Bir asılılıqdan qurtulduqda, sağalmağınıza kömək edə biləcək bir çox fərqli müalicə variantı var. Gündəlik, duyğularınızı, asılılıq tetikleyicilerinizi və stresli vəziyyətlərinizi izləmək üçün yaxşı bir yoldur. Duyğularınızın öhdəsindən gəlməyinizə və relaps əlamətlərini təyin etməyinizə kömək edəcək planlar hazırlamağınıza kömək etmək üçün də istifadə edə bilərsiniz, buna görə də qeydiyyat bərpa planınıza əla bir əlavədir.
Addımlar
Metod 1 /4: Yazıdakı duyğularınızı müəyyənləşdirin
Addım 1. Problemi müəyyənləşdirin
Həyatınızdakı çətinlikləri və sizə necə təsir etdiyini izləmək üçün jurnalınızı istifadə edə bilərsiniz. İstirahət gününüz varsa, sizi narahat edən şeyi təsvir etməyə başlayın.
- Özünüzdən soruşun: "Məni nə narahat edir?"
- Sizi narahat edən insanları, vəziyyətləri və şeyləri təsvir edin. Məsələn, iş gününüz pis keçdi? Əhəmiyyətli digərinizlə mübahisə etdinizmi? Nə baş verdiyini bacardığınız qədər ətraflı izah edin.
Addım 2. Hisslərinizi təsvir edin
Problemi müəyyən etdikdən sonra problemlə bağlı hisslərinizə baxmaq lazımdır. Hal -hazırda yaşadığınız hisslər haqqında yazın və ya əvvəllər yaşadığınız hisslər üzərində düşünün.
- Özünüzdən soruşun: "Hazırda nə hiss edirəm?" Və ya "Problem yarandıqda nə hiss edirdim?"
- Hisslərinizi bacardığınız qədər ətraflı təsvir edin. Məsələn, pis bir iş gününüz varsa, kədərlənə, məyus ola və həddindən artıq yüklənmiş ola bilərsiniz.
Addım 3. Cavabınızı izah edin
Sonra vəziyyətə və duyğularınıza necə cavab verdiyinizi düşünməlisiniz. Məsələn, arxada qaldığın üçün iş yoldaşına partladın və o sənə mane oldu? İstifadə etməyi düşündünüzmü?
- Özünüzdən soruşun: "Vəziyyətə və duyğularıma necə cavab verdim?"
- Vəziyyətinizin və hisslərinizin öhdəsindən gəlmək üçün nə etdiyinizi təsvir edin.
Addım 4. Bundan sonra nə edəcəyinizə qərar verin
Baş verənlərə baxdıqdan sonra, jurnalınızı istifadə edərək ən yaxşı şəkildə necə irəliləməyinizə dair bir plan hazırlamağa kömək edə bilərsiniz. Məsələn, iş yoldaşınıza bağırdığınız üçün üzr istəməyinizə qərar verə bilərsiniz. Yoxsa stresli vəziyyətlərdə daha yaxşı mübarizə üsulları inkişaf etdirmək üzərində işləmək lazım olduğuna qərar verə bilərsiniz.
- Özünüzə sual verin: "Mənim planım nədir?"
- Vəziyyəti həll etmək üçün nə etməyi planlaşdırdığınızı və gələcəkdə bənzər bir problemin qarşısını almağı planlaşdırdığınızı təsvir edin.
Metod 2 /4: Nəzarət əlamətlərini müəyyən etmək üçün jurnalınızı istifadə edin
Addım 1. İstifadə düşüncələri haqqında yazın
Nüksün erkən əlamətlərindən biri, narkotik və/və ya spirt istifadə etməyi düşünməkdir. Bu, istifadəyə münasibətdə bir dəyişiklik ilə müşayiət oluna bilər. Məsələn, yenidən istifadə etmək və aludə olmaq barədə qorxulu düşüncələriniz güclü bir istifadə istəyi ilə əvəz edilə bilər.
İstifadə etmək istədiyiniz fikirləri yazın. Nə etmək haqqında düşünürdünüz? Bu fikirlər nə vaxt başınıza gəlir?
Addım 2. Tetikleyiciləri müəyyənləşdirin
Narkotik və/və ya alətlərin yanında olmaq, bəzi insanlarda istifadə etmək istəyini tetikleyebilir, bu səbəbdən bütün maddələri və ləvazimatları evinizdən çıxarmaq yaxşı bir fikirdir. Maddələrə və/və ya alətlərə məruz qala biləcəyiniz vəziyyətlərdən də çəkinməlisiniz. Başqa şeylərdən qaynaqlandığınızı görsəniz, bunları jurnalınıza yaza bilərsiniz.
