Bəzi insanlar üçün Davranış Aktivləşdirilməsi (BA) depressiyanı və onun simptomlarını yüngülləşdirməyə kömək edə bilər. BA -nın məqsədi, əhvalınızı artıran fəaliyyətlərdə iştirak edərək daha az təcrid olunmuş hiss etməyinizdir. BA -nın arxasında duran fikir, insanlar depresiyaya düşəndə özlərini təcrid edir və məşq etmək, dostlarla vaxt keçirmək, yaxşı gigiyenaya riayət etmək və hədəflərə doğru çalışmaq kimi depressiya ilə mübarizə edə biləcək fəaliyyətlərdən çəkinirlər. BA, fərdlərə depressiyadan mübarizə aparmaq üçün bu fəaliyyətlərdən istifadə etməyi öyrətmək istəyir. Davranış aktivləşdirməsini həyata keçirərək və gündəlik məsuliyyətlərinizi qoruyaraq depressiyanızı idarə edə bilərsiniz. Ailəniz və dostlarınız kimi həyatınızın ən vacib hissələri olan dəyər kateqoriyalarınıza diqqət yetirməyi də öyrənə bilərsiniz.
Addımlar
3 -dən 1 -ci hissə: Fəaliyyət Monitorinqi tətbiq etmək
Addım 1. Fəaliyyətlərinizi yazın
Sizi nə xoşbəxt edir, nə xoşbəxt etmir? Bunu anlamağın ən yaxşı yolu gündəlik fəaliyyətinizi izləməkdir. Gün ərzində etdiyiniz hər şeyi izləyin. Bunu nə vaxt və nə qədər etdiyinizi də qeyd etmək istəyə bilərsiniz-çünki 30 dəqiqə onlayn oyunlar oynamaq dörd saatlıq bir seans olsa çox fərqli təsir göstərə bilər.
- "Velosipedimlə işə getdim" və ya "Netflixə baxdım" kimi şeylər yaza bilərsiniz.
- Sizin üçün işləyən bir sistem tapın. Kiçik bir dəftəri yanınızda saxlaya və ya fəaliyyətlərinizi qeyd etmək üçün telefonunuzdakı Memo və ya Notepad funksiyasından istifadə edə bilərsiniz.
Addım 2. Depressiyanızı qiymətləndirin
Hər günün sonunda, fəaliyyət qeydlərinizə yenidən baxın. 1 -dən 5 -ə və ya 1 -dən 10 -a qədər bir miqyas istifadə edərək, hər bir hərəkəti hiss etdiyinizə görə qiymətləndirin. "10" "çox məzlum", "1" isə "həqiqətən xoşbəxt hiss etmək" mənasını verə bilər.
- Məsələn, bəlkə avtobusunuzu qaçırdınız və yağış altında evə getməli oldunuz. Bunu miqyasda yüksək bir rəqəm kimi qiymətləndirə bilərsiniz.
- Bəlkə də ananızla telefonda gözəl danışmısınız. Ölçüsünüzdə aşağı bir nəticə əldə edə bilərsiniz.
- İnsanlar depressiyaya düşəndə simptomlarını böyütməyə meylli olduqları üçün obyektiv olmaq və müəyyən bir reytinq sisteminə sadiq qalmağın vacib olduğunu unutmayın.
- Sürprizlər tapa bilərsiniz. Məsələn, yeməkdən sonra gəzdikdən sonra özünüzü daha yaxşı hiss etdiyinizi başa düşə bilərsiniz-məşqdən nifrət etdiyinizi söyləməyə davam etsəniz də. Və ya əksinə, Tamara ilə vaxt keçirməyi xoşlayırsan, amma hər dəfə birlikdə nahar etdikdən sonra özünü daha pis hiss edirsən.
