Bəzən stress yaxşı ola bilər. Əks halda iflic ola bildiyimiz zaman hərəkət etməyimizə kömək edir və maneələri aşmağa sövq edir. Ancaq gündəlik vəziyyətlərdə xroniki stress sağlamlığınıza və psixikanıza zərər verə bilər. Yaxşı xəbər stresin düzgün vasitələrlə idarə oluna bilməsidir. Düzgün fiziki təcrübə və zehni makiyajla stress, otaqdakı fil olmaqdan belinizdəki meymuna qədər gedə bilər.
Addımlar
Metod 3 /3: Stresi anlamaq
Addım 1. Stress haqqında bir az məlumat əldə edin
Stress, rifahımıza hər hansı bir təhdidin gətirdiyi fiziki və ya emosional gərginlik və ya narahatlıqdır. Bəzi stress yaxşı olsa da - məsələn, toyunuzu planlaşdırmaq - digər stress növləri ümumi sağlamlığınız üçün təhlükəli ola bilər. Bu yazıda neqativ stresin qarşısını almağın yollarını araşdıracağıq.
Addım 2. Stress əlamətlərini tanıyın
Stress müxtəlif yollarla özünü göstərə bilər. Stress sinir sisteminizdə bir döyüşə, uçuşa və ya donma reaksiyasına səbəb ola biləcəyi üçün həm fiziki, həm də emosional əlamətlərə (həyəcan, həddindən artıq yüklənmə, bağlanma, narahatlıq, yuxunun pozulması, əhval dəyişikliyi və s.) Diqqət yetirin. Stress insanlara təsir edir:
- Fiziki əlamətlər
- Gərginlik
- İştahsızlıq
- Kilo itkisi və ya artması
- Yuxu problemləri
- Baş ağrısı, bel ağrısı və mədə problemləri
- Fiziki olmayan əlamətlər:
- Hisslərinə qarşı uyuşma hissi
- Özünü gücsüz hiss etmək
- Qəzəb
- Kədər və ya ağlama
- Diqqət toplaya bilməmək
- Narahat
Addım 3. Qısamüddətli stresin bəzi səbəblərini anlayın
Qısamüddətli stres keçici, lakin güclüdür. Onun keçici olduğunu bildiyimiz üçün bunu daha da tezləşdirə bilmərik. Qısamüddətli stresə səbəb ola bilər:
- Arqumentlər
- Çox az vaxtda çox işlə məşğul olmaq hissi
- Gecikmək və ya park bileti almaq kimi kiçik problemlərin yığılması
Addım 4. Uzun müddətli stres mənbələrini müəyyənləşdirin
Stress, yüksəlmə və ya uşaq sahibi olmaq kimi bir həyat hadisəsi və ya psixi sağlamlıq problemləri və ya aşağı özünə hörmət kimi daxili mənbələrdən qaynaqlana bilər. Stress hiss etdiyiniz zaman bunun səbəbini özünüzdən soruşun və mənbəni yazın. Stressin uzun müddətli ümumi səbəblərindən bəziləri:
- Sevilən birinin və ya yaxın birinizin ölümü
- Uzun müddət davam edən bir xəstəlik yaşamaq və ya uzun müddət davam edən bir xəstəliyə sahib olmaq
- Maddi çətinliklər
- İşdə və ya evdə xroniki problemlər
- Mənfi düşüncə və ya bədbin bir baxış
Addım 5. Stresslə mübarizə aparmaq üçün narkotik və spirtdən sui -istifadə etməyin
Stresslə mübarizə çətin bir tənzimləmədir. Təəssüf ki, streslə mübarizə aparmaq üçün narkotik qəbul etmək və ya alkoqoldan sui -istifadə etmək stresi düzəltmək üçün heç bir şey etməz. Uzunmüddətli perspektivdə narkotik və alkoqoldan istifadə etmək əsası olaraq əslində həll etdiyindən daha çox problem yaradır.
Addım 6. Stresin son nəticədə qarşısının alınacağını bilin
Stress həyatınızda sabit bir şey kimi görünə bilər, ancaq stresin xoşbəxtliyinizə müdaxilə etməməsinin yolları var. Bu, stres idarəçiliyindən və ya aşağıda tapa biləcəyinizdən daha çox şeydir; bu stresin qarşısının alınmasıdır. Sən bunu necə edirsən?
