Daimi qaçış edirsinizsə, yoga bədəninizdəki hər hansı bir uyğunsuzluğu düzəldə və elastikliyi artıraraq daha sürətli qaçış vaxtlarına və daha çox gücə səbəb ola bilər. Nəfəs almağa diqqət yetirildiyindən, ardıcıl bir yoga təcrübəsi sizə daha yaxşı nəfəs nəzarəti və ürək -damar gücü verir. Qaçışınızı yaxşılaşdırmaq üçün yoga etmək üçün ayaqlarınızın elastikliyini artıracaq, əsasını gücləndirəcək və duruşunuzu yaxşılaşdıracaq pozalara diqqət yetirin.
Addımlar
Metod 1 /3: Əsas Güc qurmaq
Addım 1. Aşağıya doğru itlə başlayın
Aşağıya doğru it bütün bədən uzanmasıdır və qanı axıtmaq və praktikaya başlamaq üçün yaxşı bir pozadır. Onurğanızda uzunluq tapmağınıza, aktiv və sabit bir nüvə qurmanıza kömək edə bilər.
- Dizlərinizi kalçanızın altına, biləklərinizi birbaşa çiyinlərinizin altına və ya bir az irəli qoyaraq dörd ayağa qalxın. Ayaq barmaqlarınızı aşağı çəkin və nəfəs alarkən ayaqlarınızı uzadaraq tavana doğru qaldırın ki, tərs "V" mövqeyində olasınız.
- Bu pozanı 5-10 nəfəs tutun. Hər nəfəs aldığınız zaman, biləklərinizdən uzağa, tavana doğru çəkməyə diqqət edin. Hər nəfəs aldığınız zaman, topuqlarınızdan yerə basmağa diqqət edin.
Addım 2. Üst bədəninizi yuxarıya doğru itlə uzatın
Yuxarıdakı it, bel əzələlərinizi gücləndirməklə yanaşı, əsas əzələlərinizi hədəf alaraq yuxarı bədən gücünü inkişaf etdirmək üçün yaxşı bir pozadır.
- Bu poza başlamağın bir yolu aşağıya baxan itdən hərəkət etməkdir. Dizlərinizi yerə qoyaraq dəyişdirilmiş bir taxta vəziyyətinə bir nəfəs verərkən itburnunuzu irəli endirin. Kalçalarınızı yerə basdırmaq və ayaqlarınızın üst hissəsini döşək üzərinə qoymaq üçün barmaqlarınızı açmaq üçün əsas əzələlərinizi istifadə edin.
- Avuçlarınızı aşağı basıb başınızın tacını tavana qaldırın, çiyinlərinizi arxaya yuvarlayın ki, çiyin bıçaqları belinizlə birlikdə belinizdə əriysin. Sinə açılarkən uzanma hiss etməlisiniz.
- İstəyirsinizsə, dirsəklərinizi büküb xalçaya doğru basa bilərsiniz, hətta dirsəklərinizə söykənmək üçün də aşağı enə bilərsiniz. Yalnız çiyin bıçaqlarınızı aşağı və arxaya basdığınızdan əmin olun.
- Bu pozanı 5-10 nəfəs tutun, sonra aşağıya baxan itə dönmək üçün kalçanızı bir nəfəs alın.
- Hər nəfəs üçün bir hərəkətlə nəfəsinizlə aşağıya doğru itlə yuxarı it arasında hərəkət edən bir axın yarada bilərsiniz.
Addım 3. Ayaqlarınızı və kürəklərinizi kürsü pozası ilə gücləndirin
Kreslo pozası, yoga təcrübəsinə yeni başlayanlar üçün də uyğun sadə, lakin təsirli bir pozadır. Bu poza, yuxarı ayaqlarınızdakı gücünüzü artırmaqla yanaşı, əslinizə də meydan oxuyacaq.
- Poz etmək üçün ayaqlarınıza, dizlərinizə və budlarınıza toxunaraq ayaq üstə durmağa başlayın. Nəfəs aldığınız zaman kürəklərinizi kürsüdə oturmuş kimi aşağı salın. Qollarınızı başınızın üstünə uzatın.
- Çanağınızı altına sıxın, göğsünüzü qaldırın və göbəyinizin ön hissəsini bir yerə çəkərək nüvənizi işə salın. Burundan və ağzınızdan dərindən nəfəs alaraq 5-10 nəfəs tutun. Ayağa qayıt.
