Arıqlamaq vaxt və səy tələb edir, ancaq məqsədlərinizə çata bilərsiniz! Daha sürətli nəticə əldə etmək istəyirsinizsə, sağlam seçimlər edərək təbii olaraq kilo vermənizi sürətləndirə bilərsiniz. Məşq və pəhriz dəyişiklikləri sayəsində daha çox arıqlaya və arıqlaya bilərsiniz. Bununla birlikdə, yeni bir pəhriz və ya məşq planına başlamazdan əvvəl, arıqlamaqda çətinlik çəkirsinizsə və ya sağlamlıq probleminiz varsa, həkiminizlə məsləhətləşin.
Addımlar
Metod 1 /4: Arıqlamağı sürətləndirmək üçün Məşqdən istifadə
Addım 1. Daha çox kalori yandırmaq üçün kardio və güc məşqlərini birləşdirin
Müxtəlif məşqlərin birləşməsi arıqlamağı sürətləndirə bilər. Həm kardio, həm də güc təhsili sizə müxtəlif növ və miqdarda yandırılmış kalori verir. Unutmayın ki, arıqlamaq üçün yağ yandırmalı və əzələ qurmalısınız.
- Aerobik məşq ilk növbədə ürək dərəcəsini artırmaq və dərhal kalori yandırmaq üçün istifadə olunur. Aerobik məşq növlərinə daxildir: qaçış, gəzinti, üzgüçülük və velosiped.
- Güc təhsili maddələr mübadiləsini sürətləndirməyə kömək edir, çünki əzələlər daralanda istirahət etdiklərindən daha çox enerji yandırırlar. Bundan əlavə, güc təhsili daha sürətli bir metabolik sürətə kömək edən əzələ kütləsini artırmağa kömək edir. Nə qədər çox əzələ kütləsinə sahibsinizsə, istirahətdə olsanız belə daha çox kalori yandıra bilərsiniz.
- Güc təhsili növlərinə aşağıdakılar daxildir: ağırlıq qaldırma, yoga və ya pilates.
Addım 2. Maddələr mübadiləsini müvəqqəti olaraq artırmaq üçün aralıq məşqləri daxil edin
Həm yüksək intensivliyi, həm də orta intensivliyi əhatə edən interval təhsili metabolik sürətinizi əhəmiyyətli dərəcədə artıra bilər.
- Aerobik məşq, məşq zamanı daha çox oksigen istifadə etmənizi tələb edir ki, bu da maddələr mübadiləsini maksimum səmərəli işləməyə sövq edir - məşq bitdikdən sonra da (24 saata qədər).
- Aralıq təhsili, çox yüksək intensivlikli məşqlərin qısa partlayışları ilə, orta intensivlikli məşqlərin qısa partlayışlarını əhatə edir. Sabit bir vəziyyətdə olan ürək -damar məşqləri ilə müqayisədə daha qısa müddət ərzində edilir.
Addım 3. Kalori yandırmanızı artırmaq üçün gün ərzində daha çox fəaliyyət göstərin
Gün ərzində daha çox kalori yandırmağın başqa bir asan yolu gündəlik həyat tərzi fəaliyyətlərinizi artırmaqdır. Bunlar adi gününüzdə etdiyiniz şeylərdir - məsələn, avtomobilinizə gediş -gəliş və ya həyət işləri görmək.
- Gündəlik həyat tərzi aktivliyinizi artırmaq, hər gün yandırdığınız ümumi kalorini artırmağın sadə və sürətli bir yoludur. Bütün gününüzü düşünün və daha çox hərəkət edə biləcəyiniz və ya daha çox addım atacağınız yerləri tapın.
- Gün ərzində etdiyiniz fəaliyyət, ümumi kalori xərclərinizə əlavə etdiyi kimi, planlaşdırılan məşq qədər əhəmiyyətli ola bilər.
- Çalışın: daha uzaq dayanacaqlar, təhlükəsiz və mümkün olduqda təyinat yerinizə gedin, həmişə iti gəzmək üçün könüllü olun və ya daha tez -tez pilləkənlərə qalxın.
