Arıqlamağa çalışırsınız? Gecə -gündüz İnternetdə sürətli arıqlamaq üçün bir yol axtarırsınızsa, bu məqalə kömək edə bilər. Dəbli diyetlər bunu etmək yolu deyil. Mütəxəssislər, ardıcıllığın və həyat tərzinin dəyişməsinin arıqlamağın yolu olduğunu söyləyirlər. Bəzi əsas tövsiyələrə əməl edərək, maddələr mübadiləsinə başlaya və dərhal arıqlaya bilərsiniz. Arıqlamağı necə sürətləndirəcəyinizi sizə xəbər verəcəyik.
Addımlar
Metod 1 /3: Düzgün qidalanma
Addım 1. İşlənmiş karbohidratlardan çəkinin
Bədənin bunlara həqiqətən ehtiyacı yoxdur. Yaxşı və "pis" karbohidratlar var. Pis karbohidratlar qan şəkərinin artmasına səbəb olur. Əsas odur ki, liflə zəngin olan karbohidratları seçin, bədən onları daha yavaş mənimsəyir. Lifdə az olan karbohidratlardan çəkinin.
- Kompleks karbohidratlar sizin üçün təmizlənmiş və ya işlənmiş karbohidratlardan daha yaxşıdır. Kompleks karbohidratlı qidalara yaşıl tərəvəzlər, bütün taxıllar, quinoa, yulaf ezmesi və popkorn daxildir.
- Ağ qidalardan uzaq durun. Hansı karbohidratların "pis" kateqoriyasına daxil olduğunu anlamağın ən yaxşı yollarından biridir. Pirinç, kartof və ağ çörək işlənmiş, sizin üçün pis olan təmizlənmiş karbohidratlardır. Onları aradan qaldırın və tez kilo itkisini görəcəksiniz.
- Çoxlu yaşıl tərəvəz yeyin. Bir çox diyet, bunlardan istədiyiniz qədər yeməyinizə imkan verir. Onlar sizin üçün sağlamdır, sizi doldurur və aşağı kalorili olur. Brokoli, kələm və yaşıl lobya əla seçimdir. Yaşıl, təzə və tərəvəz hər şey "yaxşı" bir karbohidrat ola bilər.
Addım 2. Çox su içmək
Su sizin üçün yaxşıdır, dövr. Maddələr mübadiləsini sürətləndirəcək, buna görə də gün ərzində davamlı içmək. Bu, tez arıqlamağı bacaran insanlar tərəfindən qəbul edilən ən sirlərdən biridir. Maddələr mübadiləsini bir soba kimi düşünün. Arıqlamaq üçün sobanı yandırmaq lazımdır.
- Gündə 8 stəkan su daha sürətli kilo verməyə kömək edəcək.
- Şirin qazlı içkilər içən insanlar arıqlamaqda çətinlik çəkirlər. Su daha yaxşı bir seçimdir.
- Su xəstəliyiniz varsa, bunun əvəzinə yaşıl çay içə bilərsiniz. Su kimi iştahınızı azaldacaq, şəkərsiz və kalorisi azdır.
Addım 3. Səhər yeməyi yeyin
Bu doğrudur. Bir çox araşdırmalar, səhər yeməyi yeyən insanların arıqlamağa daha çox meylli olduqlarını təsbit etdi. Beləliklə, erkən yeməyi atmaq daha sonra əks təsir göstərə bilər.
- Səhər yeməyi yeyirsinizsə, günün sonunda daha az yemək istəyə bilərsiniz.
- Doğru səhər yeməyini yeyin. Poladdan kəsilmiş yulaf, təzə meyvə və hətta yumurta sizi tox saxlaya bilər. Ən pis seçim: Əsasən boş kalorili olan qutulardakı şəkərli səhər yeməyi taxılları.
Addım 4. Qida gündəliyi saxlayın
Bu çox vacibdir. Yediklərini izləyən insanlar daha çox itirirlər. Düşündüyünüzdən daha çox yediyinizi kəşf edə bilərsiniz. Əslində hər gün nə yediyinizi yazmaq kalori izləməyinizə və bədəninizə nə qoyduğunuzu izləməyinizə kömək edə bilər.
