Ofisdə bir gün ərzində dünyagörüşünüzü və zehni diqqətinizi yumşaltmaq və yaxşılaşdırmaq üçün yoga istifadə etmək istəyirsinizsə, stul yoqasını sınamaq istəyə bilərsiniz. Bir zədə və ya əlilliyiniz varsa və ya tam yoga hərəkətlərini qorxuducu hesab edirsinizsə, kürsü yoga da daha əlçatandır. Faktiki olaraq hər kəs stulda yoga edə bilər və bunun stress və gərginliyi azaltmağa, duruşunuzu yaxşılaşdırmağa və bel və boyun ağrınızı yüngülləşdirməyə kömək etdiyini görəcəksiniz.
Addımlar
Metod 3 /3: Düzgün Otur
Addım 1. Sabit bir kreslo seçin
Kresloda yoga etmək üçün xüsusi bir kresloya ehtiyacınız yoxdur, ancaq istifadə etdiyiniz kreslo asanlıqla hərəkət edə bilən olmamalıdır. Təkərli ofis kresloları ümumiyyətlə lazım olan sabitliyi təmin etməyəcək.
- Kreslonun oturacağı nisbətən düz, ayaqları bərabər və sabit olmalıdır. Yuvarlanan oturacaqlar ümumiyyətlə yoga pozalarını bükmək üçün işləməyəcəkdir. Yemək kreslosu kimi qatlanan stul və ya stasionar dörd ayaqlı kreslo, ən yaxşı işləyəcək.
- Yastıqlı bir kreslo yaxşıdır, amma ümumiyyətlə çox yumşaq bir şey istifadə etmək istəmirsiniz, çünki sizə lazım olan sabitliyi təmin edə bilməz.
Addım 2. Kreslonun qarşısında oturun
Kreslo yoga edərkən sabitlik vacibdir. Kreslonun önünə keçin və kalçalarınızı elə düzəldin ki, quyruq sümüyünüzə deyil, oturan sümüklərinizə söykənəsiniz.
- Sinə çanağınıza uyğun, kürəyiniz neytral olmalıdır. Kuyruk sümüyünüzü içəri çəkin və oturan sümüklərinizə batırın, belinizi əyməməyə diqqət edin. Bu vəziyyətdə qalmaq üçün yardıma və ya dəstəyə ehtiyacınız varsa, bir yorğan və ya dəsmal yuvarlamaq və itburnu bir az irəli əymək üçün rulonu arxanızda və ya altına qoymaq istəyə bilərsiniz.
- Oynaqlarınız kresloya düz və düz olmalı, ayaqlarınız təxminən omba genişliyində və dizləriniz ayaq biləyinizə uyğun olmalıdır.
Addım 3. Ayaqlarınızı yerə düz saxlayın
Kreslo yoga edərkən, düzgün açılar baxımından düşünün. Kürəyiniz budunuza, baldırlarınız yerə dik olmalıdır. Özünüzü sabitləşdirmək üçün ayaqlarınızın dörd küncünü yerə möhkəm bir şəkildə basın.
Ayaqlarınız yerə tam çatmırsa, kürsünü aşağı salın (mümkünsə) və ya ayaqlarınızı rahatlaşdırmaq üçün cildli kitablardan və ya yoga bloklarından istifadə edin. Hər iki ayağınızın tamamilə dəstəkləndiyinə əmin olun
Addım 4. Çiyinlərinizi yuxarı və geri çevirin
Çiyinlərinizi yalnız kürsüdə oturarkən deyil, omurganıza uyğunlaşdıraraq çiyinlərinizi hərəkət etdirərək gün ərzində məlumatlandırın.
- Çiyin bıçaqları onurğanız boyunca uzanmalı və kürəyinizə yapışdırılmalıdır. Boyun və çiyinlərinizdə dərhal hiss dəyişikliyi hiss edəcəksiniz.
- Xüsusilə bir ofisdə işləyirsinizsə, çox güman ki, kompüter arxasında əyilmiş vaxt keçirirsiniz. Çiyinlərinizlə vaxtaşırı yoxlamaq üçün. Çiyinlərinizi irəliyə doğru sıxdığınızı görsəniz, onları qulaqlarınıza, sonra aşağıya və arxaya yuvarlayın.
Metod 2 /3: Stressin və Gərginliyin Azaldılması
Addım 1. Enerjinizi yeniləmək üçün atəş nəfəsini istifadə edin
Atəş nəfəsi, oturaraq və ya ayaq üstə duraraq hər yerdə edə biləcəyiniz ritmik bir nəfəs məşqidir. Şüurlu olsanız, gizliliyiniz olan bir yerə getmək istəyə bilərsiniz.
