Ən yaxşı hiss etmək üçün A vitamini vacibdir. Dərinin vəziyyətini və görmə qabiliyyətini yaxşılaşdırır və immunitet sisteminizi gücləndirir, belə ki vücudunuz xəstəliklərə və hətta bəzi xərçəng növlərinə qarşı mübarizə aparır. A vitamini yerkökü, qaraciyər, qara meyvələr və tərəvəzlər, yumurta və daha çox kimi yediyimiz bəzi qidalarda mövcuddur və insanların çoxu ehtiyac duyduğu bütün A vitamini diyetindən alır. Bəzi insanlar əlavələrdən faydalanırlar. A vitamini əlavəsi alırsınızsa, doğru miqdarda alaraq, nə yeməli olduğunuzu və nələrdən çəkinməyinizi bilməklə vücudunuzun onu udma qabiliyyətini artırın.
Addımlar
Metod 1 /3: Absorbsiyanı artırın
Addım 1. Vitamininizlə birlikdə yağlı yemək yeyin
A vitamini, yağ tərkibli qidalarla yeyərkən bədəniniz tərəfindən ən yaxşı mənimsənilən yağda həll olunan bir vitamindir. Yaxşı seçimlər qırmızı ət, qaraciyər, krem və ya pendir, tam süd, zeytun yağı və somon kimi yağlı balıqlardır. Ümumi pəhrizinizdə çox az yağ varsa, A vitamini səmərəli şəkildə mənimsəyə bilməzsiniz.
Doymuş yağlı bir pəhriz yemək, yüksək xolesterol, kilo alma və ürək problemləri kimi sağlamlıq problemlərinə səbəb olur. Əsas odur ki, kifayət qədər yağlı, lakin sağlam olmayan miqdarda balanslaşdırılmış bir pəhriz yeyin. Həkiminiz bu işdə sizə kömək edə bilər. "Sağlam bir pəhriz planı hazırlamama kömək edə bilərsənmi?"
Addım 2. Boş bir mədədə A vitamini əlavələrindən çəkinin
Heç bir şey yemədiyiniz zaman və ya çox az yağlı qidalarla əlavələr etmək mədə pozğunluğuna, həzm pozğunluğuna və ya ürək yanmasına səbəb ola bilər. Bu da vitaminin bədəniniz tərəfindən tam mənimsənilmədən sisteminizdən keçmə şansını artırır.
Addım 3. Avokado yeyin
Avokado çox miqdarda "yaxşı yağlar" ehtiva edir və tədqiqatlar göstərir ki, bu qidalar vücudunuzun A vitamini qəbul etməsinə kömək edə bilər.
Addım 4. Kifayət qədər sink alın
A vitamininin tam mənimsənilməsi üçün diyetinizdə kifayət qədər sink olmalıdır. Qadınlar hər gün ən az 8mq (hamilə və ya ana südü ilə qidalanırsa 10 və ya 11 mq -a qədər), yetkin kişilər isə hər gün 11 mq qəbul etməlidirlər. Sinkdə yüksək olan qidalara mal əti, donuz əti, toyuq, yengeç, istiridye, ıstakoz, möhkəmləndirilmiş dənli bitkilər və yulaf ezmesi, kaju fıstığı, badam, isveç pendiri, noxud və lobya daxildir.
Metod 2 3: Absorbsiya üçün maneələri aradan qaldırmaq
Addım 1. Həzm xəstəliklərini tibbi müalicə edin
Diyetinizdə kifayət qədər yağ olsa belə, vücudunuzun yediyiniz yağları udmaq qabiliyyətini məhdudlaşdıran bir xəstəliyiniz varsa, yenə də A vitamini yaxşı mənimsəməyəcəksiniz. Crohn xəstəliyi, əsəbi bağırsaq sindromu, çölyak xəstəliyi, qaraciyər və ya öd kisəsi xəstəliyi, kistik fibroz və mədəaltı vəzinizdəki problemlər yağ emilimini təsir edə bilər. RDA A vitamini əldə etmək üçün bunlar müalicə və ya əlavə A vitamini əlavəsi tələb edəcək.
Mədənin bir hissəsini və ya hamısını çıxarmısınızsa, məsələn, müəyyən növ kilo vermə əməliyyatlarından sonra, yağ emmə qabiliyyətiniz də azalır
Addım 2. Daha az spirt içmək
Alkol, vücudunuzun A vitamini (və digər lazımlı qidaları) udma qabiliyyətinə mane ola bilər. Sağlamlığınızı qorumaq və vitaminlərin udulmasını təşviq etmək üçün spirt içməyi tamamilə dayandırın və ya gündə bir stəkan spirt qəbulunu məhdudlaşdırın.
Addım 3. Kilo verən dərmanlardan çəkinin
Reçeteli Orlistat dərmanı, insanların kilo verməsinə kömək etmək üçün istifadə olunur, lakin necə işlədiyindən, bəzən qida əlavə olunan yağ əvəzedicisi olan A vitamini Olestra da daxil olmaqla yağda həll olunan vitaminlərin udulmasına mane ola bilər. A vitamini əlavəsinə ehtiyacınız varsa bunlardan çəkinin.
