Yüksək xolesterol və ya ürək problemi olan insanlar üçün lipid azaldan bir pəhriz tövsiyə olunur. Həkiminiz, yüksək xolesterol səviyyələri ilə əlaqəli infarkt, vuruş və digər sağlamlıq problemlərinin riskini azaltmaq üçün sizi lipid azaldan bir pəhrizə qoya bilər. Lipid azaldan bir pəhriz çox vaxt daha çox tərəvəz, meyvə və taxıl yeməklə yanaşı sağlam protein mənbələri yeməyə yönəlir. Lipid azaldan bir pəhrizdə olmaq heç də ət yeyə bilməyəcəyiniz mənasına gəlmir. Əslində, doğru strategiyalarla ətinizi yeməklərinizə daxil edə bilərsiniz və yenə də lipidləri azaldan bir pəhriz saxlaya bilərsiniz.
Addımlar
Metod 1 /3: Sağlam Ət Kəsmələrinin Seçilməsi
Addım 1. Arıq ət parçaları alın
Ət üçün alış -veriş edərkən, hər porsiyondakı doymuş yağları azaltmaq üçün yağsız ət parçalarına keçin. Baqqalda və ya yerli qəssab mağazasında minimum görünən yağlı ət parçalarına baxın. Dana yuvarlaq, giləmeyvə, fileto və ya bel kimi yağsız ət kəsimlərinə gedin. Donuz əti və ya qarğıdalı kimi donuz əti kəsikləri alın. Qoyun ayağından, qolundan və belindən gələn yağsız kəsiklərə sahib olun. Döş və ya bud kimi dərisiz toyuq kəsiklərinə baxın, çünki onlar daha arıq və sağlam olacaq.
Baqqal və ya ət dükanınızdakı qəssab, hansı ət parçalarının digərlərindən daha arıq olduğunu sizə söyləməlidir. Qəssabla söhbət etməkdən və "Arıq bir mal əti tövsiyə edə bilərsinizmi?" Kimi suallar verməkdən qorxmayın. və ya "Arıq donuz əti və ya quzu ətindən nə var?"
Addım 2. Toyuq və ya hinduşka kimi daha az yağlı ətə keçin
Toyuq və hinduşka mal əti, donuz əti, ördək və ya qazdan daha yağsız ət hesab olunur. Mümkünsə, ət alanda toyuq və ya hinduşka üçün gedin. Ağ toyuq və ya hinduşka əti daha qaranlıq toyuq və ya hinduşka ətindən daha arıqdır.
- Xüsusi hallar və ya xüsusi yeməklər üçün daha çox toyuq və ya hinduşka almağa və digər yağlı ətlərə qənaət etməyə çalışa bilərsiniz. Bu yolla, çox yağlı olmayan və ya xolesterol səviyyənizi mütəmadi olaraq artıran ət yeyirsiniz.
- Balıq da protein üçün yaxşı bir seçimdir, xüsusən ətinizi diyetinizdən çıxarmağa çalışırsınızsa. Balıqları somon, cod və ya tilapiya kimi yeməklərinizə birləşdirməyi düşünün. Yeməklərinizin bir hissəsində əsas zülal olan balığın olması yeməklərinizi daha az yağlı və ət ağırlaşdıra bilər.
Addım 3. Dana ətinin "seçilmiş" və ya "seçimli" qiymətlərini axtarın
"Seçilmiş" və ya "seçilmiş" mal əti "baş" ət növlərindən daha az ebruya malikdir. Bu, daha az görünən yağlara sahib olduqları və tez -tez "başından" daha az ət kəsikləri olduğu anlamına gəlir. Mal ətinin "seçmə" qiymətləri "seçilmiş" mal ətindən daha keyfiyyətlidir. Həm "seçim", həm də "seçmə" qiymətləri bişirmə, qovurma və ya sote etmək üçün yaxşıdır.
- Ətin xaricindəki mumlu yağları kəsin.
- Kıyılmış ət satın alarkən, ət üzərində "yağsız" və ya "əlavə yağsız" yazıldığından əmin olun. Bu, yağ tərkibinin normal dana ətindən daha aşağı olmasını təmin edəcək.
- Dana ətini qəhvəyi etdikdən sonra yağları tökdüyünüzdən əmin olun.
