Çölyak xəstəliyi və ya qlüten həssaslığı kimi sağlamlıq şərtləri, ishal, qarında şişkinlik və ağrı və qusma kimi xoşagəlməz GI simptomlarına səbəb ola biləcək xroniki problemlər, həmçinin sümük itkisinə, nöropatiyaya, daxili qanaxmaya, qaraciyərin pozulmasına səbəb olan qida çatışmazlığına səbəb ola bilər. öd kisəsi, dalaq və məhsuldarlıq problemləri. Bu şərtlərdən biriniz varsa, simptomların meydana gəlməsini idarə etməyin və qarşısını almağın yeganə yolu qlütensiz bir diyetə riayət etməkdir. Bazarda bir çox qlütensiz məhsul olsa da, bir çoxu şəkərlə doludur, bu da kökəlməyinizə səbəb ola bilər və lif, qida, vitamin və mineral baxımından azdır. Bunun əvəzinə meyvə və tərəvəzlərə, qlütensiz taxıllara, baklagillerə, yağsız zülallara, qoz-fındıq və toxumlara, az yağlı süd məhsullarına və sağlam yağlara riayət edin.
Addımlar
3-cü hissə 1: Glutensiz bir pəhrizdə arıqlamaq
Addım 1. Həkiminizlə danışın
Çölyak xəstəliyi və ya qlüten həssaslığı üçün təyin olunmuş glutensiz bir pəhriz izləyərkən istənməyən kilo almanız varsa, həkiminizlə təhlükəsiz və uyğun kilo itkisi haqqında danışmaq vacibdir.
- Çox vaxt bu xroniki xəstəlikləri olan insanlar, şərtləri düzgün idarə edilmədikdə arıqlayırlar. Bu, ümumiyyətlə yemək yemək qorxusundan əlavə, kalorilərin və digər qida maddələrinin ciddi şəkildə udulmaması nəticəsində baş verir.
- Vəziyyət idarə edildikdən və absorbsiyanı normallaşdırdıqdan sonra, bir az çəki qazanmaq təbiidir və bu hətta faydalı ola bilər; Bununla birlikdə sizi çox kilolu bir BMI kateqoriyasına qoyan çox kilo və ya kilo vermək faydalı deyil.
- Həkiminizlə nə qədər arıqlamağın sizin üçün uyğun olacağını danışın və hansı diyetlərin və ya yemək planlarının vəziyyətiniz üçün təhlükəsiz və uyğun olacağını soruşun.
- Qeydiyyatdan keçmiş bir diyetisyenlə danışmağı da düşünün. Bu qidalanma mütəxəssisləri tez -tez çölyak xəstəliyi və digər allergiyalar üzrə ixtisaslaşırlar və arıqlayarkən vəziyyətinizi idarə etməyə kömək edə bilərlər. Həkiminizdən bir müraciət və ya onlayn axtarış istəyin.
Addım 2. Kaloriləri idarə edin
Çölyak və ya qlüten həssaslığı kimi bir vəziyyət olsa belə, arıqlamağın ən yaxşı yolu, ümumi kalori qəbulunuza diqqət yetirmək və kilo verməyə başlamaq üçün kalori qəbulunuzu azaltmaqdır.
- Təhlükəsiz arıqlamaq üçün gündə təxminən 500 kalori kəsin. Bu şərtlərlə əvvəllər arzuolunmaz kilo itirmisinizsə bu xüsusilə vacibdir.
- Bu, hər həftə təxminən 1 ilə 2 kilo arıqlama ilə nəticələnəcək. Sağlam bir bədəni qorumaq üçün kifayət qədər qida yediyinizə əmin olmaq üçün bu yavaş, tədricən arıqlamağı hədəfləmək istəyirsiniz.
- Tipik bir gündə istehlak etdiyiniz bütün qidaları və içkiləri qeyd etməklə başlayın və yediyiniz ümumi kaloriyi təyin edin.
- Arıqlamağa kömək edəcək yeni bir kalori hədəfi təyin etmək üçün bu rəqəmdən 500 çıxart. 1, 200 -dən az istehlak etməyin, əks halda safra daşları, həddindən artıq yorğunluq və digər yan təsirlər riski var.