Addım 4. Özünüzü sınamaq üçün mütəmadi olaraq alternativ məşqlər edin
Vücudunuz, eyni sürətlə qaçmağınız və ya hər seansda eyni miqdarda çəki qaldırmağınızdan asılı olmayaraq, zamanla fitness rejiminizə uyğunlaşır. Bu, məşqlərinizin zamanla daha az təsirli olmasını təmin edir. Yeni məşqlər, fərqli əzələlərə meydan oxumağa davam edir, bu da kilo vermə səylərinizdə metabolik sürətinizin yüksək qalmasını təmin edir.
- Bir məşq seansında müxtəlif fəaliyyət növləri də edə bilərsiniz. Məsələn, koşu bandında 20 dəqiqə sərf edə bilərsiniz və sonra 45 dəqiqəlik su aerobikası dərsini izləyə bilərsiniz.
- Hər gün fərqli bir məşq etməyinizə ehtiyac yoxdur. Bununla birlikdə, bir neçə həftə ərzində gündəlikinizi qarışdırmaq vacibdir.
- Məşqlərinizi dəyişdirmək nəinki arıqlamağa kömək edir, həm də məşqlərinizlə cansıxıcılığın qarşısını alır. Məşqlərinizdən bezsəniz, onlardan imtina etmə ehtimalı daha yüksəkdir.
Metod 2 /4: Sürətlə arıqlamaq üçün yemək
Addım 1. İştahınızı idarə etmək və əzələ qurmaq üçün daha çox protein yeyin
Daha yüksək proteinli bir pəhriz kilo verməyə kömək edir. Araşdırmalar, bu cür pəhriz və ya yemək tərzinin də təbii olaraq kilo verməyə kömək edə biləcəyini göstərdi. Əslində bədən yağından (və əzələ deyil) arıqlamaq istəyirsinizsə, kifayət qədər protein yeyərək əzələlərinizi qorumalısınız.
- Hər yeməkdə yağsız protein, doymuş hiss etməyinizə kömək edir, çünki karbohidratlara və ya yağlara nisbətən daha uzun müddət həzm olunur. Bu, gün ərzində daha az kalori istehlak etməyinizə səbəb ola bilər. Yağsız zülalın yaxşı mənbələrinə süd məhsulları, dəniz məhsulları, yumurta, baklagiller, yağsız mal əti və tofu daxildir.
- Protein eyni zamanda termogenezi də artırır (vücudunuzun həzm edən qidaları yandırdığı kalori miqdarı). Yüksək proteinli bir pəhriz təbii olaraq daha çox kalori yandıra bilər.
Addım 2. Təzə məhsullarla boşqabınızın yarısını doldurun
Yüksək lif və su ehtiva edən meyvə və tərəvəzlər, minimal kalori qəbulu ilə daha uzun müddət tox hiss etmənizi təmin edir. Bu qidalar balanslaşdırılmış, sağlam bir pəhriz üçün lazım olan qida maddələri ilə də zəngindir.
- Hər həftə müxtəlif meyvə və tərəvəzlər əlavə edin. Fərqli bir pəhriz, qidalardan lazımi miqdarda qida istehlak etməyinizə kömək edir.
- Gündə iki -üç porsiya meyvə (təxminən 1/2 fincan və ya 1 kiçik parça bir porsiyaya bərabər) və hər gün dörd -altı porsiya tərəvəz (1 stəkan və ya 2 stəkan yarpaqlı göyərti bir porsiyona bərabər) üçün məqsəd qoyun.
Addım 3. Nə qədər taxıl istehlak etdiyinizi məhdudlaşdırın
Çörək, düyü və makaron kimi qidalarda karbohidratlar çoxdur. Sağlam və balanslı bir pəhrizin bir hissəsi ola bilsələr də, araşdırmalar göstərir ki, ümumi qəbulunuzu azaltmaq daha sürətli kilo verməyinizə kömək edə bilər.
- Bir porsiya taxıl 1 unsiya və ya 1/2 fincandır. Gündəlik qəbulu birdən iki porsiyaya qədər saxlayın.
