Yemək pozğunluğundan sağalmağın ən çətin addımını tamamlamısınız, amma hələ tam bitməyib. Yemək planına bağlı qalmaq və yolda qalmaq üçün tetikleyicilerin qarşısını almaq kimi addımlar atmalısınız. Duyğularınızı idarə etmək, yemək pozğunluqlarının çoxu emosiyalara əsaslandığından, relapsın qarşısını almağa da kömək edəcək. Dostlar və ailə, dəstək qrupları və terapiya şəklində dəstək almaq uzun müddət uzun müddət bərpa yolunda qalmağınıza kömək edə bilər.
Addımlar
Metod 1 /3: Bərpa Planlarınıza bağlı qalın
Addım 1. Yemək planınıza əməl edin
Sağalanda, ehtimal ki, gün ərzində nizamlı olaraq təyin olunan vaxtlarda yemək üçün bir yemək planı hazırlamısınız. Yolda qalmağınıza kömək etmək üçün sağalandan sonra da bu planı qoruyun.
- Bir yemək planı hazırlamamısınızsa, bir pəhriz qurmaq üçün bir diyetisyenlə işləyin.
- Yemək üçün evinizdən kənarda olacağınızı əvvəlcədən planlaşdırın ki, həmişə hazır olasınız.
Addım 2. Həyatınızı doldurmağın yeni yollarını tapın
Yemək probleminiz varsa, həyatınız onun ətrafında fırlanmağa meyllidir. Sağaldıqdan sonra vaxtınızı necə keçirəcəyinizi anlamalısınız. Ağlınızı aktiv tutan və özünə hörmətinizi artıran şeylər seçin. Daha çox ünsiyyət qurmağa və ya yeni bir hobbi seçməyə çalışın. Könüllülük də evdən daha çox çıxmağın əla bir yoludur.
- Rəsm və ya bağçılıq kimi yaradıcı bir hobbi sınayın. Vaxtınızı doldurmaq və duyğularınızı yönləndirmək üçün əla bir yoldur.
- Könüllü olmaq istəyirsinizsə, sizi maraqlandıran bir sahə seçin və bu sahədə könüllü olun. Məsələn, kitabları sevirsinizsə, kitabxananızda könüllü olun. İnsanlara qarşı həvəsiniz varsa, evsiz bir sığınacaqda könüllü olun.
- Özünüzü təcrid etməkdən çəkinin, bu da pozğunluğu davam etdirə bilər.
Addım 3. Bir məsləhətçinin köməyi ilə tetikleyicilerinizi təyin edin
Tetikleyiciler, köhnə düşüncə tərzinizə geri dönməyinizə səbəb olan davranışlar, hisslər, vəziyyətlər, əşyalar və hətta insanlardır. Tetikleyicilerinizi müəyyən etmək və siyahıya salmaq onlardan qaçınmanıza kömək edə bilər. Ən azından, öz ehtiyatınızı qura bilmək üçün ən həssas hiss edəcəyinizi bilməyinizə kömək edəcəklər.
- Çox güman ki, bəzi tetikleyiciləri özünüz müəyyən edə bilsəniz də, bir məsləhətçi onlardan daha çoxunu anlamağa kömək edə bilər və onlarla mübarizə strategiyalarını verə bilər. Zəhərli əlaqələr ümumi bir tetikleyicidir.
- Bir çox insanlar, emosional sıxıntıların öhdəsindən gəlmək üçün yemək bozukluğu inkişaf etdirir. Bir məsləhətçi, stresli vəziyyətlərlə mübarizə aparmaq bacarıqlarını inkişaf etdirməyinizə də kömək edə bilər.
Addım 4. Nüksün xəbərdarlıq əlamətlərinə diqqət yetirin
Sağalma zamanı köhnə vərdişlərə qayıda bilərsiniz. Özünü döymək lazım olan bir şey deyil. Bununla birlikdə, xəbərdarlıq işarələrini seyr edərkən diqqətli olmalısınız ki, onu aradan qaldırmaq üçün addımlar atasınız.