Addım 3. Özünüzü yaxşı hiss edəcək daha çox fəaliyyət planlaşdırın
Fəaliyyətlərinizi izləmək və depressiyanızı qiymətləndirmək üçün bir və ya iki həftə keçirin. Sonra bir az vaxtınızı qeydlərinizə baxaraq keçirin. Ölçüsünüzdə həqiqətən aşağı olan müəyyən fəaliyyətlərin olub -olmamasına diqqət yetirin. Sonra mütəmadi olaraq bu fəaliyyətlərə vaxt ayırdığınızdan əmin olun.
Bəlkə də "zövq üçün oxumaq" jurnalınızda həmişə 1 olaraq qiymətləndirilir. Hər gün bu fəaliyyətdən zövq almaq üçün özünüzə bir az vaxt ayırmağa çalışın. Çox vaxt çəkmək lazım deyil. Yatmadan 30 dəqiqə əvvəl bir kənara qoyun və bu vaxtdan zövq alın
Addım 4. "Ediləcək işlər" siyahısı yaradın
Depressiya özünü həddindən artıq hiss etməyə gətirib çıxarır və planlaşdırma və ya prioritet verməyə mane ola bilər-bu da daha çox dağıntıya və depressiya spiralinə səbəb olur. Aydın bir siyahıya sahib olmaq bu problemlərlə mübarizə aparmağa kömək edə bilər.
- Sizə kömək etmək üçün fəaliyyətinizi izləməkdən istifadə edin. Məsələn, Bazar ertəsi günü stresli bir görüş keçirdiyinizi bilirsinizsə, maraqlandığınız yeni bir roman oxumaq kimi zövq aldığınız bir şey üçün əlavə vaxt ayırdığınızdan əmin olun. İstirahət edə biləcəyinizi bilmək görüşdən daha asan keçmək.
- "Ediləcək işlər" siyahısının real olduğuna əmin olun. Siyahınızdakı çox şey əks nəticə verə bilər. Diqqəti yönəltmək əvəzinə, həddindən artıq yüklənə bilərsiniz və heç nə etməyəcəksiniz və ya tamamlanmadığı üçün pis hiss edə bilərsiniz.
- Depressiya da vəzifələri yerinə yetirməyi çətinləşdirə və ya qeyri -mümkün edə bilər. Depressiya yalnız "kədərlənmək" deyil, əsl bir xəstəlikdir və yorğunluq, ağrılar, ağrılar və daha çox əsl simptomlardır. Yataqdan qalxmaq və duş qəbul etmək, bəzi günlərdə kifayət qədər müvəffəqiyyət ola bilər, sobanı təmizləməyi və ya e -poçtu geri qaytarmağı düşünməyin. Ediləcək işlər siyahısına, fiziki simptomlara hörmət etmək ehtiyacınızı aşan bir şey kimi yanaşmayın.
- Özünə qulluğa üstünlük verin. Ediləcək işlər siyahısındakı ümumi bir səhv, emosional ehtiyaclarınıza üstünlük verməməkdir-nəinki iş, məktəb, ev baxımı və ya tapşırıqlar. Özünüzü yaxşı hiss etməyinizə və özünüzə qulluq etməyinizə səbəb olan şeyləri etmək eyni dərəcədə vacibdir-bəzən daha çox. Pişiyinizlə oynamaq, gəzmək, dua etmək, bir dostunuzla danışmaq və ya çəkmək üçün vaxt ayırıb başqa şeylərlə məşğul ola bilərsiniz.
Addım 5. Aydın və konkret məqsədlər qoyun
Depressiyanızın nədən qaynaqlandığını və nəyi daha yaxşı hala gətirdiyini anlamağa başladıqdan sonra özünüzü bəzi müsbət dəyişikliklər etməyə çağıra bilərsiniz. Özünüzü daha yaxşı hiss edəcək nə olduğunu anlayın və bunun üçün bəzi məqsədlər qoyun.
- Hər bir məqsədin konkret olduğundan əmin olun. Məsələn, "daha sağlam yemək istəyirəm" demək əvəzinə "Hər gün 5 porsiya meyvə və tərəvəz yeyəcəyəm və qızardılmış qidaları kəsəcəyəm.
