Bir çox insan arıqlamaq istəyir, ancaq arıqlamısınızsa və ya arıqlamağa davam edirsinizsə, necə dayanacağınızı anlamaq istəyə bilərsiniz. Məqsədiniz arıqlamaq və ya bir az da arıqlamaq ola bilər. Arıqlamağı dayandırmaq üçün kalorilərinizi artırın, məşqlərinizi tənzimləyin, düzgün qidaları yeyin və əsas bir vəziyyətin kilo itkisinə səbəb olduğuna şübhə edirsinizsə həkimə müraciət edin.
Addımlar
Metod 3: Vərdişlərinizi Düzəltmək
Addım 1. Kalori qəbulunu artırın
Arıqlamağı dayandırmağın bir yolu, hər gün yediyiniz kalori miqdarını artırmaqdır. Hər gün ən az 1200 kalori istehlak etməlisiniz. Bir kalori izləyicisi tətbiqindən istifadə edərək hər gün kalori qəbulunuzu izləməyə çalışın və sonra hər gün bir neçə yüz kalori əlavə edin.
Bu, bir dəstə lazımsız yemək yeməyə başlamağınız demək deyil. Bunun əvəzinə çoxlu qidalanma təmin edən sağlam kalori yeyin. Məsələn, sağlam kalorili və yağlı qoz -fındıq yağı yeyə bilərsiniz. Yeməklərinizə hindistan cevizi və zeytun kimi sağlam yağlar əlavə etməyə çalışın. Kinoa və yulaf ezmesi kimi sağlam karbohidratlar daxil edin
Addım 2. Gün ərzində daha tez -tez yeyin
Kifayət qədər kalori almaqda çətinlik çəkirsinizsə, gün ərzində daha çox kiçik yemək yeməyə çalışın. Gündə yalnız bir və ya iki dəfə böyük yeməklər sizin üçün kifayət qədər kalori verməyə bilər və sizi doldurulmuş və həddindən artıq dolğun hiss edə bilər.
- Üç yemək, sonra yeməklər arasında kiçik qəlyanaltılar yeməyə çalışın. Əsas yeməklər arasında zülal və tərəvəz kimi kiçik mini yeməklər də istəyə bilərsiniz.
- Məsələn, səhər yeməyi üçün yumurta, avokado və bir parça meyvə yemək istəyə bilərsiniz. Kiçik bir qəlyanaltı üçün, tam buğda İngilis keksində badam yağı yeyə bilərsiniz. Günortadan sonra qəlyanaltı üçün bir az nitratsız deli ham, pendir və alma yeyə bilərsiniz. Yeməkdən sonra dondurulmuş yaban mersini və qoz ilə yunan qatığı yeyə bilərsiniz.
Addım 3. Kardiyomuzu azaldın
İşi tamamilə dayandırmamalısınız, ancaq məşqinizi tənzimləmək arıqlamağı dayandırmağa kömək edə bilər. Hal -hazırda nə etdiyinizi, nə qədər tez -tez məşq etdiyinizi və nə qədər müddət ərzində dəyərləndirin. Uzun kardio məşqlərini azaltmağı düşünün və ya hər həftə daha az gün kardio edin.
- Hər gün idman salonuna getmək əvəzinə sosial məşqlər əlavə edin. Ailənizlə, dostlarınızla və ya itinizlə gəzintiyə çıxın və ya onlarla birlikdə gəzinti planlaşdırın. Parkda komanda idmanı oynayın və ya parkda velosiped sürün.
- Yoga, tai chi və ya pilates kimi stresə kömək edən yüngül məşqləri düşünün.
Addım 4. Güc təhsili əlavə edin
Güc məşqlərinizi artırın və ürək məşqlərinizi azaldın. Əzələ kütləsi yığmaq, əzələ çəkisini artırmağa və yağ yandırmaqla arıqlamağı dayandırmağa kömək edə bilər. Ağır çəkiləri qaldırmaq əzələ toxuması qazanmağa kömək edəcək, bu da çəkinizi artıracaq.
Koşu bandından və ya eliptikdən dumbbells və ya barbell squats ilə pazı qıvrımları və ya ağciyərlər etməyə keçin. Daha əvvəl heç vaxt çəki ilə işləməmisinizsə, düzgün forma öyrənməyinizə kömək etmək üçün şəxsi məşqçinizlə və ya bilikli bir dostunuzla danışmağı düşünün
Addım 5. Stresi azaltmağın yollarını tapın
Yüksək stress və narahatlıq kilo itkisinə səbəb ola bilər. Stres və narahatlıq yemək yeməməyinizə səbəb ola bilər və ya sinir enerjiniz kalori yandıra bilər. Stress kilo itkinizin köküdürsə, ümumi sağlamlığınıza kömək etmək üçün onu azaltmağın yollarını tapmalısınız.
- Dərin nəfəs məşqləri edin. Məsələn, gündə iki dəfə nəfəs almağa diqqət yetirin. Bir -iki dəqiqə çəkin və sakitcə nəfəs alın və nəfəsinizi bədəninizə girərkən və çıxarkən hiss etdiyiniz yola diqqət yetirin. Dörd -beş saymaq üçün nəfəs almaq, uzun müddət tutmaq və sonra beş saymaq üçün buraxmaq istəyə bilərsiniz.