- Öncədən planlaşdırın. Məsələn, hər aralıqdan əvvəl qısamüddətli stresiniz varsa, əvvəlcədən planlaşdırmağa dəyər. Normaldan bir neçə gün əvvəl öyrənməyə başlayın və konsentrasiyanız zirvəyə çatanda öyrənin. Sosial əlaqələrinizi planlaşdırın ki, tez -tez ara verin. Əvvəlcədən planlaşdırmaq bəzən stresin qarşısını alır.
- Əməliyyat sırası yaradın. Müəyyən işlərə prioritetlər verin və əvvəlcə yüksək prioritetli vəzifələri, sonra isə aşağı prioritetli işləri yerinə yetirin. Sağlamlıq sığortasına yazılmaq və ən son futbol turnirinə yazılmaq eyni dərəcədə prioritet olmamalıdır. Buna görə prioritet verin.
- Potensial stresli hadisələrə hazırlaşın. Stressli bir hadisənin üfüqdə olduğunu bilirsinizsə, ona amansızcasına hazırlaşın. Bu yolla, məsələn, bir təqdimat vermək vaxtı gəldikdə, onu səmərəli şəkildə çatdırmaq üçün lazım olanlara sahib olduğunuzdan əmin olacaqsınız.
Metod 2 /3: Sürətli Düzeltmeleri Axtarıram
Addım 1. Vəziyyətə ara verin
İşinizi dərhal bitirməli olduğunuzu hiss edə bilərsiniz, ancaq fasilə bir çox cəhətdən kömək edə bilər. İstirahət etməyinizə imkan verəcək, işə qayıtdıqda daha məhsuldar və sakit olmağınıza kömək edəcək.
- İş yerində hər saat 5 dəqiqəlik fasilə verməyə çalışın. Masanızın ətrafında gəzin, tualetə gedin və ya İnternetdə kiçik bir məqalə oxuyun.
- Kömək etmək üçün çöldə gəzintiyə çıxın
- Daha uzun işlər üçün daha uzun fasilələr verin. Məsələn, bütün səhər bir tökmə tikirsinizsə, naharda bir saat və ya iki dəfə istirahət edin. Bütün gün təhsil alırsınızsa, yenidən başlamazdan əvvəl bir neçə saat ara verin.
Addım 2. Özünüzə sual verin: Həqiqətən vəziyyətlə bağlı edə biləcəyim bir şey varmı?
Bir addım geri çəkin. Bir perspektiv axtarın. Bəzən, tıxacda ilişib qalmaq kimi heç bir nəzarət etmədiyimiz vəziyyətlər barədə stresə düşürük. Stresslə mübarizə aparmaq üçün lazım olan hər şeyə nəzarətdən əl çəkməyin yaxşı olduğunu ağla bildirməkdir. Birdən stresli vəziyyətinizdə edə biləcəyiniz bir şey olmadığını öyrənsəniz, narahat olmayın.
Addım 3. Kiçik şeyləri tərləməməyi öyrənin
Yuxarıdakı problemlə əlaqəli, lakin fərqli olan bu üsul, stresi azaltmaq üçün perspektivdən istifadə etməkdir. Həyat problemlərlə doludur - bəziləri böyük, bəziləri kiçik. Stressdən uğurla uzaqlaşan insanlar, xırda şeylərin sürüşməsinə icazə verməkdə və həqiqətən vacib şeylərə diqqət yetirməkdə yaxşıdırlar.
- Həyatınızda yaxşı olan hər şeyi özünüzə xatırlatın. İşinizi itirdiyiniz fəlakətli bir hadisədə belə, xilas edilməli bir şey var. Sevdiyiniz bir ər və ya arvad, minnətdar uşaqlar və ya diqqətli bir ailə olsun, sahib olduğunuz hər şeyi özünüzə xatırlatın; yaxşı sağlamlıq və təhlükəsizlik; başınızın üstündə bir dam və ayaqlarınızın altında bir mərtəbə; əsasları əhatə etdiyinizə əmin olmaq üçün kifayət qədər pul. Əlinizdə olan hər şeyi özünüzə xatırlatmaq, xırda şeyləri çox asanlaşdırmayacaq.