Addım 4. İşlənmiş ətlərdən çəkinin
Kolbasa, bologna, salam və sosiska kimi işlənmiş ətlər yüksək kalorili, natrium və doymuş yağlıdır. Lipid azaldan bir pəhriz saxlayırsınızsa, pis bir ət seçimidir və bunlardan çəkinməlisiniz.
İşlənmiş ət yeyirsinizsə, həmişə işlənmiş ətin etiketini diqqətlə oxuyun və daha az natrium və doymuş yağ olan markaları axtarın. Onlar yalnız lipidləri azaldan bir pəhrizdə olsa da, ara sıra yeyilməlidir
Metod 2 /3: Az yağlı yollarla ət hazırlamaq
Addım 1. Əti bişirməzdən əvvəl yağını kəsin
Ətdəki lipid miqdarını azaltmaq üçün görünən yağları kəsmək üçün təmiz iti bıçaqdan istifadə edin. Çox vaxt ət kəsiklərində ətin xaricində yağ astarlı və ya ət qatları arasında yağ hissələri olur. Bunları çıxarmaq, ət bişirdikdən sonra daha az yağ istehlak etməyinizi təmin edəcək.
Yemək yeyirsinizsə və ətlə bir yemək yeyirsinizsə, ətin üzərindəki yağ hissələrini yeməməyə çalışın. Onları kəsin və ya ətrafında yeyin
Addım 2. Ət bişirmək üçün bitki yağlarından istifadə edin
Zeytun yağı, kanola yağı, günəbaxan yağı, fıstıq yağı və avokado yağı kimi bitki yağları ət bişirərkən yaxşı seçimdir. Marqarindən də istifadə edə bilərsiniz. Doymuş yağ istehlakınızı azaltmaq üçün bitki yağlarında tərəvəz və taxıl kimi digər qidaları da bişirməlisiniz. Kərə yağı kimi heyvan yağı əvəzinə bitki yağlarından istifadə yeməklərinizdəki yağ miqdarını aşağı salmağa kömək edəcək.
- Kərə yağı əvəzinə stanol və sterol əlavə edilmiş bitki yağları və marqarin istifadə etmək xolesterolunuzu azaltmağa kömək edəcək.
- Mətbəxinizi bitki yağları ilə doldurun ki, yemək bişirərkən və ət hazırlayarkən əlçatan olsun. Kərə yağı əvəzinə günəbaxan yağında ət qovurmaq və qızartmaq üçün ətə zeytun yağı tökməyi vərdiş edin.
- Evdə balıq bişirirsinizsə, balığı bişirmək üçün bitki yağlarından istifadə etməlisiniz. Somon və ya cod üzərinə zeytun yağı tökün və sobada bişirin. Balıqları zeytun yağı və ya kanola yağı ilə qızardın.
Addım 3. Ət bişirin və ya qızardın
Ət bişirmək və ya bişirmək yeməklərinizdəki yağ miqdarını aşağı salmağa kömək edə bilər. Yağsız əti tavada qızartmaq əvəzinə bişirməyə çalışın. Yağlılığı azaltmaq üçün tavada deyil, broyler altında qəhvəyi ət.
- Ət bişirərkən və ya qızardarkən, bir raf istifadə edin ki, bişərkən yağ əti damlasın.
- Əti sobada bişirərkən ət damlaları yerinə şərab, meyvə şirələri və ya yağ əsaslı marinadlardan istifadə edin.
- Ət bişirirsinizsə, yağ tərkibinin azaldılması üçün həmişə bitki yağlarından istifadə edin və əti aşağı odda qızardın.
Metod 3 /3: Yeməklərdə Ət Porsiyalarınızı Tənzimləmə
Addım 1. Diyetinizə daha çox ürək sağlam qidaları daxil edin
Diyetinizə qoz -fındıq və yüksək lifli qidalar, az yağlı süd məhsulları, tərəvəzlər və yağsız ətlər kimi daha çox ürək sağlam qidaları daxil etmək vacibdir. Tərəvəz kimi daha böyük hissələrdə yeyə biləcəyiniz bütün qidalara diqqət yetirməyə çalışın və içə bilməyəcəyinizə diqqət yetirməyin.
