Arıqlamaqla maraqlanırsınızsa, həftəlik yemək planınıza bəzi ətsiz yeməklər də əlavə edə bilərsiniz. Bəzi araşdırmalar, tərkibində çox miqdarda meyvə, tərəvəz və dənli bitkilərin olması səbəbindən bitki əsaslı diyetləri (vegetarian və vegan diyetləri kimi) kilo itkisinə bağlayır. Bu qidaların yüksək lifli olması, pəhriz saxlayanların daha az yeməkdən məmnun qalmalarına və uzun müddət məmnun qalmalarına kömək edə bilər. Bununla birlikdə, bütün vegetarian və ya vegan qidaları diyetə uyğun deyil. Sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq və kilo vermək məqsədlərinizə çatmaq üçün həftəlik rutininizə ətsiz yeməkləri necə əlavə etməyiniz barədə diqqətli və ağıllı olmalısınız.
Addımlar
3 -dən 1 -ci hissə: Yemək Planı tərtib etmək
Addım 1. Nə vaxt ətsiz qalacağınızı anlayın
Nə vaxt ətsiz qalacağınızı anlamağa kömək etmək üçün özünüzə yemək planı hazırlayın. Diyetinizə uyğun olaraq qalmağınıza kömək edəcək və yeməkləri tez bir zamanda tapmağa məcbur etməyinizə və ya yeməklə sürətli bir yoldan çəkindirməyinizə köməkçi olacaq.
- Bir həftə yemək planı edin. Hər gün alacağınız hər səhər yeməyi, nahar, axşam yeməyi və qəlyanaltını yazın.
- Hər yeməyi ətsiz etməsəniz, hansı günlərin və ya yeməklərin ətsiz olması lazım olduğuna diqqət yetirin.
- Bu yeməkləri bir kalori sayğacına və ya qida jurnalı tətbiqinə qoşun ki, hər gün üçün ümumi kalori sayını əldə edəsiniz.
- Kalori səviyyəniz çox yüksəkdirsə, xidmət ölçüsünü və ya qəlyanaltıları azaldın. Çox aşağıdırsa, gününüzə bir qəlyanaltı əlavə edin.
Addım 2. Ətsiz səhər yeməyi sınayın
Ətsiz bir səhər yeməyini özünüz üçün düzəltmək çətin və ya çətin olmamalıdır. Səhər yeməyinin çoxu təbii olaraq ətsiz olduğuna təəccüblənə bilərsiniz.
- Ətsiz səhər yeməyi axtararkən südlü qidalar və ya yumurta daxil etmək istəməyinizə qərar verin. Bunlar vegetarian sayılır, amma vegan deyil.
- Süd və yumurta daxil edirsinizsə, əla ətsiz səhər yeməyi fikirləri şunları əhatə edə bilər: badam və meyvəli kəsmik, ispanaqlı bir smoothie, meyvə və yunan qatığı və ya pendir, pomidor və soğan ilə bir omlet.
- Süd və yumurtadan qaçmaq istəyirsinizsə, bu vegan səhər yeməyini sınayın: soya südü, meyvə və qoz -fındıqlı yulaf ezmesi, bibər, soğan və ispanaqla qarışdırılmış tofu və ya meyvə ilə chia toxum pudingi.
Addım 3. Ətsiz nahar yeyin
Normal nahar yeməyiniz bir burger və ya soyuq bir sandviçdirsə, alternativ bir variant tapmaq çətin ola bilər. Bununla birlikdə, ətsiz və nahar üçün yaxşı olan bir çox əla məhsul var.
- Böyük süd məhsulları (süd məhsulları da daxil olmaqla) daxildir: ispanaqlı yunan sarğı, feta pendir, humus, bibər və zeytun, pomidor şorbası ilə 1/2 ızgara pendirli sendviç, qara lobya və dilimlənmiş avokado və ya evdə hazırlanmış pendir quesadilla " zülal paketi "dilimlənmiş pendir, qoz -fındıq və meyvə ilə.
- Vegan nahar fikirlərinə aşağıdakılar daxildir: 3 fasulye bibəri, bütün buğda qabığında bişmiş noxud salatı, tərəvəz arpa şorbası və ya tofu və buxarda hazırlanmış tərəvəz ilə soyuq küncüt əriştə salatı.
Addım 4. Ətsiz şam yeməyi hazırlayın
Əksər insanlar yemək yeməməkdə çətinlik çəkirlər. Xüsusilə daha qərbli ölkələrdə bir axşam yeməyinin əsas yeməyi olaraq ət yemək çox yaygındır.
