməyə çalışın
Addım 3. Özünü müalicə etmək istəyinə qarşı dur
Stresli olanda, alkoqol, narkotik və ya siqaretin öhdəsindən gəlmək istəyi ola bilər, ancaq bu problemi daha da çətinləşdirir. Bu maddələrin istifadəsi müvəqqəti olaraq özünüzü daha yaxşı hiss edə bilər, ancaq uzun müddət stres faktorlarınızla mübarizə aparmağa kömək etmir. Həm də asılılıq və sağlamlıq problemləri üçün sizi riskə atırlar.
Addım 4. Dərin nəfəs alın
Dərindən nəfəs almaq, vücudunuzun təbii istirahət reaksiyasını verməyin ən yaxşı yollarından biridir. Dərin, yavaş nəfəs alaraq əzələlərinizi rahatlaşdıraraq, nəbzinizi yavaşlataraq və qan təzyiqinizi aşağı salaraq sizi sakitləşdirir. Hər gün rutininizə 10 dəqiqə dərin nəfəs almağa çalışın.
Dərin nəfəs almaq üçün rahat bir vəziyyətdə oturun və ya yatın. Bir əlinizi qarnınıza, digərini sinənizin üstünə qoyun. Bir neçə say üçün burnunuzdan dərindən nəfəs alın. Qarınınızın xaricə doğru hərəkət etdiyinə diqqət yetirin. Sinənizdəki əl nisbətən hərəkətsiz qalmalıdır. Nəfəsinizi qısaca saxlayın. Sonra havanı ağzınızdan buraxın. Qarınınızın çökdüyünə diqqət yetirin. Lazım olduğu kimi təkrarlayın
Addım 5. Zehinlilik öyrən
Zehinlilik, diqqətinizi gələcəkdən uzaqlaşdıraraq stresinizi azaltmağa kömək edə bilər. Zehinlilik tətbiq edərkən, birbaşa nəzarət edə bilmədiyiniz qeyri -maddi narahatlıqlara deyil, hazırda baş verənlərə diqqət yetirirsiniz. Bu, şərtlərinizi qəbul etməyi və problemləri həll etməyi daha yaxşı bacarır.
Meditasiya zehinlilik təcrübəsi üçün yaxşı bir yoldur. Sakitcə oturmaq və nəfəsinizə diqqət etmək üçün hər gün bir neçə dəqiqə ayırın. Ağlınızın gəzdiyini görəndə düşüncəni qəbul edin və buraxın. Sonra diqqətinizi dərin, sakitləşdirici nəfəslərə çevirin
4 -cü hissə 4: tükənmişliyi aradan qaldırmaq
Addım 1. Prioritetlərinizi yenidən qiymətləndirin
Tükənmə, çox çalışmağın, yerinə yetirmədiyin işlərə vaxt ayırmanın və fiziki və zehni sağlamlığın laqeyd olmasının əlaməti ola bilər. Tükənməyinizə nəyin səbəb olduğunu və onu düzəltmək üçün nə edə biləcəyinizi düşünmək üçün bir az vaxt ayırın.
Ofisdə əlavə işlər görməyi dayandıra, işinizin bir hissəsini başqasına həvalə edə və ya hər gün bir hobbi ilə məşğul olmaq üçün vaxt ayıra bilərsinizmi?
Addım 2. Həvəslərinizə yenidən qoşulun
Yandığınız zaman özünüzü yorğun hiss edir və həyatdan uzaqlaşırsınız. Ehtirassızlıq üçün ən yaxşı dərman, həyəcanlandığınız bir şeyi yenidən kəşf etməkdir.
Yaşadığınızı düşündürən şeyləri düşünün və bunu cədvəlinizə uyğunlaşdırmaq üçün bir yol tapın. Yazı, rəsm və ya teatr kimi yaradıcı axtarışlar tükənmə ilə mübarizə aparmaq üçün xüsusilə təsirlidir
Addım 3. Sosial nişan cədvəli
Başqalarından dəstək almaq, tükənmişliklə mübarizə aparmağa və stresi aradan qaldırmağa kömək edə bilər. Bir dostunuzu axtarmağa, bir terapevtlə görüş təyin etməyə və ya iş yoldaşlarınızla əlaqə qurmağa çalışın. Hisslərinizi bölüşmək, tez -tez tükənmə ilə müşayiət olunan təklik və təcrid hisslərini aşmağa kömək edir.
Addım 4. Tətil edin
Hər kəsin bəzən istirahət etməsi və açılması üçün ara verməli olur. Tətilə çıxmağınızdan bir müddət keçibsə, tükənmənin qarşısını almaq və ya sağalmaq üçün tətilə çıxmağı düşünün. Qayğı çəkmək və əyləncəli bir yerə baş çəkmək üçün bir az vaxt ayırmaq, geri qayıtdığınız zaman özünüzü təravətli və rahat hiss etmək üçün lazım ola bilər.