Məsələn, çox miqdarda brokoli və yerkökü ilə ətin bir hissəsini və yarım stəkandan 1 fincan qəhvəyi düyüdən zövq ala bilərsiniz. Süfrənizin yarısını tərəvəzlə örtməyi hədəfləyin
Addım 2. Yeməklərinizə daha kiçik ət parçaları əlavə edin
Lipid azaldan bir pəhrizdə ətdən həzz almağın başqa bir yolu, yeməklərinizdə daha az ət hissəsinin olmasıdır. Tərəvəz və taxıl porsiyalarınızı artırmağa və boşqabınızdakı ət porsiyalarınızı azaltmağa çalışın. Məsələn, yumruğlu bir ət miqdarı almaq əvəzinə, yumruğunuzun yarısı qədər hissəyə sahib ola bilərsiniz.
Porsiyalarınızın daha kiçik olması üçün boşqabınızda ətdən daha çox tərəvəz və taxıl olduğundan əmin olmalısınız. Süfrəni tərəvəz və dənli bitkilərlə doldurmaq, özünü daha doyun hiss etməyə və ət üçün ac deyil
Addım 3. Əti ədviyyat kimi istifadə edin
Ət porsiyalarınızı azaltmağın başqa bir yolu əti yeməyinizin əsas mövzusu deyil, ədviyyat olaraq görməkdir. Salatlarınızın üzərinə kiçik bir ət parçası səpin. Düyü və tərəvəzlərinizə az miqdarda dilimlənmiş ət qoyun ki, hələ də ət alasınız, amma çox.
Dad və ya ədviyyat üçün az miqdarda ət ilə tərəvəzli yeməklər hazırlaya bilərsiniz. Məsələn, ət əsaslı bir şorba hazırlaya və tərəvəz şorbası hazırlamaq üçün istifadə edə bilərsiniz. Yoxsa tərəvəz və paxlalı güveç hazırlamaq üçün bir parça ət istifadə edə bilərsiniz
Addım 4. Ət olan yeməklərin sayını azaldın
Əti lipid azaldan diyetinizdən tamamilə kəsmək əvəzinə, həftədə yediyiniz ağır yeməklərin sayını azaltmağa çalışın. Bəlkə də həftədə beş gün tərəvəz odaklı yeməklər və həftədə iki gün ağır yemək yeyirsiniz. Və ya bəlkə də gündə iki dəfə vegetarian və yeməklərin az bir hissəsini ehtiva edən yeməkləriniz var. Əti hər yeməyin daha az diqqət mərkəzində saxlamağa çalışın və daha çox tərəvəz və taxıl yemək üçün yeməklərinizi dəyişin.
Yeməklərinizdə daha çox ət əvəzedicisi olmağa çalışın ki, hələ də məmnun olasınız. Süfrənizi hələ də böyük bir ət dilimi qədər dadlı olan sağlam ət əvəzediciləri ilə doldurun. Portobello göbələk burgerləri, badımcan lazanya və ya vegetarian köriləri, ətin ağır yeməkləri üçün yaxşı bir əvəzedicidir
Addım 5. Yemək yeyərkən yağsız ət seçiminə keçin
Bir restoranda yemək yeyərkən çox yağlı bir yemək yeməməyiniz üçün menyudakı yağsız ət seçiminə getməyə çalışın. Toyuq və ya yağsız mal əti kimi yağsız ət seçimlərinə baxın. Dana burger yerinə hinduşka burgerini sınayın. Biftek yerinə balıq yeməyi seçin.
Menyudakı müəyyən maddələr üçün yağ tərkibinin nə olduğuna əmin deyilsinizsə, restorandakı serverinizdən bu məlumatı soruşmaqdan çəkinməyin. Ət menyusu maddələri ilə bağlı suallar verin ki, daha az yağlı olanı tapa biləsiniz
Addım 6. Bir pəhriz planı hazırlamaq haqqında doktorunuzla danışın
Əti lipid azaldan bir pəhrizə necə inteqrasiya etməklə mübarizə aparırsınızsa, həkiminizlə danışın. Müəyyən yeməklər və ya sağlam şəkildə ət hazırlamağın fərqli yollarını tövsiyə edə bilərlər. Hələ bir az ət yeməyinizə imkan verən, həm də lipidləri aşağı salan bir pəhriz saxlamağa imkan verən bir pəhriz planı da qoya bilərlər.