Addım 3. Yağsız protein doldurun və istehsal edin
Qlüten müxtəlif yeməklərdə olduğu kimi görünsə də - bir çox yemək əslində təbii olaraq qlütensizdir. Əksər protein, meyvə və tərəvəzlər qidalandırıcıdır və qlütensizdir.
- Protein balanslı və aşağı kalorili bir pəhriz üçün vacibdir. Kilo verməyə kömək edir və gün ərzində sizi məmnun edir.
- Yeməyə bir və ya iki ədəd 3-4 oz porsiyon yağsız protein əlavə edin. Təbii olaraq qlütensiz protein mənbələrindən birini seçin: dəniz məhsulları, quş əti, yumurta, az yağlı süd, yağsız mal əti, lobya və qoz-fındıq.
- Bütün meyvə və tərəvəzlər də təbii olaraq qlütensizdir və arıqlama pəhrizinizin əhəmiyyətli bir hissəsidir. Minimum suqəbuledici əldə etməyinizə kömək etmək üçün gündəlik 5-9 porsiyon təyin edin.
- Bütöv, işlənməmiş və minimal işlənmiş zülal olsa da, meyvə və tərəvəzlər ümumiyyətlə 100% qlütensizdir, həmişə iki dəfə yoxlayın. Məsələn, bir sousda və ya sousda olan dondurulmuş tərəvəzlərdə özü və ya əvvəlcədən hazırlanmış salatlarda sarğıda özü ola bilər.
Addım 4. 100% glutensiz bütün taxıllara keçin
Çölyak xəstəliyi və ya qlütenə həssaslığınız varsa, heç vaxt taxıl və ya dənli qidalardan istifadə edə bilməyəcəyinizi düşünə bilərsiniz. Bununla birlikdə, glutensiz əvəzedicilər kimi xidmət edə biləcək bir çox dadlı seçim var.
- Buğda, arpa və çovdar kimi taxıllar və unları çölyak və ya qlüten həssaslığı ilə tolere edilmir. Bundan əlavə, bu taxıllardan çörək, makaron, kek, waffle, dənli bitkilər, İngilis keksləri və bükülmələr kimi qidalar da qəbul edilməyəcək.
- Bununla birlikdə, təbii olaraq qlütensiz olan və narahatlıq olmadan istifadə edilə bilən taxıllar var. Bir çoxu da 100% tam taxıldır və daha çox protein və lif təklif edir. Quinoa, qəhvəyi düyü, darı, amaranth, glutensiz yulaf, qarğıdalı, teff, qoz unu və qarabaşaq yarmasını sınayın.
- Bu taxıllardan birini və ya onlardan hazırlanan bir yeməyi seçməyi düşünürsünüzsə, uyğun bir porsiya ölçüsünü ölçdüyünüzdən əmin olun. Xidmət başına 1/2 fincan və ya 1 oz üçün gedin. Diyetinizin və qida maddələrinizin çoxu zülal, süd, meyvə və tərəvəzdən alınmalı olduğu üçün gündə yalnız iki -üç porsiya daxil edin.
Addım 5. Ağıllı qəlyanaltı
Arıqlamağa çalışdığınız zaman, nə qədər qəlyanaltı yediyinizi və nə vaxt qəlyanaltı yediyinizi izləməlisiniz. Arıqlamağa davam etdiyinizə əmin olmaq üçün qəlyanaltı seçimləri və hissələri ilə diqqətli olun.
- Qəlyanaltılar kilo vermə planına və ya diyetə əla bir əlavə ola bilər. Sizə lazım olan enerjini verə bilər, əlavə bir qidalanma vura bilər və ya sizi növbəti planlaşdırılan yeməyinizə qədər apara bilərlər.
- Ancaq yüksək kalorili, yağlı və şəkərli qəlyanaltılar ən yaxşı seçim deyil. 150 kalori və ya daha az olan qəlyanaltılara qalın ki, yenə də kalori hədəfinizdə qalasınız.
- Qidalı qlütensiz qəlyanaltılar üçün əla fikirlər bunlardır: bişmiş yumurta, meyvəli düz qatıq, qurudulmuş meyvə və qoz-fındıq və ya humus və tərəvəzləri kəsmək. Humus, pesto, guakamol və ya badam yağı ilə çiy tərəvəz nizələri də əla qəlyanaltı edir.