Addım 5. Şirəni məhdudlaşdırın
Sağlam olduğunu düşünə biləcəyiniz bəzi qidalar deyil. Etiketlərdən istifadə edin. Daha da yaxşısı, qutularda və paketlərdə olan şeylərdən çəkinin və təzə yeməyə gedin. Və diyetinizi meyvə suyu üzərində qurmayın. Bir çox insan meyvə suyunun arıqlamağa kömək edəcəyini səhv düşünür. Kilo vermənizi pozacaq şəkərlə yüklənə bilər.
- Şirəniz olmalıdırsa, əsasən tərəvəzdən hazırlanan evdə hazırlanmış yaşıl suyu seçmək daha yaxşıdır (unutmayın ki, hətta yerkökü və şirin qarğıdalı da təbii şəkərlə yüklənə bilər. Yaşıl tərəvəzlər daha yaxşıdır.)
- Təzə meyvələrdə şirəsi olmayan lif və digər qida maddələri var. Meyvə istəsəniz, təzə meyvə almağa çalışın.
Addım 6. Acı bibər yeyin
Jalapeno və cayenne bibəri bədəninizdəki maddələr mübadiləsini bir qədər artıra bilər. Kilo verməyinizə lazım olan bir artım vermək üçün içkilərə və ya bərk qidalara əlavə edilə bilər.
- Aparılan araşdırmalar çili bibərinin "qəhvəyi yağ" ı artırdığını göstərdi. Nə qədər çox qəhvəyi yağ varsa, o qədər çox çəki itirmək ehtimalı var.
- Kapsaisin, acı bibərdə olan və adrenalini artıran bir birləşmədir.
Addım 7. Gündə bir neçə dəfə kiçik hissələr seçin
Bu maddələr mübadiləsini yandırmağa kömək edir. Özünüzü ac qalmaqla və ya yeməklərinizi gündə bir ilə məhdudlaşdıraraq arıqlayacağınız və arıqlayacağınız bir mifdir. Daha az, daha çox yemək daha yaxşıdır.
Mütəxəssislər, arıqlamağınızı təmin etmək üçün hər üç -dörd saatda kiçik yeməklər və ya qəlyanaltılar yeməyi məsləhət görür
Addım 8. Axşamlar gec yeməyin
Gecələr daha az enerji sərf edirsiniz, buna görə yemək yemək pis fikirdir. Gecə gec yemək yeyirsinizsə və xüsusən də o vaxt səhv şeylər yeyirsinizsə - sürətli kilo verməyi və arıqlamaq cəhdlərini təxribat etməyi gözləyin.
Addım 9. Alkoqol istehlakına baxın
Yalnız kalori deyil. Alkoqol problemi, mərkəzi sinir sisteminizi sıxışdırır, yəni daha az arıqlayacaqsınız. Təsir altında olanda da ən çox sevdiyiniz yeməklərdən istifadə edə bilərsiniz.
- Alkoqol "boş kalorilərdən" ibarətdir. Yəni heç bir qida dəyəri yoxdur.
- Çoxlu spirt içməyin digər problemi, bədənin əvvəlcə onu yandırmasıdır. Beləliklə, yağları yandıra biləcək enerji sərf edirsiniz.
Metod 2 /3: Doğru Məşq əldə etmək
Addım 1. Kalori yandırın və izləyin
Bu əhəmiyyətlidir. Burada riyaziyyat çox sadədir. Aldığınızdan daha çox kalori yandırmalısınız. Bu sadə bir tənlikdir. Bəzən insanlar arıqlamağı çox çətinləşdirirlər.
- Bir kilo itirmək üçün 3 500 kalori kəsiri lazımdır. Beləliklə, gündə 500 əlavə kalori yandırırsınızsa, həftədə 1 kilo arıqlamaq yolundasınız. Çox səslənə bilməz, amma bir ildən çoxdur.
- Bazal maddələr mübadiləniz bir az kalori yandıracaq (bu, sadəcə yaşamaq və hərəkət etməklə yandırdığınız deməkdir). Bazal maddələr mübadiləsini onlayn kalkulyatorlardan istifadə edərək hesablaya bilərsiniz.
Addım 2. Fərqli məşqlərin neçə kalori yandırdığını bilin
Ətraflı bir hesablama təmin edəcək kalorili hesablayıcıları onlayn olaraq tapa bilərsiniz. Güman edərək arıqlamayın.