- Şam yeməyində bir parça toyuq, biftek, balıq və ya hətta donuz əti yeməyə alışmış olsanız, dişli ətsiz yeməklərə keçmək çətin ola bilər.
- Başlamaq üçün bəzi ümumi ətsiz yeməklər verin. Yəqin ki, onsuz da yediyiniz bir şeydir. Məsələn, cəhd edin: tam buğda spagetti və marinara sousu, tərəvəz qızartması, tam buğda qabığında pendirli pizza və ya tərəvəz və pendirli bir kişi yeməyi sınayın.
- Ət əvəzini sınayaraq bu yeməklə bir az daha yaradıcı olun. Kıyılmış ət yerində soya qırıntılarından, hamburger yerinə tərəvəz burgerlərindən və ya İtalyan kolbasa yerində vegan kolbasalardan istifadə edə bilərsiniz.
- Başqa cəhd edə biləcəyiniz fikirlər bunlardır: doğranmış tərəvəz, lobya və feta pendirli quinoa salatı, mozzarella ilə caprese sendviç, pomidor və pesto, ispanaq və pendir qabığı və ya pomidor sousu, ispanaq və pendir ilə doldurulmuş portobello göbələk.
Addım 5. Ailənizi cəlb edin
Ətsiz qalmağınıza kömək etmək üçün ailənizi cəlb edin. Çox dəstək verə bilərlər və bu yeni pəhriz dəyişikliyindən də faydalana bilərlər.
- Ailənizlə arıqlamaq məqsədləriniz və ətsiz qalmaq arzunuz haqqında danışın. Diyetinizdə və həyat tərzinizdə dəyişikliklər edərkən sizə dəstək olmalarını istəyin.
- Daha çox ətsiz yeməklər əlavə edərkən kimsə sizə qoşulmaq istəyib -istəmədiyini soruşun. Və ya soruşun ki, həftə ərzində bir neçə gün hamı birlikdə ətsiz yeməklər yeyirlərsə, fikirləşərlərmi?
- Reseptləri birlikdə araşdırmaq və hər kəsin sınaması üçün yeni yeməklər bişirmək əyləncəli ola bilər.
- Hər kəs ətsiz yemək yemirsə, həftədə bir neçə yeməyin ətsiz ola biləcəyini soruşun. Ya da ətsiz yemək hazırlamağa diqqət etmək üçün öz yeməklərini hazırlamaq istəsələr.
3 -dən 2 -ci hissə: Qidalanma Ehtiyaclarınızı Qarşılaşdırmaq
Addım 1. Aşağı kalorili zülal mənbələrindən istifadə edin
Kilo itkisinin bir hissəsi daha az protein kəsilməsini seçməkdir. Xoşbəxtlikdən, bir çox vegetarian və vegan protein mənbəyi təbii olaraq aşağı kalorili olur.
- Protein hər hansı bir sağlam pəhriz üçün vacibdir. Ancaq kilo vermək üçün xüsusilə vacibdir. Maddələr mübadiləsini yaxşılaşdırmağa kömək edəcək.
- Hər yeməyə ən az bir dəfə protein əlavə edin. 3-4 oz hissə və ya 1/2 fincan xidmətini ölçün.
- Vegetarian protein mənbələrinə aşağıdakılar daxildir: süd məhsulları, yumurta, qoz -fındıq, fasulye, mərcimək, tofu, tempeh, seitan və vegan ətinin əvəz edilməsi (veggie burgerləri, vegan pendiri və ya vegetarian sosisləri kimi).
- Etsiz seçimlərə aşağıdakılar daxildir: bir tofu və tərəvəz qızartması, qulançar ilə qaynadılmış yumurta, mərcimək və lobya bibəri və ya qızardılmış tempeh reuben.
Addım 2. Meyvə və tərəvəzləri yeməyin ulduzu halına gətirin
Meyvə və tərəvəz ətsiz yeməklərdə çox yayılmışdır. Bu maddələrin bir çoxunu daxil edin və onları ətsiz yeməyinizin ulduzu etməyə çalışın. Məsələn, gül kələmindən böyük bir mərkəzi parçanı kəsib ızgara edərək gül kələm biftekinə sahib ola bilərsiniz.
- Ətsiz bir yemək üçün nə yeyəcəyini anlamaq çətin ola bilər. Ancaq yeməyin əsas hissəsi hansı zülal olduğuna diqqət yetirmək əvəzinə əsas yemək olaraq meyvə və ya tərəvəzdən istifadə etməyə çalışın.