İstifadə etmək istəyinə səbəb olan hər hansı bir insan, yer, obyekt, vəziyyət və ya başqa şey haqqında yazın. Məsələn, istifadə etdiyiniz müəyyən bir insanın istifadə etmək istəyinizə səbəb ola biləcəyini görə bilərsiniz. Bu insanı görəndə yaşadığınız düşüncələri və hissləri təsvir edin
Addım 3. Əhval -ruhiyyə və münasibət dəyişikliyinə baxın
Bir relapsı göstərə biləcək daha incə əlamətlərdən biri əhvalınızdakı və/və ya münasibətinizdəki dəyişiklikdir. Məsələn, xoşbəxt olmaqdan depresiyaya düşə bilərsiniz. Ya da sağaldığınız üçün minnətdarlıq hissindən yığıncaqlara getmək məcburiyyətində olduğunuz üçün küskünlüyə keçə bilərsiniz.
Davranışınızda və/və ya əhvalınızdakı dəyişiklikləri jurnalınızda yazaraq qeyd edin
Addım 4. Məsləhətçiniz və ya sponsorunuzla narahatlıqlarınızı bölüşün
Bir relaps şansını azaltmaq üçün, müşahidə etdiyiniz hər hansı bir relaps əlamətləri barədə məsləhətçinizlə və ya sponsorunuzla danışdığınızdan əmin olun.
Məsləhətçinizlə və ya sponsorunuzla paylaşarkən düşüncələriniz və hissləriniz haqqında dürüst olun. Gündəlikdə qeyd etdiklərinizi bölüşmək, relapsın qarşısını almağa kömək edə bilər
Metod 3 /4: Sosial Təzyiqlərin Öhdəsindən gəlmək üçün Jurnalınızı istifadə edin
Addım 1. Narahat olduğunuz hadisəni və ya vəziyyəti müəyyənləşdirin
Gündəlik istifadə etmək istəyinizi tetikleyebilecek stresli bir hadisə və ya sosial vəziyyətin öhdəsindən gəlməyə kömək edə bilər. Əvvəlcə hadisəni və onunla əlaqədar hər hansı bir detalı müəyyənləşdirin.
- Hadisənin və ya sosial vəziyyətin nə vaxt olacağını, kimin orada olacağını, bunun nə üçün olduğunu və niyə iştirak etmək istədiyinizi/ehtiyacınız olduğunu qeyd edin.
- Narahat bir hadisə müxtəlif formalarda ola bilər. Məsələn, narahat olduğunuz bir ailə yığıncağı, yaxınlaşan bir işgüzar səfəriniz və ya sadəcə dostlarınızla gəzintiniz ola bilər.
Addım 2. Hadisə və ya vəziyyətlə bağlı düşüncələrinizi və hisslərinizi bildirin
Tədbirlə əlaqəli detalları müəyyən etdikdən sonra, bunun sizə necə hiss etdiyini düşünmək lazımdır. Hadisə ilə əlaqədar düşüncələrinizi və hisslərinizi jurnalınıza yazın.
Məsələn, narahat, narahat və həyəcanlı olduğunuzu müəyyən edə bilərsiniz. Bu hissləri araşdırmağa və haradan gəldiklərini izah etməyə çalışın
Addım 3. Bunun öhdəsindən gəlmək üçün nə edəcəyinizə qərar verin
Hadisə ilə əlaqədar duyğularınızı müəyyən etdikdən sonra, hadisə zamanı bu duyğuların öhdəsindən necə gələcəyinizə baxmağa çalışın. Bu hisslərin sizə təsir etməsinə imkan verməmək üçün nə edəcəksiniz? İstifadə etmək istəyə biləcəyiniz bir vəziyyətdən necə qaçınacaqsınız? Məsələn, qərar verə bilərsiniz:
- yalnız bir saat kimi məhdud bir müddət qalın.
- tədbirdən əvvəl və sonra məsləhətçinizə və ya sponsorunuza zəng edin.
- üzülsəniz, gedib dərin nəfəs məşqləri edin.
Addım 4. Nəticələrinizi qiymətləndirin
Tədbirdən sonra, vəziyyətinizi necə idarə etdiyinizi və gələcəkdə nəticələrinizi necə yaxşılaşdıra biləcəyinizi düşünmək üçün jurnalınızı da istifadə edə bilərsiniz. Məsələn, planınıza əməl etdinizmi? Tədbir zamanı və sonrasında özünüzü necə hiss etdiniz? Növbəti dəfə fərqli nə edə bilərsən?