- Həyatınızda ən xoşbəxt olduğunuz vaxtları özünüzə xatırlatın; sizi rahatlaşdıran və sakitləşdirən xatirələr. Bu xatirələr güclü bir sakitləşdirici təsir göstərə bilər.
Addım 4. Fiziki fəaliyyətlə streslə mübarizə aparın
Stressli hiss edirsiniz? Sonra velosipedə minin və bu narahatlığı aradan qaldırın. Qaçış ayaqqabılarınızı geyin və pist ətrafında qaçın. Sandıqlarınızı dəyişdirin və hovuzun ətrafında bir neçə dövrə vurun. Stressə nəzarət bəzən qalxmaq və hərəkət etmək qədər asandır.
Ətrafda hərəkət etmək bədəninizdə olan stresdən qurtulmanıza kömək edə bilər, buna görə daha sonra daha rahat hiss edəcəksiniz
Addım 5. Meditasiya və nəfəs məşqləri edin
Stres baş verdikdə, simpatik ANS, adrenalin və digər hormonları hərəkətə hazırlamaq üçün bədənə vurur. Ümumiyyətlə, parasempatik ANS nəticədə bədəni ələ keçirir və sakitləşdirir. Meditasiya və tənəffüs məşqləri edərək parasempatik ANS -in ələ keçirilməsinə kömək edə bilərsiniz.
- Meditasiya və nəfəs almağı bir məşqdə birləşdirin: Rahat oturun və gözlərinizi yumun. Yavaş, ölçülmüş nəfəs almağa başlayın. Nəfəslərin bədəninizin haradan qaynaqlandığına diqqət yetirin. Bir müddət sonra, nəfəs üzərində dayanarkən bədəninizin tamamilə öz nəfəs almasına icazə verin. Bədənin hansı hissələrində nəfəs aldığınıza diqqət yetirin: Əllərinizdən və ayaqlarınızdan başınızın üstünə qədər. Nəfəs almaqdan başqa bir şey düşünməyə başlasanız, konsentrasiyanızı bu nəfəslərə və bədəninizə necə təsir etdiyinə yönəldin.
- Başqa bir möhtəşəm fəaliyyət, yerüstü məşqdir. Bu, daha diqqətli olmağa və indiki anı dərk etməyə kömək edir. Kresloda oturmaq, kondisioneri eşitmək və ya masanı barmaqlarınızın altında hiss etmək kimi yaşadığınız hər hissi hiss etməyə bir an ayırın.
- Vaxt keçdikcə zehinlilik və meditasiya, stres və narahatlıq yarandıqca daha yaxşı təchiz olunmanıza kömək edəcək.
Addım 6. Sosial olun
Stresdən sonra özünüzü insanlardan təcrid etməyə çalışmaq cazibədardır. Lakin sübutlar göstərir ki, güvənilən və mehriban insanların yanında olmaq stressi azaltmağa kömək edə bilər. Dostlarınız və ya ailəniz olmaq məcburiyyətində deyil, baxmayaraq ki, onlar böyük sosial motivasiyalardır; tanışlar və ya sadəcə bir kafedə olan insanlar ola bilər. Düzgün insanlar ətrafında olmaq, stresinizi idarə etmək üçün möcüzələr yarada bilər.
Addım 7. Özünüzü yayındırın
Məqsədiniz konsentrasiyanı artırmaqdırsa, özünüzü yayındırmaq çox yaxşı bir fikir deyil. Amma məqsədiniz bu deyil, elə deyilmi? Diqqəti yayındırmaq, nəticədə onu idarə etmək üçün başqa bir metoddan istifadə etsəniz, stresi müvəqqəti olaraq görməməzliyə vurmağın təsirli bir yolu ola bilər.
- Başqasına kömək edərək fikrinizi yayındırın. Bir qəribin təkərini dəyişdirin. Bir pulla kiməsə kömək edin. Küçədəki yaşlılara kömək edin. Sadə xeyirxahlıq hərəkətləri icazə versəniz əks -səda verə bilər.
- Özünüzü incəsənətlə məşğul edin. Stressli bir hadisəyə fikir verməmək üçün gözəl şəkillər, videolar, musiqi və oyunlar istifadə edilə bilər.
- Bir hobbi ilə özünüzü yayındırın. Dünyada ən çox sevdiyiniz işi seçin və edin. Çox güman ki, sağlam və əyləncəlidir və yəqin ki, bu işdə çox yaxşısınız.