- Rahat bir vəziyyətdə oturun və ya durun və gözlərinizi yumun. Bir neçə dərin təmizləyici nəfəs alın. Sonra dərindən nəfəs alın, tamamilə nəfəs alın və kəskin bir ekshalasiya və avtomatik inhalyasiya yaratmaq üçün qarnınızı çırpın. Hər nəfəs təxminən eyni uzunluqda olmalıdır.
- Nəfəs alarkən göbəyinizi içəriyə çəkin və çıxarın. Nəfəs alarkən boğazınızın arxasında "ha" və ya "sh" səsi çıxarmağa da kömək edə bilər. Bu məşqi təxminən bir dəqiqə edin, sonra bir neçə daha dərin dərin təmizləyici nəfəs alın.
Addım 2. Günəş nəfəsi ilə sinənizi uzatın
Günəş nəfəsi sinənizi açaraq daha dərindən nəfəs almağa imkan verir. Günəş nəfəsi, narahatlıq və ya stresə cavab olaraq qoruyucu bir müqavilə bağladığınız halda faydalı ola bilər.
- Oturan sümüklərinizi kresloya sıxın və belinizi uzatmaq üçün başınızın tacından uzanın. Önünüzdə ovuclarınızı yuxarıya doğru açın. Yavaş -yavaş nəfəs alarkən, əllərinizi yanlarınıza uzadın və ovuclarınızı dairənin yuxarı hissəsinə bağlayaraq başınızın üstünə qaldırın.
- Nəfəs aldığınız zaman ovuclarınızı boynunuzun arxasına endirin. Dirsəklərinizi tavana doğru bacardığınız qədər yuxarı qaldırmağa diqqət edin. Çənənizi neytral vəziyyətdə saxlayın və çiyin bıçaqlarınızı qulaqlarınızdan uzaq tutmaq üçün aşağı və arxaya basıb saxlayın.
- Nəfəs alarkən ovuclarınızı başınızın üstünə gətirin, sonra ovuclarınızı ayırın və nəfəs aldığınız zaman qollarınızı yanınıza endirin. Rahat hiss etdiyiniz qədər bu məşqi təkrarlayın.
Addım 3. Kobraya diz əyilməsi ilə sinir sisteminizi sakitləşdirin
Bu alternativ uzanma, nəfəsinizi dərinləşdirmək, gərginliyi azaltmaq və diqqətinizi və konsentrasiyanızı yaxşılaşdırmaq üçün nüvənizdəki gərginliyi sıxmağa kömək edir.
- Onurğanızı uzatmaq üçün başınızın tacından yuxarı uzanaraq kürsünün oturacağına basın. Bir nəfəs verərkən, çənənizi sinənizə sıxaraq sağ dizinizi alnınıza doğru qaldırarkən kürəyinizi yuvarlayın və pelvisinizi aşağı əyin.
- Nəfəs aldığınız zaman sağ ayağınızı yerə endirin və sabit bir oturacağa qayıdın. Növbəti nəfəsinizdə hərəkəti sol ayağınızla təkrarlayın.
- Bu uzanmanın səkkiz təkrarını və ya hər tərəfdən dördünü edin.
Addım 4. Yoga məşqləri ilə boyun gərginliyini azad edin
Bu pozalar, boynunuzda gərginlik hiss etdiyiniz günün istənilən vaxtında edilə bilər, məsələn, kompüterin üstünə əyilmiş və ya telefonu çiyninizlə qulağınızın arasına almış kimi.
- Sadəcə əllərinizi başınızın tacına, barmaqlarınızı bir-birinin arasına qoyaraq ovucunuzu aşağı salın. Bir neçə nəfəs dövrü boyunca, burnunuzdan və ağzınızdan dərindən nəfəs alın.
- Nəfəs alarkən başınızın tacını əllərinizə doğru itələyin. Eyni zamanda əllərinizlə yumşaq bir şəkildə aşağı basın. Bu zidd hərəkətləri bir neçə nəfəs tutun, sonra bir neçə nəfəs üçün buraxın, sonra bir dəfə təkrarlayın.
- Bunu edərkən ayaqlarınızı yerə düz, arxa tərəfsiz, çiyinlərinizi arxaya bükərək düz oturduğunuzdan əmin olun.
Addım 5. Çiyinlərinizi uzatın və buraxın
Xüsusilə günün çox hissəsində bir masada oturmağı tələb edən bir ofis işiniz varsa, çiyinlərinizi uzatmaq üçün vaxtaşırı ara verin. Bu, boyun və çiyinlərinizdə gərginliyin yaranmasının qarşısını alır.