Addım 4. A vitamininin udulmasını maneə törədən dərmanlarınızı dəyişdirin
A vitamini çatışmazlığı riskiniz varsa, aldığınız dərmanlar haqqında həkiminizlə danışın. Xolestiramin və kolestipol kimi safra turşusu sekvestrantları adlanan bəzi xolesterol dərmanları A vitamininin udulmasını maneə törədə bilər; Statin adlanan başqa bir xolesterol dərmanı, əslində A vitamininin udulmasına kömək edə bilər. Omeprazol (Prilosec) mədə yanması və reflü üçün istifadə olunur və antibiotik Neomisin kimi absorbsiyaya səbəb ola bilər. Həkim məsləhəti ilə fərqli dərmanlara keçid kömək edə bilər.
Qarşılaşmamaq üçün dərmanlarınızı və vitaminlərinizi həkiminizlə müzakirə edin. Bir şey deyin: “Diyetisyenim A vitamini əlavə etməyimi istəyir. Bu, mənə yazdığınız dərmanlarla bağlı problem yaradacaqmı?”
Metod 3 /3: Kifayət qədər A vitamini əldə etmək
Addım 1. Tövsiyə olunan A vitamini pəhrizinizi (RDA) alın
ABŞ Qida və Dərman İdarəsi və digər dövlət qurumları hər gün nə qədər A vitamininə ehtiyacınız olduğuna dair araşdırmalara əsaslanaraq təkliflər verir. Tipik olaraq, yetkin kişilərə 900 mikrogram (3000 beynəlxalq vahid və ya IU), yetkin qadınlara isə hər gün 700 mikrogram (2,300 IU) lazımdır. Lazım olan məbləği aldığınızdan əmin olun.
- Hamilə qadınlara bir az daha çox ehtiyac var: gündəlik 770 mikrogram (2,600 IU). Laktasiya və ana südü ilə qidalanma zamanı RDA hər gün 1,300 mikrogram A vitamini (4, 300 IU) qədər artır. Bu tələblər 19 yaşdan yuxarı qadınlar üçündür.
- Uşaqlar üçün RDA'lar ABŞ Tibb İnstitutu və Dünya Səhiyyə Təşkilatı tərəfindən təyin edilmişdir və uşağın yaşına görə dəyişir. Uşağınızın əlavə A vitaminə ehtiyacı olub olmadığını və nə qədər almalı olduğunuzu həkiminizdən soruşun.
- Mövcud RDA nömrələri 2002 -ci ildən bəri mövcuddur, lakin bəzi əlavə qablaşdırmalar hələ də köhnə 5 000 IU dozasını göstərə bilər.
Addım 2. A vitamini yüksək olan qidalar yeyin
Bu vitaminin yaxşı təbii qaynaqları mal əti böyrəyi və qaraciyər, yumurta və süd kimi ət məhsullarıdır. A vitamininin bu formasına retinol deyilir və bədənin istifadə edə biləcəyi bir formadadır. A vitamininin qabaqcılları olan yerkökü və ya karotenoidlər kimi tanınan digər sarı və ya tünd tərəvəzlər kimi təzə məhsullardan da A vitamini aldığınızdan əmin olun. Böyük mənbələr brokkoli, kələm, ispanaq, şirin kartof, balqabaq, qovun, quru ərik, manqo və şirin qırmızı bibər.
Addım 3. Gündəlik multivitamin qəbul edin
Multivitaminlər tez -tez A vitamini üçün RDA -nın 100% -ni ehtiva edir və gündəlik bir multivitamin qəbul etmək lazım olan bütün əlavələri almaq üçün asan bir yoldur. Etiketdə A vitamininin ən az% 20 beta-karoten olduğunu yazan bir vitamin seçin. Beta-karotin, bəzi qidalarda olan A vitamininin xəbərçisidir və hətta böyük miqdarda belə təhlükəsizdir. Multivitaminlər yerli apteklərdə mövcuddur. Həkiminizdən, diyetisyeninizdən və ya eczacınızdan müəyyən bir marka təklif etmələrini xahiş edə bilərsiniz.
- Tərkibindəki bütün vitamin və minerallara olan gündəlik ehtiyacın 100% -ə yaxınını təmin edən bir multivitamin seçin, birinin yalnız 500% -i, məsələn, digərinin 15% -i "meqadoza" malik olanı deyil.
- Həkim tərəfindən göstəriş verilmədiyi təqdirdə əlavə A vitamini əlavəsi etməyin. Çox yüksək miqdarda istehlak etsəniz A vitamini toksisitesi meydana gələ bilər. Sağlam bir pəhriz ilə birlikdə gündəlik bir çox vitamində olan miqdar, əksər insanlar üçün kifayətdir.