- Avuçlarınızı ürəyinizin önündə bir -birinə sıxaraq kresloya poza da əlavə edə bilərsiniz. Nəfəs verərkən sol dirsəyinizi sağ budunuzun kənarına gətirərək yuxarı bədəninizi bükün. Dizlərinizin hizalandığından əmin olun. Ortaya nəfəs alın və bükülməni digər tərəfdən təkrarlayın.
Addım 4. Bir addım atın
Lung pozu, vücudunuzu hizalanmaya gətirmək üçün nüvənizi qurmağa və sabitləşdirməyə diqqət yetirərək bütün bədəninizi gücləndirir. Kreslo pozasından sonra bu vəziyyətdə durmaq üçün sağ ayağınızı geri çəkin.
- Sağ ayağınız düz arxanızda, sol ayağınız dizinizlə birbaşa ayaq biləyinizin üstündə 90 dərəcə bir açı ilə əyilməlidir. Vücudunuzu düzəltmisinizsə və hələ də diz və ayaq biləyinizi düzməkdə çətinlik çəkirsinizsə, dizinizin baş barmağınızla eyni istiqamətdə izlədiyinə əmin olun.
- Kalçalarınızı matın önünə doğru düzəldin və arxa ayağınızı düzəltmək üçün sol dabanınızı arxaya doğru basın.
- Bu pozanın bir neçə dəyişikliyi var, buna görə sizin üçün yaxşı hiss edən birini tapın. Qollarınızı itburnunuzda saxlaya bilərsiniz və ya başınızı yuxarı qaldıra bilərsiniz, belinizi düz tutaraq çiyinlərinizi belinizin yanından aşağıya doğru yuvarlaya bilərsiniz.
- Ok sıçrayışını etmək üçün qollarınızı başınızın üstündə saxlayın və irəli uzanın. Bir bükülmə əlavə etmək üçün ovuclarınızı ürəyinizin qarşısında bir -birinə sıxın və belinizi düz tutaraq bədəninizi bükün. Sağ dirsəyinizi sol budunuzun kənarına söykəyin.
- Bu pozanı bir -iki nəfəs tutun, sonra bir nəfəs verərkən ortada dayanın və digər tərəfdən təkrarlayın.
Addım 5. Körpü pozası ilə çiyinlərinizi açın
Körpü pozası, təkcə sinənizdə və vücudunuzun ön hissəsində boşluq yaratmayacaq, həm də əsasını gücləndirən bir arxa dirəkdir. Bu poza, xüsusən də irəli çəksəniz, qaçış mövqeyinizə qarşı bir tarazlıq ola bilər.
- Sırt üstə uzanın və dizlərinizi bükün ki, ayaqlarınız yerə düz olsun. Qollarınızı yanlarınıza qoyun və topuqlarınızı parmaklarınızın ucunda geri çəkin.
- Pelvisinizi sıxın və belinizi döşəməyə qarşı düzləşdirmək üçün nüvənizi cəlb edin.
- Nəfəs aldığınız zaman, nüvənizi məşğul tutun, ayaqlarınızın arasından aşağı doğru itələyin və dizlərinizi kalça genişliyində ayrı tutaraq itburnu qaldırın. Dizlərinizin arasına yayılmaması üçün aranıza bir blok qoya bilərsiniz (və ya sadəcə təsəvvür edin).
- Nəfəs aldığınız zaman, kalçalarınızı idarə olunan bir hərəkətlə yerə endirin. Növbəti ekshalasiya ilə yenidən qaldırın.
- Çiyin bıçaqlarınızı sıxılmış vəziyyətdə tutaraq çiyinlərinizi geri çəkərək dirsəkləriniz tavana doğru yuxarı baxacaq şəkildə hərəkəti nəfəsinizlə vaxtında 5-10 dəfə təkrarlayın.
Metod 2 /3: Duruşunuzu yaxşılaşdırın
Addım 1. Aşağı bir sıçrayışla balansı tətbiq edin
Düşük ağciyərlər, duruşa yönəlmiş bir yoga praktikasına başlamaq üçün yaxşı bir vəziyyət ola bilər, çünki qanınızın axması və əzələlərinizin istiləşməsi, ayaqlarınızı uzadaraq itburnunuzun açılması üçün bütün bədəni cəlb edirlər.