- Qarşınızda iki əlin barmaqlarını bir -birinə bağlayın, qollarınızı uzadın. Nəfəs alarkən əllərinizi yuxarı qaldırın, ovuclarınızı tavana baxın və qoltuqlarınızı uzatın. Çiyinlərinizi rahat saxlayın, çiyin bıçaqları kürəyinizdə əriyir. Dirsəklərinizin büküləcəyini və ya çiyinlərinizin mövqeyindən çıxacağını hiss etdiyiniz nöqtədə durun.
- Əllərinizi eyni mövqedə tutun və önünüzə basdırın, quyruq sümüyünüzün altına girin və kürəyinizi yuvarlayın. Çiyin bıçaqları arasında boşluq açmaq üçün dərindən nəfəs alın və uzanın.
- Qollarınızı yuxarı qaldırın, sonra nəfəs alın və arxanıza atın. Çiyinlərinizin ön hissəsini və sinənizi uzadaraq bir qədər arxaya əyilmək üçün sinənizi qaldıraraq ya oynaqlarınızı sakrumunuza söykəyə bilərsiniz, ya da qollarınızı arxanızda düzəldə bilərsiniz.
- Nəhayət, başınızı barmaqlarınızla eyni istiqamətdə əyərək əvvəlcə bir tərəfə, sonra digər tərəfə əyilmiş barmaqlarınızı önünüzdən çıxarın. Bu, çiyinlərinizin yuxarı hissələrini uzadır.
Metod 3 /3: Bel Ağrısını Artırmaq
Addım 1. Pişik-inək uzanmasını edin
Bir vinyasa və ya yoga axını, nəfəsinizlə birlikdə iki poza arasında hərəkət etməyi əhatə edir. Pişik-inək vinyasa, ümumiyyətlə bütün dörd ayaqlarda edilən bir onurğa uzanmasıdır, ancaq kresloda oturarkən bu yoga axınının dəyişdirilməsini də edə bilərsiniz.
- Onurğanızı uzun tutun və ovuclarınızı budlarınızın və ya dizlərinizin üstünə qoyun. Nəfəsinizə diqqət edin, burnunuzdan yavaş və dərindən nəfəs alın və ağzınızı çıxarın.
- Nəfəs alarkən kürəyinizi əyərək göbəyinizi irəli çəkin. Çiyinlərinizi kürəyinizə yuvarlayın ki, göğsünüz açıq olsun və çiyin bıçaqları onurğanıza uyğun olsun və başınızı bir qədər arxaya əyin.
- Nəfəs aldığınız zaman çiyinlərinizi yuvarlayın və çənənizi sinənizə doğru atın. Növbəti nəfəs aldığınız zaman inək pozasına qayıdın. Bu hərəkəti 8-10 nəfəs dövrü boyunca davam etdirin.
Addım 2. Oturulmuş onurğa əyilmələrinə keçin
Oturmuş onurğa kıvrımları belinizə uzanmaqla yanaşı, nüvənizi canlandırmaq və gücləndirmək üçün işləyir. Bu sadə yoga məşqləri, beliniz sıxılırsa gün ərzində istənilən vaxt edilə bilər.
- Uzun oturaraq və dərindən nəfəs alaraq başlayın. Nəfəs aldığınız zaman iki əlinizlə kürsünüzün arxasından tutaraq sağa bükün. İstəyirsinizsə, masanızın və ya masanızın yanından da tuta bilərsiniz. Bir neçə dəfə dərin nəfəs alın və nəfəs alın, sonra yenidən ortadan nəfəs alın.
- Ortaya nəfəs verməzdən əvvəl sol tərəfinizdəki döngəni təkrarlayın, bir neçə dəfə dərin nəfəs alın.
Addım 3. Genişləndirilmiş yan açı ilə daha da bükün
Bu dərin, bükülmüş irəli əyilmə belinizi uzadacaq və bel ağrısını azaltmağa kömək edə bilər. Yanlarınızı və nüvənizi də uzadır. Dərin nəfəs almağa çalışın və yalnız rahatlıqla bacardığınız qədər gedin.
- Üst bədəninizi itburnunuzdan bükün ki, sinəniz budunuza söykənsin (və ya rahat gedə biləcəyiniz qədər aşağı). Sırtınızın düz və neytral olduğundan, çiyinlərinizin aşağı və geri yuvarlanmasından, qulağınızdan uzaqlaşdığından əmin olun.