Bir relapsın ümumi xəbərdarlıq əlamətləri arasında tək yeməyə çalışmaq, yemək yeməkdən çəkinmək, yeməkdən sonra günah və ya utanc hissi keçirmək, yemək vaxtını və ya hadisələri yeməklərlə atmaq, yaxşı yatmamaq, narahatlıq, depressiya və özünü təcrid etmək daxildir
Addım 5. Yemək pozğunluqları olan mediadan uzaq durun
Yemək pozğunluğu yaradan və ya sizi tetikleyen kitablar, afişalar və ya filmlər kimi şeyləriniz varsa, onları atmaq vaxtıdır. Eynilə, yemək pozğunluğu ilə əlaqədar veb saytları ziyarət etmisinizsə, onları kompüterinizdən bağlayın. Bu şeylərin sağalma yolunda sizi yıxmasını istəmirsiniz.
Evinizdəki bütün əşyaları diqqətlə düşünün. Bir maddənin sizin üçün tetikleyici olması üçün yemək yeyən bir xəstəlik olmamalıdır. Məsələn, çox incə qadınların "ilham" kimi plakatları ola bilər. Bunları da atmağın vaxtı gəldi
Metod 2 /3: Tetik duyğuları ilə mübarizə
Addım 1. Düşüncələrinizi və hisslərinizi izləmək üçün bir jurnal saxlayın
Axşam günün hadisələrini yazmağa vaxt ayırın. Həm müsbət, həm də mənfi duyğular daxil olmaqla nə düşündüyünüzü və hiss etdiyinizi yazın.
Bir jurnalda yazmaq duyğularınızı izləməyinizə kömək edə bilər. Düşdüyünüz bir spiraldə hərəkət etdiyinizi daha çox hiss edəcəksiniz
Addım 2. Təkrarlanma haqqında düşünərkən nə hiss etdiyinizi müəyyənləşdirin
Bir an durun və arxasındakı duyğuları həqiqətən hiss etməyinizə icazə verin. Bəlkə də narahatlıq, kədər, zəiflik və ya tənhalıqdır. Bəlkə də əsəbiləşirsən. Duyğularınızı idarə etmək üçün ilk addım bunun nə olduğunu anlamaqdır.
Bunu etməyə çalışdığınız ilk bir neçə dəfə bir az vaxt ala bilər. Ancaq nə olduğunu başa düşmək üçün duyğunun sizi yuymasına icazə verin
Addım 3. Duyğularınız üzərində işləyin
Vücudunuzda nə hiss etdiyiniz də daxil olmaqla, duyğunu özünüz hiss edin. Duyğunun nəyə səbəb olduğunu anlamaq üçün gününüzü geriyə düşünün. Hiss etdiyiniz kimi hiss etməyiniz üçün bu gün və ya yaxınlarda hansı hadisələr baş verdi?
Duyğularınızın nədən qaynaqlandığını anlamaqda çətinlik çəkirsinizsə, jurnalınızda bunlar haqqında yazmağa bir az vaxt sərf etməyə çalışın
Addım 4. Özünüzü duyğularınızdan ayırın
Əvvəlcə duyğularınızın yanında olmaq çətin ola bilər. Dərin nəfəs alın və özünüzə emosiyalarınızın olmadığını söyləyin. Onlardan uzaqlaşa bilərsiniz. Onları tanıyın və keçməsinə icazə verin.
- Duyğularınız üzərində gücünüz var. Bu anda nə qədər dəhşətli hiss etsən də, əbədi qalmayacaqlar.
- Meditasiya və yoga kimi zehinlilik təcrübələri, mənfi duyğular yaşadığınız zaman mərkəzdə qalmağınıza kömək edə bilər və eyni zamanda çətinliklərə qarşı tolerantlıq yaratmağa kömək edə bilər.
Metod 3 /3: Yemək Bozukluğu Bərpa üçün Dəstək Alın
Addım 1. Həyatınızı dəstəkləyən, pozitiv insanlarla doldurun
Həyatınızda yalnız sağalmanızı dəstəkləyən və sizi xoşbəxt və sağlam görmək istəyən insanlara icazə verməlisiniz. Keçmişdə yemək pozğunluğunuzu təşviq edə bilən hər kəsin yanında asılmaqdan çəkinin.