- Əldə edilə bilən hədəflər yaradın. "Həyatımı keçirəcəyim mükəmməl bir yoldaş tapacağam" demək əvəzinə, "dostumun atdığı partiyaya gedəcəyəm və məni digər dostlarından bəziləri ilə tanış etməsinə icazə verəcəyəm" deyin.
3 -cü hissə 2: Dəyər Kateqoriyalarınıza Diqqət Edin
Addım 1. Ailənizə vaxt ayırın
Həyatınızda dəyərləriniz sizin üçün ən vacib olan şeylərdir. Dəyərlərinizə diqqət yetirmək üçün bunların nə olduğunu yazın və sonra onları necə prioritetləşdirəcəyinizi anlayın. Əsas dəyər olaraq "ailə" yaza bilərsiniz. Ailənizlə münasibətlərinizə necə diqqət yetirəcəyinizə dair xüsusi məqsədlər qoyun.
Məsələn, "Hər şənbə qardaşlarımla birlikdə nahar et" yaza bilərsiniz
Addım 2. Mümkünsə, romantik münasibətlərinizə sadiq olun
Dəyərlərinizə konsentrasiya olmaq, özünüzü daha mərkəzli hiss etməyə kömək edə bilər və həyatınızdakı müsbət şeylərə diqqət yetirməyi asanlaşdıra bilər. Bir əlaqədə olsanız, bunu dəyər kateqoriyalarınızdan biri etmək istərdiniz-əlbəttə ki, bu münasibət sizin üçün sağlamdır. Özünüzə "Nə tip ortaq olmaq istəyirəm?" Kimi suallar verin. və "Bu əlaqədən mənə nə lazımdır?" Münasibətinizin necə görünməsini istədiyinizi təyin etdikdən sonra bunun baş verməsi üçün konkret addımlar atın.
- Bəlkə də münasibətlərinizdə aydın ünsiyyətə ehtiyacınız olduğunu yazmısınız. Yoldaşınızla bir -birinizlə danışmaq üçün gündə 20 dəqiqə vaxt ayırın. Cihazlarınızı yerə qoyun, televizoru söndürün və əlinizdəki hər hansı bir problemə diqqət yetirin.
- Daha diqqətli bir tərəfdaş olmaq istədiyinizi yazmısınızsa, işdən sonra gözləmək əvəzinə gün ərzində ortağınızla görüşmək üçün vaxt ayıra bilərsiniz.
Addım 3. Dostluğunuza vaxt ayırın
Depressiya ilə mübarizə apararkən dostlarınız ən böyük sərvətiniz ola bilər. BA ilə məşğul olanda dostlarınızla münasibətlərinizi düşündüyünüzdən əmin olun. Bu əlaqələri gücləndirməyin yollarını axtarın.
- Hər dostluqda dəyər verdiyiniz şeyi yazın, məsələn "Amy həmişə məni güldürür".
- Əlaqələrinizi yaxşılaşdırmaq üçün işləyə biləcəyiniz konkret yolları sadalayın. Məsələn, "Amy'i daha çox ictimai tədbirlərə dəvət etmək üçün səy göstərəcəyəm."
Addım 4. İş yerində aydın məqsədlər qoyun
Karyera həyatınızda əsas prioritet olan başqa bir sahə ola bilər. Bəzən depressiya və narahatlıq, iş yerində heç bir yerə getmədiyinizi hiss edə bilər. BA tətbiq edərkən, konkret hədəflərin siyahısını yazdığınızdan və bu siyahını mütəmadi olaraq yenilədiyinizə əmin olun.
- Qısa müddətli hədəflər qoyun. Məsələn, "Bu ay satışlarımı 10% artır" yaza bilərsiniz.
- Uzunmüddətli hədəflər daxil edin. "Gələn il ərzində Mühasibatlıq üzrə vitse -prezident ol" deyə bilərsiniz.