- Yalnız ehtiyacınız olduqda qəlyanaltı. Məsələn, aralarında 4-5 saatdan çox olan 2 yemək arasında qəlyanaltı yeyin və ya uzun məşqdən əvvəl yemək üçün kiçik bir ləkə yeyin. Yorğunluqdan və ya stresdən qəlyanaltı yeməməyə çalışın.
3-cü hissə 2: Yüksək Kalorili Glutensiz Yeməklərdən çəkinmək
Addım 1. İşlənmiş qlütensiz qidaları məhdudlaşdırın
Kilo almağa və istənməyən əlavə kalorilərə səbəb ola biləcək bir sahə, işlənmiş glutensiz qidalardır. Qlütensiz bir pəhrizin təqib olunmasını asanlaşdırsalar da, asanlıqla əks təsir göstərə bilərlər.
- Gluten (buğda kimi taxıldan) çörək, makaron və ya dənli bitkilər kimi qidalara bədən, elastiklik və sabitlik verir. Onsuz, qida istehsalçıları, bu glutensiz qidaların toxumasını və dadını qorumağa kömək edəcək əlavələr qoymalıdırlar. Bu qidalar nə qədər böyük olsa da, nəticədə kalorilərdə, yağlarda və digər əlavələrdə daha yüksəkdir.
- Kalorisi daha yüksək ola biləcək tipik işlənmiş qlütensiz qidalara çörək, kraker, cips, peçenye, kekler, granola və ya pizza daxildir.
- Həmişə qlütensiz məhsullarınızdakı qidalanma məlumat panelini oxuyun. Yemək istədiyiniz porsiyanın ölçüsünü və nə qədər kalori olduğunu qeyd etdiyinizə əmin olun. Bunun diyet planınıza uyğun olub olmadığını yoxlayın.
Addım 2. Sıfırdan bişirin
Tipik qlütenli qidaları yeyə bilməmək və işlənmiş qlütensiz əvəzedicilərin qəbulunu məhdudlaşdırmaq çətin ola bilər.
- Çörəklər, makaronlar, vafli, dənli bitkilər, paketlər, krakerlər və ya şirniyyatlar əksər insanların pəhrizinin müntəzəm hissəsidir. Onlardan çəkinmək çətin ola bilər və etmək istədiyiniz bir şey deyil.
- Evdən yemək bişirmək və hər şeyi sıfırdan etmək, daha aşağı kalorili bir pəhriz saxlayarkən və çölyak xəstəliyinizi və ya qlüten həssaslığınızı idarə edərkən ən sevdiyiniz qidalardan bir neçəsini daxil etməyinizə kömək edə bilər.
- Bir çox mağazada özü olmayan çörək qarışığı satılır. Bəzi unları qarışdırmaq və ya qeyri -adi və ya bahalı əşyalar almaqdan narahat olmaq lazım deyil.
- Bir çox özü olmayan çörəkçilik qarışıqları "hər məqsədli" və müxtəlif reseptlər üçün çox yönlüdür. Çörək, pancake və ya vafli və hətta pizza qabığı hazırlaya bilərsiniz.
- Ayrıca, evdə bişirdiyiniz zaman, qidalarınıza nə daxil olduğunu və əlavə şəkərləri, yağları və ümumi kaloriləri məhdudlaşdıra biləcəyinizi biləcəksiniz.
Addım 3. Tipik olaraq özü olan qidalar üçün svoplar edin
Yüksək dərəcədə işlənmiş glutensiz qidalardan qaçmaq istəyirsinizsə, həm də özünüz əvəzediciləri hazırlamağa hazır deyilsinizsə, sizə kömək edəcək digər fəndlər var.
- Çörəyinizi və ya sarğılarınızı kahı sarğıları ilə əvəz edin. Aydındır ki, marul təbii olaraq qlütensizdir, lakin aşağı kalorili və şirniyyat əti, ton balığı salatı və ya humus və tərəvəzlər üçün əla vasitədir.
- Makaron əvəzinə spiralizatordan istifadə edin. Bu mətbəx vasitəsi tərəvəzləri makaron halına gətirir. Ən sevdiyiniz pomidor sousu və qlütensiz köftə ilə doldurun.