- Bir dəstəyə ehtiyacınız olduqda və ya təkrar etmək istədiyinizi hiss etdiyiniz zaman zəng edə biləcəyiniz ən az 5-10 nəfərə sahib olun.
- Eynilə, özünüzü pis hiss edən mənfi insanlardan çəkinin. Özünüz haqqında yaxşı hiss etməyə layiqsiniz, buna görə də bu məqsədə çatmağınıza kömək edəcək insanların yanında olmağı seçin!
Addım 2. Hər hansı bir problemi həll etməyincə terapiyada qalın
Bir terapevtin olması yolda qalmaq üçün vacib bir vasitədir. Tetikleyicileri müəyyən etməyə və qarşısını almağa kömək edə bilərlər. Çətin duyğular və ya keçmiş travmalarla işləməyinizə kömək edə bilərlər.
- Bir terapevt, gündəlik həyatınızda birbaşa iştirak etmədən, çox faydalı ola biləcək xüsusi bir sərbəst buraxılış və məsləhət verərək, narahatlıqlarınızı və duyğularınızı dinləyəcək.
- Əlavə olaraq, bir relapsın gəldiyini hiss etdiyiniz zaman sizə kömək edə bilərlər. Başa düşməyinizə kömək edəcəklər.
Addım 3. Tək olmadığınızı bilmək üçün bir dəstək qrupuna qoşulun
Xəstəliyinizdən sağalmış olsanız da, bir dəstək qrupu zaman -zaman ortaya çıxan duyğu və tetikleyicilerle mübarizə aparmağa kömək edə bilər. Mübarizələrinizi başqaları ilə bölüşmək və onların hekayələrini eşitməklə, səyahətinizdə daha az tək hiss edəcəksiniz.
- Bölgənizdəki bir dəstək qrupuna müraciət etmək üçün həkiminizdən soruşun.
- Bölgənizdə Meetup.com kimi saytlarda da dəstək qrupları tapa bilərsiniz.
- İnandırıcı davranışı təşviq etməklə yanaşı yemək pozğunluqlarını da gücləndirdikləri üçün onlayn dəstək qruplarından çəkinin.
Addım 4. Bir dostunuz və ya qohumunuzla baqqal alış -verişinə gedin
Yemək xəstəliyindən sağalmış olsanız belə, ərzaq alış -verişi çətin ola bilər. Bir çox insanlar yeməkləri özləri seçməyin onlara narahatlıq verdiyini və bir dostun kömək edə biləcəyini düşünürlər.
- Nə əldə etmək istədiyinizi əvvəlcədən planlaşdırın. Seçdiyiniz yeməyi seçməyinizə və narahatlıq hiss etməyə başlasanız sakitləşməyinizə kömək etməsini xahiş edin.
- Milli Anoreksiya Nervoza və Əlaqədar Bozukluklar Dərnəyi hətta bir dostunuza və ya ailə üzvünüzə kömək etmək üçün məşq edəcək. Http://www.anad.org/get-help/request-a-grocery-buddy/ ünvanından təlim istəyə bilərsiniz.
Addım 5. Yemək pozğunluğunuzu idarə etməyə kömək edəcək dərmanları müzakirə edin
Çox vaxt yemək pozğunluqları depressiyadan və narahatlıqdan qaynaqlanır. İlaçlar xəstəliyin bu hissəsində sizə kömək edə bilər. Seçimlər arasında antidepresanlar və ya narahatlıq əleyhinə dərmanlar ola bilər.
Bunun sizin üçün yaxşı bir seçim olub olmadığını həkiminizlə və ya psixiatrınızla danışın
Şəfa Yollarına Nümunələr
Yemək pozğunluğundan sağalarkən bir məsləhətçi ilə söhbət
WikiHow və bütün nümunələri açın.
Yemək pozğunluğundan sağalarkən gündəlik jurnal girişi
WikiHow və bütün nümunələri açın.
ED Tetikleyicileri ilə İşləmə Yolları
WikiHow və bütün nümunələri açın.