- Meyvə və tərəvəz yalnız vegan və vegetarian diyetləri üçün idealdır, həm də lif baxımından yüksəkdir. Zülal kimi yüksək lifli diyetlər, daha az qida ilə doyun hiss etməyinizə və daha uzun müddət məmnun qalmağınıza kömək edə bilər.
- Hər yeməyə ən azı 1-2 porsiya meyvə və ya tərəvəz daxil etməyə çalışın. 1/2 fincan meyvə və ya 1 kiçik parça, 1 fincan tərəvəz və ya təxminən 2 fincan yarpaqlı göyərti ölçün.
- Ətsiz ideyalara aşağıdakılar daxildir: şirin kartof enchiladaları, giləmeyvə ilə ispanaq salatı, bişmiş badımcan parmesan və ya ənginar dolması.
Addım 3. Orta miqdarda bütün taxıllar üçün gedin
Meyvə və tərəvəzlərə əlavə olaraq, bütün taxıllar diyetinizə əlavə qida təmin etməyə kömək edə biləcək bir vegetarian qidasıdır. Yalnız 100% tam taxıl seçdiyinizə əmin olun.
- Ətsiz yeməklər olmasa da, 100% tam taxıl seçmək məsləhətdir. Bu qida baxımından zəngin qidalar, zərif taxıllarla müqayisədə daha yüksək protein, lif və digər minerallar ehtiva edir.
- Bütün taxıllar, bütün qidalar kimi, porsiyalara nəzarət edilməlidir. Xidmət başına 2 oz və ya təxminən 1/2 fincan taxıl ölçün.
- Sınamaq üçün 100% tam taxıllar bunlardır: quinoa, darı, farro, arpa, tam buğda makaronu və ya tam buğda çörəyi.
- Ətsiz yeməklərə aşağıdakılar daxildir: quinoa səhər yeməyi sıyığı, marinara sousu ilə tam taxıl spagetti, ən çox bişmiş buğda pizza qabığı və ya tərəvəz və arpa şorbası.
Addım 4. Ətsiz olmağı asanlaşdırın
Arıqlamağa çalışmağınızdan asılı olmayaraq, əvvəlcə diyetinizə daha çox ətsiz yemək işlətmək çətin ola bilər. Bu ipuçlarından bir neçəsinə əməl edərək bir az asanlaşdırın:
- Ən sevdiyiniz ətsiz yeməklərlə başlayın. Ətsiz yemək istəyirsinizsə, həmişə tamamilə yeni reseptlər tapmaq lazım deyil. Ətsiz olaraq hazırladığınız yeməkləri düşünərək başlayın və bunları daha tez -tez daxil edin. Məsələn, spagetti və pomidor sousu, lobya və pendir burritosu və ya tərəvəz şorbası artıq ətsizdir.
- Mağazadan bir az kömək alın. Hazırkı yeməklərin uyğunlaşdırılmasını asanlaşdıran müxtəlif ətsiz maddələr var. Məsələn, mal əti burgerlərinin yerinə tərəvəz burgerlərindən istifadə edin və ya tərəvəzli ət parçalanmış ətdən istifadə edin.
- Daha çox qlobal mətbəxi sınayın. Hindistan və ya Tayland kimi bir çox dünya mətbəxində ətsiz yeməklər də var. Ətsiz yemək planınıza sadiq qalarkən yeni qidalar və ləzzətlər sınamaq üçün əyləncəli bir yol ola bilər.
Addım 5. Yüksək kalorili vegetarian qidalarını aşmayın
Arıqlama məqsədlərinizə çatdığınızdan əmin olmaq üçün ətsiz qidalar və yeməklər seçərkən diqqətli olmalısınız.
- Vegetarian və ya vegan sayılan hər şey sağlam və ya qidalı hesab edilmir. Ət və ya heyvan məhsullarının olmaması avtomatik olaraq daha yaxşı və ya sağlam bir seçim etməz.
- Məsələn, pendir pizza, qızardılmış kartof, milkshake və mac və pendir hamısı ətsiz yemək hesab olunur. Bununla birlikdə, onlar ən sağlam deyillər və kilo vermək səylərinizə kömək etməyəcəklər.
- Ətsiz yeməkləriniz əsasən yağsız protein, meyvə və tərəvəzdən ibarət olmalıdır. Yüksək yağlı, yüksək şəkərli və ya çox yüksək kalorili maddələrdən uzaq durun.
- Məsələn, məhdudlaşdırın və ya çəkinin: cips, kraker, peçenye, keks/pasta, dondurma, qızardılmış və fast food.