İçəridə avarçəkmə, burpees və atlama ipi hamısı böyük kalorili yandırıcılardır
Addım 3. Kardioya gedin
Mütəxəssislər, ürək məşqlərinin güc məşqlərindən daha çox kalori yandırdığını söyləyirlər. Kürek, qaçış, gəzinti və ya velosiped sürmək hamısı ürək fəaliyyətidir.
- Məşq intensivliyini dəyişdirin.
- Kardio böyük bir kilo itkisi üsuludur, çünki bədənin ilk yanacaq mənbəyi olaraq yağdan istifadə etməsini tələb edir.
Addım 4. Gündə 60 dəqiqə məşq edin
Həftənin beş -altı günündə gündə 60 dəqiqə məşq etməyi hədəfləməlisiniz. Bununla birlikdə, diyetinizi izləmədən idman edə biləcəyinizi və tez arıqlaya biləcəyinizi düşünməyin. Hər ikisi əsas rol oynayır.
- Kifayət qədər addım atın. Addımlarınızı izləmək üçün Fitbit alın və gündə 10 min addım atmağa çalışın. Sürmək əvəzinə işə gedin. Bağda bir az vaxt keçirin. Kiçik şeylər əlavə edəcək.
- Ardıcıllığa çalışın. Bu açardır. Mavi ayda bir dəfə idman edə bilməzsən və bunun vacib olacağını düşünə bilməzsən. Gündəlik həyatınızda məşq edin.
- Məşqdən əvvəl qəhvə içmək. Məşqdən əvvəl bir fincan qəhvə sizə daha çox çalışmanızı və daha çox yandırmanızı təmin edəcək bir enerji verər. Ancaq tatlandırıcıları və kremi atlayın.
Addım 5. Kettlebells istifadə edin
Kettlebells, dəmirdən hazırlanan bowling topu ölçüləridir. Güc məşqləri üçün istifadə olunur. Əsliniz üçün əladırlar və tam bədən məşqləri təmin edirlər.
- Çaydanı yelləmək 20 dəqiqədə 400 kalori yandıra bilər.
- Kettlebells 2 ilə 100 kilo arasında dəyişir. Sizin üçün işləyən biri ilə başlayın.
- Qol üstündəki yelləncək bir çaydanlıqdan istifadə etməyin yaxşı bir yoludur.
Addım 6. İplərdən istifadə edin
Döyüş ipləri çox kalori yandıra bilər və idman salonlarında tapılan ümumi bir fitness texnikasıdır. İp döyüşləri ilə dəqiqədə 10,3 kalori yandıra bilərsiniz. Hər əlinizdə qalın bir ip tutun və onunla müxtəlif hərəkətlər edin.
Addım 7. Dövrə təlimini sınayın
Təlimləri tez bir zamanda dəyişdirin. Koşu bandında eyni yerdə dayanmaqdan daha sürətli arıqlayacaqsınız.
- Dairə təlimləri çox vaxt dağ alpinistləri, çömbəlmələr, velosipedlər və ağciyərlər kimi məşqləri ehtiva edir.
- Daim məşqləri dəyişdirdiyiniz üçün dövrə təhsili bir çox insan üçün daha az cansıxıcı olur.
- Bir dövrə təhsili ilə digər məşq növlərindən 30 faiz daha çox kalori yandıracaqsınız.
Metod 3 /3: Yaradıcı Həllər Tapın
Addım 1. Kifayət qədər yuxu alın
Həmişə yorğunsansa və yata bilmirsənsə, bu, əslində arıqlamağa mane ola bilər. Bir çox araşdırma yuxu məhrumiyyəti ilə çəki artımı arasında bir əlaqə tapdı. Hər gecə ən az yeddi saat yatmağı hədəfləyin.
- Gecə dörd saatdan az yatmaq maddələr mübadiləsini azaldır.
- Albalı, daha uzun yatmağınıza kömək edə biləcək bir kimyəvi maddə ehtiva edir.
Addım 2. Xoşbəxt olmağı seçin
Stress, kilo almağa səbəb ola biləcək bir hormon olan kortizolu artırır. Bəzən əhval, düşündüyümüzdən daha çox şeyə təsir edir. Ağırlıq onlardan biri ola bilər.
