İş yerinizdə uzun bir gün bitirdiniz və özünüzü tamamilə tükənmiş hiss etdinizmi? Bunun fərqinə varmırsınız, amma iş stresi və bütün gün masada oturmaq bədəninizə zərər verir. Saatda olarkən özünüzü yorğun və ağrılı hiss etməyə başlayırsınızsa, xoşbəxtlikdən ofisinizdə sadə yoga məşqləri edə bilərsiniz! Yoga dərsindən bütün kompleks pozalara girə bilməsəniz də, hələ də kreslodan düşmədən bir çoxunu yerinə yetirə bilərsiniz. Yalnız bir neçə pulsuz dəqiqəniz olsa belə, iş gününüzü canlandırmaq üçün onlardan istifadə edə bilərsiniz!
Addımlar
Metod 3: Boyun və Çiyin Rölyefi
Addım 1. Boynunuz daralırsa çiyninizə toxunacaq şəkildə başınızı əymək
Gün ərzində çiyinlərinizi əyərək və ya gərdirsəniz boyun gərginliyi hiss edə bilərsiniz. Sırtınızın kresloya toxunmaması üçün düz oturun. Başınızı birbaşa belinizin üstündə saxlayın və çiyinlərinizi rahatlayın. Yavaş -yavaş başınızı sola əyərək qulağınız çiyninizə toxunsun. Başlanğıc mövqeyinə qayıtmadan əvvəl mövqeyi 5 dəfə saxlayın. Sonra başınızı sağa əyərək başqa 5 sayımda saxlayın.
- Daha dərin bir uzanma istəyirsinizsə, əlinizlə başınızı yumşaq bir şəkildə aşağıya itələyin.
- Gərilməyi dayandırdıqca boynunuza yüngülcə masaj etsəniz özünüzü rahatlaya bilərsiniz.
Addım 2. Sərt olduğunuz zaman boyun dairələri edin
Boynunuz hələ də ağrıyırsa, bu dərin uzanmanı sınamalı ola bilərsiniz. Başınızı aşağı salın və çənənizi sinənizə söykəyin. Yavaş -yavaş başınızı sağa çevirin ki, qulağınız sağ çiyninizə toxunsun. Çənəniz tavana baxana qədər başınızı geri çəkin. Dairəni bitirmək üçün başınızı sol çiyninizə və geri göğsünüzə yuvarlayın. Sonra başınızı tərs istiqamətdə hərəkət etdirərək tam bir dairə edin.
Boyun dairələri edərkən hər hansı bir ağrı hiss edirsinizsə, özünüzü sıxmayın və incitməyin
Addım 3. Gərgin olduqda çiyinlərinizi yuvarlayın
Kürəyinizin kürsüdən kənarda qalması üçün oturduğunuzdan əmin olun. Çiyinlərinizi rahatca bacardığınız qədər yuxarı qaldırın və orada saxlayın. Yavaş -yavaş çiyinlərinizi geri çəkin və dairəvi hərəkətlərlə aşağıya endirin. Geriyə doğru 4-5 çiyin rulonu edin. Bundan sonra, çiyinlərinizi yuxarı qaldırmadan əvvəl geri hərəkət etdirmək üçün istiqaməti tərsinə çevirin.
Bu uzanma çiyin oynaqlarınızın yaxınlığında dövranınızı da yaxşılaşdıra bilər
Addım 4. Çiyinlərinizi gevşetmək üçün itburnu bükün və önünüzə uzanın
Ayağa qalxın və kreslonuzu yan tərəfə keçirin ki, daha çox yeriniz olsun. Avuçlarınızı masanızın üstünə qoyun və qollarınız tam uzanana qədər geri çəkin. Sırtınızı düz tutun və itburnunuzda 90 dərəcə bükün. Yenidən dincəlməzdən əvvəl masaya basın və kalçalarınızı 5-10 dəfə geri çəkin.
Bu vəziyyətdə ayaqlarınızı düz tutmağa çalışın, ancaq dizlərinizi bir az əymək lazımdırsa narahat olmayın
Metod 2 /3: Üst bədən uzanır
Addım 1. Duruşunuzu yaxşılaşdırmaq istəyəndə bir pişik-inək uzanmasını sınayın
Oturarkən ayrı və asan bir şey axtarırsınızsa, bu sizin üçün uzanır. Ayaqlarınız çiyin genişliyində olmaqla kreslonun kənarında oturun. Əllərinizi budlarınıza qoyun və belinizi əyərkən yavaş -yavaş nəfəs alın. Bunu edərkən başınızı geri çəkin. Nəfəs aldığınız zaman, çənənizi sinənizə yaxınlaşdıraraq belinizi yuvarlayın. Arxanızda rahatlıq hiss etmək üçün 4-5 nəfəs alın.