Addım 8. Müsbətlərə diqqət yetirin
Pollyanna-iş kimi səslənə bilər, amma bəzi insanlara həqiqətən kömək edir. Stressli vəziyyətlərdə demək olar ki, həmişə gümüş astar var. Vərəqdə vəziyyəti mümkün müsbət və mənfi nəticələrə bölün. Sonra onları parçalamaq və ya yandırmaq kimi mənfi nəticələr üçün simvolik bir şey edin. Müsbət nəticələr alın və mənfi nəticələr əvəzinə düşüncələrinizi bildirin.
Addım 9. Sadə olun
Müasir həyatımız olduqca mürəkkəb və tələbkar ola bilər. Dünyanın bizə əks istiqamətdə istiqamət verdiyini hiss etmək çox asandır. Öz qərarlarınıza daha çox nəzarət etdiyinizi hiss etmək üçün həyatınızın aspektlərini sadələşdirməyə çalışın. Beş ildir təxirə saldığınız məzuniyyəti götürün. İsti bir fincan çayla istirahət etmək üçün vaxt ayırın. Ailənizlə birlikdə gəzintiyə çıxın. Həyatınızı sadə şeylərlə doldurmağa çalışın. Çox vaxt ən güclü təsirləri olan sadə şeylərdir.
Addım 10. Musiqi terapiyası ilə stressi idarə etməyə çalışın
Musiqi terapiyası sadə bir fikrə sahib bir yenilikçi bir anlayışdır. Stress, demans, danışma itkisi, artan qan təzyiqi və daha çox şeylə mübarizə aparmaq üçün istirahətinizi musiqi ilə birləşdirin. Elm adamları, musiqi terapiyasının insanların nizamı, ritmi və proqnozlaşdırıla bilməsi ilə zehnini və bədənini sakitləşdirməsinə köməkçi olduğunu tapdılar. Sərbəst buraxmaq, rahatlaşdırıcı musiqi açmaq və stresinizi idarə etməyə kömək etmək üçün gözəl bir yer tapın.
Metod 3 /3: Uzunmüddətli həllərə investisiya qoyun
Addım 1. Stress jurnalı hazırlayın
Bir jurnalda stresiniz üzərində dayanmaq bir az əks nəticə verə bilər, amma streslə mübarizə aparmağı öyrənsəniz əslində sağlamdır. Həmişə yanınızda bir jurnal saxlayın və stres hiss etdiyiniz zaman onu yazın. Jurnalınızda qeyd edin:
- Stresə nə səbəb oldu (əmin deyilsinizsə, savadlı bir tahmin edin).
- Fiziki və ya emosional olaraq necə hiss etdiyinizi/hiss etdiyinizi.
- Stresə dərhal necə cavab verdiniz.
- Stressi aradan qaldırmaq üçün etdiyiniz işlər.
Addım 2. Fikirlərinizi bölüşməyə başlayın
Stresli bir vəziyyətdə olmaq, bir adada tək olduğunuzu hiss edə bilər. Xoşbəxtlikdən, sən deyilsən. Dostlarınız, ailəniz, iş yoldaşlarınız və ya tanışlarınız olsun, düşüncələrinizi və hisslərinizi başqaları ilə bölüşmək, çiyinlərinizdən bir yükün qaldırıldığını hiss edə bilər.
Fikirlərinizi bölüşmək sizi həssas hiss edə bilər, ancaq zəiflik yaxşı bir şey ola bilər. Açılmağınıza kömək edir, bu da daha dürüst və daha az bağlanmış hiss etmənizi təmin edə bilər
Addım 3. Sağlam bir pəhriz saxlayın
Vücudunuzda yanacaq az olduqda və ya yalnız səhv bir yanacaqla işləyərkən streslə mübarizə aparmaq üçün enerji toplamaq çətindir. Bu müddət ərzində stress xüsusilə qorxulu və yorucu görünə bilər. Bu səbəbdən, sağlam meyvə və tərəvəzlər, taxıllar, yağsız protein, lif və sağlam yağlardan istifadə etmək vacibdir. Stressin təsirini azaltmaq üçün ümumiyyətlə qaçınmalı olduğunuz qidalar bunlardır:
- Yüksək yağlı qidalar. Kərə yağı, müəyyən pendirlər və fast food kimi trans və doymuş yağlarda yüksək olan qidalar, infarkt riskimizi artırarkən enerjimizi tükəndirə bilər. Stresslə mübarizə üçün yaxşı bir yol deyil.
