Şiddət hər yerdə olduğu görünəndə qorxu, təhdid və etibarsızlıq hissi yarada bilər. Kütləvi şiddət qarşısında stresi idarə etməkdə çətinlik çəkirsinizsə, öz duyğularınızla, digər insanlarla və şiddətin özü ilə necə məşğul olmağınıza balanslı bir yanaşma edin. Başqa insanlardan dəstək və kömək istəyin. Özünüzə qayğı göstərin və stresin öhdəsindən gəlməyinizə və bununla mübarizə aparmağınıza kömək edəcək praktiklərlə məşğul olun.
Addımlar
3 -dən 1 -ci hissə: Şüurunuzu və perspektivinizi tənzimləyin
Addım 1. Hisslərinizin fərqində olun
Narahatlıq, narahatlıq, qorxu və kədər hisslərinə və davranışlarınıza necə təsir etdiyinə diqqət yetirin. Məsələn, yuxuda problem yaşamağa, iştahınızda və ya çəkinizdə dəyişikliklər görməyə, fəaliyyətlərinizdən və ya dostlarınızdan uzaqlaşmağa və ya evinizi tərk etməməyə başlaya bilərsiniz. Hisslərinizdən və sizə necə təsir etdiyindən xəbərdar olun.
Nə hiss etdiyinizi yazmaq üçün bir jurnal saxlayın. Davranışlarınızda və ya hisslərinizdəki dəyişiklikləri və streslə necə mübarizə apardığınızı yazın
Addım 2. Balanslı bir perspektiv saxlayın
Bir faciədən sonra pessimist və ruhdan düşmüş hiss etmək asandır. Bununla birlikdə, kömək etmək istəyən yaxşı insanların olduğunu qəbul edərək balanslı bir mövqe tutun. Dünyada hər kəs pis, acgöz və ya şiddətli deyil. Balansı tanımaq, ətrafınızdakı dünyanı kədərli və ya qəzəbli gözlərlə dar bir şəkildə deyil, daha bütöv bir şəkildə görməyə imkan verir.
Sizin üçün təsəlliverici və mənalı olan insanları və ya hadisələri özünüzə xatırlatın. Məsələn, yad bir adamın cüzdanınızı tapmağınıza nə vaxt kömək etdiyini və ya çətin bir gün keçirdiyiniz zaman nənənizin çərəzləri necə bişirdiyini düşünün
Addım 3. Gərəksiz stresləri minimuma endirin
Şiddət stresi öhdəsindən gələ bilməyəcək qədər çoxdursa, əlavə stresə səbəb olmamaq üçün diqqətli olun. Xəbərlərə baxmaq sizi narahat edir və ya qorxudursa, televizoru açmayın. Avtomobil sürmək və ya alış -veriş etmək təhdid hiss edirsə, dostunuzdan sizi müşayiət etməsini xahiş edin. Təhlükəsiz və minimal stresli hiss etmək üçün əlinizdən gələni edin.
- Stressə səbəb olan və ya stres səviyyənizi artıracaq biri varsa, bu müddət ərzində onlardan uzaq durun. Bu mümkün deyilsə, onlarla keçirdiyiniz vaxtı məhdudlaşdırın və ya bir mövzunu müzakirə etmək istəmədiyiniz zaman bunu aydınlaşdırın. De: "Zəhmət olmasa bu barədə danışmağa bir az vaxtım var."
- Baqqal mağazasına getməkdən qorxduğunuz üçün İnternetdən ərzaq sifarişi vermək və ya dostlarınızla görüşə bilməməyinizi bəhanə gətirməklə qorxaraq evdən çıxmamağa başlasanız, mütəxəssislərdən kömək istəyin.
Addım 4. Təhlükəsiz olduğunuz yerləri tapın
Müəyyən yerlərdə özünüzü təhlükəsiz hiss etmirsinizsə, özünüzü təhlükəsiz və təhlükəsiz hiss edəcək yerlər tapın. Məsələn, evinizdə və ya bir dostunuzun və ya ailənizin evində özünüzü təhlükəsiz hiss edə bilərsiniz. Bəlkə də kilsədə, sinaqoqda və ya başqa dini və ya mənəvi bir yerdə özünüzü təhlükəsiz hiss edirsiniz. Təhlükəsiz olduğunuz yerləri tapın və təhdid və ya qorxu hiss etdiyiniz zaman ora gedə biləcəyinizi bilin.
- Özünüzü təhlükəli hiss etdiyiniz zaman zəng edə biləcəyiniz insanlar da ola bilər. Məsələn, qorxursan, bir qardaşa, müəllimə, qonşuya və ya dostuna zəng et. De: "Bu məni həqiqətən qorxudur və bu barədə danışmaq istəyirəm."