Addım 5. Camaata töhfə verin
Şəhərinizə və ya məhəlləinizə qarışmaq üçün bir yol tapın. Cəmiyyətlə ünsiyyət başqalarına bağlı olduğunuzu hiss etməyinizə kömək edə bilər və həm də sizə uğur hissi verir. Üstəlik, ehtiyacı olan birinə kömək edirsən!
Maraqlarınıza uyğun könüllü bir yer tapın. Bir it sevgilisisinizsə, köməyə ehtiyacı olub olmadığını yerli sığınacaqdan soruşun. Həvəsli bir oxucusunuzsa, könüllülərə ehtiyac olub olmadığını öyrənmək üçün yerli kitabxanaya müraciət edin
3 -dən 3 -cü hissə: Gündəlik vəzifələri idarə etmək
Addım 1. Yuxu cədvəlinizi izləyin
Depressiya ilə məşğul olanda bəzən özünə qulluq etmək çətin ola bilər. Ancaq daha yaxşı hiss etmək üçün, istəmədiyiniz zaman belə sağlam vərdişlər tətbiq etməlisiniz. Yuxu vərdişlərinizi izləmək, düzgün miqdarda istirahət aldığınızdan əmin ola bilər. Düzgün yuxu miqdarı depressiya simptomlarını yüngülləşdirə bilər.
- Hər gecə eyni vaxtda yatmağa və hər səhər təxminən eyni vaxtda oyanmağa çalışın. Hər gün yuxuya gedən vaxtı yazın və oyanın.
- Özünüzü yatarkən və ya yataqdan qalxa bilməyəcəyinizi hiss edirsinizsə, bir gün əvvəl baş verənlərə baxın. Yorğun hiss etməyinizə səbəb olan müəyyən fəaliyyət nümunələrini görə bilərsiniz.
Addım 2. Sağlam bir pəhriz yeyin
Yemək vərdişlərinizin dəyişdirilməsinin depressiyanıza kömək edəcəyi bilinmir. Ancaq müəyyən qidalar bəzi simptomlarınızı yüngülləşdirə bilər. Və sağlam qidalar yemək, özünüzü daha yaxşı hiss etməyə kömək edə bilər.
- Bəzi karbohidratlar sizi sakitləşdirə bilər. Tam taxıl və şirin kartof kimi "ağıllı" karbohidratlara gedin. Tort və meyvə şirələri kimi qidalardan uzaq durun.
- Sağlam zülallar axtarın. Yaxşı zülallar, əslində, daha yaxşı hiss etmənizi təmin edə bilər. Toyuq, balıq və yunan qatığı kimi yağsız ətləri sınayın.
Addım 3. Təmizləmə cədvəli yaradın
Depressiya ilə məşğul olanda ev işləri ilə məşğul olmaq çətin ola bilər. Nə etmək lazım olduğunu yazın və sonra nə vaxt edəcəyinizi yazın. Cədvəlinizə riayət etmək daha məhsuldar və daha az yüklənmiş hiss etməyinizə kömək edə bilər.
Məsələn, "Bazar ertəsi-tozlu qonaq otağı" və ya "Çərşənbə axşamı-camaşırxana" yaza bilərsiniz
Addım 4. Yaxşı şəxsi gigiyena tətbiq edin
Çətinlik kimi görünsə də, gigiyenaya riayət etmək üçün vaxt ayırın. Hər gün duş alın və dişlərinizi fırçalayın. Saçlarınızı təmiz saxladığınızdan, dırnaqlarınızı qırxdığınızdan və deodorant istifadə etdiyinizdən əmin olun.
İpuçları
- Terapevtinizdən kömək istəyin. BA ilə təkbaşına məşğul olmaq lazım deyil.
- Lazım gələrsə düzəlişlər edin. Bu sizin proqramınızdır, ona görə də sizin üçün faydalı olanı edin.
- Özünüzə səbirli olun. Dəyişiklik bir gecədə baş vermir.