- Taxıl əsaslı bir qida istehlak etməyi seçirsinizsə, lif və digər qida maddələrində daha yüksək olan 100% tam taxıl seçməyi hədəfləyin.
- Vücudunuzun normal işləməsi və işləməsi üçün karbohidratlara ehtiyacı var. Meyvə, az yağlı süd və nişastalı tərəvəzlər kimi digər qidalardan karbohidratlarınızı istehlak etməyi planlaşdırın. Bu qidalarda karbohidratlar var, lakin zülal, vitamin və minerallar kimi bir çox digər qida ehtiva edir.
Addım 4. Yeməklərinizin əksəriyyətini yalnız protein, meyvə və tərəvəz halına gətirin
Bu qida qruplarına diqqət yetirmək sürətli kilo verməyə kömək edəcək.
- Bu yemək rejiminə riayət etmək, vücudunuzun maddələr mübadiləsini artırmağa və qidaları həzm edərkən nə qədər kalori yandırmağa kömək edə bilər.
- Yemək və qəlyanaltılara aşağıdakılar daxildir: meyvə və qoz -fındıq ilə yunan qatığı; çiy tərəvəz, giləmeyvə və qızardılmış toyuq ilə ispanaq salatı; bir tofu və tərəvəz qızartmaq; tərəvəz ilə mal əti və fasulye bibəri; və ya körpə yerkökü ilə iki vetçina və pendir yuvarlanır.
Addım 5. Artan metabolizm vəd edən pəhriz əlavələrindən və ya məhsullardan çəkinin
Bir çox kilo vermə məhsulu qısa müddətdə sürətli kilo itkisini və ya çox miqdarda kilo verməyi təşviq edir. Ümumiyyətlə, bunların hamısı aldatmacadır və bu məhsullar maddələr mübadiləsini və ya arıqlama sürətinizi artırmayacaq.
- "Doğru olmaq üçün çox yaxşı" görünən kilo vermə vəd edən hər hansı bir əlavədən qaçınmaq lazımdır.
- "Bir həftədə on kilo arıqlamaq" kimi iddialar və ya həyat tərzinizi dəyişdirmək məcburiyyətində olmadığınız iddiaları kilo vermək üçün ümumiyyətlə təsirli deyil.
Metod 3 /4: Arıqlamaq
Addım 1. Ağırlığınızı izləyin
Arıqlamağa çalışarkən müntəzəm çəki cədvəli tərtib etmək, yolda qalmağınıza və çəkini uzun müddət saxlamağınıza kömək edə bilər.
- Həftədə təxminən iki dəfə özünüzü çəkin. Bu, çəkinizin zamanla necə dəyişdiyini dəqiq bir tendensiya ilə təmin etməyə kömək edəcək.
- Günün eyni vaxtında və eyni geyimdə (və ya geyimsiz) özünüzü çəkin. Bu, normal çəki dalğalanmalarını idarə etməyə kömək edəcək.
Addım 2. Gecə yeddi -doqquz saat yatın
Tövsiyə olunan vaxtda yatmaq və yaxşı yatmaq ümumi sağlamlıq üçün vacibdir. Bəzi tədqiqatlar göstərir ki, qeyri -kafi yuxu maddələr mübadiləsinin pozulmasına səbəb olur və kilo almağa və ya arıqlamaqda çətinlik çəkə bilər.
- Yeddi ilə doqquz saat aralığında yatmaq üçün ən uyğun vaxtın nə vaxt oyandığını düşünün.
- Ayrıca, rahat bir yuxu almaq üçün bütün işıqları, səs çıxaran cihazları və elektronikanı söndürün. Bu, daha sürətli yatmağınıza və daha sağlam yatmağınıza kömək edəcək.
Addım 3. Bir dəstək qrupu yaradın
Araşdırmalar göstərir ki, dəstək qrupları arıqlamağa və uzun müddət arıqlamağa kömək edə bilər. Arıqlamaq istəyərkən bir dəstək qrupu tapmaq yaxşı bir fikirdir.