3 -cü hissə 3: Arıqlamaq üçün Həyat tərzinizi dəyişdirin
Addım 1. Kilo vermək məqsədlərinizi müəyyənləşdirin
Ətsiz yemək kilo vermə planınıza başlamaq üçün bir çəki hədəfi təyin etməlisiniz. Bu, izləniləcək bir kalori səviyyəsini təyin etməyə və diyetinizə hansı yeməklərin daxil ediləcəyinə dair təlimat verməyə kömək edəcək.
- Başlamaq üçün kilo vermə ilə bağlı real gözləntiləriniz olduğundan əmin olun. Unutmayın ki, çox tez arıqlamaq təhlükəsiz deyil və ya tövsiyə edilmir.
- Ümumiyyətlə, əksər sağlamlıq mütəxəssisləri həftədə 1-2 kiloqram arıqlamağı hədəfləyirlər.
- Bu daha yavaş kilo vermə nisbəti uzun müddət üçün daha təhlükəsiz və daha davamlı hesab olunur. Yenidən əldə etmək əvəzinə bu kilo itkisini dayandırmaq ehtimalı daha yüksəkdir.
- Məsələn, 10 kilo arıqlamaq istəyirsinizsə, bu məqsədə çatmaq bir aydan çox çəkəcək.
Addım 2. Qida qəbulunuzu izləyin
Arıqlama məqsədlərinizi ortaya qoyduqdan sonra qidalarınızı izləməyə başlayın. Bu, nə yediyinizi, necə yediyinizi və harada ətsiz yeməklərin sizin üçün ən təsirli olacağını anlayacaq.
- Başlamaq üçün qida jurnalında yeməklərinizi və qəlyanaltılarınızı izləyin. Bütün gün ərzində içdiyiniz hər səhər yeməyi, nahar, şam yeməyi, qəlyanaltı və kalorili içkini izləyin. İzləmənizlə nə qədər dəqiq olsanız, nəticələriniz bir o qədər etibarlı olar və daha faydalı olar.
- Qida jurnalınızı istifadə edərək, hər gündən sonra ümumi kalori qəbulunuzu hesablayın. Həftədə 1-2 kilo arıqlamaq (və təhlükəsiz və davamlı arıqlamaq üçün), gününüzdən təxminən 500-750 kalori kəsməlisiniz. Həftədə 1-2 kilo arıqlamağa kömək etmək üçün bu, hər gün hədəf kalori hədəfiniz ola bilər.
- Gündə ən az 1200 kaloriyə ehtiyacınız olduğunu unutmayın, buna görə qida çatışmazlığını, aşağı enerjini, yorğunluğu və zəifliyi qarşısını alırsınız.
Addım 3. Hər həftə aerobik məşqlər edin
Diyetinizə dəyişiklik etməklə yanaşı, həyat tərzinizə də dəyişikliklər etmək vacibdir. Aerobik fəaliyyətə əlavə etmək sağlam həyatın və kilo itkisinin vacib bir hissəsidir.
- Aerobik fəaliyyətlər ürək dərəcənizi və nəfəs alma sürətinizi artıran məşqlərdir. Kilo verməyə kömək edəcək əlavə kalori yandırmağa kömək edirlər.
- Ümumiyyətlə, sağlamlıq mütəxəssisləri hər həftə təxminən 150 dəqiqəlik orta intensivlikdə aerobik aktivliyə daxil olmağı məsləhət görürlər.
- Lazım gələrsə bunu həftə ərzində bölə bilərsiniz. Ancaq bu məqsədə çatmaq üçün ən az 10 dəqiqə bir fəaliyyətlə məşğul olmalısınız.
- Məşqlərə aşağıdakılar daxildir: gəzinti, qaçış, velosiped sürmə, rəqs, yürüyüş, üzgüçülük, aerobika dərsi və ya avarçəkmə.
Addım 4. Güc təhsili daxil edin
Aerobik məşqlərə əlavə olaraq güc məşqləri də əlavə edin. Bu məşq, vücudunuzun daha çox kalori yandırmasına kömək etmək üçün əlavə bir yoldur.
- Güc təhsili, daha çox əzələ kütləsi yığaraq kilo verməyə kömək edir. Əzələləriniz nə qədər çox olsa, vücudunuz istirahət zamanı belə daha çox kalori yandırar.
- Sağlamlıq mütəxəssisləri, ürək fəaliyyətlərinizə əlavə olaraq hər həftə 1-2 günlük güc məşqləri etməyinizi tövsiyə edir.