Kortizol, idman etmədiyiniz zaman da istehsal olunur
Addım 3. Qırmızı şərabı orta dərəcədə içmək
Bəzi araşdırmalarda kilo itkisi ilə əlaqədardır, amma bu, çox şeyə girə biləcəyiniz mənasına gəlmir.
- Qırmızı şərab daha sürətli yağ yandırmağa kömək edən ellagic turşusu adlı bir kimyəvi maddə ehtiva edir. Üzüm suyunda da var.
- Qadınlar gündə təxminən 5 oz və ya daha az şərab içməli, kişilər isə gündə 10 ozdən az içməlidir.
Addım 4. Bütün hisslərinizi işə salın
Qoxu hissi. Görmə hissi. Bunları aktivləşdirmək daha az ac qalmağınıza kömək edə bilər. Bu axmaq görünə bilər, amma kömək edə bilər.
Ac olduğunuzda nanə və ya alma qoxusu alın və istəklər yox ola bilər
Addım 5. Mavi bir şeyə baxın
Mavi iştahı boğan bir rəngdir. Buna çox baxın, daha az yeyəcəksiniz. Mavi lövhələrdə yeyin və ya mətbəx divarlarınızı mavi rəngə boyayın.
Addım 6. Dişlərinizi fırçalayın
Yeməkdən sonra dişlərinizi fırçalasanız, daha az yeyəcəksiniz. Bunun səbəbi, dişlərinizi təmizlədikdən sonra ağzınıza daha çox yemək və ya içki qoymağa daha az meylli olacağınızdır.
Addım 7. Hər gün özünüzü çəkin
Bu, daha çox kilo almadan əvvəl kiçik çəki artımlarını aşkar etməyə və düzəldici tədbirlər görməyə imkan verəcəkdir. Özünüzü heç vaxt çəkməsəniz, çəkinizi təxmin edərkən uzaqlaşa bilərsiniz.
Addım 8. Daha az televizora baxın
Bəzi tədqiqatlar göstərir ki, daha az televizora baxan insanların çəkisi daha azdır. Bunun səbəbi çox oturmamaları və daha aktiv olmalarıdır. Oturaq insanlar çox kalori yandırmazlar.
Araşdırmalar göstərir ki, hər gün yalnız bir saat televiziya seyr etmək artıq çəki ilə əlaqələndirilə bilər
Addım 9. Şəkərsiz saqqız çeynəyin
Yeməkdən sonra hələ də acsınızsa, şəkərsiz saqqız çeynəməyə çalışın. Bunu etmək sizi daha az ac hiss edəcək. Yemək istəməmək üçün beyni aldatmaq üçün sürətli bir psixoloji cəhddir.
- Şəkərsiz saqqız çubuq başına təxminən 5 kalori ehtiva edir və iştahı dayandıra bilər.
- Yaxşı bir pəhrizin əvəzinə saqqız istifadə etməyin. Gündəlik ağzınıza sağlam olmayan şeylər atırsınızsa, günün qalan hissəsində saqqız çeynəməyin heç bir əhəmiyyəti olmayacaq.
Addım 10. Bir şəkil çəkin
Öz şəkillərinizi çəkmək, irəliləyişinizi izləməyinizə imkan verəcək. Bu, nə qədər irəli getdiyinizi göstərərək sizi motivasiya etməyə kömək edə bilər.
Video - Bu xidmətdən istifadə edərək bəzi məlumatlar YouTube ilə paylaşıla bilər
İpuçları
- Yeməyiniz və ya hətta sağlam olmayan bir gününüz varsa, diyetinizə təsirini minimuma endirmək üçün ən qısa zamanda yenidən yeməyə başlayın.
- Maddələr mübadiləsini artırmağın ən yaxşı yolu əzələ kütləsi yığmaqdır.
- Yeməkləri qaçırmayın. Bu, maddələr mübadilənizi öldürəcək və kilo vermənizi çətinləşdirəcək. Hər hansı bir qısa müddətli kilo itkisi sürətli şəkildə pozulacaq, çünki bədəniniz "konservasiya rejiminə" girəcək və maddələr mübadiləsi aşağı düşəcək.
- Qəlyanaltılar yeyə bilərsiniz, amma doğru olanları seçin