- Başlamaq üçün asan bir dəstək qrupu ailə, dostlar və ya iş yoldaşlarıdır. Özünüzü rahat hiss edirsinizsə, arıqlama məqsədləriniz barədə onlarla danışın.
- Arıqlamağa çalışan başqaları ilə birlikdə onlayn dəstək qrupları və forumlar da tapa bilərsiniz. Bura yalnız dəstək üçün deyil, kilo verməyə kömək edəcək reseptlər və ya digər həyat tərzi dəyişiklikləri üçün fikirlər ola bilər.
Metod 4 /4: Tibbi Baxış Nə Zaman Lazımdır
Addım 1. Diyetinizi və ya məşqlərinizi dəyişdirmədən əvvəl həkiminizlə danışın
Sağlam bir pəhriz yemək və idman etmək vacib olsa da, həkiminizlə məsləhətləşmədən heç bir ciddi dəyişiklik etməməyiniz vacibdir. Ehtiyaclarınıza uyğun sağlam seçimlər etməyinizə əmin olacaqlar. Pəhriz və idmanla arıqlamaq istədiyinizi söyləyin.
Həkiminizdən bir diyetisyene müraciət etməyinizi də istəyə bilərsiniz. Qeydiyyatdan keçmiş bir diyetisyen, bəyəndiyiniz qidaları ehtiva edən sağlam bir yemək planı hazırlamanıza kömək edə bilər
Addım 2. Arıqlamırsınızsa və ya kilo almırsınızsa həkiminizə müraciət edin
Nadir hallarda, kilo vermənin qarşısını alan və ya kökəlməyinizə səbəb olan bir tibbi vəziyyətiniz ola bilər. Bunun sizin üçün belə olduğundan narahatsınızsa, narahatlıqlarınızı müzakirə etmək üçün həkiminizə müraciət edin. Onlara kilo vermək səyləriniz və yaşadığınız digər simptomlar haqqında danışın.
Həkiminizə göstərə bilmək üçün yediyiniz hər şeyi bir neçə həftə ərzində izləyin. Əlavə olaraq, hər gün etdiyiniz məşqləri yazın ki, bunları həkiminizə bildirəsiniz
Addım 3. Bir sağlamlıq vəziyyəti idarə edirsinizsə, həkiminizlə yaxından işləyin
Diabet kimi bir sağlamlıq vəziyyətinə kömək etmək üçün arıqlayırsınızsa, irəliləyişinizi izləmək üçün mütəmadi olaraq doktorunuza müraciət edin. Uğur qazanmaq üçün lazım olan yardımı aldığınızdan da əmin ola bilərlər.
Doktorunuz sizə dərman yazıbsa, həkiminiz dayandırmağın yaxşı olduğunu söyləyənə qədər içməyə davam edin
Addım 4. Əgər maraqlanırsınızsa, kilo vermə dərmanı və ya əməliyyatı soruşun
Bəzən tək başına arıqlamaq çətindir. Arıqlamaqda çətinlik çəkirsinizsə və kömək istəsəniz, cəhd edə biləcəyiniz müalicələr haqqında doktorunuzla danışın. Hədəflərinizə çatmaq üçün dərman qəbul edə və ya kilo vermə əməliyyatı edə bilərsiniz.
Həkiminiz kilo vermə müalicələrinin sizin üçün uyğun olub olmadığını qərar verməyinizə kömək edə bilər
Video - Bu xidmətdən istifadə edərək bəzi məlumatlar YouTube ilə paylaşıla bilər
Xəbərdarlıqlar
- Xüsusilə yüksək intensivlikli məşqlər və ya çox aşağı kalorili diyetlər olan hər hansı bir kilo vermə proqramı həyata keçirməzdən əvvəl proqramın sizin üçün təhlükəsiz olduğundan əmin olmaq üçün həkiminizlə danışın.
- Filmlərdə və arıqlamaq filmlərində sadalanan bəzi yolların real olmadığını unutmayın; Məsələn, yemək yeməmək sürətli arıqlamağa kömək etməyəcək. Bu sizi tez bir zamanda sağlam olmayan hala gətirəcək.