- Dörd ayaqdan və ya aşağıya baxan itdən sağ ayağınızı əlləriniz arasında irəli çəkin ki, sağ diziniz birbaşa sağ ayaq biləyinizin üstündə olsun. Ayağınızın üstü döşək üzərində dayanmaq üçün qasıq bölgəsində uzanma hiss edənə qədər ayaqlarınızın üstünə yuvarlanaraq sol ayağınızı geri çəkin.
- Nəfəs aldığınız zaman, bədəninizi dik bir vəziyyətdə qaldırın, quyruq sümüyünüzü aşağıya çəkin, itburnunuzu düzəldin və sinənizi qaldırın. Pozu daha da dərinləşdirmək üçün, nəfəs aldığınız zaman itburnunuzu döşəməyə doğru batırın.
- Vəziyyəti bir dəqiqə saxlayın, sonra nəfəs alarkən əllərinizi yerə endirin, sol ayaqlarınızı aşağı çevirin və dörd ayağa qayıdın. Təkrarlayın, ayaqları dəyişdirin.
Addım 2. Ayaqlarınızı sabitləşdirmək üçün uzadılmış bacak tarazlığından istifadə edin
Bir ayaq üzərində balanslaşdırmaq hər hansı bir idmançı üçün yaxşı bir təcrübədir və uzadılmış ayaq balans pozası, ayaqlarınızı və kalçalarınızı gücləndirəcək, eyni zamanda duruşunuzu yaxşılaşdıracaqdır.
- Ayaq üstə duraraq sağ ayağınızı yuxarı qaldırın və ayağınızı əyərək önünüzdə saxlayın. Əllərinizi belinizin üstündə saxlayın və nüvənizi möhkəmləndirin.
- Gerekirse və ya istəsəniz, dizinizi əyərək qarşınızda tuta bilərsiniz.
- Bu pozadan 5-10 nəfəs dərindən nəfəs alın, sonra ayağınızı aşağı salın və digər ayağınızla təkrarlayın.
Addım 3. Ağac pozası ilə balansınızı artırın
Balans bütün idmançılar üçün vacibdir, amma xüsusilə qaçışçılar üçün. Ağac pozası, belinizi daha yaxşı uyğunlaşdırmaq və duruşunuzu yaxşılaşdırmaq, qaçış ağrınızı və zədələnməyinizi önləmək üçün məşq etməyə kömək edəcək.
- Ayaqlarınız, dizləriniz və budlarınız bir yerdə duran vəziyyətdə başlayın. Dizinizi əyərək sağ ayağınızı qaldırın və əlinizlə sağ ayaq biləyinizi tutun. Sağ ayağınızı yuxarı çəkin və sağ ayağınızın alt hissəsini iç sol qasıq bölgəsinə qoyun, barmaqlarınız yerə baxacaq.
- Ayağınıza bu qədər yüksək çata bilsəniz, dizinizdən başqa ayağınızın hər hansı bir hissəsinə söykənə bilərsiniz.
- Zəmində bir neçə fut önünüzdəki bir nöqtəyə diqqət edin. Sabit bir tarazlıq əldə etmək üçün qaldırıcı budunuzu və nüvənizi möhkəmləndirin. Sağ dizinizi aşağı və arxaya basıb, itburnunuzu matın önünə doğru düzəldin.
- Qollarınızı başınızın üstünə uzatın və 5-10 nəfəs üçün pozu tutun, sonra idarə olunan bir hərəkətlə sağ ayağınızı yerə yavaşca endirin. Digər tərəfdən pozanı təkrarlayın.
Addım 4. Oturmuş onurğa bükülməsi ilə belinizi gevşetin
Qaçış çox bükülmə ehtiva etmir, buna görə də belinizdə boşluq açmaq və boynunuzdan uzanmaq üçün bu bükülmədən istifadə edin.
- Rahat bir oturuş mövqeyinə gəlin, sonra sağ ayağınızı solunuzun üstündən keçirin ki, sağ ayağınız sol budunuzun yanında, diziniz yuxarıya doğru düz olsun.
- Nəfəs aldığınız zaman sağ qolunuzla arxaya uzanın və əlinizi belinizin dibinə qoyun, həm qolunuzu, həm də onurğanızı düzəldin. Sol qolunuzu yuxarı qaldırın, bədəninizi sağa doğru bükün və sol dirsəyinizi sağ dizinizin kənarına söykəyin. İstəyirsinizsə, sağ çiyninizə baxa bilərsiniz.