- Səhər yulaf ezmesi üçün çirklənmiş yulafdan narahat olsanız, bişmiş quinoa istifadə edin. Əlavə süd və ən sevdiyiniz meyvə ilə isidilmiş, bu əla əvəzedicidir.
3 -dən 3 -cü hissə: Həyat tərzi dəyişiklikləri ilə arıqlamağa dəstək
Addım 1. Fiziki fəaliyyətə daxil olun
Hər hansı bir pəhriz planı ilə, kilo vermə pəhrizinizi fiziki fəaliyyətlə dəstəkləmək vacibdir.
- Həftə ərzində müntəzəm miqdarda aerobik fəaliyyət əlavə edin. Hər həftə təqribən 150 dəqiqə ürək məşqləri edin.
- Məşq edərkən zövq aldığınız fəaliyyətlərə gedin. Yerli idman salonunuzda gəzinti, qaçış, yürüyüş, rəqs, üzgüçülük və ya ürək maşınlarından istifadə etməyə çalışın.
- Kardio fəaliyyətlərinə əlavə olaraq 1-2 gün ərzində güc məşqləri edin. Bu, uzun müddət çəki saxlamağa kömək edə bilər.
- Təxminən 20 dəqiqə güc məşqləri etdiyinizə və hər bir əzələ qrupunu işlətmək üçün bir məşq daxil etdiyinizə əmin olun.
Addım 2. Stresi idarə edin
Kilo almağa və ya arıqlamaqda çətinlik yarada biləcək başqa bir faktor stresdir. Həm çölyak xəstəliyi, həm də qlüten həssaslığı olması və idarə edilməsi stresli ola bilər.
- Bəzi insanlar stres yaşadıqda arıqlasalar da, bir çox insan kilo almağı və arıqlamaqda çətinlik çəkdiyini görür. Bu, vücudunuzdakı müəyyən hormonların daha yüksək olması və o tipik daha yüksək kalorili "rahat qidaları" çox yemək, qəlyanaltmaq və istehlak etmək arzusundan qaynaqlanır.
- Xroniki stressi bacardığınız qədər idarə edin. Sağlamlıq vəziyyətinizdən stres hiss edirsinizsə, digər xəstələrdən dəstək tapa biləcəyiniz dəstək qrupları və forumlar var. Əlavə olaraq həkiminizdən və ya qeydiyyatdan keçmiş diyetisyeninizdən əlavə dəstək istəyin.
- Bunun xaricində sizi sakitləşdirməyə kömək edəcək digər fəaliyyətlər də var. Meditasiya etməyi, qeyd etməyi, gəzintiyə çıxmağı, musiqi dinləməyi və ya bir dostunuzla və ya ailə üzvünüzlə danışmağa çalışın.
Addım 3. Kifayət qədər yuxu alın
Çuval vurmaq və hər gecə kifayət qədər istirahət etmək kilo vermək üçün vacibdir; Bununla birlikdə, çölyak xəstəliyindən və ya qlüten həssaslığından bir alovdan qurtarsanız, ehtiyacınız ola biləcək bir şey olan şəfa üçün də vacibdir.
- Hər gecə kifayət qədər yuxu görmürsənsə, arıqlamaq daha çətin ola bilər. Araşdırmalar göstərir ki, gecə 7 saatdan az yatarsanız, artıq çəkidən əziyyət çəkirsiniz.
- Kifayət qədər yatmadığınız zaman "aclıq hormonu" nu artırırsınız. Gün ərzində özünüzü daha çox ac hiss edirsiniz ki, bu da həddindən artıq yeməyinizə səbəb ola bilər.
- Hər gecə ən az 7 ilə 9 saat arasında rahat yuxu istəyin. Mümkünsə əvvəl yatmağa və ya sonra oyanmağa çalışın.
İpuçları
- Hər hansı bir cəhd etməzdən əvvəl həmişə həkiminizlə arıqlamaq barədə danışın.
- Allergiyanız və ya həssaslığınız yoxdursa, qida və ya qida qruplarından qaçmayın. Tibbi bir xəstəliyiniz olmadığı təqdirdə bu qidalardan uzaq durmağın heç bir qida faydası yoxdur.