- Özünüzü təhlükəsiz hiss etmək istəyirsinizsə, şiddətdən danışmaq istəmirsinizsə, deyin: “Çox şey baş verir və həqiqətən də bundan təsirləndiyimi hiss edirəm. Fikirlərimi bir şeydən uzaq tutmağa kömək edəcək bir dosta ehtiyacım var. " Bu, özünüzü dəstəkləndiyini və daha az tək hiss etməyinizə kömək edə bilər.
Addım 5. Stresslərə uyğunlaşın
Kütləvi zorakılığı ortadan qaldıra bilməsəniz də, vəziyyətə daha yaxşı dözmək üçün öz adınızdan uyğunlaşmalar edə bilərsiniz. Şiddət və potensial təhdidlərə diqqət yetirmək sizi həddindən artıq yüklənmiş, qorxmuş və narahat hiss edə bilər. Şiddəti idarə edə bilməsəniz də, öz həyatınızdakı şeyləri idarə edə bilərsiniz.
- Nəzarət edə bilməyəcəyinizə deyil, nə yediyinizə, insanlara necə cavab verdiyinizə və hansı hərəkətlər etdiyinizə diqqət yetirin.
- Pis vərdişlərə meylli olsanız, streslə köməkçi şəkildə mübarizə aparmağın yollarını tapmağa diqqət edin. Məsələn, spirtli içki içirsinizsə, oyun gecəsi və ya film gecəsi kimi dostlarınızla birlikdə alkoqolsuz bir ictimai fəaliyyət tapın. (Dostlarınızın spirtli içkilərdən çəkinmək istəyinizi bildiyinə və özləri içmədiklərinə əmin olun.) Televiziya və ya video oyunları ilə bir şeyi boğmaq istəyirsinizsə, bunun yerinə gəzintiyə çıxın.
3 -dən 2 -ci hissə: Kömək və Dəstək axtarın
Addım 1. Dostlara və ailənizə güvənin
Təcrübə və stresiniz haqqında danışmaq üçün güvəndiyiniz insanlara sahib olun. Başqaları ilə əlaqə qura biləcəyiniz və şiddətlə əlaqəsi olmayan şeylər haqqında danışa biləcəyiniz vaxtların olması da vacibdir. Stress zamanı danışa biləcəyiniz, ağlaya biləcəyiniz və ehtiyac duyduğunuz zaman sizi narahatlıqlardan yayındıra biləcəyinizi bildiyiniz dostlarınız və ailə üzvləriniz olsun.
Ailənizin və ya dostlarınızın yanında yaşamasanız da, əlaqə saxlamaq üçün e -poçt yazın və ya telefon zəngləri edin. Stress altında olduğunuz zaman başqaları ilə əlaqə qurmaq vacibdir
Addım 2. Kədərlən
Birini itirmisinizsə və ya faciədən təsirlənmisinizsə, kədərlənməyə vaxt ayırın. Kədərlənmək hər kəs üçün fərqli görünür, buna görə itkinizin təsirli bir şəkildə öhdəsindən gəlmək üçün nə etməli olduğunuzu edin. Dostlarınızla əhatə olunmaq və ya tək vaxt keçirmək istəyə bilərsiniz. Nə etsəniz də, hisslərinizə və təcrübənizə hörmət edin.
Kədərlənmə prosesində çətinlik çəkirsinizsə və ya bunu təkbaşına edə bilməyəcəyinizi düşünürsünüzsə, dəstək üçün müraciət edin. Dostlarınızdan və ya ailə üzvlərinizdən kömək istəyin və ya bir terapevtə müraciət edin. Bir dəstək qrupuna da qoşula bilərsiniz
Addım 3. Mövcud psixi sağlamlıq diaqnozlarını müalicə edin
Anksiyete pozğunluğu, depressiya və ya digər psixi sağlamlıq diaqnozlarından əziyyət çəkirsinizsə, xarici streslərə daha həssas ola bilərsiniz. Kütləvi şiddət kimi streslər simptomların pisləşməsinə səbəb ola bilər. Bir ruhi sağlamlıq probleminiz varsa, nə hiss etdiyinizi və ətrafınızdakı streslə necə mübarizə apardığınızdan xəbərdar olun.
Hər hansı bir dərman qəbul edin və müalicəyə davam edin. Psixi sağlamlığınıza xüsusi diqqət yetirməyin vacib vaxtıdır. Semptomlarınızda hər hansı bir dəyişiklik görsəniz, tibbi və ya psixi sağlamlıq təminatçınızla əlaqə saxlayın
Addım 4. Bir terapevtlə danışın
Bir travma yaşayırsınızsa, bir terapevtlə danışmaq faydalı ola bilər. Bir terapevt, özünüzü ifadə etmək və mühakimə olunmadan və utanmadan hisslərinizi bölüşmək üçün bir yer təmin edə bilər. Zorakılıq sizə nə səbəb olursa olsun, bir terapevt daha təsirli bir şəkildə öhdəsindən gəlməyi və istirahət etməyi öyrənməyə kömək edə bilər.