İşlərin necə getdiyini düşündüyünüzü və hisslərinizi necə yaratdığınızı təsvir edin
Metod 4 /4: Fərqli Texnikalar Çalışmaq
Addım 1. Fərqli jurnal növlərini sınayın
Edə biləcəyiniz bir çox fərqli jurnal növü var. Seçdiyiniz jurnal növü şəxsi seçiminizə, bərpa prosesinizə və bərpa etdiyiniz yerə əsaslanacaq. Bu müxtəlif növlərə daxildir:
- Qrammatika, durğu işarələri və ya format haqqında düşünmədən ağlınıza gələn hər şeyi yazdığınız bir şüur jurnalı.
- Gündəlikdə baş verən bütün vacib hadisələri müzakirə etdiyiniz gündəlik jurnalı.
- Yaşadığınız hər hansı bir mənfi hissdən başqa, həyatdakı müsbət şeylərə diqqət yetirdiyiniz minnətdarlıq jurnalı.
- Davam edən mənəvi inkişafınızı sənədləşdirdiyiniz mənəvi jurnal.
- Sağlamlıq və ya məşq jurnalı, sağalmağın bir hissəsi olaraq sağlam həyat tərzi üçün necə çalışdığınızı müzakirə edirsiniz.
Addım 2. Hər gün edin
İndi və sonra gündəlik yazmaq faydalı ola bilər, amma hər kəsin qeyd etməsi daha da faydalı ola bilər. Gündəliyinizə hər gün yazmağa çalışın. Bu, gündəlik olaraq düşüncələrinizi və bərpa tərəqqinizi izləməyinizə kömək edəcək.
Addım 3. Qısa müddətə yazın
Hər gün uzun müddət jurnal yazmaq lazım deyil. Bağımlılığınızda sizə kömək etmək şansı olmadan bu, çox çətin ola bilər və sizi tərk edə bilər. Gündəlik 20-30 dəqiqə üçün gündəlik yazmağa çalışın.
20-30 dəqiqə çox olarsa, daha kiçikdən başlayın. Gündə beş dəqiqə yazaraq başlayın və daha uzun müddətə işləyin
Addım 4. Yatmadan əvvəl bunu edin
Gün ərzində jurnal yazmağa vaxt tapmaq çətin ola bilər. Ancaq bunu təxirə salmaq və ya ümumiyyətlə etməmək əvəzinə, jurnalınıza yazmaq üçün yatmazdan əvvəl bir az vaxt ayırın. Baş verən hər şeyi düşünmək və bütün düşüncələrinizi təhlil etmək üçün yaxşı bir gündür.
Yatağınızın yanında və ya yataq otağınızdakı sevimli kresloda, girişinizi yaza biləcəyiniz bir jurnal saxlayın
Addım 5. Yazmaq üçün özəl bir yer tapın
Yazarkən, sıx bir ərazidə olsanız, fikrinizi yayındırmaq asan ola bilər. Bu, hər gün jurnal yazarkən hisslərinizə və hisslərinizə diqqət etməyi asanlaşdıracaq. Ancaq sakit bir yer tapa bilmirsinizsə, yolda olduğunuz zaman yazmaq da yaxşıdır.
- Çöldə gəzirsinizsə, qəhvəxananın və ya yerli kitabxananızın sakit bir küncü kimi gizli, sıxışdırılmış bir yer tapmağa çalışın.
- Evdəsinizsə, evinizdə ailənizdən və otaq yoldaşlarınızdan narahat olmayacağınız sakit bir yer tapın.
Addım 6. Jurnalınızı sözlə ifadə edin
Yazmağı sevmirsinizsə və ya nədənsə edə bilmirsinizsə, jurnalınızı yazmaq əvəzinə danışmağa çalışın. Bir şeyi yazmağın tərəfdarı deyilsinizsə və ya bunu etməkdə çətinlik çəkirsinizsə bu kömək edə bilər.
- Jurnal qeydlərinizi yazmaq üçün telefonunuzda bir səs yazıcı tapın və ya səs yazma tətbiqindən istifadə edin.
- Bu formu daha çox bəyənsəniz, video jurnallar da hazırlaya bilərsiniz.
- Şifahi və ya video qeyd edirsinizsə, qeydlərinizi əks etdirmək üçün qeydlərinizi tez -tez nəzərdən keçirin.