- Nəfəs aldığınız zaman özünüzü mərkəzə qaytarın, sonra digər tərəfdən bükülməni təkrarlayın. İstəyirsinizsə, dərindən nəfəs alaraq bir dəqiqə və ya 2 dəqiqə bükə bilərsiniz. Hər bir nəfəs verərkən, bükülüşü bir az da dərinləşdirməyə çalışın, ancaq onurğanın eksenel bir fırlanması olduğu üçün onurğalarınızı düz yerə yığmağı unutmayın. Buna kömək etmək üçün kürəyinizi dəstəkləyən qolu istifadə edin.
Addım 5. Yay pozası ilə belinizi gücləndirin
Yay pozası sinənizi açacaq, çiyninizi uzadacaq və belinizi uzadacaq. Döşəyinizdə mədənizdə uzanaraq yay pozasına hazırlaşın.
- Nəfəs aldığınız zaman dizlərinizi bükün və ayaq biləklərinizi və ya ayaqlarınızın üst hissələrini tutmaq üçün qollarınızı geri çəkin. Qollarınızla özünüzə doğru çəkdiyiniz zaman ayaqlarınızı başınızdan uzaqlaşdırın, bu qüvvələr tarazlaşdıqca müxalifət və potensial olaraq sallanan bir hərəkət yaradın.
- Dizlərinizin itburnu boyunca genişlənməsinə icazə verməyin. Onları orta xəttə doğru çəkin.
- Çiyinlərinizi neytral tutaraq, çiyin bıçaqları kürəyinizdə əriyərək, bu pozanı 5-10 dərin nəfəs tutun. Sonra yavaş -yavaş ayaqlarınızı və sinənizi yerə endirin.
Metod 3 /3: Elastikliyinizi artırın
Addım 1. Hamstringsinizi üçbucaqlı poza ilə uzatın
Üçbucaqlı poza, vaxtının çox hissəsini şaquli müstəvidə hərəkət edən idmançılara fayda verə biləcək böyük bir yan uzanma verir. Poz, həm də hamstrings və daxili budlarınızdakı elastikliyinizi artırır.
- Ayaqlarınızla təxminən 3-4 fut (0.91-1.22 m) aralıda duraraq üçbucaqlı bir poza alın. Sol ayaqlarınızı bir az içəri çevirin və sağ barmaqlarınızı yan tərəfə yönəldin. Nəfəs alarkən qollarınızı çiyin hündürlüyündə uzatın.
- Nəfəs aldığınız zaman, itburnunuzu yığın və döşəmənin önünə doğru düzəldin. Sağ əlinizi bacardığınız qədər yuxarı qaldırın, sonra sağ əlinizin aşağıya, sol əlinizin də yuxarıya çatması üçün qollarınızı döndərin. Hələ yerə çatmaq üçün kifayət qədər elastik deyilsinizsə, əlinizi yerə və ya sağ kəmərinizə və ya yoga blokuna söykəyin.
- Vücudunuzu 2 şüşə şüşə arasına basıldığı kimi tək bir müstəvidə saxlayın.
- 5 nəfəs alın, sonra bədəninizi mərkəzə qaldırmaq üçün ayaqlarınıza basın. Ayaqlarınızı düzəldin və digər tərəfdən təkrarlayın.
Addım 2. Kalçalarınızı ayaqqabıçı pozası ilə açın
Cobbler'in pozası, qasıq və kalçanızı həqiqətən açmaq üçün budlarınızın içini uzadır. Açıq itburnu ardıcıl təcrübə ilə qaçış sürətinizi əhəmiyyətli dərəcədə artıra bilər.
- Sabit bir oturuş mövqeyinə gəlin. Kalçalarınızı irəli əyərək dəstəkləmək üçün yuvarlanmış bir dəsmal və ya yorğana oturmaq istəyə bilərsiniz. Ayaqlarınızın altlarını önünüzə bir yerə qoyun.
- Barmaqlarınızı barmaqlarınızın və ya ayaqlarınızın arxasına qoyun və çiyinlərinizi geri çəkin.
- Nəfəs aldığınız zaman, dirsəklərinizin aşağı düşməsinə imkan verərək uzanma hiss edənə qədər irəli əyilmək, qollarınızı biləklərinizə uyğunlaşdırmaq lazımdır. Bu mövqeyi təxminən 30 saniyə saxlayın, sonra nəfəs alaraq yuxarı qaldırın.