Travma sonrası stres pozuqluğu (TSSB) ilə mübarizə aparırsınızsa, bir terapevt nə hiss etdiyinizi başa düşməyinizə və simptomlarınız və travmanızla mübarizə aparmağınıza kömək edə bilər
Addım 5. Bir dəstək qrupuna qatılın
Çox güman ki, kütləvi zorakılıqdan təsirlənən tək insan deyilsiniz və başqalarının da stresli və ya narahat olduğunu hiss etmisiniz. Digər insanlarla ünsiyyət, bir -birinizə dəstək paylaşmaqda faydalı ola bilər. Xüsusilə bir sosial qrupun və ya sizi dəstəkləyəcək dostlarınız və ailənizin olmadığını hiss edirsinizsə, dəstək qrupu çətin anlarda digər insanlarla əlaqə qurmaqda və birlik hiss etməkdə köməkçi ola bilər.
Yerli bir psixi sağlamlıq klinikası, icma mərkəzi vasitəsilə bir dəstək qrupu axtarın və ya bir dostunuzdan və ya həkiminizdən tövsiyələr istəyin
3 -dən 3 -cü hissə: Həyat tərzi seçimləri ilə stresin azaldılması
Addım 1. Narkotiklərdən və spirtdən çəkinin
Dərman və spirt vasitəsilə stresdən qaçmaq dərhal rahatlıq gətirə bilər, lakin uzunmüddətli təsirlər çox vaxt zərərlidir. Narkotik və alkoqol asan bir qaçış kimi görünə bilər, amma stres sizi gözləyəcək və tam güclə geri dönəcək.
Kütləvi zorakılıqla əlaqədar stresli hiss edirsinizsə, narkotik və ya alkoqol olmayan digər vasitələr tapın
Addım 2. İstirahət edin
Stress üçün sağlam bir çıxış yolu rahatlama praktikasıdır. Hər gün 30 dəqiqə ərzində zehninizi və duyğularınızı sakitləşdirmək üçün sakit bir yer tapın. Baş verən və ya baş verən hər şeyi buraxın və həm zehninizdə, həm də bədəninizdə rahatlamağa diqqət edin. Bu, stressi azaltmağa, əhvalınızı sabitləşdirməyə və depresiyanı azaltmağa kömək edə bilər.
Gündəlik yoga, qi gong, tai chi və meditasiya edin. Gündəlik stres faktorlarının öhdəsindən gəlmək və ümumi stress səviyyələrini azaltmaq üçün hər gün rahatlama praktikasına daxil olun
Addım 3. Minnətdarlıq edin
Özünüzü yorğun hiss etdiyinizdə və ya stresin sizi aldatdığını hiss etdiyiniz zaman, sizə minnətdarlıq gətirəcək bir şeyə diqqət yetirin. Həyatınızda qiymətləndirdiyiniz şeylərə, insanlara və ya təcrübələrə fikir verin. Xüsusilə ümidsiz hiss edirsinizsə, minnətdarlıq etmək sizə fərqli bir perspektiv verə bilər.
- Kədərləndiyiniz və ya ruhdan düşdüyünüz zaman düşüncələrinizi kiçik olsa belə minnətdar olduğunuz bir şeyə çevirin. Yeməli olduğunuz yeməyə və ya bayırdakı quşların səsinə diqqət yetirin.
- Həyatınızdakı müsbət şeyləri vurğulamaq üçün hər gün minnətdarlıq jurnalına yazmağı vərdiş edin.
Addım 4. Məşq edin
Stress və şiddət zamanı məşq etmək zehninizdən ən uzaq şey olsa da, stresi idarə etməyə və daha yaxşı hiss etməyə kömək edə bilər. Məşq bədəninizi gərginləşdirir və rahatlamağa kömək edir. Həm də zehninizin daha aydın və daha müsbət düşünməsinə kömək edə bilər.
Qaçmağa və ya gəzintiyə çıxın və ya çölə çıxmaqdan qorxursunuzsa, evdə məşq edin. Bir az musiqi qoyun və rəqs edin, ya da bəzi ağırlıqlarla evdə məşq edin
Addım 5. Sağlam vərdişləri qoruyun
Bədəninizi və zehninizi sağlam saxlamaq stresə qarşı durmağın və sağlam qalmağın əla bir yoludur. Sağlam və balanslı bir pəhriz yeyin və yeməkdən qaçmayın. Şəkər və ya kofeinə rahatlıq verməkdən çəkinin, çünki bunlar həm əhval -ruhiyyənizdə, həm də enerjinizdə qəzaya səbəb ola bilər. Şəkər və kofein qəbulunu azaltmaq və minimuma endirmək daha yaxşı yatmağınıza və daha rahat hiss etməyinizə kömək edə bilər.