- Kılavuzlu meditasiya başqa bir rahatlama texnikasıdır. Stress üçün bələdçi meditasiyalara aparacaq tətbiqlər, audio fayllar və YouTube kanalları tapa bilərsiniz.
- Yoga və tai chi stresdən qurtulmaq üçün əla məşqdir.
Metod 2 /3: Sağlam kalori əlavə edin
Addım 1. Daha çox protein əlavə edin
Protein çəki saxlamaq və əzələ kütləsini artırmaq üçün vacibdir. Sağlam kalori də təmin edə bilər. Yağlı, sağlam olmayan ət və çoxlu qırmızı ət yeməməyinizə əmin olun. Yüksək miqdarda doymuş yağ səbəbiylə hər ikisi də sağlam ola bilməz.
- Məsələn, yumurta, yağsız toyuq, hinduşka və balıqdan kalori əlavə edin. Hətta nitratsız təbii pastırma yeyə bilərsiniz.
- Ət olmayan seçimlər üçün yaxşı zülal mənbələri olan Yunan qatıqını və ya kəsmikini sınayın. Fındıq da zülal ehtiva edir və asanlıqla qəlyanaltılara və ya yeməklərə əlavə edilə bilər.
Addım 2. Sağlam yağlar yeyin
Qidalandırıcı əlavə kalori vermək üçün diyetinizə sağlam yağlar əlavə etməyi düşünün. Balıq, qoz -fındıq və toxum yağlarında və qoz -fındıqda olan yağlar ürək sağlamlığınız üçün faydalıdır. Omeqa-3 yağ turşularını, çoxlu doymamış yağları və çoxlu doymamış yağları yediyinizə əmin olun.
- Yağları avokado, qoz -fındıq və toxum, zeytun və hindistan cevizi yağı şəklində sınayın. Somon və orkinos kimi yağlı balıqları da yeyə bilərsiniz.
- Bir alma və ya tam taxıl İngilis keksinə qoz yağı sürün və ya bir sandviçdə avokado yeyin.
Addım 3. Bəzi kompleks karbohidratlar əlavə edin
Sağlam karbohidratlar diyetinizə kalori və qida əlavə etmək üçün yaxşı bir yoldur. Ağ çörək, ağ makaron, tortlar, çöreklər, xəmirlər və çərəzlər kimi zərif karbohidratlardan çəkinin. Bunun əvəzinə tam buğda çörəyi, tam buğda makaronu, qəhvəyi düyü, quinoa, arpa və darı seçin.
Yeməklərinizə bir porsiya quinoa və ya qəhvəyi düyü əlavə edin. Səhər yeməyinizdə meyvə və qoz -fındıq ilə doldurulmuş yulaf ezmesi yeyin. Bütün buğda tostunun üzərinə bir az qoz yağı qoyun
Addım 4. Smoothies içmək
Smoothies, kaloriləri sağlam bir şəkildə artırmaq üçün yaxşı bir yol ola bilər. Sadə və ya yunan qatığı ilə meyvəni bir araya gətirərək şirin, qidalı bir yemək əldə edə bilərsiniz. Süd əlavə etməyi də düşünə bilərsiniz. Əlinizdə olan meyvəni qatıq və südlə qarışdırıcıya tökün.
- Yüngül hindistan cevizi ləzzəti və sağlam yağ və kalori əlavə etmək üçün bir çay qaşığı hindistan cevizi yağı əlavə edə bilərsiniz.
- Əlavə kalorilər üçün fıstıq yağı ilə bir smoothie hazırlayın.
Metod 3 /3: Tibbi diqqət axtarın
Addım 1. Həkiminizə müraciət edin
Arıqlamağı dayandıra bilmirsinizsə, həkiminizə müraciət etməlisiniz. Sürətli kilo itkisinə və ya arıqlaya bilməməyinizə səbəb ola biləcək müəyyən şərtlər var. Fiziki müayinə üçün həkiminizə müraciət edin və yaşadığınız kilo itkisindən başqa hər hansı bir simptom göstərdiyinizə əmin olun.
- Kilo itkisinə səbəb ola biləcək şərtlər arasında tiroid problemləri, metabolizm problemləri, tip 1 diabet, infeksiyalar, ülseratif kolit və xərçəng var.
- Həkiminiz vitamin və ya mineral çatışmazlığınızı yoxlamaq üçün qan testi edə bilər.
Addım 2. Bir psixi sağlamlıq mütəxəssisini ziyarət edin
Arıqlamağı dayandıra bilməməyiniz zehni bir problemdirsə, bir psixi sağlamlıq mütəxəssisinə müraciət etməlisiniz. İştahsızlıq, bulimiya və nizamsız yemək kimi həddindən artıq kilo itkisi ilə əlaqəli bir neçə ruhi sağlamlıq pozuqluğu var.
Yemək və kilo verməklə bağlı bir ruhi probleminiz olduğuna inanırsınızsa, kömək almanız vacibdir. Bu xəstəliklər ölüm də daxil olmaqla ciddi tibbi problemlərə səbəb ola bilər
Addım 3. Bir diyetisyene baxın
Fərqli strategiyalar sınadınız, amma hələ də arıqlamağı dayandıra bilmirsinizsə, bir diyetisyenlə görüşməyi düşünün. Bir diyetisyen, kilo verməyinizə kömək edəcək bir həll tapmaq üçün ümumi yemək vərdişlərinizi, kalori qəbulunuzu və gündəlik qidalanmanızı qiymətləndirə bilər.