Addım 3. Yatan ayaqqabının pozası ilə gərginliyi daha da azaldın
Daimi ayaqqabının pozasından sonra, uzanmış ayaqqabının pozası, itburnunuzu bir az daha açmağa və orada ola biləcək sıxlığı aradan qaldırmağa imkan verir.
- Ayaqqabının duruşundan əllərinizi yanlara doğru uzadaraq sırtüstü yerə uzanın. Dizlərinizi yerə söykəyə bilmirsinizsə, onları dəstəkləmək üçün dizlərinizin altına qatlanmış yorğan qoyub uzanmanı artırmaq üçün aşağıya basa bilərsiniz.
- Əlavə dəstəyə ehtiyacınız varsa və ya beliniz ağrıyırsa, belinizin altına meylli olması üçün kürəyinizə yastıq və ya yorğan əlavə edin.
- Bu pozanı 5-10 nəfəs tutun, sonra yenidən oturma mövqeyinə qalxın.
Addım 4. Baldırlarınızı uzatmaq üçün qəhrəman pozasından istifadə edin
Əgər müntəzəm qaçış edirsinizsə, bilək və ayaqlarınızın üst hissələrində bir az sıxılma hiss etmiş ola bilərsiniz. Qəhrəman pozası, daha çox qaçış stabilliyi vermək və zədələnmənin qarşısını almaq üçün onları uzada və gücləndirə bilər.
- Dizlərinizi bir araya gətirin, ayaqlarınızı yalnız itburnunuzun kənarına qoyun və ayaqlarınızın arasına oturun. Bu rahat hiss etmirsinizsə, bir yoga blokunun və ya yorğanın oturmasını istəyə bilərsiniz, belə ki dəstəklənirsiniz və onurğanızda düzgün uyğunlaşma təmin edə bilərsiniz.
- Nəfəs aldığınız zaman ayaqlarınızla aşağı salın, sonra nəfəs aldığınız zaman buraxın. Bunu 10 dəfə təkrarlayın.
- Avuçlarınızı ürəyinizin qarşısında bir -birinə sıxışdıra və ya əllərinizi bir -birinə sararaq, ovuclara toxunaraq dirsəklərinizi qarşınızda dik açılarla bükərək qartal qolları əlavə edə bilərsiniz. Qartal qolları çiyinlərinizi açmağa kömək edə bilər.
Addım 5. Yatmış geniş bucaq pozası ilə kalça və hamstring gərginliyini aradan qaldırın
Qıvrılmış geniş açılı poza, belinizə heç bir əlavə stress qoymadan sıx itburnu və hamstringsi daha da uzada bilər.
- Divar qarşısında yerə uzanın və ayaqlarınızı divara söykəyə bilmək üçün irəli sürüşün. Kalçalarınız divara mümkün qədər yaxın olmalıdır.
- Nəfəs alarkən ayaqlarınızı hər iki tərəfə rahat olduğu qədər aşağı salın. Qollarınızı başınızın üstünə qaldırın və əks dirsəklərdən tutaraq yerə qoyun.
- Bu pozu 5-10 nəfəs üçün saxlayın, burnunuzdan və ağzınızdan dərindən nəfəs alın.
Addım 6. Dana və hamstringsinizi uzatmaq üçün irəli qatlayın
Bacaklarınızdakı əzələləri gevşetmek istəsəniz, məşqdən sonra irəli hərəkət etmək yaxşı bir uzanma halına gəlir.
- Rahat bir oturuş vəziyyətinə gəlin və ayaqlarınızı önünüzdə, dizlərinizi və ayaqlarınızı birlikdə uzatın. Nəfəs aldığınız zaman, bədəninizin təbii olaraq bir qədər irəli əyilmiş olması üçün oturmaq sümüklərinizi tapmaq üçün itburnunuzu geri çəkin. Qollarınızı başınızın üstünə uzadaraq belinizi mümkün qədər düz tutaraq ayaqlarınızın önünə əyilmək üçün beldə menteşə edin.
- Sırtınızın irəli doğru yuvarlandığını hiss etdiyiniz nöqtədə durun. Çənənizi göğsünüzə doğru endirin və əllərinizi ayaqlarınıza qoyun.
- Lazım gələrsə dizlərinizi bir az bükün. Qıvrımı 5-10 nəfəs tutun, sonra yavaş -yavaş geri çəkərək nəfəs alın.
