Çiy bir qida pəhrizinə sahib olmaq bəzən çətin ola bilər, xüsusən də bədəninizin sağlam qalması üçün lazım olan bütün qidaları aldığınızdan əmin olmaq. Çox güman ki, bir çox sağlamlıq faydaları üçün çiy bir pəhriz yeməyi seçmisiniz, ancaq bədəninizin sağlamlığı üçün çox vacib olan kifayət qədər dəmir aldığınızdan əmin olmalısınız. Xüsusilə C vitamini yüksək olan qidalarla birləşdirilmiş müxtəlif meyvə, tərəvəz, qoz -fındıq, taxıl və toxum yemək, adətən qadınlar üçün gündəlik 18 mq, kişilər üçün isə gündəlik 8 mq olan dəmiri əldə etməyə kömək edəcək.
Addımlar
Metod 3 -dən: Dəmirlə zəngin qidalar yemək
Addım 1. Dözə bilsəniz, cücərmiş paxlalı diyetinizin gündəlik hissəsi edin
Ağ lobya 1 stəkanda (60 q) 8 milliqram olan ən yaxşı dəmir qaynağıdır. Mercimek eyni porsiyon üçün 6 milliqram, böyrək fasulyesi və noxud isə 4 milliqramdır.
- Çiy bir pəhrizə riayət etmək üçün, həzminizə kömək etmək üçün lobya cücərtməyə çalışın. Fasulyəni bir bankaya qoyun və üzərinə su tökün və cücərmək üçün 2-5 günə buraxın. Cücərdikdən sonra həzmi bir az daha asan olacaq.
- Bəzi insanlar çiy lobya həzm etməkdə çətinlik çəkirlər. Bu səbəbdən, hətta çiy bir pəhriz təqib etsək belə, bir çox insan fasulye bişirəcək. Onları cücərdikdən sonra da bişirmək olar.
Addım 2. Diyetinizə yarpaqlı göyərti əlavə edin
Kələm, ispanaq, çuğundur göyərti, xardal göyərti, qırmızı yarpaqlı salat və şalgam kimi yarpaqlı göyərtilər hamısı yaxşı dəmir mənbəyidir. Hətta 1/2 fincan (115 q) çiy göyərti sizə layiqli miqdarda dəmir verəcək.
1/2 fincan (115 q) porsiya üçün lahana, ispanaq, çuğundur göyərti və dandelion göyərtilərində ən çox dəmir təxminən 3 milliqramdır. Şalgam göyərti və qırmızı yarpaqlı salat təxminən 1 milliqramdır
Addım 3. Müxtəlif tərəvəzlər yeyin
Digər tərəvəzlərdə fərqli miqdarda dəmir var. Məsələn, brokkoli, pomidor, şirin kartof, qarğıdalı, yaşıl lobya və yaşıl soğanın hamısında dəmir var. Bir çox tərəvəzin standart porsiyalarında 2-4 milliqram dəmir var.
- Məsələn, orta şirin kartof və orta pomidorun hər birində 4 milliqram dəmir var.
- Duzlu kələm də yaxşı bir seçimdir və ehtimal ki, tərkibindəki süd turşusu səbəbiylə bədəniniz içindəki dəmiri asanlıqla mənimsəyir.
Addım 4. Meyvə, xüsusilə qurudulmuş meyvə istehlak edin
Qurudulmuş meyvələr konsentrat olduğu üçün hər dişləmədən daha çox dəmir alırsınız. Məsələn, qurudulmuş şaftalıların 1 stəkanda (190 q) 6,5 milliqram dəmir var. Ərik, kişmiş və gavalı da dəmir qəbulunuza kömək edəcək.
Təzə meyvələrdə gavalı, böyürtkən və qarpız kimi dəmir var, baxmayaraq ki, tərkibində qurudulmuş meyvə və ya təzə tərəvəzdən azdır
Addım 5. Diyetinizə çiy taxılları daxil edin
Xüsusilə poladdan kəsilmiş yulaf yaxşı bir seçimdir. Onları daha həzm etmək üçün bir gecədə islata bilərsiniz və 1 stəkan (81 q) yulaf ezmesi 3,5 milliqram dəmir ehtiva edir.
Darı, yabanı düyü, arpa və buğda giləmeyvə kimi digər taxılların da cücərməsini sınaya bilərsiniz. Taxılların cücərməsi üçün onları su ilə örtün və parçalanıb cücərdiyini görənə qədər 2-5 gün qapaqlı bir qabda saxlayın
Addım 6. Toxum və qoz -fındıq üzərində qəlyanaltı
Bu qidalar az miqdarda qida içərisində layiqli miqdarda dəmir yığır. Məsələn, 1 qram balqabaq toxumunda 1 milliqram var. Kajuların 1 unsiya (28 q) porsiyasında 2 milliqram, fıstıqda isə 1 milliqram var.
Chia toxumu, badam, günəbaxan toxumu və küncüt toxumu da yaxşı bir seçimdir
Metod 2 /3: Dəmir Alımınızı Artırın
Addım 1. Dəmirinizi C vitamini ilə birləşdirdiyinizə əmin olun
Bir çox yemək bolqar bibəri (xüsusilə qırmızı), sitrus meyvələri, kivi, brokoli, pomidor, kələm və qovun da daxil olmaqla C vitamini ilə zəngindir. Dəmirin udulmasını artırmaq üçün qırmızı bolqar bibəri və pomidorlu təzə ispanaq yeyin və ya dənli bitkilər, qoz -fındıq, göyərti və sitrus meyvələrindən ibarət bir smoothie için.