- Sol əlinizin barmaq uclarını sol ayağınızın yanına yerə qoyun və ya sol dirsəyinizi sol budunuza qoyun. Nəfəs aldığınız zaman sağa bükün və sağ qolunuzu tavana doğru uzatın. Baxışlarınız sağ barmaqlarınızın ardınca gedə bilər. Boynunuzu qırmamağa diqqət edin.
- Vəziyyəti 2 və ya 3 nəfəs tutun, sonra bir nəfəs alanda açın və pozu sağ əlinizlə yerə qoyun.
- Bu pozanın bir çox varyasyonu var. Parmaklarınızın yerə çatmadığını görürsünüzsə, bir blok, kitab və ya dirsək varyasyonundan istifadə edə bilərsiniz. Daha dərin və daha çətin bir bükülmə istəyirsinizsə, barmaq uclarınızı əks ayağın kənarına qoyun.
- Bu poz ilə vinyasa da edə bilərsiniz. Hər nəfəs aldığınız zaman bükün və hər nəfəs verərkən mərkəzə qayıdın. Hər hərəkət üçün bir nəfəs alaraq 5-10 təkrarlama edin.
Addım 4. Üst kürəyinizi qartal qolları ilə açın
Çiyin uzanması kimi, bu poza çiyin bıçaqları arasındakı boşluğu açmağa kömək edir. Duruşunuzu yaxşılaşdırmaq üçün üst kürəyinizdəki əzələləri tonlandırır və gücləndirir, bel ağrısına daha az meylli olacaqsınız.
- Qollarınızı önünüzdə tutun və bir qolunuzu digərinizin altına sarın. Qollarınızı qaldırın və ovuclarınızın bir -birinə toxunması üçün əllərinizi sarın. Sıxsan, əlini ətrafına çata bilməyəcəksən, amma rahat olana qədər get. Ya da bir qolunuzu digərinin altına sarın və sanki özünüzü qucaqlayırsınız kimi əks çiyin bıçaqlarına uzanın.
- Nəfəs alarkən dirsəklərinizi təxminən çiyin hündürlüyünə qaldırın. Dirsəklərinizi soldan sağa hərəkət etdirərək bükün, sanki havada üfüqi bir xətt çəkirsiniz. Yavaş və dərindən nəfəs alın. Bunu 4 və ya 5 nəfəs üçün edin, sonra bir nəfəs alaraq buraxın və digər qolunuz üstdə olsun.
Addım 5. Dörd oturmuş rəqəmlə bel ağrısını yüngülləşdirin
Uzun müddət oturmusunuzsa və beliniz sıxılır və ya ağrıyırsa, oturmuş dörd rəqəmi sınamaq istəyə bilərsiniz. Bu irəli əyilmə pozası olduğundan, stulunuzu masadan və ya masadan uzaqlaşdırdığınızdan əmin olun.
- Kreslonun kənarında oturmaq üçün irəliləyin. Sağ ayağınızı bükün ki, sağ ayaq biləyiniz sol budunuza söykənsin.
- Nəfəs aldığınız zaman, belinizi uzatmağa və uzatmağa diqqət edərək, itburnunuzdan irəli irəliləyin. Omuz boyunca çiyin bıçaqlarınızı sıxaraq çiyinlərinizi neytral saxlayın.
- Bir neçə nəfəs dövrü üçün dərindən nəfəs alın, sonra yavaş -yavaş nəfəs alın. Sağ ayağınızı yerə qoyun və sol ayağınızı sağa əyərək təkrarlayın.
Addım 6. Kalça fleksorlarınızı gevşetmək üçün yüksək ciyərlər sınayın
Bir müddət kresloda oturmusunuzsa, kalça fleksorlarınız sıxıla bilər. Bu modifikasiya, ayaq üstə yüksək bir sıçrayış etməyinizi maneə törədən bir vəziyyətiniz, zədəniz və ya əlilliyiniz varsa da yaxşı işləyir.
- Kreslonun sağ ön küncünə keçin və bütün bədəninizi otağın sağ tərəfinə çevirin. Sağ dizinizi birbaşa ayaq biləyinizin üstündə və kəməriniz yerə təxminən dik olacaq şəkildə bükün. Əllərinizi sağ budunuza söykəyə bilərsiniz.
- Sol ayağınızı geri çəkin və arxanıza uzatın, itburnu və gövdənizi otağın sağ tərəfinə doğru kvadrat şəklində saxlayın. Ayaq barmaqlarınızı və ya sol ayağınızın topunu yerə qoyarkən sol ayağınız düz olmalıdır.
- 10 nəfəs dövrəsi boyunca uzanaraq dərindən nəfəs alın, sonra sol ayağınızı sağa çevirin və tərəflərinizi dəyişdirin.