- Hər bir əzələ qrupunu işlətmək və ən az 20 dəqiqə məşq etmək üçün müxtəlif məşqlər etməlisiniz.
- Ağırlıq qaldırma, bədən çəkisi məşqləri, pilates və ya yoga cəhd edin. Bütün bunlar güc məşqlərinə hesablanır.
Addım 5. Həyat tərzinizlə məşğul olun
Həm ürək -damar, həm də güc məşqləri xaricində, həyat tərzi fəaliyyəti ilə kalori yandırmanızı da artıra bilərsiniz. Aktiv qalmaq və kilo verməyi dəstəkləmək üçün əla bir yoldur.
- Həyat tərzi fəaliyyətləri, gündəlik gündəlik işinizin bir hissəsi olaraq etdiyiniz məşqlərdir. Çox kalori yandırmazlar, ancaq gün ərzində əlavə edə bilərlər.
- Zəmini süpürmək, camaşırxana etmək, baqqalda gəzmək, pilləkən götürmək və ya bağçılıq kimi fəaliyyətlər daxildir.
- Bu fəaliyyətlərə sərf etdiyiniz vaxtı artıraraq gün ərzində daha aktiv olmağa çalışın. Daha çox addım atmağın, daha tez -tez dayanmağın və ya ümumiyyətlə daha çox hərəkət etməyin yollarını düşünün.
- Sağlamlığınıza mənfi təsir göstərə biləcəyi üçün oturduğunuz vaxtın miqdarını azaltdığınızdan əmin olun.
Addım 6. Stress səviyyələrinizi idarə edin
Hansı pəhrizə riayət etməyinizdən asılı olmayaraq, stres səviyyənizi idarə etməyə çalışmalısınız. Xroniki olaraq stresli olsanız, ətsiz yemək planına əməl etsəniz belə arıqlamaq çətin ola bilər.
- Stres, hətta aşağı dərəcəli stres, vücudunuzdakı fərqli hormonları yüksəldə bilər. Bu hormonlar sizi daha da ac qoyur, daha yüksək kalorili qidalara can atır və maddələr mübadiləsini ləngidə bilər.
- Stresinizi idarə etməyə kömək etmək üçün cəhd edin: meditasiya, gəzintiyə çıxmaq, musiqi dinləmək, yaxşı bir kitab oxumaq, gözlərinizi yummaq və ya bir dostunuzla danışmaq.
- Stresinizi idarə etməkdə çətinlik çəkirsinizsə və ya ağırlığınıza və ya arıqlamaq qabiliyyətinizə ciddi təsir edirsə, əlavə yardım üçün davranışçı bir terapevt və ya məsləhətçi ilə danışmağı düşünün.
Addım 7. Kifayət qədər yuxu alın
Stress kimi, yaxşı yatmamaq da kilo verməyi çətinləşdirə bilər. Kilo verməyi dəstəkləmək üçün mümkün qədər tez -tez yaxşı bir yuxu almağa çalışın.
- Kifayət qədər yatmadığınızda və ya yaxşı yatmadığınızda, ertəsi gün daha çox ac qalacaqsınız. Bunun səbəbi, iştahınızı artıran və daha yüksək kalorili qidalara meylli olan aclıq hormonlarının ifrazının artmasıdır.
- Əlavə olaraq, özünüzü yorğun hiss edirsinizsə, çox güman ki, bir məşqi atlayacaqsınız və yeməklərinizlə qısa bir fasilə verməyə daha çox meyl edəcəksiniz.
- Hər gecə ən az 7-9 saat yatmağı hədəfləyin. Bu təlimatı yerinə yetirmək üçün daha əvvəl yatmalı və ya daha sonra oyanmalısınız.
İpuçları
- Hətta həftədə bir neçə ətsiz yemək də daxil etmək vegetarian diyetinə girmək üçün əla bir yol ola bilər.
- Sizin üçün təhlükəsiz və uyğun olduğundan əmin olmaq üçün hər zaman həkiminizlə arıqlamaq və hər hansı bir pəhriz dəyişikliyi etmək (daha çox ətsiz yeməklərə getmək) haqqında danışın.
- Hansı diyet növünə riayət etməyinizdən asılı olmayaraq, arıqlamaq üçün pəhriz və idmanla ümumi kalori qəbulunuzu azaltmalısınız.
- Unutmayın ki, bütün ətsiz yeməklər sağlam və qidalı hesab edilmir. Arıqlamaq üçün hələ də qidalı qidalar seçməlisiniz və aşağı kalorili bir diyetə riayət etməlisiniz.