Addım 2. Bir tətbiq ilə dəmir qəbulunuzu izləyin
Telefonunuz üçün mikroelement izləyicisi axtarın. Bu tətbiqlərlə yediyinizi qoya bilərsiniz və hər bir mikroelementi nə qədər istehlak etdiyinizi söyləyir. Beləliklə, diyetinizdən nə qədər dəmir aldığınızı dəqiq bilirsiniz.
Məsələn, həm Android, həm də iPhone -da Sağlam bir tətbiq və ya MyFitnessPal sınayın
Addım 3. Yeməyinizə spirulina səpin
Bu göllərdə olan mavi-yaşıl yosunlardır. Toz şəklində qurudulduqda, dəmir qəbulunu artırmaq üçün onu yeməklərə əlavə edə bilərsiniz. 3 unsiya (85 q) spirulina üçün 28 milliqram dəmir alırsınız.
Dəmiri udmağa kömək edən minerallar və vitaminlər olan arpa otu suyu tozu ilə birləşdirməyə çalışın
Addım 4. Dəmir əlavəsini həkiminizlə müzakirə edin
Dəmir əlavəsi diyetinizdən almadığınız dəmiri almağa kömək edə bilər. Bununla birlikdə, hər hansı bir əlavədə olduğu kimi, nə qədər qəbul etməli olduğunuzu və nə qədər tez -tez həkiminizlə müzakirə etmək yaxşıdır.
- Bəziləri dəmirini ət mənbələrindən aldıqları üçün vegetarianlar üçün uyğun olanları axtarın.
- Əlavə olaraq, seçdiyiniz dəmir əlavəsinin Amerika Birləşmiş Ştatları Farmakopiyası (USP) kimi üçüncü tərəf tərəfindən təsdiqləndiyinə əmin olun.
Metod 3 /3: Nə qədər Dəmir və C vitaminə ehtiyacınız olduğunu təyin edin
Addım 1. Tövsiyə olunan Gündəlik Ödənişi (RDA) hədəfləyin
19-50 yaş arası kişilər üçün gündə 8 milliqram dəmir lazımdır. Qadınlar üçün 19-50 yaş aralığında olsanız 18 milliqrama, 50 yaşdan yuxarı olanda isə 8 milliqrama ehtiyacınız var. 7-12 aylıq uşaqlara 11 milliqram, 1-3 yaşlı uşaqlara isə 7 milliqram lazımdır. 9-13 yaşlı uşaqlara isə 8 milliqram lazımdır. Qızlar 14-18 üçün 15 milliqram, oğlanlar isə 11 milliqram lazımdır.
- Bir vegetarian pəhriz yeyirsinizsə, ət yeyəndən 1,8 dəfə çox dəmirə ehtiyacınız olacaq, buna görə də istehlakınızı tənzimləməyiniz lazım ola bilər.
- RDA, qidalanma ehtiyaclarınızın ödənilməsini təmin etmək üçün lazım olan məbləğdir.
Addım 2. Hamilə olduğunuz halda daha çox dəmir istehlak edin, ancaq ana südü ilə qidalanırsınızsa daha az istehlak edin
Hamiləsinizsə və 14 ilə 50 yaş arasında olsanız, gündə 27 milliqram dəmirə ehtiyacınız var. Ancaq laktasiya edirsinizsə, ehtiyaclarınız azalır: 14-18 yaş aralığında olsanız yalnız 10 milliqrama, 19-50 yaş aralığında olsanız 9 milliqrama ehtiyacınız var.
Ana südü verərkən daha az dəmirə ehtiyacınız var, çünki menstruasiya keçirmirsiniz, bu da dəmir ehtiyatlarınızı cəlb edir və ana südü verərkən bədəniniz avtomatik olaraq dəmir ehtiyatlarını çəkir
Addım 3. Emilimini artırmaq üçün RDA -nızı C vitamini ilə dəmir ilə yeyin
Sitrus meyvələrində və bir çox digər qidalarda olan C vitamini və ya askorbin turşusu, vücudunuzun ətdən çox bitkilərdə olan dəmir olan heme olmayan dəmiri mənimsəməsinə kömək edir. Əsas odur ki, dəmir istehlak edərkən C vitamini yeməlisiniz və bu, vücudunuzun qida almasına kömək edəcək.
- Vücudunuzun istehlakını artırmaq üçün dəmir yeyərkən 25-100 milliqram qədər istehlak etməyə çalışın.
- 1-3 yaş arası uşaqlara gündə 15 milliqram, 4-8 aralığında olanlar isə 9-13 aralığında 25 milliqram və 45 milliqrama ehtiyac duyurlar. Qızların 14-18 yaş arası 65 milliqram, oğlanların 75 ehtiyacları var. 18 yaşdan yuxarı kişilər 90 milliqram, qadınlar isə 75 milliqram qəbul edə bilərlər. Ancaq bir yetkin kimi, ehtiyac olarsa gündə 2000 milliqrama qədər qəbul edə bilərsiniz.
- Hamiləsinizsə, 80 milliqram (14-18 yaş) və 18 yaşdan yuxarı olduqda 85 milliqram lazımdır; laktasiya edirsinizsə, 18 və ya daha kiçiksinizsə 115 milliqrama, 18 -dən yuxarı olduqda isə 120 milliqrama ehtiyacınız var.