- Bu poz qan dövranınıza da kömək edə bilər.
- Boyun vertebrasını sıxa biləcəyiniz üçün kürəyinizi bükərkən çənənizi irəli əyməkdən çəkinin.
- Bunun dəyişməsi üçün dirsəklərinizi budunuza qoyaraq irəli əyilmək lazımdır. İrəli əyilərkən bədəninizi rahatlayın-hətta əllərinizi yerə toxunmaq və ya əllərinizi ayaq biləyinizə söykəməklə uzanmanı daha da dərinləşdirə bilərsiniz.
Addım 2. Üst kürəyiniz sərtdirsə, oturarkən yan tərəfə bükün
Kreslonun önünə oturun və belinizi uzadarkən nəfəs alın. Nəfəs aldığınız zaman ya sola, ya da sağa dönün. Lazım gələrsə, masanıza, masanıza və ya kürsünüzün kənarına tutaraq bir tərəfə yumşaq bir şəkildə əyilə bilərsiniz. Başınızı döndərərək arxaya baxa bilərsiniz. Bunu təxminən 5 nəfəs tutun, sonra digər tərəfdən təkrarlamadan əvvəl ortaya qayıdın.
- Yuvarlanan bir kresloda oturursanız, bu uzanma edərkən masanızdan tutun və ya təkərləri kilidləyin.
- Vücudunuzda gərginliyin yaranmaması üçün bunu təxminən hər saat bir dəfə etməyə çalışın.
- Kreslonun əvvəlcə bir qoluna, sonra digərinə əyilərək yanlarınızı uzada bilərsiniz. Bir tərəfə əyilərkən, əks əlinizi başınızın üzərinə uzatın. Bunu 4-5 nəfəs tutun.
Addım 3. Barmaqlarınızı arxanıza bağlayın və sinənizi açmaq üçün qollarınızı qaldırın
Oturanda və ya ayaqda olsanız da, bu hərəkəti edə bilərsiniz. Kreslonun ön kənarına doğru sürüşün və bir az irəli əyilmək üçün qollarınızı arxanızda tam şəkildə uzatmaq üçün kifayət qədər yer var. Belinizin arxasına çatın və barmaqlarınızı bir -birinə bağlayın. Əllərinizi yuxarı qaldırarkən qollarınızı düz tutun. Onları rahatca bacardığınız qədər qaldırın və 10-15 nəfəs üçün mövqeyi tutun. Bitirdikdən sonra yavaş -yavaş pozadan uzaqlaşın.
Bir az irəli əyilməyə çalışın ki, sinənizin daha da uzandığını hiss edə biləsiniz
Addım 4. Biləyinizin elastikliyinə kömək etmək üçün qolunuzu uzadın və əlinizi geri çəkin
Bütün günü kompüterdə çalışmaq biləklərinizi çox gərginləşdirir və bir az ağrılar yarada bilər. Biləyinizin sıxıldığını hiss etdiyiniz zaman, ovucunuzu yuxarı qaldıraraq qolunuzu düz önünüzə uzatın. Digər əlinizlə barmaqlarınızın uclarını tutun və 5 sayım üçün yavaşca bədəninizə doğru çəkin. Sonra, ovucunuzu üzü aşağı çevirin və əlinizin arxasına aşağı basaraq başqa 5 sayın. Hər iki biləyiniz boş qalması üçün qollarınızı dəyişdirin.
Bu uzanmanı oturaraq və ya ayaq üstə edə bilərsiniz
Addım 5. Əllərinizi və biləklərinizi gevşetmək üçün tərs namaz qılın
Kreslonun kənarında oturun ki, poza vermək üçün yeriniz olsun. Əllərinizi belinizin arxasına uzatın və dirsəklərinizi əyilmiş saxlayın. Əllərinizi barmaqlarınızın yuxarıya baxması üçün çevirin və ovuclarınızı bir -birinə sıxın. Əllərinizi bacardığınız qədər kürəyinizə doğru sürüşdürməyə çalışın. Bir neçə 4-5 nəfəs alın və son nəfəsinizdə rahatlayın.