- Sadə karbohidratlar. Ağ çörək, ağ düyü və bişmiş məhsullar (tortlar, kekler və s.) Kimi karbohidratlar bədən tərəfindən sürətlə işlənir və yağ şəklində saxlanılır. Bunun əvəzinə kompleks karbohidratlarla yapışmaq daha yaxşıdır - tam buğda çörəyi, makaron və qəhvəyi düyü kimi qidalar.
- Şəkər. Şəkərlər bədənə sürətlə daxil olan və çıxan sadə karbohidratlardır, yəni bizə sürətli bir sarsıntı verir və sonra çökməyimizə səbəb olur. Bu qəza narahatlıq və ya stres hissinə kömək edə bilər.
- Kofein. Diyetimizin çox hissəsini qəhvə, çay, soda və enerji içkilərindən ibarət kofeinlə tamamlayırıq. Şəkər kimi, kofein də bədənimizdə ani bir düşmə yaşanarsa, çökməyimizə səbəb ola bilər. Həddindən artıq kofeinin olması bədənin təbii yuxu dövrünü də poza bilər.
Addım 4. Gün ərzində yatmaq üçün kifayət qədər vaxt ayırın
Stress və qeyri -kafi yuxu pis bir dövr təşkil edə bilər. Bir tərəfdən, bir araşdırma, mövzulardan 2/3 -nin yuxu problemlərini streslə əlaqələndirdiyini söylədi. Digər tərəfdən, başqa bir araşdırma, gecə ərzində itirdiyiniz yuxuların hər saatına görə stres riskinizin 14%artdığını göstərdi. Başqa sözlə, stress yuxusuzluğa, yuxusuzluq isə stressə səbəb olur.
Addım 5. Özünüzü mükafatlandırın, ancaq təşviqlərə çox güvənməyin
Stressli bir şey edə bildiyiniz zaman özünüzü mükafatlandırmağın heç bir problemi yoxdur. Bu, doğru bildiklərimizi etmək üçün çətin vəziyyətlərdə çalışmağımıza stimul verir. Ancaq stresli günlərdən keçmək üçün təşviqlərə etibar etməyin. Həmişə bir təşviqə ehtiyacınız ola bilər. Bəzən bunu etmək istədiyin və ya etməli olduğunu bildiyin üçün bir şey bağlayırsan.
Addım 6. Kömək istəyin
Başqalarının məsləhətlərini fəal şəkildə alın və fikirlərini əyləndirin. Başqa bir perspektivin evə nə vaxt təsir edəcəyini heç vaxt bilmirsən. Kömək istəmək eqonunuzu bir kənara qoymaq mənasına gələ bilər, amma buna dəyər. İnsanlar ümumiyyətlə kömək əli uzatmağa can atırlar. (Onları özləri haqqında yaxşı hiss edir.) Bu böyüklükdən faydalanmağı öyrənin.
Addım 7. Bu məsləhətlər sizə kömək etmədikdə bir mütəxəssislə əlaqə saxlayın
Bəzi hallarda xroniki stres tutur və buraxmır. Bir çox başqa problemin yaranmasına səbəb olan narahatlıq və depressiyaya səbəb ola bilər. Stres səviyyələrinin dözülməz bir səviyyəyə çatmadığından əmin olmaq üçün bunları dərhal həll etmək lazımdır.
- Stresinizin həyat tərzinizi əhəmiyyətli dərəcədə dəyişdirməyinizə səbəb olduğunu və ya başqa cür edəcəyiniz işlərdən çəkindiyini hiss edirsinizsə, bir mütəxəssisdən kömək istəyin.
- Stresinizin dərman və/və ya spirtlə özünü müalicə etməyinizə səbəb olduğunu hiss edirsinizsə, bir mütəxəssisdən kömək istəyin.
İpuçları
- Dostlarınızla birlikdə etməkdən zövq aldığınız fəaliyyətləri siyahınıza daxil etsəniz kömək edər.
- Stresslə bağlı vəziyyətlərinizi qərəzsiz bir fikir verə biləcək bir dostunuzla paylaşsanız da kömək edər.