Bu poza bir az rahatlıq tələb edir, buna görə əvvəlcə bunu edə bilməyəcəksiniz. Çalışmağa davam edin və nəticədə ovuclarınızı bir -birinə sıxa biləcəksiniz
Metod 3 /3: Aşağı Bədən Məşqləri
Addım 1. Kalçanızdakı gərginliyi aradan qaldırmaq üçün dizlərinizi yuxarı qaldırın
Sırtınızı kürsüdən bir az kənara qoyub ayaqlarınızı çiyin genişliyində ayrı qoyaraq düz oturun. Dizinizin əyilməsini iki əlinizlə tutun və rahatca bacardığınız qədər yuxarı çəkin. Sırtınızı rahatladığınızdan əmin olun ki, belinizdəki uzanma hiss olunsun. Nəfəs alarkən mövqeyinizi saxlayın və nəfəs alarkən yavaşca aşağı salın. Sonra uzanmanı digər ayağınızla təkrarlayın.
Bu uzanma həzm sisteminizə də kömək edə bilər
Addım 2. Qalınlarınızı uzatmaq istəyirsinizsə, kalça açıcıları edin
Ayağınızın çiyin genişliyində olması üçün oturacağınızın kənarında oturun. Sağ ayağınızı yuxarı qaldırın və ayaq biləyinizi sol dizinizə söykəyin. Kalçalarınızı gevşetmək üçün itburnunuza yumşaq bir şəkildə əyilmək. Nəfəs aldığınız zaman 5 poza saxlayın və rahatlayın. Eyni hərəkəti sol ayağınızla edin.
Əsasən istifadə etdiyiniz ayağın digərindən daha elastik olması normaldır. Dominant ayağınız, ümumiyyətlə, əlinizlə bədəninizin eyni tərəfindədir
Addım 3. Toros və ayaqlarınızdan dərin bir uzanma üçün dəniz atı pozasını sınayın
Oturacağınızın sağ küncünə yaxın oturun və ya heç bir qolunuz yoxdursa kresloya yanal oturun. Sol ayağınızı önünüzdə yerə möhkəm qoyun. Sağ ayağınızı arxaya bükün ki, diziniz aşağı düşsün və ayağınızın üstü yerə toxunsun. Kalçalarda geriyə əyilib 1-2 mövqe tutun. Sonra ayaqları bərabər şəkildə uzatmaq üçün dəyişdirin.
Yıxılmamaq üçün bu uzanma edərkən kürsünüzü və ya möhkəm bir əşyanı tutun
Addım 4. Ayağınızı kresloya qoyun və ayaqlarınızı uzatmaq üçün önə söykənin
Ofisinizdə yer varsa, ayağınızı oturacağınıza qaldırın və ayağınızı düzəldin. Bacaklarınızdan ayağınıza qədər uzandığınızı hiss edənə qədər kalçada irəli əyilmək. İstirahət etməzdən əvvəl 3 dəfə poza verin. Sonra digər ayağınızı eyni şəkildə uzatın.
Bu uzanma həqiqətən varikoz damarları və ya şişkinlik inkişaf etdirməmək üçün ayaqlarınızda qan dövranını yaxşılaşdırır
Addım 5. Beldə sıx hiss etdiyiniz zaman yan əyilmələri sınayın
Yan əyilmələri oturaraq edə bilərsiniz, ancaq ayaqda olsanız daha yaxşı işləyirlər. Sol ayağınızla irəliləyin və ayaq barmaqlarınızı bir az açıq tutun. Nəfəs alarkən sağ qolunuzu başınızın üstünə qaldırın. Nəfəs aldığınız zaman, yavaşca itburnu ilə sola əyilmək. Kürəyinizi aktiv tutun ki, belinizi əyməyəsiniz. Sağ tərəfə uzanmadan əvvəl mövqeyi 3 dəfə saxlayın.
Bu poza əsas əzələlərinizi gücləndirə və balansınızı yaxşılaşdıra bilər
Video - Bu xidmətdən istifadə edərək bəzi məlumatlar YouTube ilə paylaşıla bilər
İpuçları
- Dərin nəfəs alma meditasiyası ilə məşğul olmaq hətta gün ərzində diqqətinizi yenidən cəmləməyə kömək edə bilər. İş yerinizdə stres hiss etdiyiniz zaman gözlərinizi yumun. 5 saniyə nəfəs alın və 10 nəfəs üçün 7 saniyə nəfəs alın.
- İş yoldaşlarınızdan birlikdə yoga etmək üçün vaxt ayırmaq istəyib -istəmədiklərini soruşun.
Xəbərdarlıqlar
- Kresloda təkərlər varsa uzananda diqqətli olun. Yuvarlanmamaq üçün ya təkərləri kilidləyin, ya da masanıza yapışdırın.
- Başqaları ilə bir ofisdə işləyirsinizsə, uzanarkən iş yoldaşlarınızı pozmadığınızdan əmin olun. Daha çox ayrı pozalar sınayın və ya yoga etmək üçün fərqli bir vaxt tapın.
